Trening kan være vanskelig fordi det ikke alltid er lett å finne ut hvilke som skal gjøres for spesifikke kroppsdeler. I tillegg kan det være vanskelig å finne tid til å gjøre dem. Derfor har jeg funnet disse syv øvelsene som retter seg mot hver eneste del av kroppen din og bare tar 10 minutter om dagen!

1. Plank

Planker er en fantastisk øvelse for å tone glutes, rygg og armer! Det tar bare 60 sekunder om dagen (hvis du ikke kan gjøre 60 sekunder, arbeid deg opp med plankeutfordring !) og er superenkelt. Slik lager du en skikkelig planke:

• Kryss hendene sammen
• Plasser albuene omtrent på skulderbredden fra hverandre under brystet
• Krølle i halebenet for å rette ryggen
• Hold i opptil 60 sekunder

2. Push-ups

Pushups er perfekte for å trene bryst og armer. For å gjøre en pushup riktig:

• Plasser hendene på brystbredden fra hverandre
• Senk armene til overarmen er parallell med gulvet
• Skyv tilbake til opprinnelig posisjon

3. Knebøy

For å gjøre et perfekt knebøy:

• Hold føttene flate på bakken
• Forsikre deg om at knærne er bak tærne
• Hoftene dine skal være under toppen av kneet
• Ikke rund øvre del av ryggen
• Hold brystet oppe

4. Ball Twist

Reklame

Her er en flott en for kjernen din. Alt du trenger å gjøre det:

• Start med ryggen mot en vegg
• Bøy knærne utover
• Hold en medisinball på brystnivå
• Vri sakte fra side til side

5. Benforlengelse på bordplate

Denne øvelsen er flott for lår og bunn! Det er en flott variasjon på den typiske bordøvelsen. For ekstra fordel, bruk litt ankel- og håndleddvekt. Disse vil gi deg litt ekstra motstand og mer trening.

• Støt deg opp på hendene og knærne
• Strekk ett ben opp og tilbake
• Strekk samtidig motsatt hånd opp og frem
• Hold i fem sekunder
• Gå tilbake til startposisjon og arbeid motsatt side

6. Dead Bug Trening

Til tross for det skumle navnet, er denne øvelsen også bra for kjernen din. Det kalles den døde bugøvelsen fordi du ser ut som en feil som ligger på ryggen. Rart, jeg vet, men hold meg!

• Legg deg på ryggen og strekk armene opp for å berøre knærne
• Senk det ene benet og armen ned til det nesten berører gulvet, og hold motsatt ben og arm i samme posisjon
• Gå tilbake til utgangsposisjonen og jobb den andre halvdelen

7. Nedadgående hundetrekk

Hvis du er kjent med den nedadgående hunden, vil denne øvelsen føles hjemme hos deg. Det er en fin måte å bearbeide kjerne, lår og bunn på!

• Start i hundens nedadgående stilling, på alle fire presser deg tilbake i hælene
• Løft det ene beinet rett opp og opp som toppbildet over
• Ta det benet ned og inn i brystet
• Gjenta på den andre siden

Fire ukers plan

Nå som du har øvelsene, er det fire ukers plan for å få deg tonet og i form!Reklame

Uke 1:

Gjør følgende i seks dager:

2 minutter planke;

1 minutt push-ups;

1 minutt død bug;

1 minutts nedadgående hundebeintrekk;

1 minutt ball vri;

2 minutter planke.Reklame

Ta en pause på ti sekunder mellom øvelsene.

Uke 2:

Alterner følgende sett i 6 dager.

Sett 1:

3 minutter planke;

3 minutter død bug;

3 minutter nedover hundebeintrekk.

Ta en pause på 15 sekunder mellom øvelsene.Reklame

Sett 2:

3 minutter ball vri;

3 minutter push-ups;

3 minutter nedover hundebeintrekk.

Ta en pause på 15 sekunder mellom øvelsene.

Uke 3: gjenta settet til uke 1.

Uke 4: gjenta settene fra uke 2.

Hvis du følger dette i hele de fire ukene, vil du se og føle deg bedre enn noen gang før! Lykke til!Reklame