Enten du er en kronisk sitter, en daglig mosjonist eller en helgekriger, vet du sannsynligvis at tøying er en kritisk vane. Ved å sende blodstrømmen til musklene dine og hjelpe leddene dine til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, forbedrer strekkingen din kroppsholdning og atletiske ytelse, samtidig som du reduserer risikoen for smerte og skade.

Men når du gjør yoga eller en fleksibilitetsrutine, vet du hvilke muskler du faktisk strekker? Eller om du utfører hver strekning riktig?

Vicky Timón, en yogaekspert og forfatter av Encyclopedia of Pilates Øvelser , laget disse vakre illustrasjonene, og James Kilgallon, CSCS, skaper av Mazlo’s Body Maintenance Program, bidro med ekspertkommentarene.

Fotokreditt: Kilde

1. Kamelposering

Muskler fremhevet: Rectus Abdominus og External Obliques. Denne strekningen er best reservert for folk som allerede har god fleksibilitet. Sett deg på hælene og legg hendene bak deg mens du skyver hoftene oppover og fremover. Unngå å legge for mye press på korsryggen. Hvis du har problemer med nakken, må du ikke slippe hodet tilbake.

2. Bred fremoverbrett

Muskler fremhevet: Adductors. Dette er en flott øvelse for å åpne hoftene, og strekke adduktorene og hamstrings. Start denne strekningen med knærne bøyd, og ryggraden rett. Når musklene begynner å løsne seg, kan du sakte rette beina, runde ryggen og strekke til føttene. Trekk lett i bunnen av føttene for å frigjøre leggmusklene også. Hvis du ikke når føttene, kan du bruke et belte eller håndkle. Du kan også utføre denne strekningen liggende på ryggen med føttene oppover veggen.

3. Froskepose

Muskler fremhevet: adduktorer. Dette er en dyp lyskestrekning som kan legge press på knærne, så det er nyttig å være på en myk overflate. Start med å hvile på hendene og knærne, og ta sakte knærne bredere til du kjenner en god strekk i lysken. Du vil føle små variasjoner i strekningen mens du aktivt skyver hoftene bakover og fremover.

4. Wide Side Lunge Pose

Muskler fremhevet: adduktorer. Start med begge føttene fremover i en bred holdning med beina så rette som mulig. Gå sakte med hendene til høyre fot mens du bøyer høyre kne og roterer venstre tær opp til taket, og sitter i høyre hofte. Hold høyre fot flatt på bakken.

Reklame

5. Butterfly Stretch

Muskler fremhevet: adduktorer. Start i en sittende stilling og ta sammen føttene på føttene og sitte høyt gjennom sittebenene. Fortsett denne strekningen ved å legge press på knærne med hendene. Jo nærmere føttene dine er kroppen din, jo mer vil du strekke lyskemuskulaturen. Ta føttene lenger fra hoftene og sakte runde overkroppen for å frigjøre ryggmuskulaturen.

6. Strek på underarmsforlengeren

Muskler fremhevet: Underarmsforlengeren. Start med å pakke skulderen ned og tilbake, og roter deretter skulderen utvendig for å få den optimale posisjonen for å strekke underarmen. Når du er i denne posisjonen, må du presse motstanderen din for å starte strekningen. Du kan utvikle denne strekningen ved å berøre fingertuppene sammen i en tekoppform.

7. Sidebøyning av nakken

Muskler fremhevet: Sternocleidomastoid SCM. Prøv å holde nakken så lang som mulig mens du langsomt slipper øret mot skulderen, og pass på at du ikke kollapser livmorhalsen. Du kan utvikle denne strekningen ved å sitte på en stol og ta tak i bunnen av setet. Dette vil hjelpe deg med å skape jevn spenning nedover armen og nakken, slik at du kan målrette mot de øvre fellene.

8. Strekk i nakkerotasjon

Muskler fremhevet: Sternocleidomastoid SCM. Start med å sakte rotere nakken din, mens du holder haken litt forhøyet for å isolere SCM. Hvis du ønsker å få en dypere strekk, må du bruke trykk med motsatt hånd fra retningen du roterer.

9. Nakkeforlengelse

Muskler fremhevet: Sternocleidomastoid SCM. Begynn med å plassere hendene på hoftene, mens du holder ryggraden lang og vipper hodet bakover, og sørg for at du ikke kollapser livmorhalsen.

