High Intensity Interval Training, eller HIIT, har vært helt mani for sent. Du har kanskje hørt kollegaen din snakke om å gjøre HIIT med treneren sin og si hvordan det har forandret livet deres. Mens mange mennesker har en vag forestilling om hva HIIT innebærer, vet ikke mange hvordan den beste HIIT-treningen vil se ut.

HIIT er en form for kondisjonstrening, der anfall utføres i intervaller, med høy intensitet under aktive arbeidsperioder og enten aktiv restitusjon eller stasjonær restitusjon i hvileperioder. Når vi utfører et HIIT-intervall, vil vi vanligvis sikte på å oppnå en maksimal hjertefrekvens på 80% - (220-din alder) x 0,8.

Forholdet mellom arbeid og hvile for et HIIT-intervall skal være omtrent 1: 2 eller 1: 3. I et forhold mellom arbeid og hvile på 1: 2, ville vi gjøre vår høyintensitetsdel i 30 sekunder og ha et helt minutt (60 sekunder) hvile.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er de beste HIIT-treningsøvelsene?
2. Hvor ofte skal jeg gjøre HIIT?
3. Hvorfor er HIIT bra for å gå ned i vekt?
4. De 10 beste HIIT-treningskombinasjonene for å forbrenne kalorier raskt
5. Bunnlinjen
6. Mer om hvordan du forbrenner kalorier

Hva er de beste HIIT-treningsøvelsene?

Nå som vi vet hva HIIT er og hvordan vi programmerer det, kan du tenke på å prøve å lage din egen HIIT treningsplan. Trening av intervaller med høy intensitet er ikke vanskelig å sette opp. Du må bare vite hva treningsmålene dine er.

Først må vi se hva vi ser for å få ut av det, hvor lenge vi har trent, og hva vi har holdt på med.

For noen som har trent som løper i god tid, kan vi vurdere sprints som en del av treningen med høy intensitet.

For en nybegynner-trainee kan et godt alternativ være å gjøre noe med lite innvirkning, da de ikke har leddbånd og senestyrke for å tåle mye av innvirkningen som løping / sprint har.

Hvis du vil lære flere typer kardioøvelser, så ta tak i gratis Enkel treningsplan for kardio hjemme .

Når det er sagt, er fjellklatrere en personlig favorittøvelse for HIIT for de som bare har begynt å få kondisjonen. Å være en relativt lav trening, det engasjerer også hele kroppen og fyrer opp den kjernen på grunn av plankeposisjonen. Øvelsen er også en relativt trygg øvelse, spesielt når den er ferdig på en matte.

Det er mange andre flotte HIIT-øvelser du kan bruke for å lage den beste HIIT-treningen, og vi går gjennom noen av dem nedenfor.

Hvor ofte skal jeg gjøre HIIT?

Når du har bestemt deg for hvilken type HIIT-øvelser du skal gjøre, må du avgjøre hvor mange ganger du skal innlemme HIIT i treningsuken din. Dette kan variere sterkt avhengig av treningsopplevelsen og nåværende kondisjonering.

For en mellomleder kan dette være opptil fire ganger i uken i forbindelse med et riktig styrketreningsregime. Når du ser på en nybegynner-trainee, kan dette være omtrent 1-2 ganger per uke.

Selv om dette bare er generelle forslag, er noen ting du bør ta i betraktning ditt overordnede treningsmål. Er det bare å øke kondisjonen din, eller ønsker du å forbrenne en enorm mengde kalorier for å hjelpe deg med å få et større kaloriunderskudd?

Selvfølgelig, hvis du ønsker å forbrenne flere kalorier, vil frekvensen være veldig viktig når du søker etter den beste HIIT-treningen for deg. Hva dette tallet kan være, vil variere avhengig av hvilken gjenopprettingsevne du har fra trening til trening. HIIT-treningsøktene og andre treningsøkter bør være atskilt med litt restitusjonstid for å unngå å skyve kroppen for langt.Reklame

Hvorfor er HIIT bra for å gå ned i vekt?

HIIT er bra for å miste vekt på grunn av sin tidseffektivitet. Når du utfører disse høyintensitetsintervallene, får det pulsen og pustefrekvensen (pustefrekvens) til å øke dramatisk.

Dette er bra for deg fordi det får kroppen til å forbrenne mye mer kalorier minutt for minutt sammenlignet med standard motstandstrening / styrketrening. Spesielt når du blir kuttet for tid og prøver å få mest mulig ut av den timen du kan sette av, vil dette være ditt hemmelige våpen for å øke energiforbruket og virkelig hjelpe deg med å kaste bort de siste ekstra kiloene og bringe deg til ditt endelige mål.

