8 fantastiske ting som vil skje når du gjør broer hver dag

8 fantastiske ting som vil skje når du gjør broer hver dag

Horoskopet Ditt For I Morgen

Det er ganske åpenbart 2015 er året for rumpa i fitness. Glutes har blitt det muskler av minutt. De er så populære at de til og med har startet rumpe-selfie (belfie) -trenden. Så butts er overalt i form i dag og med god grunn. Jeg vil hevde at gluten kan være den viktigste muskelgruppen i kroppen. Dessverre, i vårt stillesittende samfunn, bruker vi mye av dagen på rumpa i stedet for å bruke dem. Dette har ført til en epidemi av flate, slappe, underutnyttede gluten.

Mange av treningsformene vi driver med gjør ikke veldig god jobb med å trene gluten. Det som er bra er at det ikke trenger å være slik. Broer er en flott øvelse du kan gjøre hver dag for å lære hvordan du aktiverer gluten. Når det gjøres riktig, lærer broer kjernekontroll, hoftestyring, hvordan du deaktiverer hamstrings og kanskje viktigst avfyr glutes. Her er noen av de fantastiske tingene som skjer når du begynner å gjøre broer hver dag.



1. Du vil si farvel til ryggsmerter.

En svak og underaktiv rumpe er en resept på smerte i korsryggen . Når vi lever i vår stillesittende, mest sittende, moderne livsstil, blir glutenene våre ikke vant til mye. Dette resulterer i at andre muskler som ryggraden og hamstrings tar over jobben som gluten er ment for. Denne prosessen med at gluten blir mindre aktive har blitt kalt Gluteal hukommelsestap. Resultatet av gluteal amnesi er ofte for mye bevegelse og belastning i korsryggen i stedet for hoftene. Dette har blitt vist til en av de viktigste årsakene i utviklingen av korsryggsmerter.



Å gjøre broer hver dag (spesielt etter lengre tid) vil hjelpe Våkn opp glutene og tilbakestiller bekkenet. Dette hjelper kroppen å huske å bruke hoftene (glutes) til å skape bevegelse i stedet for den mer skjøre korsryggen.

2. Du er knesmerter vil magisk forsvinne.

En av de viktigste årsakene til knesmerter er mangel på kontroll av overbenet, lårbenet. Denne mangelen på lårkontroll kan inkludere lårbenet som glir fremover, roterer internt eller kollapser mot kroppens midtlinje (valgusbevegelse). Alle disse bevegelsene, hvis de får forekomme kronisk, er forbundet med knesmerter. Glutes spiller en viktig rolle i å kontrollere lårbenet i hofteleddet, noe som vil ha en effekt på hvordan de andre beinene i kneleddet går sammen og beveger seg.

Broer, spesielt av det ene benet, kan hjelpe til med å trene lårbenet til å holde seg i tråd med kne og tær, og unngå potensielt skadelige knebevegelser.



3. Din 5K-tid vil bli bedre.

En av glutens primære bevegelsesfunksjoner er hofteforlengelse. Å kjøre beinet bak deg. Mange distanseløpere bruker mye quad og hamstring for å løpe, men veldig lite glute. Dette kan ikke bare begrense lengden på skrittet, men også hvor foten treffer bakken, mengden kraft per fotstreik og bekkenets stabilitet. Forbedring av glute-funksjonen din, ved å gjøre broer, vil bidra til å styrke og forbedre alle disse aspektene ved løpingen din, og du blir bare raskere og mer effektiv.Reklame

4. Du vil stå opp høyere.

Holdning er konge. Vi kan gå på treningsstudioet og trene hardt i en time om dagen, men hvis du tilbringer de andre 24 timene på dagen, slipper du ikke din kronisk forferdelige holdning på 60 minutter. Glutene er bokstavelig talt bevegelsestoppen. Uten gluten som er aktive og sterke, kan ikke bekkenet sitte riktig. Dette betyr at alle musklene over og under bekkenet, som kjernen, ikke kan prestere optimalt, og kroppen må kompensere. Denne kompensasjonen kommer vanligvis i form av dårlig, henger av korsryggen eller slumret fremoverstillinger.



Å gjøre broer vil hjelpe deg å lære deg ikke bare hvordan du styrker glutene slik at bekkenet sitter riktig, men også hvordan en nøytral ryggrad føles.

5. Kjæresten / kjæresten din vil takke deg.

Gutter og jenter er enige: en fast, rund, rumpe. Den typen som sitter høyt på hamstringene anses nesten universelt å være seksuelt tiltalende. Og det har vært slik siden, vel, for alltid ...

