Treningsstudioer over hele verden åpner igjen, men de fleste blir avskrekket av de forskjellige begrensningene, risikoen og innsikten om ikke å ha så mye tid til å bruke mer på trening lenger. Covid-19 har startet en revolusjon innen treningsbransjen, og den nye trenden handler om hjemmetrening. Hvis du skal følge denne trenden, må du vite noen av de beste fettforbrenningsøvelsene du kan gjøre hjemme.

Mange travle mennesker over hele verden vil ikke bruke timer på pendling og kø utenfor treningsstudioene, men ønsket om flat mage er sterkere enn noensinne. Hvis du vil maksimere den lille tiden du har til å lage en fett tapstrening hjemme, sjekk ut disse fettforbrenningsøvelsene.

De beste treningsøktene vil alltid være de som består av bevegelser som engasjerer flere store muskelgrupper. Du kan enkelt ta en enkel, konvensjonell toning og gjøre den om til noe mer effektivt som gir deg mest penger.

Mens det kreves mange forskjellige typer trening for å nå godt avrundet kondisjon (styrketrening, kondisjonstrening, tøying, etc.), total kroppsstyrketrening og HIIT (intervall trening med høy intensitet) er best for å forbrenne kroppsfett raskt.

Du må også fokusere på kardio, så sjekk ut Lifehacks gratis Enkel treningsplan for kardio hjemme å komme i gang.

Bruk dette konseptet på øvelsene som utgjør rutinene dine, og de blir dynamiske, fettforbrennende treningsøkter. Her er de beste eksemplene på øvelser som bruker mye energi og ikke trenger noe utstyr .

Innholdsfortegnelse

1. De beste fettforbrenningsøvelsene hjemme
2. Hva du skal gjøre med disse øvelsene
3. Siste tanker
4. Mer om de beste fettforbrenningsøvelsene

De beste fettforbrenningsøvelsene hjemme

1. Burpees

Ingen kardiokompilering ville være komplett uten burpees. De utfordrer alle kroppsdeler og sender pulsen din på et blunk. Alt dette legger opp til en øvelse som forbrenner ca 10 kalorier i minuttet^[1].

Forutsatt at du gjør mellom 10 og 20 repetisjoner hvert minutt, er dette en av de beste fettforbrenningsøvelsene hjemme, eller hvor som helst for den saks skyld. Du kan fakkle enda flere kalorier ved å øke tempoet. Bare vær sikker på at du ikke lar formen din lide!Reklame

2. Jumping Lunges

Hvis du trodde grunnleggende lunger var harde, har du aldri prøvd jump lunges før. Denne plyometriske øvelsen styrker alle de samme musklene, men det vil også få hjertet ditt til å banke på kort tid.

For å komme i gang, hopper du bare fremover på venstre ben mens du tar høyre arm fremover og venstre arm tilbake, albuer bøyd i 90-graders vinkler. Hopp rett ut i luften når du bytter arm- og benposisjon, og land deretter med motsatt arm og ben foran. Du vil forbrenne omtrent 12 kalorier i minuttet, slik at du virkelig kan få en god trening på kort tid.

3. Jumping Squats

Dette er en av de beste fettforbrenningsøvelsene hjemme fordi det krever veldig lite plass og tid, og det vil bygge bein- og kjernestyrken på kort tid.

4. Push-ups

Push-ups er en total kroppsøvelse som lett kan modifiseres og kan gjøres til å være veldig utfordrende, selv for den mest ivrige mosjonisten. For å gjøre pushups lettere, løft hendene på en benk, benkeplate eller mot en vegg.

For å gjøre push-ups vanskeligere, løft føttene. Jo høyere vinkel (med hendene på bakken), jo mer av kroppsvekten støtter du. Du kan også øke bevegelsesområdet ved å løfte hendene på bøker, skyve opp håndtakene eller noe lignende.

For å forbrenne flere kalorier kan du også prøve plyometriske push-ups, som innebærer å skyve av hendene og sveve i luften et øyeblikk øverst på push-up. Når du snakker om de beste fettforbrenningsøvelsene hjemme, kan denne ikke holde seg utenfor listen, siden den fungerer som en kroppsøving i seg selv. Reklame

5. Fjellklatrere

Fjellklatrere kan vinne prisen for den mest reisevennlige øvelsen fordi de ikke trenger noe utstyr og tar knapt noe plass. På baksiden fortjener de også litt anerkjennelse for å være superutfordrende.

En person på 150 kilo kan forvente å forbrenne rundt 30 kalorier etter tre sett med 40 repetisjoner. Du kan enkelt innlemme noen av disse andre trekkene for å lage en full treningsøkt, eller bare gå for så mange sett du kan.

6. Jumping Jacks

Denne oppvarmingen fra den gamle skolen er en effektiv form for kardio. Den primære fordelen med å gjøre jumping jacks er at det løfter pulsen. Du puster dypere mens du hopper, noe som gir oksygen til blodet og til slutt til musklene.

I tillegg vil du også riste lymfesystemet og forbrenne fett i rask hastighet^[2], fremme vekttap . Som en ekstra utfordring, gjør så mange hoppeknekter som mulig i 10 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter samme rutine i 20 sekunder og 30 sekunder.

Hva du skal gjøre med disse øvelsene

Hver av de ovennevnte fettforbrenningsøvelsene hjemme har potensialet til å konsumere mye kalorier alene. Å parre dem eller kombinere dem kan være en utmerket måte å skape en tidseffektiv, fettsmeltende hjemmetrening.

