Stretching er en av de aspektene ved kondisjon som mange enkelt glemmer. Kanskje du er en av dem som ikke vurderer å strekke noe annet enn bare en jobb som er ment for ballerinaer og gymnaster. Selv om de er gode for begge deler, kan statiske strekninger gi et løft til enhver treningsrutine for mennesker på alle treningsnivåer.

Uansett årsakene til å trene, det være seg for sport eller personlig kondisjon, er en ting sikkert: tøying kan hjelpe deg. Statiske strekninger kommer med utallige fordeler, for eksempel forbedring i fleksibilitet og reduksjon i tetthet i muskler, som til slutt lar deg gå gjennom treningsrutinene med større effektivitet.

For formålet med denne artikkelen vil vi nullstille på flere flotte statiske strekninger og se på fordelene og når de skal gjøres.

Innholdsfortegnelse

1. Fordeler med statiske strekk
2. 15 statiske strekninger for å forbedre treningsøktene dine
3. Bonus: Strekk med et motstandsbånd
4. Når skal du gjøre statiske strekninger?
5. Bunnlinjen
6. Flere tips om strekking

Fordeler med statiske strekk

Statiske strekninger har mange fordeler som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsrutinen din. Noen av dem inkluderer:

Forbedret fleksibilitet

Hvis du vil prestere bedre, er fleksibilitet av enorm betydning, uavhengig av de spesifikke treningsøktene du gjør. Heldigvis er statiske strekk alt du trenger for å få all fleksibiliteten du ønsker.

Fleksibilitet, også kjent som bevegelsesområdet (ROM) rundt en ledd, har vist seg i flere studier å være forbedret ved statisk strekking.^[1]

Selv om den spesifikke mekanismen som dette skjer gjennom fortsatt er uklar, har det vist seg at statiske strekninger øker muskel- og leddfleksibiliteten^[to]og vevslengde^[3], som fungerer sammen for å gjøre treningen mer effektiv.

Forhindre skader

Hvis du ønsker å presse deg til treningsgrensene dine uten å komme ned med skader, vil strekking gi deg en god service. Forskning har vist gang på gang at å utføre de rette strekkene før og etter trening, hjelper sterkt med forebygging av skader.^[4]

Tenk på det slik:

Når du strekker deg, presser du bokstavelig talt leddene og muskelfibrene til det ytterste. Dette øker strekktoleransen i disse musklene og leddene over tid, og den økte toleransen gjør at du kan utføre strengere øvelser uten å påvirke kroppen din negativt eller risikere en skade.

Økt blodstrøm til leddene

En annen fordel med å strekke er økt blodstrøm - og utvidelse, næringstilførsel - til ledd og muskler i målområdene. Dette forbedrer i sin tur ytelsen til disse musklene og leddene på grunn av tilgjengeligheten av flere næringsstoffer, forbedret oksygenering og fjerning av metabolitter.

For statisk strekking er imidlertid ikke virkningsmekanismen like grei. Når du strekker deg statisk, reduseres blodstrømmen (kapillær oksygenering) midlertidig på grunn av vaskulær kompresjon.Reklame

Imidlertid, umiddelbart etter at du har sluppet strekningen, dobler blodstrømmen til disse områdene nesten nivået før strekk.^[5]

Forbedring i utvinning

Hvis du har trent en stund, så har du sannsynligvis oppdaget at en streng treningsøkt kan gjøre at du kjemper mot ømme muskler i flere dager.

Gjenoppretting betyr egentlig å kvitte seg med denne ømheten og returnere muskelfibrene tilbake til topp-tilstand.

Forskning har vist at å øve statiske strekninger etter treningsøkten bidrar til å redusere ømhet i muskler. Og mens noen kanskje hevder at denne effekten er minimal, er det fortsatt faktum at strekking hjelper forkorte restitusjonstiden .

Stretching gjør at vevet blir bedre hydrert etter at den induserte spenningen frigjøres, og dette oppmuntrer til redusert betennelse og raskere reparasjon av slike vev.