For å komme i gang, her er noen av de beste HIIT-treningsøktene du kan prøve.

De 10 beste HIIT-treningskombinasjonene for å forbrenne kalorier raskt

Kombinasjon 1

• Høye knær (20 sekunders arbeid - 40 sekunders hvile) x 5 sett

• Plank Jacks (20 sekunder arbeid - 40 sekunder hvile) x 5 sett

• Burpees (30 sekunder arbeid - 60 sekunder hvile) x 4 sett

Combo 2

• Side Plank Walks (30 sekunder fungerer - 60 sekunder hvile) x 5 sett

• Jumping Lunges (20 sekunders arbeid - 40 sekunders hvile) x 5 sett

• Fjellklatrere (20 sekunders arbeid - 40 sekunders hvile) x 5 sett

Kombinasjon 3

• Jump Squats (20 sekunder arbeid - 40 sekunder hvile) x 5 sett

• Plank Jacks (20 sekunder arbeid - 40 sekunder hvile) x 5 sett

• Høye knær (30 sekunder arbeid - 60 sekunder hvile) x 5 sett

Kombinasjon 4

• Side Lunges (30 sekunder arbeid - 60 sekunder hvile) x 5 sett

• Sagplank (30 sekunder arbeid - 60 sekunder hvile) x 5 sett

Reklame

• Butt Kicks (30 sekunders arbeid - 60 sekunders hvile) x 5 sett

Kombinasjon 5

• Side Plank Walks (30 sekunder fungerer - 60 sekunder hvile) x 5 sett

• Burpees (30 sekunder arbeid - 60 sekunder hvile) x 5 sett

• Høye knær (30 sekunder arbeid - 60 sekunder hvile)

Kombinasjon 6

4 sett med:

• Jumping Jacks - 20 sekunder arbeid

• Fjellklatrere - 20 sekunders arbeid

• 60 sekunder hvile

Pluss 4 sett med:

• Side Plank Walks - 20 sekunder arbeid

• Sagplank - 20 sekunders arbeid

• Burpees - 20 sekunder fungerer

• 90 sekunders hvile

Kombinasjon 7

4 sett med:

• Dumbbell Squats - 30 sekunder arbeid

• Side Squats - 30 sekunder arbeid

Reklame

• 60 sekunders hvile

Pluss 4 sett med:

• Høye knær - 30 sekunder arbeid

• Butt Kicks - 30 sekunders arbeid

• Burpees - 20 sekunder arbeid

• 90 sekunders hvile

Kombinasjon 8

4 sett med:

• Jumping Lunges - 20 sekunders arbeid

• Fjellklatrere - 20 sekunders arbeid

• 60 sekunders hvile

Pluss 4 sett med:

• Jumping Jacks - 30 sekunder arbeid

• Side Squats - 30 sekunder arbeid

• Høye knær - 20 sekunder fungerer

• 90 sekunders hvile

Kombinasjon 9

4 sett med:

• Jump Squats - 20 sekunders arbeid

• Jumping Jacks - 20 sekunder arbeid

Reklame

• 60 sekunders hvile

Pluss 4 sett med:

• Fjellklatrere - 20 sekunders arbeid

• Side Plank Walks - 20 sekunder arbeid

• Sagplank - 20 sekunders arbeid

• 90 sekunders hvile

Combo 10

4 sett med:

• Jumping Jacks - 30 sekunder arbeid

• Høye knær - 20 sekunders arbeid

• Butt Kicks - 20 sekunders arbeid

• 60 sekunder hvile

Pluss 4 sett med:

• Burpees - 30 sekunder arbeid

• Fjellklatrere - 30 sekunders arbeid

• 90 sekunders hvile

Bunnlinjen

Intervall trening med høy intensitet kan være en tøff form for trening å komme inn på. Det krever mye av kroppen din, og du må ta deg tid til å bygge opp muskler og utholdenhet. Men hvis du ønsker å begynne med vekttap eller bygge opp bestemte muskelgrupper, er disse intense kardio-treningsøktene perfekte.

Ovennevnte øvelser kan kombineres for å skape den beste HIIT-treningen for å komme i gang på HIIT-reisen din, så prøv en i dag.

Mer om hvordan du forbrenner kalorier

• Hvordan brenne kalorier effektivt (den sunne måten)
• Hvorfor du sliter med å gå ned i vekt (og hvordan fikser jeg det)
• Hvor lang tid tar det å bygge muskler og øke fett tap?
• Hvordan miste fett og få muskler for å se resultatene raskt

Fremhevet fotokreditt: Sergio Pedemonte via unsplash.com Reklame