Jeg har trent travle ledere, mødre og pappaer i over et tiår, og det har alltid vært en dyktighet å finne tidseffektive treningsøkter på hotellrommet. I min erfaring med ekstremt travle kunder over hele verden, gir tre typer rutiner de beste resultatene, samtidig som de forbedrer overholdelsesgraden (det er ubrukelig å ha den beste rutinen hvis du ikke praktiserer det) .Reklame

La oss utforske noen få eksempler:

Daglige turer

Dette er hjemmefettforbrenningsprotokollen. Det er viktig å innse at ingen treningsrutiner vil hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du ikke gjør noe for å få din 10.000 daglige trinn .

Hvis du er i stand til å være på farten, kan du sikte deg å ta 10 000 trinn per dag. Å gå i minst 30 minutter fungerer som en fin måte å rydde på hodet, håndtere stress og holde fettøkningen på et minimum.

Dette høres kanskje ikke så veldig ut, men å komme rundt 10.000 trinn per dag kan forbrenne så mange som 500 kalorier^[3]. Tatt over uken, er det 3500 kalorier, eller det samme antall kalorier i et kilo fett.

Gå om morgenen, mens du holder møter på telefonen, etter måltidene, eller mens du lytter til podcaster. Gangtid trenger ikke å være dødtid.

Bonus: Når du går turer, trykker du tungen mot munntaket og puster gjennom nesen. Nesepust har mange fordeler, inkludert:

• Bedre oksygenutvinning, noe som kan føre til mer energi.
• Oppretthold en balansert pH i kroppen din.
• Dyp nesepust kan redusere nerveaktiviteten i det sympatiske nervesystemet (kamp eller flyrespons).
• Øk nitrogenoksid, noe som kan forbedre strømmen av næringsstoffer i kroppen din, forbedre avfallshåndtering og regulere blodtrykket.
• Reguler treningsintensiteten.
• Munnpust akselererer vanntap, noe som kan akselerere dehydrering.

Intermitterende opplæringsprotokoll

Denne protokollen skal være basen i treningsprogrammet ditt, og det tar praktisk talt ingen tid. Gjør dette hver dag:

Velg en av de ovennevnte øvelsene og utfør den med perfekt form, så fort du kan, i 30 sekunder, helt kaldt. Hvis du har stive ledd eller tidligere skader, skal du redusere hoppversjonen av øvelsen med den statiske (eksempel: bytt hoppknebøy med vanlige knebøy).

Gjenta dette 2-3 ganger om dagen, hver dag.Reklame

I boken hans, Immunitetskoden , Joel Greene forklarer hvor raskt å utføre en øvelse som er helt kald og på en helt tilfeldig tid på dagen, vil føre til at kroppen din lærer det bestemte bevegelsesmønsteret, forbedrer styrke, metabolsk hastighet (og fett tap) og leddhelse.

Hemmeligheten med å opprettholde en ung kropp kan like godt være i stand til å sprint fra null til helt eller knebøy så fort du kan uten en annen varsel (som våre forfedre kanskje hadde gjort hele livet).

Denne intermitterende treningsprotokollen tar nesten ingen tid og har en vanvittig kumulativ effekt. Tenk på det: 30 knebøy, tre ganger om dagen, i syv dager er 30 x 3 x 7 = 630 knebøy som sannsynligvis tilsvarer 1000 forbrente kalorier og tilnærmet null tid brukt. En god idé er å gjøre den valgte øvelsen hver gang du treffer toalettet for ikke å glemme det.

Den 20-minutters hotellrommet HIIT Workout

Hvis du kan kutte 20 minutter, en til fire ganger per uke, er du ute etter en svett, fettforbrenning med ovennevnte fettforbrenningsøvelser hjemme, eller i dette tilfellet et hotell.

For å gjøre dette, velg 4 av de ovennevnte øvelsene, og gjør dem så raskt du kan i 60 sekunder, og hvil deretter i 2 minutter.

Eksempel på underkropp + kjernedag:

• 1 minutt med hoppeknekker, hvile 10 sekunder
• 1 minutt med hopp knebøy, hvile 10 sekunder
• 1 minutt med hopp lunges, hvile 10 sekunder
• 1 minutt med fjellklatrere, hvile 2 minutter
• Gjenta 3-4 ganger

Eksempel på overkropp + kjernedag:

• 1 minutt med hoppeknekter, armene helt forlenget, hvile 10 sekunder
• 1 minutt med push-ups, hvile 10 sekunder
• 1 minutt burpees, hvile 10 sekunder
• 1 minutt med fjellklatrere, hvile 2 minutter
• Gjenta 3-4 ganger

Siste tanker

I løpet av mine 10+ års erfaring som trener som coacher TV-kjendiser, ledere, administrerende direktører og massevis av gjennomsnittlige mennesker på jakt etter en god treningsøkt, har jeg lært at den eneste måten å hjelpe folk med å opprettholde en treningsrutine er å skape en fitness regime som kan forbedre folks liv i stedet for å konsumere det.

Å gå på treningsstudio er flott, men det er en tidkrevende aktivitet, og det er sjelden en nødvendig aktivitet hvis målet ditt er å være slank, sunn og energisk. Ta de beste fettforbrenningsøvelsene hjemme og gjør dem til den ultimate treningen som får deg i form på kort tid.Reklame

Mer om de beste fettforbrenningsøvelsene

• Hvor lang tid tar det å bygge muskler og øke fett tap?
• 10 effektive fettforbrenning vekttap øvelser å gjøre hjemme
• 6 måter høyintensitetsintervalltrening (HIIT) kan øke vekttapresultatene betydelig
• Hvordan komme i form: Den ultimate guiden

Fremhevet fotokreditt: Pavigym Prama via unsplash.com

Henvisning