Det virker som om menn ikke er de eneste som liker å løfte vekter. I dag er det like sannsynlig at du ser kvinner i treningsstudioet, huk, benker og markløft. Kvinnens vektløfterbevegelse er nå veldig etablert, og vi synes det er kjempebra. Derfor har vi samlet disse treningsrutinene for kvinner for å hjelpe dem på treningsreisen.

For mange år siden, hvis du ofte gikk inn i et treningsstudio, ville synet du ble møtt med være et vektrom fullt av menn og et kardiorom fullt av kvinner. Kvinner ble generelt rådet til å holde seg borte fra vekter, da man feilaktig trodde at løfting av vekter ville gjøre dem til store huldyr.

Etter hvert som forskning ble utført, og da sunn fornuft begynte å seire, fant folk at løfting av vekter som kvinne ikke ville føre til at du tilførte 50 kilo muskler i rammen din over natten. Faktisk ble det funnet at motstandstrening ga en formigere, kurvigere, slankere, mer definert kroppsbygning enn en som kunne oppnås gjennom cardio alene.

Derfor skal vi i dag se på 5-dagers treningsplaner for kvinner å bli sterke og tonede.

Hvis du er en kvinne som ønsker å bli større, sterkere og mer tonet, er følgende rutine perfekt.

Innholdsfortegnelse

1. Varmer opp
2. 5-dagers treningsrutine for kvinner
3. Kosthold og ernæring
4. Bunnlinjen
5. Flere ressurser å komme i form

Varmer opp

Før du forplikter deg til noen form for treningsrutine, er det helt viktig at du tar deg tid til å varme deg opp ordentlig før du trener med treningsrutiner for kvinner.

Oppvarming før trening er viktig fordi det bidrar til å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten din , og bidrar til å redusere risikoen for skade. Av strekker seg musklene før trening, hjelper du med å øke elastisiteten i muskelfibre. Dette er viktig fordi det betyr at muskelfibrene er mindre sannsynlig å rive og rive.

En god oppvarming vil også øke kroppstemperaturen og vil potensielt forbedre din sportslige ytelse . Oppvarming øker sirkulasjonen, som igjen betyr at mer blod strømmer rundt kroppen. Dette sikrer at mer oksygen og næringsstoffer kan mates til de ventende muskelcellene. Jo mer energi de har, jo vanskeligere kan musklene jobbe når du trener.

Bare å gjøre noen reps med bare baren, eller et veldig lett sett med manualer, utgjør ikke en effektiv oppvarming.

Eksempel på oppvarmingsrutine

La oss se på hvordan du kan varme opp ordentlig for å få mest mulig ut av treningen når du prøver treningsplaner for kvinner.Reklame

En oppvarmingsrutine på prøven kan bestå av følgende øvelser og bevegelser:

• 1 minutt med kneløft
• 1 minutt med hælgraver

• 2 sett med 10 skulderruller per arm
• 10 knebøyninger
• 20 hodet rotasjoner
• 10 hofterotasjoner

5-dagers treningsrutine for kvinner

La oss nå se på den ultimate 5-dagers treningsrutinen for kvinner å bli sterke og tonede. Hvis du følges riktig, bør du begynne å se og føle merkbare forbedringer hver uke.

Tanken her er å bygge mager muskler mens du holder kaloriforbruket høyt for å smelte vekk sta kroppsfett i prosessen

Mandag: Bryst og våpen

• Flat benkstangpresse - 4 sett med 8 reps

• Push ups - 4 sett med 10 reps
• Kabeloverganger- 3 sett med 15 reps

• Skrå hantelfly - 4 sett med 12 reps

• Barbell biceps krøller - 3 sett med 15 reps
• Alternative armhammerkrøller - 4 sett med 12 reps per arm
• Triceps tau overhead extensions - 3 sett med 20 reps

• Triceps-fall - 3 sett med 15 reps
• 10 minutter på den elliptiske maskinen

Tirsdag: Skulder og rygg

• Stående barbell militærpresse - 4 sett med 10 reps

Reklame

• Dumbbell lateral raises - 4 sett med 15 reps

• EZ bar stående rader - 3 sett med 15 reps

• Sittende manual hånd skulderpress - 4 sett med 10 reps
• Hantel trekker på skuldrene - 4 sett med 10 reps

• Nedtrekkende lat nedtrappinger - 4 sett med 12 reps
• Dumbbell bøyd over rader - 4 sett med 12 reps per arm
• T-Bar-rader - 4 sett med 10 reps

• 10 minutter på den stasjonære sykkelen

Onsdag: Cardio Circuit

• 10 burpees
• 10 push ups
• 15 crunches
• 20 knebøy

• 3 sett med 10 hengende beinhevinger
• 3 x 1-minutters runder med planke
• 20 minutter cardio med lav intensitet på tredemøllen

Torsdag: Styrkedag

• Helling manualpress - 5 sett med 5 reps

• Flat benkstangpresse - 5 sett med 5 reps
• Deadlifts - 5 sett med 5 reps

• Barbell clean and press - 5 sett med 5 reps
• Barbell bøyde rader - 5 sett med 5 reps
• Barbell snatch - 5 sett med 5 reps

