Gratulerer! Du er endelig klar til å kaste litt kilo, styrke hjertet og rense tankene.

Mens treningsrutiner er en krone et dusin, er det flere rutiner som har vist seg å bygge styrke, opprettholde bentetthet og forbedre balanse, koordinering, mobilitet og kardio.

Selv om det har vært mye fokus på fordelene med kondisjonstrening, har styrketrening også mange fordeler. I følge CDC reduserer styrketrening tegn og symptomer på leddgikt, diabetes, osteoporose, hjertesykdom, fedme og ryggsmerter. Det hjelper til og med å bevare hjernens funksjon når vi blir eldre.

Før du starter noen av rutinene nedenfor, må du sørge for å lære og fokusere på riktig form. Du bør stadig øke repetisjonene og vekten for å utfordre musklene dine til å styrke og vokse.

1. 7 minutters treningsrutine

Den første treningsrutinen for nybegynnere vi skal forhåndsvise, ble publisert i American College of Sports Medecine's Health and Fitness Journal.^[1]Den nå berømte 7-minutters treningen viste seg å ha fenomenale helsemessige fordeler for både utholdenhet og vekttap.

Den 7 minutters treningen bruker intervalltrening med høy intensitet, i en sekvens på 12 øvelser som varer i 30 sekunder hver, med 10 sekunders hvile mellom hver øvelse. Når du blir sterkere, kan du gjenta syklusen 2-3 ganger.

Når det er sagt, kan nybegynnere begynne å gjøre rutinen bare en gang, og du vil fortsatt få mange fordeler.

Rutinen i seg selv bruker følgende øvelser:

1. Jumping jacks
2. Vegg sitte
3. Dytt opp
4. Kramper i magen
5. Gå opp på stolen
6. Kroppsvekt knebøy
7. Tricep dukkert på stolen
8. Planke
9. Høye knær løper på plass
10. lunge
11. Trykk opp og roter
12. Sideplank

* Gjenta 2-3 ganger.

Rutinen fungerer for alle de store muskelgruppene dine og vil få pulsen din til å øke. Det vi liker med den 7-minutters treningen, er at den er rask og du kan gjøre det hvor som helst - hjemme, på kontoret eller på hotellrommet. Ingen vekter, matter eller spesielle klær kreves.Reklame

Du kan laste ned en 7 minutters treningsapp utviklet av New York Times, eller se og følg gjennom denne videoen laget av Lifehack:

2. Nybegynner kroppsvekt rutine (NerdFitness)

Med et av de mest populære treningsnettstedene der ute, har NerdFitness utviklet en god treningsrutine for kroppsvekt som ikke krever noe utstyr eller vekter, og som kan gjøres omtrent hvor som helst.

Vi liker denne rutinen fordi den er enkel og effektiv. Gjør hver øvelse, og fortsett til neste uten pause. Etter å ha fullført runden, hvil i 30 sekunder og gjenta.

Gjør omtrent 5 minutter med strekk for å varme deg opp før du starter rutinen.

• 20 kroppsvekt knebøy
• 10 push ups
• 20 gående lunger
• 10 manualerader (ved hjelp av en gallon melkekanne)
• 15 sekunders planke
• 30 hoppende knekt

* Gjenta i 3 runder

Gjør noen strekninger etter at du er ferdig med treningen.

3. Start Strength Beginner Barbell Routine

Startstyrke er en av de mest populære, mest anbefalte og effektive vektstangrutinene der ute. Rundt i nesten 30 år er det enkelt å følge og bruker bare en vektstang. Ingenting annet.

Det er to treningsøkter, som du gjør på alternative dager. Du trener bare 3 dager i uken, og aldri 2 dager på rad. Her er rutinen:

Starte styrketrening 1

• 3 sett med 5 reps - Squat
• 3 sett med 5 reps - benkpress
• 1 sett med 5 reps - markløft

Starter styrketrening 2 Reklame

• 3 sett med 5 reps - Squat
• 3 sett med 5 reps - Stående militærpresse
• 3 sett med 5 reps - Pendlay Rader

Ukentlig timeplan:

• Dag 1: Trening 1
• Dag 2: Trening 2
• Dag 3: Trening 1

Når du blir sterkere, legg til vekt kontinuerlig slik at du maksimerer 5 repetisjoner.

4. Anbefalt rutine for kroppsvekt (Reddit)

Basert på prinsippene fra Overvinne tyngdekraften , denne treningsrutinen for kroppsvekt ble utviklet i 2012 og har blitt noe av et online fenomen.

Denne rutinen vil gi styrke, muskeløkning og fett tap, alt forutsatt at kostholdet ditt er i riktig rekkefølge.

Det er bare 9 øvelser, som du gjør 3 ganger i uken. Hver øvelse utvikler seg, slik at hvis du ikke kan gjøre en nå, er det en enklere form for øvelsen du kan starte med.

For eksempel, hvis du ikke kan gjøre en push-up, kan du begynne å presse veggene eller push-ups fra knærne, til du er klar til å gå videre til den mer utfordrende formen.

Du utfører den vanskeligste øvelsen i progresjonen du kan, for 3 sett med 5-8 reps. Når du har nådd denne målestokken, går du videre til neste progresjon av øvelsen i neste treningsøkt. Hvil 90 sekunder mellom hvert sett.