Du blir tiltrukket av en kvinnes heinie av samme grunn som du tiltrekkes av brystene, hoftene og litt midjen: fordi disse egenskapene ville ha vært indikatorer på fruktbarhet for dine gamle forfedre. - David Buss Ph.D .

Og kvinner, ikke skille deg i denne oppfatningen. Ask Men gjorde en avstemning av 100 kvinner og fant ut at de også foretrukket en stram, muskuløs bak. Rangering rumpa som nummer 1 mannlig kroppsdel ​​som slår dem mest på.

Når du har gjort broer hver dag, må du ikke bli overrasket om den betydningsfulle andre tar merke til din forbedrede bakre del og begynner å hilse på deg med rumpe i stedet for klemmer.

6. Du vil endelig være fornøyd med hvordan jeansen din passer.

Kvinner er det generelt ikke fornøyd med hvordan jeansene deres passer og ender med å sette seg oftere enn ikke. Ikke mer å måtte søke overalt etter et par jeans som passer riktig eller bare ser ok ut. Å ha en formet bakside vil umiddelbart oppgradere alle jeans. Husk at når du først har lagt litt form og størrelse på glutene dine fra å bygge bro hver dag, kan du ende opp med det fryktede #fitgirl, #fitguy-problemet som er større enn vanlig gluten for midjekuttet på jeansen. Det skaper en problem i seg selv….Reklame

Men er det ikke et godt problem å ha?

7. Du setter personlige rekorder på squat og deadlift.

Knebøy og markløft blir ofte sett på som bein øvelser, og de fungerer veldig bra på beina. Men spør en hvilken som helst erfaren løfter, så vil de være raske til å påpeke at de virkelig er hip (glute) øvelser som også involverer de andre benmusklene. For å knebøy og markløft trygt og effektivt er det viktig at gluten er aktive og sterke. Inaktive / svake gluter som ikke skaper nok hoftespenning (ekstern rotasjon og utvidelse) er noen av de vanligste problemene jeg ser hos traineer. Glutes som ikke fyrer kan redusere dybden på knebøyet ditt fordi hofte og kjerne ikke fungerer effektivt. La knærne kollapse inn på grunn av mangel på utvendig rotasjon ved lårbenet, og belastet kneleddet. Og legger for mye belastning på korsryggmusklene hvis bekkenet tuger under.

En av de gode tingene med å gjøre broer hver dag er at det er så mange varianter av broer at de kan programmeres som både glute-aktivering og glute-styrkeøvelser, avhengig av ditt fokus den dagen. Å gjøre broer hver dag vil hjelpe glutene dine med å ta seg opp til quads og hamstrings, slik at knebøy og markløft form og vekter forbedres raskt.

8. Sjåføren din blir din beste klubb.

Golfere har en tendens til å fokusere mye på kjerne, som er viktig. Men hvis du er ute etter en mer kraftig og konsistent sving, trenger du sterke gluten for å generere kraft og stabilisere bekkenet slik at du kan holde deg i riktig holdning gjennom svingen.

Hvis kraften må genereres fra bakken og oppover, ligger evnen til å overføre seg ordentlig gjennom en sterk overkroppsposisjon inn i armene og klubben i glutens styrke og korrekte funksjon. - Meredith Parker, TPI

En fersk studie utført på golfspillere med høy eller lav handicap kom til denne konklusjonen:

Golfere med lavt handicap er mer sannsynlig å ha økt bekkenrotasjonshastighet, samt økt gluteus maximus og medius styrke sammenlignet med golfere med høyt handicap. - Callaway, Glaws et al.

Når du begynner å gjøre broer hver dag, vil ikke bare golfvennene misunne hvordan din bakre utseende ser, de vil misunne hvor mye ditt lange spill har forbedret seg.

Broer er virkelig en flott øvelse fordi de er like allsidige som de er effektive. Her er noen brovarianter som du kan utvikle deg i vanskeligheter og fokusere når du forbedrer deg.

Glute Bridge:

glute bridge

Den tobente broen er den enkleste av brovariasjonene. Disse broene begynner å ligge på gulvet med knærne tatt opp omtrent halvveis og skulderbredde fra hverandre. Hold ribbeholderen nede, i tråd med magemuskelen, fokus på å presse glutene veldig hardt, press hælene gjennom gulvet og press hoftene opp til hoftene er helt utvidet. Helt på toppen bør du konsentrere deg om å virkelig klemme glutene i et helt sekund før du senker glatt ned på gulvet. Noen av nøklene for å gjøre broer effektivt fokuserer virkelig på å bruke glutes og stenge hamstrings. Sørg også for ikke å la bekkenet skifte ut av nøytral eller ribbe buret dukker opp. Når det er gjort riktig, skal det være en rett ubrutt linje fra skuldrene gjennom hofter og knær.

