8 naturlige måter å forbedre søvnkvaliteten din i kveld

8 naturlige måter å forbedre søvnkvaliteten din i kveld

Horoskopet Ditt For I Morgen

God søvn er viktig. De som konsekvent får søvn av høy kvalitet, blir belønnet med forbedret mental og fysisk helse, bedre konsentrasjon, forbedret autoimmun respons og en rekke andre fordeler.[1]Belønningen med gjennomgående god søvn er så stor at hvis de skulle brukes til å annonsere for et helseprodukt, ville folk tro at det er overdrevet.

Til tross for alle de fantastiske fordelene som følger med søvn av høy kvalitet, har mange mennesker vanskelig for å nyte en god natts søvn. De lå våken og klarte ikke å sovne, eller våknet flere ganger i løpet av natten, eller rett og slett aldri glir ut i en gjenopprettende dyp søvn. Å våkne opp hver morgen blir deretter en rettssak. Bare det å komme seg ut av sengen kan kreve herculeansk innsats, og de første ti minuttene som brukes på å snuble rundt i huset ser ut som en oppvarming for Night of the Living Dead.



Hvis dette beskriver deg, frykt ikke, er det mye du kan gjøre for å få søvnmojoen tilbake. Og hvis du allerede sover bra, men ønsker å sove enda bedre, kan det samme rådet også øke REM-spillet ditt.



Følgende åtte forslag kan prøves hver for seg eller i kombinasjon (velg to, tre eller alle dem å bruke samtidig). Uansett hvilken måte du bestemmer deg for, bruk sunn fornuft og kontakt legen din hvis du er usikker på hvordan du best kan implementere noen av disse anbefalingene.

1. Tidlig sollys

Andrew Huberman, nevroforsker ved Stanford University, anbefaler å få tidlig morgen sollys som et middel til å forbedre søvnkvaliteten din. Årsaken til at dette er nyttig er at den døgnklokke-klokken (suprachiasmatisk kjerne) som ligger rett over munntaket, bruker sollys for å synkronisere frigjøringen av hormonet melatonin (fra pinealkjertelen) senere på kvelden.[to]

Melatonin hjelper til med å skape en følelse av døsighet og forbereder deg på søvn.



Men hvordan mottar en hjernestruktur (den suprachiasmatiske kjernen) sollys? Den er tross alt begravd i hodeskallen. Svaret er at lysfølsomme retinale ganglionceller som i stor grad befinner seg i den nederste delen av netthinnen, kobles til hoveddøgnklokken (den suprachiasmatiske kjernen). Når disse retinalreseptorene stimuleres av tidlig sollys, sender de signaler til døgnklokkeklokken.[3]

Det er i utgangspunktet som en morgenvåkning på et femstjerners feriested - en søt stemme som forteller deg at det er på tide å få ting i gang for dagen. Døgnklokken begynner i sin tur å gå gjennom en sjekkliste over biologiske oppgaver (frigjør kortisol, endre interne temperaturinnstillinger, juster nedstrøms sirkadiske klokker osv.).[4]Et element på sjekklisten sender et signal om at binyrene vet om å frigjøre melatonin på omtrent 12 til 14 timer.



For å få mest mulig ut av denne prosessen, er det en god ide å bruke fem til ti minutter ute i det tidlige morgenlyset (ingen solbriller foretrukket). I løpet av de første timene med dagslys er solen lavt i horisonten, og den spesifikke frekvensen av lys som oppstår i løpet av denne tiden er ideell for å stimulere de fotoreseptive retinale ganglioncellene.Reklame

Det er ikke nødvendig å se på solen (faktisk, det ville være kontraproduktivt, da det til slutt ville forårsake tap av syn, så la oss ikke gå overbord). Bare kom deg ut i tidlig lys, stimuler døgnklokken, og fortsett deretter med dagen.

2. Sengetidsrutiner

Vaner gir bedre ytelse. Flotte musikere, kirurger, idrettsutøvere, skuespillere og andre stoler på vaner for å prestere på sitt beste.

Profesjonell bokser, for eksempel, som har trent seg til å refleksivt gli under motstanderens høyre kryss og teller med en venstre krok til midtseksjonen, etterfulgt av en venstre krok mot hodet, kan ikke tenke gjennom hvert trinn i dette svaret. Gjennom streng repetisjon har det blitt automatisert - en vane. Han skapte denne nyttige automatiserte responsen gjennom en rutine - ved å bevisst øve hvert trinn i denne motangrepet igjen og igjen til han ikke lenger trengte å bevisst lede prosessen.

Kvelden din har samme innvirkning på søvnen din. Hvis rutinen din er en blanding av animerte telefonsamtaler, litt TV, et skvett arbeid og en dusj kastet inn på slutten på tilfeldige netter, vil søvnen din lide.

For å få mest mulig ut av kveldsrutinen din, bør den holdes konsekvent, og som en jumbojet som stiger ned for landing, bør alt være rettet mot å treffe asfalten som kalles sengen din. Dette betyr at du i de to timene før sengetid skal begynne å slappe av med avslappende aktiviteter. Slå av datamaskinen, koble fra sosiale medier, slå på avslappende musikk og unngå sterke lys over hodet.

