Kostvaner er bare en, om enn veldig viktig, søylen for å miste vekt og bygge muskler. Noen kan hevde at det faktisk er mindre viktig enn konstant søvn, siden selve byggingen og reparasjonen av muskler først og fremst gjøres under dyp søvn (R.E.M) rask øyebevegelsestilstand.

Du slår kanskje hardt på treningsstudioet og spiser et balansert kosthold, men med tanke på viktigheten av en minimumssøvn på 7-8 timer, vil det forbedre dine vekttapsmål og evnen til å få muskelstyrke.

I denne artikkelen vil vi forenkle prosessen med å tilberede et måltid ved å undersøke 'måltid-prep' dager sammen med muligheten til å kaste noe sammen på farten ..

Det vil si at du klatrer etter noe å lage, og vurderer å slå en av disse hurtigmatkjedene.

La oss snakke om å unngå det med forberedelse og kreativitet!

Innholdsfortegnelse

1. Hva du trenger å vite om å spise sunt for å gå ned i vekt
2. Hva som trengs for å gå ned i vekt
3. Hvordan du får muskler og styrke
4. Sunne oppskrifter for vekttap og muskelstyrke
   • Frokost
   • Lunsj
   • Middag
   • Matbit
5. Kok for å nå dine vekttapsmål!

Hva du trenger å vite om å spise sunt for å gå ned i vekt

Det er rettferdig å si at mange i vår informasjonsdrevne kultur er kjent med makronæringsstoffer som protein, karbohydrater og fett. Faktisk er det flere veldig populære bevegelser med hensyn til ikke-sukker, ingen eller lite karbohydrat, og Ketogenic (Keto) dietten som øker i popularitet.

Det er greit å si med all denne informasjonen, man kan bli ganske forvirret og lure på hva i helvete å lage til middag? Det har vært en evolusjon for meg også de siste 6 årene der kostholdet mitt har gått fra streng intermitterende faste (daglig) med veldig høyt proteinforbruk og lite hensyn til karbohydrater / sukker, til nå et mer ketotilpasset kosthold.

I utgangspunktet faste jeg annenhver dag i minst 16 timer, og noen ganger opptil 18 timer, noe som betyr å forbli i en tilstand av ketose - metabolsk tilstand der noe av kroppens energiforsyning kommer fra ketonlegemer i blodet, i i motsetning til en tilstand av glykolyse der blodsukker gir energi (fra mat som forbrukes).

Denne tilnærmingen gir massevis av fordeler med muskelbygging, som vi ikke vil diskutere i denne artikkelen, men jeg oppfordrer til periodisk faste med følgende middagsoppskrifter for muskelstyrke.

Hva som trengs for å gå ned i vekt

Du må være konsekvent. Det høres kanskje klisje ut, men det er 100% sant.

Kroppen din tilpasser seg ikke godt til inkonsekvenser når det gjelder evnen til å gå ned i vekt og få muskelstyrke.

For å virkelig være effektiv i arbeidet ditt, er konsistens i kosthold nøkkelen tilberedning av måltider. Når du allerede har planlagt måltidene dine, dagen før, dagen før eller uken før, legger du opp til suksess.

Det jeg har funnet å være mest effektivt er tre tilnærminger til tilberedning av måltid:

1. Klargjør store mengder protein 5 dager i forveien

Det være seg kjøtt, eller å sørge for at jeg har tilstrekkelige erter, bønner eller grønnsaker. Denne tilnærmingen krever at du velger en 'måltidskonseptdag' og setter av 1-2 timer til å tilberede måltider de neste 5 dagene.

Min kone og jeg tilbereder ofte måltider på søndager, da det etterlater oss mandag fredag ​​bekymringsfri for hva vi skal spise.

2. Tilbered mindre mengder protein 3 dager i forveien

Samme regel gjelder, men jeg har også funnet denne tilnærmingen å være praktisk.^[1]

Hvorfor tilberede protein på forhånd? Fordi det er en stift av ditt daglige næringsbehov. Muskelvekst og utvikling er basert på flere faktorer, inkludert absorpsjon av forgrenede aminosyrer (BCAA) - en aminosyre med alifatiske sidekjeder med en gren (et sentralt karbonatom bundet til tre eller flere karbonatomer).

