Jeg trener å puste i 18 år og stiller spørsmålet: Hvorfor er dyp pusting bra for deg?

Dyp pusting og normal pust er verdener fra hverandre. Mens normal pust skjer autonomt og mesteparten av tiden ubevisst, må dyp pusting tvinges til å skje. Hvordan kan du slappe av for å redusere stress ved å tvinge pusten? I seminarene mine om pustebevegelser og strategier som dekker filosofiske og psykologiske aspekter av pusten, blir ikke dyp pusting tvunget, men forsiktig aktivert, på en måte kontrollert.^[1]

Å aktivere puste forsiktig er avgjørende og effektivt element som du vil oppleve i pusteøvelsene som følger. Men før vi begynner, la oss starte med noen fakta og tall om å puste, for bedre å visualisere øvelsesstrukturen og koble til dyp pusting lettere.

Den voksnes normale pust (tidevannsvolum) handler om & frac12; liter luft, og det er bare ca 10% av den totale lungekapasiteten (TLC), som er omtrent 5 & frac12; - 6 liter luft.^[to]Det betyr at det er omtrent ti ganger mer volum i lungene som kan aktiveres gjennom dyp pusting.

Det faktum at vi har den tidoblede kapasiteten til luft i lungene, bringer oss til ideen og formålet med dyp pusting. Vi bruker dyp pusteteknikk fordi vi ønsker å nå den vitale kapasiteten til lungene. Vital kapasitet (VC) er summen av utløpsreservvolumet (ERC) + tidevannsvolum (TV) + inspirasjonsreservvolum (IRV) som vist på bildet nedenfor:

Aktivering av vital kapasitet gjennom dyp pusting øker oksygentilførselen og skaper mer energi i kroppen . Dette er begynnelsen på forbedringen av vår generelle helse.

Derfor er dyp pusting bra for deg - den tilfører oksygen gjennom den totale lungekapasiteten (TLC), og styrker det kardiovaskulære systemet og nervesystemet blant andre kroppslige systemer^[3]men under en tilstand: få fremgangen din sakte og den dype pusten din også sakte. Effekten er fysisk og mental helse.Reklame

La oss her lære om de tre dype pusteøvelsene som kan hjelpe deg til å føle deg bedre:

1. Uanstrengt avslapping gjennom utånding

Du kan gjøre disse første dype pusteøvelsene uansett hvor du sitter jevnt og komfortabelt. Selv om du føler deg bekymret, er det greit, du blir stabilisert når du utfører øvelsen. Tidspunktet for tidevannsvolumet (TV) på en halv liter luft ville være omtrent 1,5 til 2 sekunder for å utføre innåndingen og omtrent det samme for utånding.

Nå vil vi utvide utåndingen til 6 sekunder ved å bruke tidevannsvolumet + ekspirasjonsvolumet:

1. Sørg for at din ryggraden er rett og din brystet åpent så du kan puste fritt. Legg håndflatene på lårene.
2. Føle samme det energi eller spenning er flyter gjennom kroppen din.
3. Pust ut uten problemer teller til 6 med fokus på luftstrømmen som forlater brystet.
4. Inhaler lett teller til Fire.
5. Aktiver forsiktig pusten din som utvider utåndingen ( uten å tvinge pusten) teller til 6 . Denne gangen vil inhalasjonen din gå litt dypere og raskere, og det er greit.
6. Pust inn uanstrengt teller til 4 (spiller ingen rolle om luftstrømmen er litt raskere)
7. Pust ut uanstrengt teller til 6 og føle alle spenning forlater din kropp. Mens du puster lett ut, føler avspenningen flyter ut av brystet gjennom hendene som sprer seg gjennom hele kroppen.
8. Pust inn uanstrengt teller til Fire.
9. Puste ut og føler avspenningen sprer seg gjennom hodet og til hele kroppen.

Raske resultater gjennom oppmerksomhet mot utånding

Visste du at stress negativt påvirker oppmerksomhetsytelsen?^[4]

Å følge nøye med dyp utånding er oppskriften på avslapning. Mens du utfører denne øvelsen, er det ingen stressfaktorer som kan uro nervesystemet eller forverre deg, fordi oppmerksomheten din er fokusert på utpusten. Med denne pusteøvelsen reduserer du pustefrekvensen fra den normale tilnærmingen 20 pust per minutt ned til 6 pust per minutt.