10. Sidebøyning av nakken med håndassistanse

Muskler fremhevet: Sternocleidomastoid SCM og Upper Trapezius. Prøv å holde nakken så lang som mulig mens du langsomt slipper øret mot skulderen, og pass på at du ikke kollapser livmorhalsen. Du kan utvikle denne strekningen ved å sitte på en stol mens du griper tak i bunnen av setet. Dette vil hjelpe deg med å skape jevn spenning nedover armen og nakken, slik at du kan målrette mot de øvre fellene.

11. Halvkneeling Quad / Hip Flexor Stretch

Muskler fremhevet: Psoas og Quadracep. Start i en halvknestende stilling. Når du sakte bringer høyre hofte fremover, bør du kjenne en strekk foran hoften. Ta tak i bakfoten og klem på ryggen for å øke strekk på hoftefleksorene.

12. Underarm Extensor Stretch

Muskler fremhevet: Underarmsforlengeren. Start med å pakke skulderen ned og tilbake, og roter deretter skulderen utvendig for å få den optimale posisjonen for å strekke underarmen. Når du er i denne posisjonen, må du presse motstanderen din for å starte strekningen. Du kan utvikle denne strekningen ved å berøre fingertuppene sammen i en tekoppform.

Reklame

13. Lateral Shoulder Stretch

Muskler fremhevet: Side Deltoid. Ta armen over kroppen din og trykk lett på armen for å øke strekningen på skulderen.

14. Stående assistert nakkefleksjonsstrekk

Muskler fremhevet: Trapezius Muscle. Start med å stå med føttene sammen. Når du holder ryggraden lang, setter du hoftene sakte og runder øvre rygg, og hakker haken til brystet samtidig.

15. Lat Stretch with Spinal Traction

Muskler fremhevet: Latissimus Dorsi. Begynn med å ta et godt grep om stangen, og løft deretter føttene sakte opp fra bakken. Du bør føle en strekk i lats og bryst. Hvis du tar føttene helt fra bakken, vil du føle trekk i korsryggen. Unngå denne strekningen hvis du nylig har skadet skulderen din og / eller har skulderbelastning.

16. Lat Stretch at the Wall

Muskler fremhevet: Latissimus Dorsi. Start med å plassere begge hendene på hjørnet av en vegg eller stolpe. Mens du holder ryggraden lang, skyv hoftene sakte ut til siden. Unngå denne strekningen hvis du har korsryggproblemer.

17. Child’s Pose

Muskler fremhevet: Latissimus Dorsi. Start på hendene og knærne, og ta sakte hoftene tilbake til pannen er på gulvet. Du kan bringe knærne bredere for å få en bedre strekk i hoftene. Bukk øvre del av ryggen og roter skuldrene utad for å strekke lats og brystmusklene.

18. Stående kalvestrekning

Muskler fremhevet: Soleus og Gastrocnemius. Du kan utføre denne strekningen på et stativ eller på kanten av et trappetrinn. Drei anklene lett innvendig og utvendig for å aktivt strekke leggmusklene.

19. Split foran

Muskler fremhevet: Psoas og hamstring. Dette er en avansert strekning, fortsett med forsiktighet hvis du har hofteproblemer. Start i en knelende lungestilling, det kan også være nyttig å få støtte fra en stol når hoftebøyene og hamstringene løsner.

20. Sittende fremoverbrett / sittende tåberøring

Muskler fremhevet: hamstrings og kalver. Start med å sitte i sittebenet og bøy knærne om nødvendig. Etter hvert som fleksibiliteten forbedres, vil bena dine naturlig rette seg. Hvis du har ryggproblemer, hold ryggraden så rett som mulig. Du kan også utføre denne strekningen liggende på ryggen med føttene opp en vegg.

Reklame

21. Single Leg Forward Bend

Muskler fremhevet: Hamstrings. Start denne posisjonen med den ene foten foran den andre. Ta hendene dine mot hoftene, og mens du holder ryggen rett, begynn å bøye deg fra hoftene.

22. Deep Squat

Muskler fremhevet: Glutes. Denne bevegelsen har en global effekt på alle områder av kroppen din. Hvis du har dårlige knær, eller ikke kan holde hælene på bakken, må du øve på knebøyen før du fortsetter. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og senk deg sakte ned i det dype knebøyet. Når du er i posisjon, ta armene inn i bena og trykk lett på innsiden av knærne, mens du sitter i hofter og hæler. Du kan også øve på denne posisjonen liggende på ryggen med føttene mot en vegg.