Kroppen trenger proteiner for å overleve og trives, og selvfølgelig for å gå ned i vekt sammen med å bygge muskler - la oss sørge for at den er klar for deg!

Jeg fornemmer at du tar opp en trend her med tilberedning av måltid .. og du har rett! Hvordan tror du kroppsbyggere, kjendiser / filmstjerner og alle disse treningsfolkene holder seg i form?

En av nøkkelfaktorene er konsistens - i kosthold og aktivitetsnivå. Du beveger kroppen din konsekvent, spiser riktig, og du vil gå ned i vekt - enkelt som det!

3. Hydrering er også en nøkkelfaktor

Jeg trenger ikke gå i detalj om dette, da du kan sjekke ut den andre artikkelen min om viktigheten av vann og vekttap:

Hvor mye vann skal jeg drikke for å gå ned i vekt? Finn svaret her

Kjøp frukt og grønnsaker 2 dager i forveien, eller 3 hvis den spesielle typen ingredienser tillater det (uten å gå dårlig).

Bonustype

Nå er det et ekte livshack - Du trenger ikke bruke ekstra penger på å kjøpe ferdig tilberedte (hakkede) grønnsaker, salater og mer. Last ned en kupongapp som Flipp , eller begynn å se på de lokale matvarebutikkene, og når du ser at ingrediensene blir solgt

Kjøp dem 2-3 dager i forveien, og spar deg penger og tid til å tilberede karbohydrater og proteiner.

Pro-tips nr. 2, du kan også presse matvaretiden din til når den lokale dagligvarebutikken har falt med sine forgjengelige produktpriser med 20-60%. Ta en titt på denne youtube-videoen for dagligvarebutikken jeg opprettet, og demonstrer denne eksakte tilnærmingen til å kjøpe dagligvarer:Reklame

Hvordan du får muskler og styrke

Trening og trening vil helt klart gi muskel- og styrkegevinster, men tilbake til konsistenspunktet mitt - dette vil være en stor faktor.

Du bør bevege kroppen din minst 3 dager i uken intenst, noe som betyr at du øker pulsen og bygger svette, og beveger deg med lav intensitet de resterende 4 dagene.

Nå tenker du sannsynligvis vent, 3 + 4 = 7 .. vanlig nå, jeg trenger å trene 7 dager i uken? Vel, ja og nei.

Ja, du trenger å ha kardiobevegelse med lite innvirkning, for eksempel å gå i et raskt tempo, eller fotturer / trekking, eller til og med grunnleggende kroppsvekt eller knebøy.

Når du beveger kroppen din, aktiverer du alle slags nevrotransmittere i hjernen, og kjemikalier spres også i kroppen.

Med enda et par 10-15 min rask tempo hver 'off-day' fra trening (20-30 min av total gange hver dag), vil du legge merke til betydelige forbedringer i sirkulasjon, pust, vekttap, muskelutvikling og generell lykke og velvære å være.

Hjernen din fungerer bedre når du beveger deg! Når hjernen din fungerer bedre, tar du bedre beslutninger og tildeler energiske ressurser riktig.

Sunne oppskrifter for vekttap og muskelstyrke

La oss nå komme inn på de 17 deilige oppskriftene for vekttap, muskelmasse og sunn livsstil! Husk at det kan være lurt å hoppe over frokosten på de periodiske faste dagene - eller bare skyv frokosttidene i henhold til spisevinduet ditt.

Frokost

1. Frokostskålen

Jeg har hatt noen frem og tilbake sosiale medier med en ganske populær diettist for UFC - Mike Dolce. Han ga meg dette konseptet tilbake i 2013 gjennom podcasten sin.

Jeg ELSKER denne ideen fordi den ikke krever mye forberedelse i det hele tatt, og du kan kaste den sammen når som helst på dagen - ikke bare frokost! Den gir deg alle kilder til makronæringsstoffer i en bolle.

