D-vitamin - også kjent som solskinn-vitaminet - er viktig for vår generelle helse og velværefølelse. De fleste forbinder vitamin D og solskinn fordi forskning har lært oss at det produseres naturlig i huden når det utsettes for sollys. Vitamin D er et fettløselig vitamin i en familie av forbindelser som inkluderer vitamin D-1, D-2 og D-3. Det kan påvirke så mange som 2000 gener i kroppen.^[1]

D-vitamin har flere viktige funksjoner. Kanskje det viktigste er å regulere absorpsjonen av kalsium og fosfor, og legge til rette for normal immunsystemfunksjon. Å få tilstrekkelig mengde vitamin D er viktig for normal vekst og utvikling av bein og tenner, samt forbedret motstand mot visse sykdommer.

The National Institutes of Health,^[to]sammen med Health and Human Services, har bestemt at den anbefalte daglige inntaket (RDA) for vitamin D er 600 IE (15 mcg) for personer mellom 13 og 70 år. Den amerikanske mat- og medisinadministrasjonen (FDA) har satt den anbefalte mengden ved 400 IE, noe som er litt lavere enn andre anbefalinger, men fortsatt mye høyere enn folk flest bruker daglig.Reklame

D-vitaminmangel er en global epidemi.^[3]Anslagsvis 1 milliard mennesker har ikke tilstrekkelig vitamin D-nivå. Og 64 % av amerikanerne får ikke tilstrekkelig mengde vitamin D til å holde alt vevet i drift optimalt.

Å spise mat med mye vitamin D er nøkkelen til å opprettholde riktige nivåer

Å spise mat med mye vitamin D er enda mer kritisk i dag enn for mange år siden. Vår moderne innendørs livsstil begrenser mengden vitamin D vi får. Selv de som tilbringer mye tid ute, har fortsatt ikke tilstrekkelig nivå av dette viktige næringsstoffet på grunn av nødvendigheten av å måtte bruke solkrem. Solkrem gjør mer enn bare å blokkere skadelige UV-stråler, det begrenser også mengden vitamin som absorberes av huden. Fordi få matvarer har store mengder av dette vitaminet - og vår begrensede eksponering for solen - er det viktig å opprettholde et kosthold som målrettet er full av vitamin D-rik mat.

10 matvarer med mye vitamin D

1. Tran

Dette er den hellige gralen av vitamin D. En spiseskje inneholder 1360 IE, som er mer enn dobbelt så stor RDA. Tran er også et flott betennelsesdempende middel og har egenskaper som fremmer kardiovaskulær, hormonell, immun, reproduktiv og nevrologisk helse.Reklame

2. Portabello sopp

Portabello sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys inneholder omtrent 375 IE per porsjon.^[4]Når det grilles, hopper dette tallet til 493 IE per porsjon. Sopp er en flott erstatning for kjøtt og er et utmerket supplement til mange retter.^[5]

3. Fet fisk

Fet fisk, som tunfisk, ørret, makrell og laks, er rik på vitamin D. Denne gruppens vitamin D-innhold varierer fra 760 IE ned til 100 IE per porsjon. Den fet fisken som er høyest er sverdfisk, laks, ørret og deretter makrell. Foruten å være en vitamin D-rik mat, gir fisk rik på omega 3-fettsyrer en mengde helsemessige fordeler - både fysiske og mentale - og regnes som en supermat blant mange ernæringseksperter.^[6]

4. Fiskerogn (kaviar)

Foruten å være beriket med vitamin D (484 IE per porsjon), kaviar^[7]er en kilde til vitaminer og mineraler, inkludert omega 3,^[8]som bidrar til å fremme et sunt nervesystem, sirkulasjons- og immunforsvar. En servering av denne dyre delikatessen har også en voksnes daglige behov for vitamin B12.^[9]Andre næringsstoffer som er inkludert er vitamin A, E, B6, jern, magnesium og selen.Reklame

5. Appelsinjuice (forsterket)

Appelsin beriket med vitamin D inneholder 137 IE per åtte unse kopp.^[10]Forsterket appelsinjuice kommer også fullpakket med kalsium og er en utmerket kilde til vitamin C. Og med OJ går litt langt.

6. Forsterket frokostblanding

Øyeblikkelig havregryn setter det høyeste i denne kategorien når det gjelder vitamin D-innhold. De fleste merker kommer i rundt 342 IE per porsjon.^[elleve]Tradisjonelle tørre frokostblandinger er også gode kilder for pakking i et stort utvalg av vitaminer og mineraler i en porsjon. Når frokostblandingen kombineres med melk, forbedres vitamin D-innholdet ytterligere.

7. Meieriprodukter

Naturligvis inneholder melk og andre meieriprodukter ikke store mengder vitamin D. Vitamin D er viktig i prosessen kroppen gjennomgår for å absorbere kalsium. Det er av denne grunn at matvarer som naturlig inneholder kalsium, er tilsatt vitamin D. Meieriprodukter som melk, ost, yoghurt og margarin har tilsatt vitamin D for å øke styrken på kalsium.Reklame

8. Okselever

Okselever er ikke bare en ganske god kilde til vitamin D,^[12]men siden det er et lagringsorgan for mange viktige næringsstoffer (vitamin A, D, E, K, B12 og folsyre), og mineraler som kobber og jern, overfører det naturlig disse vitaminene til oss når vi spiser det. Lever er et orgelkjøtt, og generelt sett er organkjøtt mellom 10 og 100 ganger høyere i næringsstoffer enn tilsvarende muskelkjøtt.

9. Egg

Egg er en praktisk måte å få vitamin D.^{[1. 3]}De er populære i mange oppskrifter på frokost, lunsj, middag og dessert. D-vitamin er inneholdt i eggeplommen. Ett stort egg inneholder rundt 44 IE av solskinnsvitaminet.

10. Meieri-alternativer

For de som er laktoseintolerante eller har følsomhet for meieriprodukter, kan det være vanskelig å få den daglige dosen av vitamin D. Heldigvis har meieriealternativer som soya og mandelmelk, meierifri ost, yoghurt og mange andre blitt forsterket med kalsium og vitamin D.Reklame

Maksimere vitamin D i maten din

Hvordan vi tilbereder og konsumerer mat, påvirker dets ernæringsmessige fordeler sterkt og kan enten øke eller fullstendig oppheve visse næringsstoffer.^[14]Når det gjelder å tilberede matvarer for å bevare vitamin D-innholdet, er det viktig å huske på noen få ting:

1. D-vitamin er et veldig stabilt næringsstoff i matvarer. Det vil ikke bli betydelig skadet av de fleste koketeknikker med lav varme.
2. Mat tilberedt i olje mister noe av vitamin D-innholdet. Egg for eksempel når stekt mister omtrent 20% av vitamin D, sammenlignet med bare 10% tap under poaching-prosessen.
3. Den beste måten å bevare vitamin D-innholdet på en hvilken som helst mat, basert på informasjon fra forskjellige studier, er å unngå å tilberede mat ved høyere varme og lange steketider.

D-vitamin er veldig viktig for at kroppene våre skal fungere og hjelper med å bevare vår mentale helse. Det må gjøres en bevisst innsats daglig for å sikre at kostholdet ditt inneholder riktig mengde solskinnsvitamin.

Henvisning