12 STREKKØVELSER FOR Å ØKE FLEKSIBILITETEN DIN

Når du tenker på å strekke og lære å bli fleksibel, bør du vurdere at du gjør mer enn bare å forlenge og styrke musklene. Du forbedrer faktisk blodsirkulasjonen (lymfesystemet) og optimaliserer dybden på pusten din, noe som ytterligere forbedrer sirkulasjonen^[1].

Strekker og yoga er ikke bare trender; de er praksis som har blitt brukt av mennesker uten tvil i hundretusener av år eller mer. I mange tilfeller har moderne mennesker rett og slett glemt mye av deres forfedre, og tøying / yoga er absolutt en integrert del.

Følgende strekkrutiner, hvis de praktiseres konsekvent (hver dag eller noen få ganger i uken), vil forbedre ditt fysiske og mentale velvære, så la oss komme inn i dem!

Her er en oversikt over alle øvelsene jeg har dekket i videoen:Reklame

1. Stående Hamstring Stretch

Stå rett og høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne bare litt bøyde og armene langs sidene.
Pust ut mens du bøyer deg fremover (tenk på en dørhengselbevegelse i hoftene), senk hodet mot gulvet (forestill deg at toppen av hodet er parallelt med gulvet), mens du holder hodet, nakken og skuldrene avslappet (ikke anspent).
Pakk armene rundt ryggen på beina, eller bare ta tak i og hold bak på bena; holder alt fra 45 sekunder til to minutter.
Bøy knærne og rull sakte opp igjen til stående stilling når du er ferdig.

2. Nedadgående hund

Begynn å stå med føttene fra hverandre.
Mens du puster ut, hengsler du deg på hoftene og senker hodet mot gulvet.
Plasser hendene / håndflatene på bakken.
Gå tilbake med føttene mens du holder en nøytral rygg / ryggrad og med hodet / nakken på linje med skuldre og armer.

3. Deep Lunge and Twist

Begynn å stå med føttene sammen hoftebredde fra hverandre.
Ta et stort skritt fremover med høyre fot.
Bøy høyre kne og slipp ned i et lunge, og hold venstre ben så rett du kan bak deg med tærne på bakken, slik at du kjenner en strekk foran på venstre lår.
Legg høyre hånd på gulvet eller i bønnestilling, og vri overkroppen mot høyre når du strekker høyre arm mot taket (for en dypere strekk).
Hold i 30 sekunder til 2 minutter mens du tar sakte og jevn pust.
Gjenta på den andre siden.

4. Piriformis Stretch

Reklame

Sett deg på gulvet med begge bena strukket foran deg for å starte.
Kryss venstre ben over høyre, og legg venstre fot flatt på gulvet.
Legg venstre hånd på gulvet bak kroppen din.
Plasser høyre hånd på venstre firkant eller høyre albue på venstre kne (som vist), og trykk venstre ben til høyre når du vrir torsoen mot venstre.
Hvis ryggsvinget forårsaker ubehag i ryggen, fjerner du vridningen og bruker bare høyre hånd for å trekke venstre firhjulstrekk inn og til høyre.

5. Figur Fire strekk

Legg deg på ryggen med føttene flatt på gulvet.
Kryss venstre fot over høyre firhjuling.
Løft høyre ben fra gulvet. Ta tak på baksiden av høyre ben og trekk den forsiktig mot brystet.
Hold deg der når du føler deg komfortabel.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Bytt side og gjenta.

6. 90/90 Strekk

Sitt med høyre kne bøyd 90 grader foran deg, leggen vinkelrett på kroppen din og fotsålen vendt mot venstre. Hold venstre fot bøyd.
La beinet hvile flatt på gulvet.
Plasser venstre kne til venstre for kroppen din, og bøy kneet slik at foten vender bak deg. Hold venstre fot bøyd.
Hold høyre rumpekinn på gulvet. Prøv å bevege venstre kinn så nær gulvet som mulig. Det er kanskje ikke mulig hvis hoftene er tette.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Gjenta på den andre siden.

7. Froskestrekk

Reklame

Start på alle fire.
Skyv knærne bredere enn skulderbredden fra hverandre.
Vri tærne ut og hvil de indre kantene på føttene flatt på gulvet.
Forsikre deg om at bena dine holder omtrent 90 graders vinkel (kvadrat av).
Skyv hoftene tilbake mot hælene.
Flytt deg fra hendene ned til underarmene for å få en dypere strekk, hvis mulig.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.

8. Butterfly Stretch

Sitt høyt på gulvet med sålene på føttene sammen, knærne bøyd ut til sidene.
Hold fast på føttene (eller anklene), engasjer magen litt for å holde en oppreist stilling med jevn pust, og senk kroppen sakte mot føttene så langt du kan mens du presser knærne mot gulvet. Hold en nøytral ryggrad under denne strekningen.
Hvis du ikke kan senke overkroppen, er det bare å holde strekket og sikte på å senke knærne nærmere bakken gradvis.
Hold denne strekningen i 30 sekunder til 2 minutter.

9. Tricep Stretch

Kneel, sitte eller stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene strukket over hodet.
Bøy høyre albue og nå høyre hånd for å berøre den øverste midten av ryggen.
Nå venstre hånd over hodet og ta tak rett under høyre albue.
Trekk høyre albue forsiktig ned og mot hodet.
Bytt arm og gjenta.

10. Utvidet valpepose

Reklame

Start på alle fire.
Flytt armene dine noen centimeter fremover.
Skyv hoftene opp og tilbake halvveis mot hælene, eller til du føler deg dyp.
Skyv gjennom håndflatene for å holde armene rette og engasjerte.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.

11. Nakkestrekk og frigjøring

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, eller sett deg ned med ryggen rett og brystet løftet.
Slipp høyre øre til høyre skulder.
For å utdype strekningen, trykk forsiktig ned på hodet med høyre hånd.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.

12. Stående Quad Stretch

Stå med føttene sammen.
Bøy venstre kne og bruk venstre hånd til å trekke venstre fot mot rumpa. Hold knærne sammen.
Hvis du trenger det, legg den ene hånden på en vegg for å få balanse.
Klem glutenene dine for å øke strekningen foran bena.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Gjenta på det andre benet.

Konklusjon

Nøkkelen til å ta bort her er at konsistensen med strekkrutinen din, etterfulgt av god kvalitet på søvn og mye fuktighet, umiddelbart vil forbedre livskvaliteten din. Finn hvilke strekninger som føles best i kroppen din, og legg dem til i en daglig rutine du kan nyte.