Besøk din lokale bulkmatbutikk eller matbutikk ved hjelp av den fancy, nye kupongappen din, og hent noen av disse ingrediensene! Dette er hva du trenger:

Utgangspunkt

• Vanlig gresk yoghurt eller cottage cheese

Protein / fett / karbohydrater

• Nøtter; om skiver mandler, hakkede cashewnøtter eller hasselnøtter hvis du føler deg så tilbøyelig

Hint av sukker

• Frukt; enten bjørnebær, blåbær, bringebær, jordbær, gojibær, mango eller dadler - du kan legge til et snev av deilighet til denne retten ganske enkelt

Her er et eksempel på en frokostbolle som jeg viste frem på Instagram:^[to]

Og her er frokostskålen på farten:^[3]

2. Den hjertelige bolle

Dette er veldig enkelt og vil fylle deg for dagen mens du dekker basene dine når det gjelder næringsstoffer og energikilde

Utgangspunkt

• Havregryn

Protein / fett / karbohydrater

• Nøtter; veldig lik Breakfast Bowl, kan du legge til flere næringsstoffer etter behov

Hint av sukker

• Klype rå honning; ikke bare deilig, men inneholder også en enorm mengde immunforsvar som øker fordelene.
• Forsikre deg om at du bruker Organisk rå honning til dette. Ellers kan du bruke Organisk Kainsukker for det ekstra sparket.
• Jeg liker også å bruke en stift - Bananer og / eller jordbær.

3. The Heavy Hitter

Hvis du er som meg på ikke-faste dager, vil du virkelig pakke inn noen makronæringsstoffer og energi for dagen.

Jeg anser dette også som å fange opp fra tidligere dager med faste - kaloriinntaket for meg er ikke bare i en 24-timers periode, men kan strekke seg over 48-72 timer, og dette er faktisk en ikke-konvensjonell måte å nærme seg kalorier i, kalorier ute '.

Denne frokosten fungerer også som lunsj og til og med matbit eller middag fordi du ønsker å lage den i bulk.

Base (protein) Reklame

• Eggerøre - tilbered med 10-12 egg

Fett / karbohydrater

• Hashbrowns; Dette er den tunge delen der jeg pakker inn karbohydrater, og det er flott for utvinning

Fett / kolesterol (valgfritt)

• Hakket BaconellerSkinke

Det er mange misforståelser om kolesterol, men å spise denne typen mat sammen med regelmessig trening kan være gunstig. Den generelle forståelsen er at det er to typer kolesterol båret av forskjellige typer lipoproteiner.

Lipoproteiner med lav tetthet (LDL) blir noen ganger sett på som dårlig kolesterol. Høye nivåer av LDL-kolesterol kan bygge seg opp i arteriene, forårsake hjertesykdom hvis du spiser for mye og er inaktiv.

High-density lipoproteins (HDL) blir referert til som godt kolesterol.

I mitt tilfelle personlig laster jeg opp The Heavy Hitter-frokosten rundt markløfting eller knebøy, eller noen tunge løftedager av flere grunner.

4. Biff og egg

Akkurat som det står.

Base (protein)

• T-Bone Steak foretrekkes, men du kan bruke en PrimeRib eller Top Sirlion
• 2-3 Over Easy (Sunny Side up) stekte egg - ikke kok dem over!

Fett / karbohydrater

• I likhet med Heavy Hitter, ville jeg vanligvis ha en side av Hashbrown eller i noen tilfeller ingen sidekarboner i det hele tatt!

Formålet med denne retten er å bare ha en stor 8-18 oz biff og plassere de vakre stekte eggene dine over toppen. Så med hvert kutt i biffen, lar du eggeplommen stakk ut på biffen.

Jeg blir sulten bare og tenker på det! Sørg for at du tilbereder biffen middels til middels sjelden for å få det beste resultatet.

Lunsj

Ettermiddagen og kvelden bør være klar til å gå i form av måltidet ditt. Hvis ikke, hvis du prøver å finne på noe, tar vi tak i det nedenfor.

5. Mixed Nut Salat

Denne er ganske rett frem, men den vil gi deg all makronæringsstoffet og mikronæringsdensiteten som kreves for å opprettholde energinivået gjennom hele ettermiddagen.

Base (protein)

• Spinat
• Salat eller Arugula

Fett / karbohydrater

• Her skal du pakke på påleggene! Personlig liker jeg å blande nøtter, frø og korn.
• Eksempel på dette vil være pistasjenøtter, Chiafrø, linfrø, hampfrø, gresskarfrø, solsikkefrø.

