20 sunne frokostvalg som vil spare deg for tid
Du har sannsynligvis hørt hele livet at frokost er dagens viktigste måltid. Og den som fortalte deg det, har sannsynligvis rett. Studier viser at å spise en sunn frokost kan gi deg mer vitaminer og mineraler, skarpere konsentrasjon og ytelse i hverdagsoppgaver, forbedre styrke og utholdenhet og redusere kolesterolet.
Hvilken bedre grunn trenger du for å komme deg ut av den ekkel vanen med å hoppe over frokost?
Start din neste travle dag med et av disse raske, sunne frokostalternativene:
1. Frukt og ost
Foto: realsimple.com
Det fine med dette oppskrift ligger i evnen til å forberede den kvelden før. Det er lett nok å vaske frukt (f.eks. Eple, banan eller begge deler!), Hakk den opp med noen kuber med ost kvelden før en stor dag. Om morgenen er det ingen forberedelser nødvendig.
Frukt gir en rekke vitaminer og næringsstoffer som ikke bare hjelper riktig kroppsfunksjon, men som også har forebyggende egenskaper mot visse sykdommer og helsemessige forhold. De inneholder fiber, som holder deg fyldigere og fornøyd lenger, perfekt for vektkontroll i henhold til en studere av forskere ved University of Minnesota. I tillegg inneholder ost essensielle næringsstoffer som kalsium, protein, fosfor, sink, vitamin A og vitamin B12 som hjelper deg med å holde deg sunn og energisk hele dagen.Reklame
2. Hele havregrøt
Foto: bodyandsoul.com.au
Grøt inneholder høy næringsverdi og krever ikke mye forberedelsestid for den travle morgenmannen. EN oppskrift servert med mandelmelk, terningpære, banan, kanel, mandelflak, chiafrø , og et drypp med rå honning kan skape et næringsrikt og deilig alternativ til den klassiske grøtfrokosten.
Når det gjelder helsemessige fordeler, grøt inneholder mye fiber som er nyttig med appetittregulering. Den inneholder også komplekse karbohydrater som gjør at du føler deg energisk gjennom dagen. Den inneholder mye jern, som hjelper til med oksygentransport rundt kroppen. Tilsetningen av frukt og andre sunne krydder gir ikke bare deilige alternativer, men legger også til næringsstofftellingen.
3. Avokado og toast med egg
Foto: thecornerkitchenblog.com
Dette er veldig enkelt oppskrift som kan tilberedes delvis på forhånd. Det tar ikke veldig lang tid å koke et par egg kvelden før og tilsett, kast dem på et stykke flerkornskål med avokado om morgenen. I følge ernæringsfysiolog Lisa Goldberg i en artikkel av ABC , avokado har protein og sunt mono-mettet fett, og kombinert med kornete ristet brød er det veldig mye fiber, og holder deg mett i lang tid. Den er også rik på en rekke næringsstoffer som vitamin C og kalium.
4. Peanøttsmørvaffel
Foto: realsimple.com
For en elsker vafler er det verdt å bruke dette sunnere alternativ til den klassiske frokosten. Prøv en fullkorns- eller kli-vaffel, øk fiber, sammen med en spredning av peanøttsmør , også rik på fiber, mono-mettet fett (den gode typen fett!) og kraftige antioksidanter som vitamin E, kalium og vitamin B6. Et ekstra dryss av rosiner og sesamfrø kan øke fibertellingen ytterligere.
5. Grønn Veggie Juice
Foto: bodyandsoul.com.au
Et vegetabilsk alternativ til den klassiske fruktsmoothien. Ingen matlaging kreves, bare hakk den opp og kast den i en juicepresse - rask, næringsrik og ekstremt enkel. En foreslått oppskrift inkluderer baby spinat, persille, selleri, agurk, eple, lime, avokado og en teskje spirulina .Reklame
Denne smoothien er full av næringsstoffer og fordeler . Det gjør den anbefalte mengden vegetabilsk inntak mer håndterbar og mindre tidkrevende. Grønnsaker er fiberrike, og sørger igjen for at du holder deg mettere lenger, fremmer sunn fordøyelse og senker kolesterol. Vitaminer og næringsstoffer grønnsaker inneholder boost daglig næringsinntak. Tilsetningen av frukt gir smak og ekstra næringsstoffer de inneholder.