Første par

• 3 × 5-8 Pull-up progresjon ( scapular trekker , bue henger , pull-up negativer , pull-ups )
• 3 × 5-8 knebøy progresjon ( assistert knebøy , knebøy , delt knebøy , Bulgarsk delt knebøy , nybegynnere rekebukk )

Andre par

• 3 × 5-8 Dypprogresjon ( parallellstangstøtte (1 minutts ventetid), negative fall , parallelle stangfall )
• 3 × 5-8 hengselprogresjon ( Rumensk markløft , enkelbein markløft , banded Nordic curl negativer , bandede nordiske krøller , Nordiske krøller )

Tredje par Reklame

• 3 × 5-8 radprogresjon ( vertikale rader , stigningsrader , horisontale rader , brede rader , vektede rader)
• 3 × 5-8 Push-up progresjon ( vertikal push-up , helling push-up , full push-up , diamant push-up , pseudo planche push-up )

Core Triplet

• 3 × 8-12 progresjon mot forlengelse ( planke (30 sekunders ventetid), ring ab utrullinger )
• 3 × 8-12 antirotasjonsprogresjon ( båndet pallof press )
• 3 × 8-12 utvidelsesprogresjon ( revers hyper-ekstensjon )

5. Simplefit nybegynnerrutine

Simplefit er en annen populær treningsrutine for kroppsvekt. Det er enkelt, krever bare trening 3 dager i uken og involverer bare 3 øvelser per dag.

Dag 1:

• Maks runder på 20 minutter (så mange runder som mulig på 20 minutter)
• 1 pull-ups
• 2 push-ups
• 3 knebøy

Dag 2:

• 5 runder for tiden (se hvor raskt du kan fullføre hver runde, hvile 3 minutter mellom rundene)
• 2 pull-ups
• 6 push-ups
• 10 knebøy

Dag 3:

• For tid (en runde så fort du kan)
• 10 pull-ups
• 21 push-ups
• 21 knebøy

Du kan øke antall repetisjoner for hver øvelse når du blir sterkere, hvis du vil.

6. Vokser sterkere

Den voksende sterkere rutinen ble utviklet spesielt som en styrketreningsrutine for eldre voksne ved Tufts University og anbefales av Center for Disease Control.

Øvelsene gjøres ved å løfte en last (kroppsvekt eller en håndvekt) og holde den i en telling på to til fire og deretter senke den for en annen telling på to til fire. Deretter gjentar du bevegelsen, jevnt og sakte i 10 repetisjoner.

Programmet er delt inn i tre deler som følger:

Del I: Uke 1 - 2 Reklame

1. Knebøy (på stol): 2 sett med 10 repetisjoner
2. Wall Push-ups: 2 sett med 10 repetisjoner
3. Toe Stands: 2 sett med 10 repetisjoner
4. Finger Walking: hold posisjonen i 10 sekunder, 3 sett

Del II: Uke 3 - 6 (legg til del I rutine)

1. Biceps Curl: 2 sett med 10 repetisjoner
2. Step-Up on Trapper (1 eller 2 trinn av gangen): 2 sett med 10 repetisjoner
3. Overhead Dumbell Press: 2 sett med 10 repetisjoner
4. Side Leg Raises; 2 sett med 10 repetisjoner

Del III: Uker 7 + (legg til del II rutine)

1. Kneextensions: 2 sett med 10 repetisjoner
2. Leg Curl: 2 sett med 10 repetisjoner
3. Lying Pelvic Tilt: 2 sett med 10 repetisjoner
4. Forlengelser på gulvet: 2 sett med 10 repetisjoner

7. Bare gjør noe!

Uansett hvordan du bestemmer deg for å trene, er alt bedre enn ingenting.

Velg aktiviteter, sport eller øvelser du liker å gjøre, det vil gi deg en bedre sjanse til å holde deg til det på lang sikt.

Når det er sagt, hvis du ønsker å gå ned i vekt, foreslår studier at du gjør 30 minutter om dagen, sammen med et sunt kosthold.^[to]Det kan bety å gå i et raskt tempo, tennis, sykle eller gym. Noen studier antyder til og med at å gå 15-20 minutter om dagen reduserer sjansen for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag.

For styrketrening anbefaler retningslinjene for fysisk aktivitet at du trener motstand minst 2 dager i uken.^[3]Du kan gjøre vekter, kroppsvektøvelser eller fysisk aktivitet som tung hagearbeid (graving, hakking), calisthenics, terrengsykling, ski, osv ...

Botton Line

Poenget er å velge en aktivitet eller rutine du liker å gjøre og gjøre det minst et par ganger hver uke. Kast inn 15-20 minutters gange hver dag, så blir du gylden!

Som nybegynner vil du ønske å gå i tempo og velge en rutine som ikke er for kompleks eller overveldende.

Treningsrutinene ovenfor er noen av de mest populære og tidstestede rutinene som er tilgjengelige for nybegynnere, garantert å få resultater og få deg i toppform. Ha det gøy!

Fremhevet fotokreditt: Unsplash via unsplash.com Reklame

Henvisning