Reklame

• 10 minutter på den stasjonære sykkelen

Fredag: Ben

• Barbell knebøy - 4 sett med 8 reps

• Benpressmaskin - 3 sett med 12 reps
• Benforlengelser - 3 sett med 15 reps
• Hamstring krøller - 3 sett med 15 reps

• Walking lunges - 4 sett med 10 reps per bein
• Sittende eller stående kalvheving - 4 sett med 20 reps per ben
• 10 minutter på den elliptiske maskinen

I tillegg til treningsrutinene for kvinner ovenfor, kan du ta tak denne enkle treningsplanen for kardio hjemme gratis nå.

Kosthold og ernæring

Det spiller ingen rolle hvor hardt du jobber med styrketrening eller vekttrening i treningsstudioet; hvis du ikke spiser riktig mat til rett tid, vil all din innsats ha vært forgjeves. Du kan ikke trene et dårlig kosthold, og det er derfor vi skal dele noen diett- og ernæringshemmeligheter som skal inkluderes sammen med treningsplanene ovenfor for kvinner.Husk at vi ser på den ultimate 5-dagers treningsrutinen for kvinner å bli sterk og tonet, og hvis du ikke spiser riktig, blir du verken sterk eller tonet. Du vil også slite med vekttap, til tross for øvelser med høy intensitet.

Her er noen velprøvde metoder som har vist seg å gi gode resultater.

1. Drikk nok vann

Når det gjelder trening og helse generelt, er tilstrekkelig hydrering avgjørende, spesielt når du er dedikert til treningsplaner for kvinner.

Vann utgjør nærmere 80% av kroppene våre, og vi trenger det for å utføre selv de mest grunnleggende fysiologiske prosessene. Uten tilstrekkelige mengder vann i kroppen vår, risikerer vi å dehydrere, noe som kan påvirke atletisk ytelse, og helsen vår generelt.

Når vi trener, svetter vi og kan miste viktige elektrolytter via svetten. Det er derfor det er viktig å holde seg godt hydrert under trening, for å hjelpe til med å fylle på væske, mineraler og elektrolytter vi mistet gjennom trening.

Sikt etter 2,5 liter mineralvann per dag. Mangler det, er filtrert vann fortsatt veldig bra for deg.Reklame

2. Få rikelig med sunt protein

Når du prøver treningsrutiner for kvinner, er protein viktig for muskelvekst og reparasjon. Hvis du vil bli sterk og / eller tonet, må du sørge for at du tar nok protein hver dag.

Sikt etter rundt 0,6 - 1 gram protein per kilo kroppsvekt, og sørg for å spre det jevnt utover dagen. Se etter magre og sunne kilder som fisk, kylling, kalkun, egg, nøtter, frø, meieriprodukter og gressmatet rødt kjøtt.

3. Invester i myseprotein av god kvalitet

Forutsatt at du kan konsumere myse, er myseprotein et supplement du må investere i hvis du ønsker å bygge muskler og forbrenne fett mens du deltar i treningsrutiner for kvinner.

Whey protein shakes er perfekte fordi en shake gir rundt 30 eller flere gram protein per porsjon. De er enkle å lage, praktiske, de smaker godt, og de er fulle av andre næringsstoffer som musklene trives med.

4. Ikke glem grønnsaker

I tillegg til protein, sunt fett og komplekse karbohydrater, må du også sørge for at du spiser mye grønnsaker mens du prøver treningsplaner for kvinner.

Grønnsaker er fulle av fordøyelsesvennlige kostfiber, de er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter, og de hjelper deg med å gi måltidene ekstra tekstur og smak.

Ikke stol på vitamintilskudd alene når det gjelder næringsinntak. I stedet må du spise rikelig med ferske grønnsaker hver dag.

Hvis du vil følge et godt strukturert program for å hjelpe deg med å nå treningsmålet ditt effektivt, kan du bli med i Lifehack's Opptatt, men passe program . Kjendis-trener Davide Alfonsi hjelper deg med å komme i form lett hjemme!

Bunnlinjen

Når det kommer til stykket, er kvinner like i stand til å bygge muskler i treningsstudioet som menn. Det vil se ut og føles annerledes, men med dedikerte treningsrutiner for kvinner, kan du forvente å bygge styrke og bli tonet. Ta deg tid til å finne hvilke treningsplaner for kvinner som fungerer for deg og din kroppstype, spis godt, hold deg hydrert, og du vil være på vei til å fullføre treningsmålene dine på kort tid.

Flere ressurser å komme i form

• De 10 vanligste feilene kvinner gjør i treningsstudioet
• Kom i form i dag med de 15 beste treningsappene
• 10 måter å raskt øke din treningsmotivasjon
• Hvordan komme i form: Den ultimate guiden

Fremhevet fotokreditt: ŞULE MAKAROĞLU via unsplash.com Reklame