Å starte en reise med treningsmål er aldri lett, og du må huske at dette ikke er et krasjdiett; det er en livsstil. Ikke få panikk og tro at du må gjøre alt på en gang, da dette mest sannsynlig vil overvelde deg. Du kan også finne deg selv å gi opp fordi krasjdiett ikke er bærekraftig.

Den beste tilnærmingen er å gjøre enkle endringer i dine daglige vaner , og over tid vil du legge merke til at alle dine dårlige vaner har blitt gode.

I følge en studie av Phillippa Lally, en helsepsykologforsker ved University College London, tar det i gjennomsnitt mer enn to måneder før en ny oppførsel blir automatisk - 66 dager for å være nøyaktig.^[1]Og hvor lang tid det tar en ny vane å danne, kan variere mye, avhengig av oppførsel, person og omstendigheter.

Her er 15 treningsmål som hjelper deg på reisen:

1. Drikk mer vann

W.H. Auden sa det best da han sa,

Tusenvis har levd uten kjærlighet, ikke en uten vann.

Med ethvert kosthold er det viktigste å huske å holde seg hydrert. Drikkevann vil støtte kroppen din med fordøyelsen, transportere næringsstoffer til bein og muskler, og til og med forbedre kognitiv funksjon.

Ideelt sett vil du drikke omtrent halvparten av kroppsvekten i gram per dag, dvs. hvis du veier 150 kilo, bør du drikke 75 gram vann om dagen.

2. Legg litt sitron og eplecidereddik i vannet ditt

Det anbefales at vi sover i omtrent 8 timer om dagen, men dette betyr at vi bruker omtrent 8 timer per dag dehydrert. Derfor er det helt nødvendig å hydrere kroppen din først om morgenen.

Den beste måten å oppnå hydrering på er å starte dagen med et glass eller til og med to vann. For ekstra boost, tilsett sitronsaft og & frac12; ts eplecidereddik . Sitron- og eplecidereddik hjelper kroppen din med å avgifte, rense og fordøye.Reklame

3. Slutt å drikke kaloriene

Ja, det er viktig å holde seg hydrert, men prøv å unngå kaloridrikke, slik som brus, spesialkaffe og juice, da de er fulle av hurtigvirkende sukker.

Trykk virkelig på deg selv for å slutte å drikke slike drinker, og før du vet ordet av det, vil du merke fordelene.

4. Begynn å strekke oftere

Fordelene er enorme, og konsekvensene av å unnlate å strekke kan være dramatiske.

Gjør deg selv en tjeneste og strekk deg alltid før og etter en treningsøkt. Dette vil fremme en sunn nedkjøling, forbedre fleksibiliteten og redusere smerter neste dag. Unnlatelse av å strekke kan føre til skader og muskelskader.

Her er noen enkle tøyningsøvelser for å komme i gang: 15 statiske strekkøvelser for å forbedre treningsrutinen helt

5. Legg til litt høyintensitetsintervalltrening (HIIT)

Du har kanskje hørt om HIIT trening fordi det er den store tingen akkurat nå, og tro meg når jeg sier at det fungerer og absolutt bør inkluderes i treningsmålene dine.

Fordelene inkluderer lavere kroppsfett, økt utholdenhet, slankere muskler og fantastiske hormonelle fordeler.

HIIT er der du utfører en intens øvelse i en veldig kort tidsramme (ca. 30 sekunder), etterfulgt av en langsommere øvelse i omtrent 90 sekunder.

Å utføre en HIIT-rutine 1-3 ganger i uken vil føre til gode resultater.

6. Fokuser på pusten din når du trener

For det meste er å puste andre natur, men når du trener, kan det hende at du holder pusten, og dette kan få negative konsekvenser.Reklame

Det er viktig å bevisst puste dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, da dette vil fylle lungene med oksygen og gi deg den nødvendige energien til å fortsette treningen.

7. Bygg mer muskelmasse

Vi ønsker alle å ha magre muskler. Ikke bare ser det bra ut, men det har også store helsemessige fordeler, inkludert:

• Forbedret holdning
• Redusert kroppsfett
• Forbedret metabolisme
• Sterke bein
• Beskytter og forbedrer leddhelsen
• Forbedret utholdenhet

Du kan bygge muskler ved å løfte vekter eller gjennom andre spesifikke øvelser. Lær mer om å bygge muskler i denne guiden: Hvor lang tid tar det å bygge muskler og øke fett tap?

8. Reduser kroppsfett

Dette kan virke som en åpenbar, men det er et av de viktigste trinnene for en sunnere deg. Å redusere kroppsfettet ditt har mange fordeler som:

• Forbedrede ledd og sener
• Redusert risiko for diabetes
• Redusert risiko for hjertesykdom
• Redusert betennelse
• Bedre ytelse og utholdenhet
• Forbedret utseende og selvtillit
• Bedre hormonelle profiler i kroppen din

Husk at det ikke er et løp å se hvor raskt du kan redusere kroppsfettet. Sunt vekttap er rundt 1-2 pounds i uken for dine treningsmål.^[to]

Krasj diett eller å presse deg for mye i treningsstudioet kan føre til at du oppnår et urealistisk mål, og du kan oppleve at du får opp all vekten du har mistet.