23. Sittende Half King Pigeon Pose

Muskler fremhevet: Glutes. Start i en sittende posisjon, trekk langsomt benet mot brystet og roter hoften utad mens du holder ryggraden rett. Du bør føle denne strekningen i gluten.

24. Stående kalvestrekk ved veggen

Muskler fremhevet: Soleus og Gastrocnemius. Start i en lungestilling med den bakre foten litt vendt ut. Ta sakte ryggen på bakken for å strekke leggmusklene.

25. Lateral Flexion at the Wall

Muskler fremhevet: Eksterne skråblader. Mens du holder ryggraden lang, skyver du hoftene sakte ut på siden. Unngå denne strekningen hvis du har korsryggproblemer.

26. Liggende vri

Muskler fremhevet: Glutes and External Obliques. Dette er en flott strekning for de som prøver å håndtere isjiasmerter. Begynn med å ligge flatt på ryggen, og ta deretter ett ben over kroppen, og roter blikket og overkroppen sakte i motsatt retning. Nøkkelen til denne strekningen er å bruke pusten din for å åpne brystkassen, det sacroiliacale ledd og hofteområdet uten å legge for mye press på korsryggen. Hvis du synes denne strekningen er for vanskelig, kan du stable begge knærne oppå hverandre. Når du er i denne posisjonen, vil du føle mer strekk på øvre ryggrad når knærne er høyere, og mer strekk på korsryggen når knærne er lavere.

27. Lateral Flexion with a Dowel

Muskler fremhevet: Eksterne skråblader og Latissimus Dorsi. Med ryggen lang, skyv hoftene sakte ut til siden mens du holder skuldrene eksternt rotert. Unngå denne strekningen hvis du har korsryggproblemer.

28. Triangle Pose

Muskler fremhevet: Eksterne skråblader. Start med en bred holdning med fremre fot rett frem, og bakfot 90 grader. Legg hånden på fremre ben eller gulv mens du lener deg tilbake i fremre hofte med rett rygg. Når du roterer bort fra forbenet, må du holde blikket på hånden som er i luften.

Reklame

29. Bryststrekk ved veggen

Muskler fremhevet: Pectorals. Start med å vende veggen med tommelen opp. Roter sakte vekk fra veggen for å strekke brystmuskel. Du bør føle denne strekningen i magen på muskelen. Hvis du kjenner det i skulderleddet, strekker du deg for langt.

30. Assistert bryststrekk

Muskler fremhevet: Bryst og Latissimus Dorsi. Start med å ligge på gulvet med håndflatene opp. Når du samarbeider med en dyp knebøy, bør du føle en strekk i brystet og lats. Du vil også få litt trekk i ryggraden fra strekningen. Unngå denne strekningen hvis du har impingement av skulderen.

31. Sittende halvdue-variasjon

Muskler fremhevet: fremre tibialis. Start med å sitte med føttene foran deg. Ta en hånd bak deg mens du roterer hoften utad, og ta den ene foten over kneet. For å øke strekningen på hoften, sakte lene deg fremover, og start bevegelsen ved å hengse på hoftene.

32. Ekstern rotasjonsstrekning på ryggen

Muskler fremhevet: Subscapularis. Start med å ligge flatt på ryggen, ta armen rett ut til siden med albuen i 90 graders vinkel. Ta sakte baksiden av hånden mot gulvet. Hvis hånden er langt borte fra gulvet, betyr det at rotator mansjetten og andre muskler som styrer intern rotasjon er stramme.

33. Ned hundevariasjon ved veggen

Muskler fremhevet: Pectorals og Latissimus Dorsi. Plasser deg langt nok fra en vegg eller et stativ slik at kroppen din blir parallell med bakken når du berører veggen. Gå inn i denne posisjonen ved å hengse på hoftene og holde ryggraden rett. Når du er i posisjon, skyver du brystet fremover og skaper en svak bue i øvre del av ryggen, og strekker lats og brystmusklene. Hvis du har stramme hamstrings, prøv å bøye deg i knærne.

34. Variasjon i assistert bryststrekk

Muskler fremhevet: Pectorals. Start med å ligge med forsiden ned på gulvet med håndflatene ned. Når partneren din trekker seg på hendene dine, vil du føle en dyp strekk i brystmusklene. Unngå denne strekningen hvis du har impingement av skulderen.

Fotokreditt: Kilde