Du bør starte med bare kroppsvekt, men denne bevegelsen kan være brutalt effektiv når du lastes med en vektstang over hoftene. Bare vær sikker på at du har polstring for baren.

Single Leg Glute Bridge:

glute bridge med ett ben

Når tobeinsversjonen blir for enkel, kan du bytte til denne varianten. For enkelt betyr at du kan holde deg i perfekt form, hamstringene avfyres aldri, ribbeina kommer aldri opp og glutene driver bevegelsen og oppnår full hofteforlengelse (lockout) på hver rep. Denne versjonen er nøyaktig den samme bortsett fra at den ene foten er fra bakken. Å være på den ene foten øker ikke bare bevegelsesvanskeligheten opp og ned (hofteforlengelse), men også den eksterne rotasjonen (kneet kollapser til midtlinjen) utfordringen. Forsikre deg om at tær, ankel, kne og hofte alltid holder seg i en rett linje.Reklame

Glute Bridge Eksterne rotasjoner:

Holder toppen av en glute bridge mens presser knærne ut på båndet vil arbeide gluten i ekstern rotasjon og utvidelse. Gjort riktig, dette vil absolutt sette fyren på deg.

Nøkkelen til denne typen bro er å opprettholde full hofteforlengelse, selv når du skyver ut på båndet. Hoftene skal aldri falle. Skyv ut båndet så langt du kan (opprettholde hoftelåsen) når du lar knærne komme tilbake til startposisjonen, og trykk deretter ut igjen. Vær jevn og bevisst for å sikre at du opprettholder maksimal spenning på glutene hele tiden.

Skulderforhøyet glute bro (hoftekraft):

Denne øvelsen, mer kjent som hoftestøt , har blitt en av gå til øvelser for glute utvikling. Dette er egentlig en bro med et mye større bevegelsesområde og et høyere behov for hofteforlengelse. For denne broen vil du ha skuldrene dine på en stabil overflate (benk, eske, til og med stol). Sett føttene opp slik at leggen er loddrett når du er helt øverst i bevegelsen. Ribbe buret skal holde seg nede i tråd med magen, og du bør fokusere på hengsling gjennom hoftene.

Forsikre deg om at du alltid har føttetrykk i hælene, aldri i tærne og når du er ferdig, oppnår du full hip lockout. Dette vil gi den beste glute-aktivering og utvikling. Denne bevegelsen bør mestres med bare kroppsvekt før du går videre ved å legge til en vektstang eller bånd over hoftene.

Tips: Behold haken gjemt, ned til brystet. Selv om dette ikke er en nøytral stilling for livmorhalsen, hjelper folk å holde brystkassen nede ved å holde haken nede eller til og med se på hofteleddet på magen på toppen av bevegelsen.

Skulderforhøyet glute-bro med ett ben

De enkeltbeins hoftestøt er en ganske avansert variant. Den utføres akkurat som den tradisjonelle hoftekraften, men med bare ett ben om gangen. Denne øvelsen er MYE vanskeligere enn tobenversjonen. Du kan legge til en manual på arbeidsbenet, vektstangen eller til og med et mini-bånd rett over knærne for å øke vanskeligheten.

Tips: Ta benet som ikke fungerer, og bøy det på kneet. På toppen av bevegelsen skal kneet peke mot taket, klem gluten så hardt som mulig og tenk på å kjøre kneet til det ikke-arbeidende beinet opp til taket.Reklame

Start med den enkleste versjonen og fremgang når du mestrer bevegelsen. Ikke vær redd for å legge til vekt, båndspenning eller bevegelsesområde til bevegelsene så lenge kvaliteten på bevegelsen holder seg høy. Du kommer sannsynligvis ikke til å bygge fasthet eller rundhet du vil at rumpa skal ha hvis du bare bare bruker kroppsvekten og holder deg lys hele tiden. Musklene dine må utsettes for gradvis høyere belastning for å vokse og ta form. Når det er sagt, ikke la egoet bli bedre. Hold bevegelseskvaliteten høy og fokuser på å få den beste, mest intense, sammentrekningen i gluten som du muligens kan.

Når du begynner å gjøre broer hver dag, vil du bli overrasket over hvor raskt glutenene dine blir bedre og de fantastiske tingene som vil skje når rumpa faktisk er slått på og aktiv gjennom dagen.

Caloria -Kalkulator