Trening for eldre: Hvordan forbedre styrke og balanse (og holde seg i form)
Seniorer lever lenger enn noen gang. Men lengre er ikke alltid bedre. Hvis du vil at foreldrene dine (og deg selv) skal leve sunnere, lykkeligere og mer selvstendig når de blir eldre, kan du prøve å introdusere disse velprøvde øvelsene i deres ukentlige rutine.
Jeg har valgt 15 øvelser med fokus på å forbedre eldrebalanse, styrke, fleksibilitet og kondisjonstrening. Fordi uansett alder eller kondisjonering, har forskning vist at disse øvelsene hjelper eldre å unngå fall og sykdom mens de holder seg aktive, mobile og uavhengige lenger.
La oss se på disse øvelsene for eldre:
Innholdsfortegnelse
Viktigheten av trening for eldre
La oss se på 10 fordeler med treningsforskere ved Harvard har identifisert for eldre:[1]
- Mindre risiko for hjertesykdom
- Senker blodtrykket
- Styrker bein
- Beskytter ledd
- Begrenser problemer med kne og mobilitet
- Forbedrer humøret, reduserer depresjon
- Forbedrer kognitiv funksjon
- Forbedrer søvn
- Hjelper med å avverge infeksjon
- Øker levetiden
Å finne den rette øvelsen er den ultimate livshackingen. Ikke bare vil det hjelpe eldre til å føle seg bedre fysisk og følelsesmessig, det vil hjelpe dem å leve uavhengig langt lenger - noe som forbedrer livskvaliteten dramatisk.
Trening for eldre (den komplette guiden)
Denne ultimate guiden om trening for eldre er annerledes fordi det ikke er noen komplisert treningsrutine eller trenere nødvendig.
Du kan velge mellom et bredt spekter av øvelser du liker. Ingen øvelse er svaret. Bare ha for vane å gjøre noen av de foreslåtte styrke, balanse, fleksibilitet og aerobe øvelser hver uke.
Jeg anbefaler å følge en ukentlig rutine foreslått av en nylig studie fra Harvard University spesielt for eldre:[to]
- Gjør minst 150 minutters gange eller annen aerob trening per uke
- Øv styrketrening 2-3 ganger per uke, men aldri 2 dager på rad
- Strekk og gjør balanseøvelser hver dag
Bare sørg for å konsultere legen din før du begynner på en treningsrutine.
Seniorøvelser for styrke
1. Knebøy (for styrke / underkropp, balanse)
Dette er en god styrketreningsøvelse for underkroppen - knebøyen til stolen. Knebøy er en av de beste øvelsene for å forbedre styrken på beina, glutene og kjernen din.
Å gjøre det med en stol er veldig trygt. Prøv å gjøre 5-15 repetisjoner, i 2-3 sett. Hvis du føler deg svimmel, svimmel eller ikke er i balanse. Her er en flott video for å lære riktig form:
15. Dans (også for balanse)
Dans har vist seg å ikke bare forbedre kardiovaskulær helse, balanse og motoriske ferdigheter, men også ha betydelige kognitive fordeler.
En nylig studie i Frontiers in Aging Neuroscience demonstrerte at de fysiske kravene til dans, læring av nye danserutiner og de emosjonelle fordelene ved å være sosialt engasjert mens man danset, bidro til å redusere mental tilbakegang.[6]
Oppsummerer det
Utfordringene med aldring er ikke uunngåelig. De 15 øvelsene som er valgt, har vist seg å hjelpe eldre til å holde seg sunne, aktive og uavhengige lenger.
Formelen er enkel. Gjør kondisjonstrening i 150 minutter i uken, styrketrening minst 2 ganger i uken og en balanse- eller strekkøvelse hver dag.
Enten det betyr å gå en tur, svømme eller danse, disse øvelsene er morsomme å gjøre og får foreldrene dine til å føle seg bra!
Henvisning
| [1] | ^ | Howard: Sunt sinn, Sunn kropp: Fordelene med trening |
| [to] | ^ | Harvard Health Publishing: Å gå, andre øvelser hjelper eldre til å holde seg mobile, uavhengige |
| [3] | ^ | Harvard Gazette: Balansen i sunn aldring |
| [4] | ^ | National Institute of Health: Din guide til fysisk aktivitet og ditt hjerte |
| [5] | ^ | Live Science: Hvorfor svømming kan være den beste øvelsen for eldre voksne |
| [6] | ^ | Grenser i aldrende nevrovitenskap: White Matter-integriteten gikk ned over 6 måneder, men dansintervensjon forbedret integriteten til Fornix av eldre voksne |