Andre grunner til at du virkelig bør innlemme stretching i treningen din inkluderer:

• Forbedret avslapning
• Økt bevegelseseffektivitet
• Reduksjon i risikoen for korsryggsmerter
• Reduksjon i muskelspenning
• Forbedring av nevromuskulær koordinasjon
• Forbedring av balanse og postural bevissthet
• Avlastning fra kramper

15 statiske strekninger for å forbedre treningsøktene dine

Her er noen fantastiske øvelser som vil holde kroppen din i topp tilstand og ta treningsrutinen til neste nivå.

1. Nakkestrekk

Mens du sitter høyt eller står, plasser høyre arm forsiktig på høyre side av hodet, og legg den andre armen ut til siden. Trekk hodet sakte mot høyre skulder til du kjenner strekk på venstre side av nakken. Hold i omtrent 30 sekunder før du slipper, og gjenta for motsatt side.

Mange mennesker har en tendens til å holde stress og spenninger i nakken og skuldrene. Hvis du finner ut at dette er tilfelle, er dette en av de beste statiske strekkene du kan bruke for en muskelutslipp i dette området.

2. Bryststrekk

Stå oppreist, med fingrene sammenlåst bak ryggen, nær baken. Mens du holder skulderbladene sammen og ryggen rett, skyver du armene opp bak deg til du kjenner strekk i brystet. Hold i omtrent 20-30 sekunder før du slipper.Reklame

3. Skulderstrekning over kroppen

Stå oppreist eller sett deg høyt på en stol eller matte, og strekk den ene armen ut foran til skulderhøyde. Ta tak i den utvidede armen med den andre armen, og trekk den mot brystet mens du holder den utvidede armen rett. Fortsett å trekke til du kjenner strekk i skulderen. Hold i 30 sekunder, og gjenta for den andre armen.

4. Triceps Statisk strekk

Løft armene dine over hodet, med begge armene litt bak hodet og bøyd i albuen. Bruk høyre hånd til å trekke i venstre albue til du kjenner en strekk i triceps. Hold i omtrent 30 sekunder, og gjenta for den andre armen.

Mange kjenner denne strekningen fra gymtimen, men det er virkelig en av de beste statiske strekkene for armene.

5. Biceps Stretch

Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Med fingrene som peker bort fra kroppen din, legg de to håndflatene flate på gulvet bak deg. Mens hendene dine er jevnt på plass, skyver du rumpa sakte nedover mot føttene til du kan kjenne strekk i biceps, skuldre og bryst. Hold i omtrent 30 sekunder før du slipper.

6. Strekk i håndleddet

Mens du står rett opp eller sitter høyt, strekker du høyre arm frem til skulderhøyde med fingrene pekende mot taket. Ta tak i høyre fingre med venstre hånd, og trekk i høyre hånd for å bøye håndleddet til du kjenner strekk. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og gjenta for den motsatte armen.

7. Sidestrekk

Stå rett med føttene fra hverandre. Ta høyre arm og strekk deg over hodet mot venstre side mens du bøyer siden. Fortsett å bøye siden sakte til du kan kjenne en strekk på høyre side. Oppretthold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og gjenta for motsatt side.

Musklene nedover sidekroppen er notorisk vanskelig å strekke ut. Dette er en av de beste statiske strekkene for å prøve på et jevnt grunnlag for å få dem løsnet.Reklame

8. Strekk i magen

Legg deg ned på magen med ansiktet mot bakken og håndflatene vender mot gulvet som om du er i ferd med å skyve opp. Mens du holder bekkenet godt på gulvet, skyver du overkroppen forsiktig opp fra bakken. Dette skal gjøre at du føler deg litt i magen. Behold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder før du slipper den.

9. Tilbakelent spinal vri

Hold skulderbladene flate på bakken, og du skal kjenne strekk rundt ryggen. Hold i omtrent 30 sekunder og gjenta for motsatt side.