Bruk de siste 30 minuttene til å delta i de aktivitetene du synes er mest induserende for søvn. Dette kan være å meditere, ta en dusj eller planlegge dagen din.

Når du starter, er det lurt å prøve en rutine i to til fire uker før du endrer den. Rutiner tar tid å jobbe, så du må gi hver iterasjon av en rutine et lite rom for å bevise seg.

3. Bli mørk og kjølig

For å få best mulig søvn, er det lurt å slå av alle lysene på soverommet.[5]Jepp, alle sammen, til og med det unike nattlyset du fikk når du reiste til The Gnome Reserve i West Putford, England. La oss faktisk la det være uberørt, og la oss vri den digitale vekkerklokken slik at den vender bort fra sengen din.

Det ideelle for de fleste er å ha rommet mørkt og temperaturen mellom 60 og 68 grader Fahrenheit.[6] Reklame

4. Mister koffein og alkohol

Det er flere stadier av søvn (det som noen kaller søvnarkitektur). For våre formål kan vi dele disse mellom REM (Rapid Eye Movement) søvn og ikke-REM søvn. Selv om dette er en bred generalisering, gjenopprettes hjernefunksjonen i REM-søvn, mens kroppen din er i fokus for restaurering med ikke-REM-søvn (celler blir erstattet, skader helbredet osv.).[7]

Koffeinforbruk sent på dagen svekker ikke bare ens evne til å sovne, men det kan veldig bra svekke kvaliteten på REM-søvn som også finner sted. Hvis den kvelden kopp kaffe smaker så godt at du bare må ha den, foreslår jeg at du bytter til koffeinfri når klokken leser 15:00.

Interessant, alkohol ser også ut til å forstyrre REM-søvn. For mange mennesker fører alkohol til at de får lettere søvn, kortere søvn, og kan ofte også føre til en våken tilstand gjennom hele natten (selv om de ikke husker om morgenen på grunn av alkohols hukommelsestap).

Som med koffein, er nøkkelen å begrense alkoholforbruket.[8]For de fleste vil et glass vin om kvelden ikke påvirke kvaliteten på søvn som oppnås vesentlig. Men mer enn ett glass kan være for mye. Vær oppmerksom på hvor mye koffein og alkohol du bruker, følg hvordan det påvirker ytelsen din dagen etter, og ta deretter informerte avgjørelser om koffein- og alkoholinntaket.

5. Kveldsøvelse — i moderasjon

Det er mange meninger om å trene før leggetid. Noen berømmer dets dyder, andre sverger at det vil innvarsle en tid med søvnløshet, som de franske hilser til allierte soldater.

Enkelte nylige undersøkelser antyder at det er lite sannhet i hver av disse påstandene - det vil si treningsøkter med høy intensitet som skjer mindre enn en time før leggetid, gjør det vanskeligere for folk å sovne. Folk i denne gruppen har også redusert søvnkvaliteten.

På den annen side ser ikke treningsøkter med høy intensitet ut til å ha noen innvirkning på søvn eller til å tilrettelegge for søvn og dypere søvn. Kjørelengden din kan variere, men disse to forskjellige resultatene bør huskes hvis du vil eksperimentere med å passe på en siste treningsøkt før sengetid.[9]

6. Meditere

Meditasjon forbedrer søvnen. En meta-analytisk studie som undersøkte 18 forskjellige meditasjonsforsøk som involverte totalt 1 654 deltakere, konkluderte med at meditasjon (spesielt mindfulness meditasjon) var like effektiv til å fremme søvn som standard evidensbaserte søvnbehandlinger.[10]

Dette er en bemerkelsesverdig påstand, fordi, i motsetning til de formelle søvnbehandlingene, krever meditasjon ingen terapeut / lærer, har ingen gebyrer og kan utføres i flere omgivelser. Dessuten er det flere andre fordeler som mediterer.Reklame

Så langt er det ingen gode bevis for en dose / effekt-sammenheng mellom mengden tid brukt på meditasjon og graden av fordeler derav. Men en god retningslinje er å bruke ti til tjue minutter om dagen på å meditere. Mange guider og nettsteder er tilgjengelige for å komme i gang.

7. Hva du sover på saker

Ikke vær billig, kjøp en god madrass og pute. Madrasskvaliteten påvirker søvnkvaliteten.[elleve]Ingen grad i fysikk er nødvendig for å forstå det forholdet.

Men jeg hører deg stønne Nye madrasser er dyre. Svaret mitt er, ja, det er ofte sant. Men det er ingen bevis for at en type madrass gir bedre søvn enn en annen type. Så feltet er åpent for å finne en madrass som passer både til budsjettet og søvnen din.

Nøkkelen er å prøvekjøre en madrass i et par uker for å se hvordan den fungerer for deg. Finn en butikk som lar deg gjøre dette, og returner madrassen hvis du ikke er fornøyd.