6. Alt med havre
Foto: Marthastewart.com
Oppskrifter som havrebaserte muffins kan tilberedes natten eller dagen før. Ta en muffin om morgenen, og de skal til og med vare noen dager. Denne muffinsoppskriften bruker mørk brunt sukker som inneholder mindre industrielle tilsetningsstoffer enn hvitt sukker. Den inneholder også mye rosiner. Havre har mye kostfiber for å holde deg mett hele dagen, samt mineraler. Egg og skummet melk gir lite fettfattig protein, og en rekke frukt og grønnsaker du kan legge til gir en rekke vitaminer og næringsstoffer for å holde deg energisk.
7. Fullkornsandwich
Foto: top10homeremedies.com
Hele hvete smørbrød ta nesten ingen tid i det hele tatt å forberede deg om morgenen, og du kan legge nesten hva som helst i dem. Studier har vist at hel hvetebrød fremmer sunne tarm, reduserer risikoen for hjertesykdom, senker risikoen for vektøkning og forbedrer mental hede. Å kaste inn litt peanøttsmør, salat, tomat, spinat og cottage cheese øker ikke bare forskjellige smaker, men gir også individuelle ernæringsegenskaper.
8. Enkel Chia Pudding
Foto: buzzfeed.com
Studier viser at chiafrø gir en enorm mengde næringsstoffer med svært få kalorier. De er fulle av antioksidanter, inneholder lite karbohydrater og veldig mye fiber. De har høyt proteininnhold og hjelper til med vekttap. De inneholder mange viktige beinnæringsstoffer som kalsium, fosfor, magnesium og protein. Mest av alt er de veldig enkle å innlemme i kostholdet ditt. Prøv å lage dette deilig chia pudding kvelden før og spiser den på farten neste morgen.
9. Frysevennlige greener og Tofu Scramble Wrap
Foto: buzzfeed.com
Ved å være ‘frysevennlig’, dette oppskrift skal være lett nok å tine når du er klar til å spise dem om morgenen. Og på grunn av næringsverdien, bør den holde deg mett og energisk hele dagen. Den inneholder en rekke sunne alternativer til klassiske wrap-ingredienser som hel hvetetortillaer, tofu og spinat, som gir mye protein og fiber i kostholdet ditt. Imidlertid er den unike helsefaktoren i denne oppskriften bruken av næringsrik gjær , en ingrediens som ofte brukes i vegansk matlaging med en god kilde til vitaminer og proteiner.Reklame
10. Frossen frokost Quesadillas
Foto: .slenderkitchen.com
Denne mikrobølgeovn frokosten oppskrift er en rask, sunn måte å starte en travel morgen på. Eggene, svarte bønner og ost gir mye protein for å holde deg våken og energisk gjennom dagen. Kaloriantallet senkes ved bruk av lavkarbo-tortillas og ost med redusert fett. Det fine med denne typen oppskrifter er at det er akseptabelt å legge inn sunne ingredienser, så personaliser frokosten din så mye du vil!
11. Apple Peanut Butter Sandwich
Foto: cookingstoned.tv
Dette er ulikt noen peanøttsmørbrød du noen gang har sett før. Som det berømte ordtaket sier, holder et eple om dagen legen borte. Dette gir mening som studier har vist at epler er rike på vitamin C og B-komplekse vitaminer. Når det gjelder erstatninger for brød, er epler en god kandidat. Kast litt peanøttsmør og rosiner i et oppskåret eple, og du har en morsom, sunn og rask start på morgenen.
12. Tre-korn frokostblanding med valnøtter og tørket frukt
Foto: Randy Mayor; Styling: Melanie J. Clarke
Hvis du har lyst til å holde deg til det klassiske frokostblandingen, hvorfor ikke i det minste legge til litt variasjon? Du kan legge til noe i en bolle med havre, men dette oppskrift gir en stor mengde næringsstoffer og antioksidanter som kreves for en produktiv dag. Disse fiberrike havrene skal holde deg mett i lengre tid, med tilsatte næringsstoffer og fiber fra nøtter og rosiner som holder deg energisk hele dagen. I tillegg til å bruke kanel og muskat for å tilsette smak, bruk honning i stedet for sukker for å søte opp morgenen.
