Du kan ikke komme med unnskyldninger når det gjelder kondisjonen din, ikke sant? Uansett hvor opptatt du er, må du være i god form og helse. Det er åpenbart utfordrende å finne de dyrebare minuttene for en treningsøkt, men du må finn tid for trening og legg den til i den daglige sjekklisten din. Kreative treningsregimer kan være til god hjelp når du bare vil hoppe over turen til treningsstudioet. Mennesker fra ulike samfunnslag sitter fast i dette dilemmaet, spesielt yrkesaktive kvinner som ofte må stille spørsmålet Når trener jeg? Jeg har rett og slett ikke tid. Tro meg, det gjør du!

Alle av oss ønsker en slank, timeglassform, og det å passe på vår daglige rutine virker som en umulig oppgave. Men det er noen grunnleggende strategier du kan bruke for å få musklene til å fungere og hjertet pumpe for å oppnå en godt tonet kropp. Vi har laget en liste over de 10 viktigste kjerneøvelsene for kvinner som skal passe inn i sin daglige rutine for å få mest mulig ut av treningstiden. Uansett hvor opptatt du er med dine daglige gjøremål, ta deg litt tid, jobbe den kroppen og få litt bytte.

1. Sideplank

Sideplanken er en yogaøvelse som styrker armer, mage og ben. Den generelle balansefølelsen forbedres. Det er en variant av den normale plankeøvelsen der du bygger styrke ved å anta en pushup-posisjon.

Hvordan gjøre det: Ligg på høyre side med beina helt rette. Løft deg opp med høyre underarm og gjør en diagonal form. Din venstre hånd skal hvile på hoften. Brace magen og prøv å holde i 60 sekunder. Hvis det ikke er mulig for deg å gjøre det til 60 sekunder, holder du i 10 til 15 sekunder og hviler i 5; sørg for at hoftene og knærne holder seg fra gulvet. Gjenta på den andre siden.

2. Pushups

Armhevninger er den beste øvelsen for kvinner. Legg pushups til den vanlige treningen for å styrke brystet. Skuldrene, triceps og glutes vil komme i enorm form med en perfekt tonet og strammet kjerne. Gi deg selv et ekstra løft ved å jobbe alle disse musklene på en gang, og brenne tonnevis med kalorier. Du kan ikke be om mer i en enkelt øvelse, ikke sant?Reklame

Hvordan gjøre det: Plasser hendene rett utenfor skuldrene, rett under skulderlinjen. Hold føttene sammen og sørg for at kroppen din er i en perfekt linje fra hæler til hode, som om et kosteskaft langs kroppen din ville berøre hodet, ryggen, baken og hælene. Kjerne og gluten skal være tett innkoblet. Senk deg selv nok til i det minste å få albuene til 90 grader og berør brystet til bakken hvis mulig. Løft kroppen opp igjen og rett ut armene (uten å låse albuene).

3. Step-ups

Step-up er en veldig enkel sammensatt øvelse som fungerer med flere muskler i underkroppen. Det har også mange varianter du kan inkludere i daglige øvelser for å holde seg i form mens du holder rutinen frisk.

Hvordan gjøre det: Stå foran et trinn, en benk eller en trapp med rett holdning (rygg, ben, armer og føtter helt rette). Føttene dine skal være fra hverandre, og du må ha vekter i begge hender med håndflatene vendt mot kroppen din. Gå inn på midten av trinnet med den ene foten. Bøy kneet sakte og gå ned igjen. Husk å bytte side.

4. Broer

Bridge-øvelsen, også kjent som hoftehevingen, er en utmerket trening for å gi styrke til bunnen, ryggen på bena og kjernen. Personer med ryggskader kan utføre denne øvelsen for å justere ryggmuskulaturen.

Hvordan gjøre det: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Løft hoftene dine fra gulvet slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Pause på toppen og senk kroppen sakte tilbake til gulvet.Reklame

5. Plank med armheving

Planken med armheving er en multifunksjonell øvelse. Det forbedrer skulder- og ryggradsstabilitet, sammen med å styrke kjerne- og korsområdet. Kroppens rullende bevegelse når du bytter arm, forskyver belastningen til kjernen din, og til slutt får du deg til å jobbe hardt for å opprettholde balansen og påvirke kroppsholdningen din umiddelbart.