Denne kombinasjonen gir høy avkastning når det gjelder din generelle helse og lang levetid.

Noen ganger kaster jeg inn tørkede tyttebær eller dadler for litt søthet.

For å kle meg er jeg ikke så kresen, men jeg overdriver det absolutt ikke - et lett sprut for å gi mer smak er mer enn nok.

6. Tunfiskemballasje

Så enkelt, men likevel så deilig !!

Base (protein)

• Tunfisk
• Spinat
• Salat eller Romaine

Fett / karbohydrater

• Du vil skreddersy denne Tortilla-omslaget etter ditt eget ønske. Personlig liker jeg avokado, agurker, tomater eller kirsebærtomater
• Klype olivenolje

Denne omslaget er deilig, og du kan også erstatte standard mayo med avokado mayo som et flott alternativ med lavere karbohydrat. Denne omslaget er fullpakket med omega-3-rik tunfisk.

7. Spinat Hummus

Dette er avledet fra kikerter eller kikerter - en belgfrukt av familien Fabaceae, underfamilien Faboideae. Det er en høy proteinkilde, høy fiberkilde som er lett å fordøye og god til lunsj!

Base (protein)

• Hummus

Fett / karbohydrater

• Personlig liker jeg baby spinat som min grønne grønnsaker på denne retten, langs siden rød paprika, grønn paprika, klype persille
• 2 ss fersk sitronsaft
• Klype svart pepper
• Vurder å legge til noen hampfrø for ekstra protein og fiber

8. Linser og gulrotsuppe

Dette er en solid og budsjettvennlig vegetarisk rett.Reklame

Base (protein)

• Linser

Fett / karbohydrater

• Start med 1 skiver hvitløk
• 2 ts olivenolje
• 2 skrubbede og terninger gulrøtter
• ca 80-90g røde linser, klype hakket persille
• 1 smuldret grønnsakskubbe.

Suppe er en av de rettene du kan kaste alt i, men trenger å smake mens du går for å sikre at den er deilig underveis!

9. Tunfisk & Ris Salat

En fin ta på tunfisk salat!

Base (protein)

• Kildevann tunfisk
• Brun eller hvit ris

Fett / karbohydrater

• Hakkede tomater
• Rød paprika
• Finskiver løk
• 2 ss ekstra jomfruolivenolje
• Hakkede steingrønne oliven

Siden dette er en salatskål, kan du bli kreativ med pålegg og alltid bytte dem hvis du kjeder deg.

10. Tyrkia tyttebærsandwich

En av mine absolutte favoritter på grunn av smakskontrasten velsmakende og søt.

Base (protein)

• Tyrkia

Fett / karbohydrater

• Kast blandede grønnsaker, moden hvit cheddar skiver eller sveitsisk ost (min favoritt)
• Klype tyttebærsaus og til og med vurdere noen få tørkede tyttebær for å virkelig gi det et søtt spark.
• Neste lag litt smør eller mayo, men ikke overdriv det!
• Bunen er helt opp til deg, men jeg elsker virkelig 9-kornet honninghavre eller italiensk urt og ost, eller noe som ikke er vanlig hvitt brød.

Denne båter enkle ingredienser som pakker en deilig slag!

11. Couscous Salat

Føles ikke som en salat, men det er det! Hold det vegetarisk eller tilsett kylling.

Base (protein)

• Couscous eller Quinoa

Fett / karbohydrater

• Hakket agurk
• Kikerter
• Blandede grønnsaker
• Fetaost.

For couscousen:

• bruk 1 kopp full hvete eller vanlig couscous og 1/4 ts salt - overdriv ikke saltet fordi den fetaosten vil være salt nok!

*Tips*

Vurder å legge hakket kylling til denne retten for mer protein!

12. Veggie & Goat Cheese Sandwich

Nam! Geitost!

Base (protein)

• Geitost
• Grønnsaker

Fett / karbohydrater

• Multi-Grain brød foretrukket, eller en Panini er et deilig alternativ!
• Tynn skiver Eggplan
• Skivede røde og gule paprika
• Tynn kutt rødløk
• Tynn kutt Courgette
• 1 lite hakket hvitløksfedd
• Blandede grønnsaker
• 1 ss ekstra jomfruolivenolje.
• Legg et tynt lag med smør i brødet for ekstra smaksspark.