På denne måten puster du ut luften fra nedre del av lungene som vanligvis ikke resirkuleres. Den betydelige reduksjonen av pusten resulterer i beroligende nervesystem og gir følgende fordeler:

• Reduserer energitap
• Reduserer stress i kroppen ved å senke stresshormonet kortisol
• Senker hjertefrekvensen
• Senker blodtrykket
• Øker blodets oksygenivå
• Renser blodet for karbondioksid og andre skadelige gasser

Gjør denne dype pusteøvelsen i det minste tre ganger om dagen i fem minutter! Jeg vil gi noen flere tips for optimal trening av alle de tre dype pusteøvelsene på slutten av artikkelen.

2. Energi gjennom innånding

La oss gå videre til neste dype pusteøvelse. I denne viktige øvelsen vil vi fokusere på et veldig verdifullt øyeblikk - å bygge opp energi gjennom innånding. De energi er en avgjørende fysiologisk verdi for utvikling av hva som helst. Denne øvelsen må utføres på tom mage. Gjør deg klar, stå på beina og:Reklame

1. Sørg for at din ryggraden er rett og din brystet åpent så du kan puste fritt.
2. Pust ut uten problemer føler avspenningen i kroppen.
3. Inhaler lett slik at magen din utvides (tell til 4 ) og fortsett skånsomt.
4. Aktiver forsiktig teller innånding ( 4-8 ) slik at brystet sakte åpnes. Denne innåndingen skal handle om 60-70% av din totale inspirasjonskapasitet.
5. Pust ut uten problemer med fokus på energi som har bygget seg opp gjennom innåndingen.
6. Gjenta trinn 4, innånding forsiktig strekker seg til 80-90% av din totale inspirasjonskapasitet teller til 10 åpner brystet mer denne gangen.
7. Pust ut uten problemer la alle dine opprettet strømmer inn i knyttneve.
8. Pust forsiktig inn aktivering 100% av din totale inspirasjonskapasitet teller til 12 (eller mer hvis kapasiteten din tillater deg) å åpne brystet maksimalt. Kjenn energien , styrken som har bygget seg opp i kroppen din. Føl din vitalitet.

Når du har nådd trinn 8, gjenta denne dype pustebevegelsen (på tom mage) i bare (og sakte, for å forhindre hyperventilering) i fem minutter i begynnelsen. Lag din egen rytme (hastighet og dybde) av pusten. Din energi og vitalitet vil bli betydelig bedre.

Føler meg vitalisert mens du puster

Det er to typer dyp pusting: sakte og raskt. Jeg setter sakte først fordi det ikke kan skade deg, det er trygt, beroligende og fredelig. Det er av meditativ karakter: subtil, dyp og innsiktsfull . Den raske pusten er av aerob natur: oppkvikkende, gjenopplivet og energisk .

Dette betyr ikke at du ikke kan oppleve egenskaper fra rask pusting når du puster sakte eller omvendt. Når du går videre med de dype pusteøvelsene, vil du kunne oppleve all fysisk og mental energi.

Noen av dem (som kreativitet eller tålmodighet for eksempel) vil ikke fremstå så intense som andre, men gjennom stadig å øve på denne pusten, vil du føle intensiteten deres øke. De to viktigste fordelene med dyp pusting er:

• Fred = Glede
• Energi = vitalitet

Alle andre fordeler kommer ut av disse to. For å være innsiktsfull og intuitiv må du være tålmodig og observant; og tålmodighet og overholdelse utvikles gjennom fred. For å være elastisk og allsidig, må du være sterk og fleksibel; og styrke og fleksibilitet utvikles gjennom vitalitet.

En annen stor fordel med denne dype pusteøvelsen er at det er et verdifullt verktøy for å takle depresjon og overvinne angst i tilfelle du opplever øyeblikk av depressiv sinnstilstand. Disse verktøyene som jeg skriver mye om i boka mi Om pustens kraft , levere en systematisk mental tilnærming med effektive resultater.

3. Avslapping gjennom utånding + Energi gjennom innånding

Den tredje dype pusteøvelsen handler om å eksperimentere, oppleve og bli ekspert på pusten din.