Hvordan gjøre det: Kom i en pushup-stilling. Løft sakte den ene armen opp og vend kroppen mot siden med føttene stablet. Hold denne posisjonen i noen få seksjoner, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen på den andre siden.

6. Stoldyp

Stoldyp anses å være en av de beste treningsøktene for triceps, ettersom hele vekten av kroppen din blir holdt av triceps mens du beveger deg gjennom et komplett bevegelsesområde. Denne triceps-øvelsen kan gjøres hvor som helst du kan finne en solid stol.

Hvordan gjøre det: Vend bort fra stolen. Hold på kanten med begge hender, knokene peker rett foran. Kom deg inn i en glidende stilling med bunnen av setet og armene helt rette, men sørg for at kroppen din er nær stolen. Senk kroppen sakte i to teller mens du bøyer albuene (som skal peke rett bak deg). Rett ut armene for å telle to. De burde støtte hele vekten din. Gjør 10 reps per sett. Under det siste settet, hold nederst i åtte tellinger og puls litt opp og ned før du retter armene ut.

7. Lunges

Reklame

Lunges er en flott øvelse for utvikling av lår og hofter når de retter seg mot hofteforlengere og kneforlengere. Det er to hovedtyper av lunger - gangstikk og stillestående lunge. Begge variasjonene involverer de samme musklene, men involveringen av disse musklene er veldig forskjellig.

Hvordan gjøre det: Stå høyt, trekk skuldrene tilbake og legg hendene på hoftene. Gå fremover med høyre ben og senk kroppen sakte. Prøv å bøye det fremre kneet til 90 grader. Det vil være vanskelig i begynnelsen, men du vil gjøre fremgang. Forsikre deg om at det bakre kneet er litt over gulvet og ikke hviler. Skyv deg opp og gjenta.

8. Knebøy

Knebøyet er kongen av alle øvelser. Det er en sammensatt øvelse i hele kroppen, og flere muskler jobber i denne bevegelsen enn i noen annen øvelse, noe som gjør den til den mest effektive øvelsen for å få total styrke. Du kan gjøre knebøy hvor som helst fordi du ikke bruker noe annet enn din egen kroppsvekt. Den brukes primært til trening i underkroppen, låret og baken. Bortsett fra total styrke, forbedrer huk også fordøyelsen, sirkulasjonen og kroppsholdningen.

Hvordan gjøre det: Stå høyt og rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene ned langs sidene. Senk kroppen tilbake så langt du kan ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne. Prøv å skyve vekten på hælene. Armene dine vil begynne å stige foran deg for balanse når du senker deg ned. Ryggraden din skal være nøytral hele tiden, og det bør ikke være noe tidspunkt under bevegelsen når knærne går over tærne. Hold underkroppen parallell med gulvet, og brystet skal løftes og ikke avrundes. Løft opp igjen, med kontroll, til startposisjon.

9. Planker

Utseendet til magemusklene dine kan forbedres ved en godt utført planktrening. Det er det beste du kan gjøre for å forme magen perfekt. Det viktigste å huske på er at folk generelt ikke gjør planker galt og ikke oppnår noe selv etter flere måneders trening. Nøkkelen til suksess er å nå en slående posisjon. Hvis du har rygg- eller skulderskader, må du unngå å prøve dette uten medisinsk råd.Reklame

Hvordan gjøre det: Kom deg i en pushup-stilling og bøy albuene. Legg vekten på underarmene og ikke hendene eller håndleddene. Forsikre deg om at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Begynn å engasjere kjernen din ved å suge navlen inn i ryggraden. Hold denne stillingen så lenge du kan.

10. Armesirkler

Denne øvelsen virker ekstremt enkel, men er faktisk et veldig villedende og vanskelig trekk. Det tilfører ikke musklene som er involvert, men øker den generelle utholdenheten. Denne bevegelsen krever ikke noe utstyr og regnes som en av de mest effektive treningsbevegelsene.

Hvordan gjøre det: Strekk armene ut mens du står oppreist. Hold armene parallelle med gulvet. Begynn å lage sirkler på omtrent en fot i diameter for hver arm. Først må du holde det litt tregt. Når du øker tempoet, husk å puste sakte. Fortsett bevegelsen i ca. 10 sekunder, og snu den deretter i motsatt retning.

Fremhevet fotokreditt: Earl McGehee / Stretching via flickr.com