Middag

13. Pesto Pasta

Hjertelig og deilig!

Base (protein)

• Pesto Pasta

Fett / karbohydrater

• Hakkede tomater eller kirsebærtomater
• 1/2 kopp hakket løk
• 2 ss pesto
• Din foretrukne pasta
• Klype salt og malt pepper
• 2 ss olivenolje
• 2 ss revet parmesanost

14. Fylt kylling

Kylling kan bli tørr, så vi stapper den!

Base (protein)

• Kylling

Fett / karbohydraterReklame

• Stuff kylling med fetaost og asparges, rød paprika og en klype malt pepper

Du må pakke kyllingbrystet med snor slik at det holder sammen. Enten grill denne, eller pannestek, men hold øye med den for å unngå overkokning og uttørking!

15. Biffmiddag

Enkelt, men super effektivt!

Base (protein)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Topp mørbrad, Prime Rib eller mange andre alternativer

Fett / karbohydrater

• Tilbehør som stekte poteter, hage- eller havsalat eller litt brun ris

Biffen er stjernen i showet, og hvor du får en enorm mengde protein og aminosyrer, som vil holde deg ganske bra.

Jeg liker personlig å krydre biffene mine minst 24-48 timer på forhånd for å tillate dem å suge inn all deilig krydder.

Vurder å bruke malt svart pepper, havsalt og til og med en hit av Chili-flak for å få et spark.

Sørg for at du tilsetter litt ekstra jomfruolivenolje hvis du planlegger å la den marinere over 24 timer - som vil hjelpe deg med å suge inn all delikatessen.

16. Laksemiddag

En av de beste supermatene rundt!

Base (protein)

• Fersk atlantisk laks (ikke frossen!)

Fett / karbohydrater

• Hold siden din enkel og lett, for eksempel Garden eller Caesar Salat eller Quinoa Salat (som vi diskuterte ovenfor).
• Selve laksen krever lite innsats når det gjelder krydder - en klype havsalt, pepper og klem litt fersk sitronsaft, og du er god å gå!

I likhet med biffmiddagen, vil du ikke at tilbehør skal overstråle laksen.

Matbit

17. Kylling Nachos

Veldig rask, men velsmakende!

Base (protein)

• Kylling

Fett / karbohydrater

• Nacho chips
• Meksikansk salsa (kjøpt i butikk) med paprika og tomater, mozzarella, cheddar og parmesanost

Dette er noe jeg kaster sammen om kvelden når jeg er sulten, fordi det ofte er kylling tilberedt fra tidligere måltider, og det er ekstremt raskt og enkelt å kaste det på nachos!

Kok for å nå dine vekttapsmål!

Måltid forberedelse er din venn! Å krype for å tilberede mat i siste øyeblikk er ikke morsomt, og personlig gjør jeg det ikke.

I det minste vil jeg tilberede måltider en dag i forveien for å unngå risikoen for ikke å nå mine kalori- eller makronæringsstoffer.

La heller ikke deg stå med et tomt kjøleskap og bli tvunget til å vurdere å bestille hurtigmat som mest sannsynlig vil være fylt med gluten, beriket hveteblomst og andre ingredienser som kan smake godt for øyeblikket, men som får deg til å betale for det senere med vektøkning, betennelse og mye mer.

Jeg blir ikke for komplisert når jeg tilbereder måltider fordi jeg ikke er så 'inn i' matlaging. Jeg gjør det for å tilberede måltidene mine og nå målene mine, men jeg liker ikke å lage mat som en hobby.

Hvis du liker å lage mat, så er det flott! Du kan bli veldig kreativ med oppvasken din og ha det gøy mens du gjør det.

I begge tilfeller er jeg sikker på at hvis du prøver noen av disse oppskriftene, vil du ikke bare begynne å eksperimentere med ingredienser, men du vil se noen alvorlige gevinster når det gjelder vekttap eller å få muskelstyrke. Nå er du klar til å begynne å lære å komme i form!

Lykke til og god appetitt!

Fremhevet fotokreditt: Pexels via pexels.com

Henvisning