Knebøy er en av de mest fordelaktige kroppsøvelsene der ute. Hvis du aldri har gjort et knebøy før eller aldri har oppnådd de resultatene du ønsket, viser vi deg rettighetene og feilene i hvordan du gjør knebøy og høster de mange fordelene.

Fordelene ved å gjøre knebøy

Enten du leter etter en total kroppsøkt eller bare vil få litt styrke og muskler, er knebøy den ultimate øvelsen. Når muskler blir plassert under mye stress, frigjør de hormonet, testosteron, som er viktig for muskelvekst. Under knebøy er lårmusklene våre, som er de største og sterkeste i kroppene våre, også de mest stressede, slik at testosteron kan sirkulere mye og bidra til en trening i hele kroppen. Knebøy er også en flott øvelse for å opprettholde balanse og felles støtte. Den kontrollerte bevegelsen bidrar til å styrke underkroppen, inkludert ankler, knær, leddbånd og sener, slik at du er mindre utsatt for skade.Reklame

Kroppsvekt Squat

1. Plante føttene litt bredere enn skulderbredden med vekten din på hælene og føttene. Hold knærne over anklene og hoftene over knærne.
2. Ta unødvendig belastning av ryggen ved å holde ryggraden nøytral gjennom hele bevegelsen.
3. Nå armene rett ut foran deg slik at de er parallelle med bakken med håndflatene ned.
4. Pust inn og låse opp hoftene dine ved å gradvis bringe dem tilbake og sende dem bakover når knærne bøyer seg.
5. Finn et sted foran deg å fokusere på og hold ryggen rett med hodet og skuldrene opp.
6. Når knebøyet ditt blir dypere, fokuser på å holde knærne og føttene på linje og gå så dypt som kroppen din tillater. Målet er å få hoftene til å synke under knærne.
7. Hold kroppen stram og engasjer kjernen når du skyver deg opp gjennom hælene.

Single Leg Squat

Reklame

1. Start i samme posisjon som kroppsvekt knebøy, med føttene godt plantet litt mer enn skulderbredden.
2. Løft det ene benet og bøy litt på kneet slik at foten er fra bakken. Hvis du trenger ekstra stabilitet, kan du holde den hevede foten enten foran eller bak deg.
3. Senk deg ned så langt du kan, med bare benet som fortsatt er på bakken, og prøv å ikke la den andre foten berøre bakken.
4. Gå tilbake oppreist uten å sette foten mellom reps. Bruk en stol eller vegg for stabilitet om nødvendig.

Eagle Squat

1. Begynn med føttene tett sammen og hendene ut på sidene i T-form.
2. Løft høyre ben over venstre og pakk høyre fot rundt baksiden av venstre legg.
3. Ta høyre albue under venstre og pakk høyre hånd rundt venstre underarm slik at håndflatene berører.
4. Få balanse og knebøy så lavt som kroppen din tillater uten å falle og komme tilbake oppreist.

Sumo Squat

Reklame

1. Plante føttene med beina bredere enn skuldrene og tærne peker litt utover.
2. Hold hoftene presset bakover og bøy på knærne. Huk til lårene er på linje med knærne.
3. Gå tilbake oppreist, eller gjør flere korte pulser når du når bunnen for en ekstra trening.

Vanlige feil

Dårlig form når du gjør knebøy, sløser ikke bare fordelene med treningen til kroppen din, men kan også forårsake unødig stress og skade på knær og rygg. Her er noen tips om hvordan du gjør knebøy trygt og effektivt for best resultat.

Knærne faller forbi tærne

Dette er en enkel feil for en nybegynner å gjøre fordi det handler om muskelhukommelse. Når knærne går utover tærne, legger du mer stress på leddene og lar deg være sårbar for skade og belastning. Prøv å holde knærne på linje med tærne, og ikke strekke seg mer enn et par centimeter foran.Reklame

Ryggen og skuldrene er for avslappede

Å avrunde ryggen er en vanlig feil for nybegynnere. Når ryggen er rett og ryggraden er nøytral, er det lettere å opprettholde kontrollen og få mest mulig ut av treningen. Hvis du opplever at ryggen din er for avslappet, trekker du skulderbladene ned og sammen for å feste kjernen din.

Du huk ikke dypt nok

Mange tror at huk for dypt kan forårsake skade på knærne. Det gir faktisk en bedre trening for gluten og kan til og med styrke knærne. Prøv å knebøy så lavt du kan, med sikte på å ha toppen av låret rett under kneet.Reklame

Du knebøyer bare en gang i uken

Det er lett å bli frustrert når du ikke ser resultater med en gang, men nøkkelen til knebøy er utholdenhet. Knebøy er veldig effektive i kondisjonering av muskler og må brukes ofte for at noen skulpturer skal finne sted. Prøv å knebøy minst to til tre ganger i uken ved å bruke forskjellige variasjoner for å arbeide med forskjellige muskelgrupper.

Fremhevet fotokreditt: antoniodiaz via shutterstock.com