Tenk på det som en livsstil, og ta det sakte og stødig.

9. Spis mer greener

Det du spiser er den viktigste faktoren i en sunnere livsplan. Det er viktig å sikre at du får så mange næringsstoffer og vitaminer som mulig fra maten du spiser.

Fokuser på mørke, grønne grønnsaker, da de vil gi deg et bredt utvalg av vitaminer, mineraler, næringsstoffer og antioksidanter - alt dette kroppen din trenger!

Ikke glem å unngå bearbeidet og produsert mat. De inneholder vanligvis mye fett og har minimale vitaminer.Reklame

10. Begynn å eliminere sukker

Et annet toppmål du kan starte umiddelbart er å redusere mengden sukker du bruker. Det vil heller ikke koste deg noe, og vil spare deg for penger og forbedre helsen din på sikt.

Det er ingen overraskelse at vi spiser for mye sukker, og dette bør være et av de beste treningsmålene dine fremover. Å kutte ut flytende kalorier er en fin måte å starte. Hvis du leter etter noe søtt, kan du slå til frukt eller til og med mørk sjokolade .

Vær forsiktig med å eliminere sukker sakte fra kostholdet ditt. Å kutte det ut samtidig kan føre til symptomer på sukkeruttak, noe som kan føre deg tilbake til sukkerholdige snacks^[3].

11. La deg selv hvile og komme seg

Treningen er der du går for å bryte ned muskelvev, og den bygger tilbake gjennom riktig ernæring, hvile og restitusjon^[4]. Det kan være fristende å gå på treningsstudio i to timer hver dag så hardt du kan for å nå dine mål, men det er ikke den mest effektive tilnærmingen.

Hvis du ikke tillater riktig hvile og restitusjon, kan det gi deg noen trinn tilbake. Kroppen din er mer utsatt for skade og til og med sykdom, ettersom du kan svekke immunforsvaret fra all den progressive intensiteten kroppen står overfor.

12. Få mer søvn

Når du er fratatt søvn, gjør du det nesten umulig å nå dine helse- og treningsmål. Mangel på søvn kan øke stresshormonene i kroppen din, og over tid kan disse føre til betennelse og kroniske sykdommer.^[5]

Gjør søvn en prioritet for å la kroppen din gro og forynge. En god tilnærming er 7 til 8 timer. Tillat deg selv litt avviklingstid og en rutine før sengen for å få mer jevn søvn hver natt.

13. Fokus på vanen, ikke resultatet

Det er lett å bli fanget opp i å prøve å oppnå et visst utseende eller kaste bort tid, men desto viktigere er fokuset på vanen som vil bringe deg nærmere disse treningsmålene.

Ikke se på skalaen, målebåndet eller kroppsfettprosenten. Fokuser på vanene som vil føre til disse prestasjonene.Reklame

Ikke sammenlign deg selv med hvor andre er; du er akkurat der du trenger å være.

14. Ta treningen din utenfor

Dette kan være vanskelig avhengig av været du opplever, men jo mer du kan være utsatt for frisk luft og sollys, jo bedre.

Å sitte fast i treningsstudioet og gjøre kardio mens du stirrer på en vegg, vil ikke gjøre mye for din mentale stimulering.

Prøv å utfordre kroppen din mer ved å komme deg ut. Turgåing er flott og også bare løping og gange. Gi deg selv mer tilgang til naturen og et miljø i stadig endring. Det slår også å puste inn den resirkulerte treningsluften.

15. Gjør minst én pull up

Dette er et flott siste mål å fokusere på, for det er en stor styrkeprøve og å se hvordan du utvikler deg med din kondisjon.

Hvis du ikke har klart å gjøre det, vet du hvilken utfordring det kan være. Å ha målet om å gjøre minst en pull up vil ikke bare vise deg hvor langt du har kommet, men det er en fin måte å bli dedikert og motivert.

Bunnlinjen

Disse treningsmålene vil bli mer oppnåelige gjennom året hvis du er i samsvar med treningen din. Sett deg en konkret tidslinje for når du vil oppnå noen eller alle disse for å skape realistiske mål på kort sikt. Begynn faktisk å få et av disse målene til å skje denne måneden!

Mer om å sette treningsmål

• Hvordan sette mål og oppnå dem vellykket
• 8 fantastiske vekttapsporapps: Oppnå dine treningsmål raskt
• 74 sunne vaner som vil forbedre alle aspekter av livet ditt drastisk

Fremhevet fotokreditt: Ivan Torres via unsplash.com

Henvisning