10. Knær til brystet

Ligg på bakken mot taket, med knærne bøyd. Hold leggen, og trekk knærne mot brystet. Dette skal få deg til å føle deg litt strukket i korsrygg . Hold i omtrent 30 sekunder før du slipper. Hvis du ønsker å løsne ryggmusklene, er dette en av de statiske strekkene du kan gjøre daglig.

11. Hip Stretch Stretch

Stå oppreist i en standard lungestilling, og legg de to hendene på hoftene. Gå ut på høyre fot i mini-lungestilling, uten at kneet går utover høyre tå. Hold i omtrent 30 sekunder og gjenta for venstre side.

12. Figur 4 Strekk

Sitt høyt på bakken med begge knærne bøyd og begge føttene på gulvet. Løft høyre ben og kryss det over venstre lår, mens venstre kne forblir bøyd. Trekk begge bena innover mot magen for en dyp strekning av gluten. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og gjenta med det andre benet.

13. Stående Quad Stretch

Stå høyt mens du holder en rett holdning. Ta tak i en stolpe, vegg eller noe slitesterk for å balansere med venstre hånd. Ta tak i høyre fot med høyre hånd og trekk opp hælene til de berører baken.Reklame

Hold knærne tett sammen mens du gjør dette, skyv hoften fremover, og du skal kjenne strekningen i quadriceps. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og gjenta for den andre siden. Dette er en av de beste statiske strekkene for firehjulingene.

14. Hamstring Stretch

Sett deg på gulvet med høyre ben utvidet rett foran deg og venstre ben bøyd. Nå fremover med høyre hånd, og berør høyre tær. Dette bør føre til en strekk i høyre hamstring.

Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og gjenta for venstre ben. Hvis du ikke når tærne, kan du prøve å holde leggen i stedet, men prøv å gå lenger hver gang du utfører strekningen til du kan berøre tærne.

15. Kalvestrekk

Sett deg på bakken og strekk høyre fot rett foran deg. Trekk forsiktig høyre tær bakover med høyre hånd. Dette bør føre til en merkbar strekk i leggen.

Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder og gjenta for venstre ben. Hvis du ikke kan nå tærne, bruk et tau eller håndkle for å trekke tærne innover.

Bonus: Strekk med et motstandsbånd

Motstandsbånd tilbyr en unik fordel fra frie vekter og skaper spenning i hele bevegelsen. Få gratis 30-dagers motstandsbånd full treningsøkt, og utfordre deg selv til å strekke med et motstandsbånd.

Når skal du gjøre statiske strekk?

Statisk strekk er flott når det gjøres riktig og til rett tid. Gjennom årene har forskning vist at statisk strekking gir de beste resultatene når du er ferdig etter trening eller på hviledager,^[6]men ikke som en del av oppvarmingsrutiner før en eksplosiv treningsøkt.

Dette er fordi statiske strekninger har en ro deg ned effekt på hver muskelgruppe og er mer effektive når du er ferdig etter at musklene allerede er varme.

Det betyr ikke at du aldri må utføre statiske strekninger før du trener, men gjør det sparsomt. Dynamiske strekninger, som involverer mer bevegelse, anbefales generelt for oppvarming, da det hjelper kroppen å forberede seg bedre for arbeidet som kommer.

Bunnlinjen

Å skære ut drømmekroppen handler ikke bare om å løfte vekter og løpe. Du må holde kroppen elastisk hvis du skal få mest mulig ut av treningen din, og det er hele poenget med statiske strekk.Reklame

Fra og med i dag, sørg for å ta med disse statiske tøyningsøvelsene i rutinen, og på kort tid vil du finne deg selv på å komme deg raskere og prestere bedre enn noen gang før.

Flere tips om strekking

• 15 enkle og raske kontorstrekninger for å øke arbeidseffektiviteten
• 7 praktiske tips for strekking
• Daglig 15-minutters strekkrutine for å holde seg i form og fleksibel
• Hvordan komme i form: Den ultimate guiden

Fremhevet fotokreditt: Alora Griffiths via unsplash.com

Henvisning