13. Blueberry Power Muffins
Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Jan Gautro
Bake disse energifylte muffins kvelden før, og varm dem opp igjen og spis dem på en morgen når du har det travelt. De er fulle av B-vitaminer fra hele hvetemel og kalsium fra melk og yoghurt. Blåbær gir antioksidanter, og den daglige mengden fett tilføres av enumettet fett fra mandler og rapsolje.
14. Mocha-Banana Breakfast Smoothie
Foto: foxeslovelemons.com
Kaffeelskere over hele verden vil sette pris på dette raskt, enkelt frokostidee . Havren gir fiber som trengs for å holde seg mettere lenger og håndtere vekttap. Mandelmelk og yoghurt gir protein og kalsium som kreves for å forbli energiske for å håndtere dagen fremover. Og la oss ikke glemme kaffe selvfølgelig. Kaffe kan hjelpe folk til å føle seg mindre slitne og øke energinivået. Den inneholder også essensielle næringsstoffer som riboflavin, pantotensyre, mangan og kalium og magnesium og niacin.Reklame
15. Sandwich med skinke og ost med mango chutney
Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Jan Gautro
Dette smørbrød er fullpakket med protein fra egg og skinke, fiber og B-vitaminer fra de fullkornsmuffinsene, og kalorifattig kalsium fra redusert fettost. Denne sandwichen er rask å lage og kan spises på farten, perfekt for den travle morgenpersonen.16. Vegansk frokost
Foto: kblog.lunchboxbunch.com
Det er viktig å vurdere de som foretrekker en vegansk frokost , som vegansk frokostsmørbrød. Studier viser at det er mange fordeler med et vegansk kosthold, for eksempel å gjøre plass i kostholdet ditt for frukt og grønnsaker og hjelpe deg med å redusere inntaket av mettet fett og kolesterol. I det lange løp hjelper dette med å øke godt kolesterol, og reduserer risikoen for hjertesykdom. Disse veganske smørbrødene kan lages veldig raskt og inneholder en rekke næringsrike ingredienser.17. Orange-Cranberry Wheat Germ Muffins
Foto: Randy Mayor; Jan Gautro
Bake disse deilige muffins kvelden før og varm dem opp før du går ut av døren for å starte dagen. Hvetekim er kjent for å øke immunforsvaret, har anti-aldringsegenskaper, påvirker mental smidighet, muskelutvikling og utholdenhet positivt. Fiber og næringsstoffer kan hjelpe til med fordøyelsen, hjelpe vekttap og holde deg våken og energisk.
18. Fersken-mango-smoothie
Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Cindy Barr
Kast ingrediensene i en blender, og så har du det! Raskt, enkelt og perfekt for et travelt frokostrush. Mango har høyt kaliuminnhold og rik på fiber, og fremmer sunn avføring og fordøyelse. Studier har vist at kostfiber har en positiv effekt på å eliminere degenerative sykdommer, inkludert visse kreftformer og hjertesykdommer.
19. Mini skinke og ost Quinoa-kopper
Foto: iowagirleats.com
Disse proteiner med lite kaloriinnhold frokostbiter er best forberedt kvelden før og varmes opp igjen når det passer deg. Quinoa og mager skinke pakker mye protein som gir energi og holder deg mett lenger.
20. Jeg har ikke tid til frokost Make-Ahead Havregryn
Foto: mayihavethatrecipe.com
Denne er en vinner rett fra tittelen, og denne raske, sunne frokostalternativ er flott for de kort tid om morgenen. Den har havre og chiafrø som inneholder mye fiber og essensielle næringsstoffer for å holde oss sunne og energiske. Tilsetningen av protein og kalsium fra melk, mandler og yoghurt, vitaminer og mineraler fra frukt, og god smak fra honning, gjør dette til en fantastisk måte å starte noens dag.