Kan dette være litt dyrt? Litt, men godt innenfor de fleste budsjett. Ikke fortell meg at du ikke har råd til det. Jeg vet at du bruker alt for mye på sko som ikke engang er komfortable (men de gir et moteuttrykk, ikke sant?) Eller at Tommy John undertøy du synes er verdt 35 dollar per par bare for å gi litt komfort for baksiden.

Stol på meg, du får mye mer penger for pengene dine med en god madrass og pute. Vil utgiften være verdt det? La oss sette det i sammenheng.

De fleste kjøper en ny madrass hvert tiende år og forventer å bruke omtrent 1100 dollar.[12]Det utgjør 110 dollar per år eller omtrent 30 cent om dagen.

Nå kan du sammenligne tallene med det gjennomsnittlige forbruker i USA bruker på kaffe hvert år: 1000 dollar. Det kommer til omtrent 2,75 cent per dag. Tenk på det. Det årlige avløpet på lommeboken som tas for kaffen som er ment å holde deg våken fordi du sov lite på den snuskete gamle madrassen din, er omtrent ni ganger så mye som du ville brukt på å erstatte madrassen. I løpet av levetiden til madrassen på 1100,00 dollar vil du ha brukt 10.000,00 dollar på kaffe.

For å gråte høyt, reduser kaffebudsjettet ditt i ett år og skaff deg en god madrass (gå stort og kjøp noen fine laken og en kvalitetspute).Reklame

8. Planlegg bekymringene dine

Mange opplever at de på en eller annen måte er for opptatt hele dagen til å bruke mye tid på å være engstelige for beslutninger og potensielle problemer som ligger rett over horisonten. Så når de legger seg til å sove med dagens hektiske tempo bak seg, begynner disse bekymringene å samle seg i tankene.

Stirrer i taket og venter på søvn. I stedet retter tankene deres mot å gjennomgå problemene som ikke har blitt gitt oppmerksomhet tidligere på dagen. Disse bekymringene er som regningssamlere som tålmodig har ventet i kø og nå insisterer på å bli sluppet hjem til deg for å diskutere gjelden din.

Alt dette er en oppskrift på en dårlig natts søvn. Ikke bare får det deg til å holde deg våken senere, men det vil også føre til at du får en mindre avslappet søvn.[1. 3]

Løsningen er å hente ut tid til bekymringene dine tidligere på dagen.[14]Gi dem en avtale, legg den på timeplanen din, og gi dem en rettferdig høring i løpet av den spesifikke tiden på dagen. Hold også en liste over de tre eller fire beste bekymringene dine. Dette er de som får tid under avtalen din. Andre må vente til en eller flere av disse største bekymringene blir løst.

Når du vet at du har tid hver dag til å finne løsninger på dine mest presserende problemer, er det lettere å legge dem til side om natten når du legger deg. Du minner deg bare om at du allerede har jobbet med dette stresspunktet i dag, og du har det på timeplanen din i morgen. Til slutt vil du ordne det, men foreløpig får du sove.

Konklusjon

Selv om du ikke har noe annet valg enn å inkludere søvn som en viktig del av hvordan du bruker livet ditt, har du mye innflytelse på hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten. Ved å ta kontroll og implementere ett eller flere av de nettopp beskrevne forslagene, kan du forbedre søvnen din drastisk. De potensielle fordelene med økt energi, skarpere mental fokus, lysere humør og bedre helse venter bare på at du tar det første skrittet.

Flere tips om hvordan du forbedrer søvnkvaliteten

Fremhevet fotokreditt: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ SCL Helse: Fordelene med å få en hel natts søvn
[to] ^ Huberman Lab: Bruke vitenskap for å optimalisere søvn, læring og metabolisme | Episode 3
[3] ^ PNAS: Arkitektur av netthinneprojeksjoner til den sentrale sirkadiske pacemakeren
[4] ^ National Geographic: Hvordan lys vekker hjernen
[5] ^ The New Daily: Hvorfor sove i et mørkt rom er bedre for din mentale helse
[6] ^ Tidsskrift for fysiologisk antropologi: Effekter av termisk miljø på søvn og døgnrytme
[7] ^ Veldig bra helse: Hva er søvnarkitektur?
[8] ^ Cleveland Clinic: Hvorfor du bør begrense alkohol før du legger deg for bedre søvn
[9] ^ Harvard Health Publishing: Påvirker søvnen om å trene om natten?
[10] ^ NCBI: Effekten av mindfulness-meditasjon på søvnkvalitet: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier
[elleve] ^ WebMD: Den beste madrassen for en bedre natts søvn
[12] ^ Søvnkyndig: STUDIEOPPLYSNINGER ENDRER FORBRUKERMATRESSEHANDELSHABITER OG FORETRUKNE
[1. 3] ^ Sleep Foundation: Angst og søvn
[14] ^ Live Science: Planlegging av 'Worry Time' kan hjelpe til med å lette angsten

Caloria -Kalkulator