Kombiner den første pusteøvelsen med den andre, og skape pusterytme som vil harmonisere avslapning og vitalitet. Denne gangen, ikke telle men bare koble 100% med strømmen av pusten din:Reklame

1. Pust ut uanstrengt, aktiver forsiktig ditt ekspiratoriske reservevolum (ERV) og utvise all luften ut av lungene. Gå veldig sakte uten noe press, og dermed skape avslapning. Denne bevegelsen blir øyeblikkelig til fred.
2. Pust inn uanstrengt, aktiver forsiktig ditt inspiratoriske reservevolum (IRV) fyller det gradvis fra 60-70% opp til 100% med luft. Innånding veldig sakte , vil lett trykk bygge seg opp automatisk når du fyller lungene med luft - men dette trykket er ren energi .

En balansert kombinasjon av denne dype pusten er hvordan du reduserer stress, slapper av og gir energi til kropp og sinn. Når du går videre med denne pusteteknikken, begynner du å utvikle alle mentale ferdigheter du vil oppnå. Og i mellomtiden:

• Hvis du føler deg for stresset og vil redusere stresset, er det bare å bruke den første dype utåndingsøvelsen for å roe deg ned og slappe av.
• Hvis du føler deg ned og maktesløs, bruk den andre inhalasjonsøvelsen for å gjenvinne energien og vitalisere hele kroppen.
• Hvis du har det bra, kan du bruke den tredje dype pusteøvelsen som vil ha effekten av de to første øvelsene, og også forberede deg på å jobbe med og utvikle dine fysiologiske og mentale egenskaper.

Hvilken er den beste pusteøvelsen?

Er det noe som heter den beste pusteøvelsen?

Hvis jeg forteller deg at den beste pusteøvelsen er 4-7-8 pusteteknikk, er du enig? Mange tenker på det som den beste pusteøvelsen for søvn: inhalerer teller til 4, holder pusten teller til 7 og puster teller til 8.

Og faktisk beroliger dette pustemønsteret så mye at det sovner ganske raskt. Det er en stor fordel, men i vårt tilfelle her vil vi ikke bare sovne med en dyp pusteøvelse - vi vil lære å slappe av, bygge opp energi og redusere stress midt i vår dynamiske hverdag.

Selv om spørsmålet om den beste pusteøvelsen er for generell og relativ, er jeg glad for å fortelle deg at vi har det riktige svaret her:

Den beste pusteøvelsen er den som passer deg best i henhold til din nåværende tilstand. Så jeg oppfordrer deg til å eksperimentere med de dype pusteteknikkene ovenfor og finne den beste rytmen for deg.

Siste tanker

Du lurer sannsynligvis på (som studentene og klientene mine gjør): Hvor lenge og hvor ofte må denne dype pusten praktiseres for å være effektiv?

Fysiologisk er effekten øyeblikkelig, du kan kjenne avspenningen i kroppen din umiddelbart etter den første uanstrengt dype utåndingen.Reklame

Mentalt er det umulig å gi det riktige svaret, ettersom det avhenger av ditt nåværende mentale syn. For hver enkelt av oss ville effekten og resultatet være annerledes. Sannheten er at jo mer du gjentar den dype pusten, jo mer mentale energier vil du identifisere og mindre følsom vil du være for stress.

Tips:

Hvis du er nybegynner, kan du utvikle en rytme og alternativt lage en rutine ved å gjøre øvelsene om morgenen rett etter å ha våknet, før lunsj og før du går i dvale, hver i fem minutter (15 minutter sammen). Når du har tilpasset deg denne rytmen, kan du doble repetisjonen og også timingen (gjør det 30 minutter 6 ganger om dagen). Bare gjør det overalt og når som helst.

Gjør dette i en måned, så vil du bli overrasket over forbedringen av energien og tilliten din.

Personlig gjør jeg det bokstavelig talt hele tiden. Min dype pust har blitt min normale pust.

Puste - den ultimate livskraften, gir deg helse, skjønnhet og glede. Pust dypt, bevisst og kjærlig, og du får rytmen til fred og vitalitet som vil eliminere stress helt. Jeg hilser ånden i deg!

Mer om å redusere stress

• 7 stresshåndteringsteknikker for å få deg tilbake på sporet
• 5 pusteøvelser for angst (enkel og rolig angst raskt)
• Hvordan være rolig og kjølig når du er ekstremt stresset
• Hvordan roe deg ned når du er stresset og engstelig

Fremhevet fotokreditt: Amandine Lerbscher via unsplash.com

Henvisning