Jeg prøver å sove tidlig, men jeg kan ikke sovne fordi tankene fortsetter å løpe. Jeg våkner klokken to og kan ikke sove igjen. Jeg er så opptatt at jeg bare kan få 5 timers søvn om natten.

Gjenkjennelig?

Mange leter etter måter å fikse søvnplanene sine. Det er et hett tema - og det burde det være.

En studie viste at å ikke sove nok er i utgangspunktet som å være full. Da de målte nøyaktigheten i å skyte et mål i militæret etter å ha sovet en viss mengde timer, fant de ut at menn som sov i mer enn 7 timer hadde en nøyaktighet på 98%. For de som sov 6 timer, falt nøyaktigheten til 50%. Det er nesten 50% fall!

Men det blir verre: De som sov i 5 timer hadde en nøyaktighet på bare 23%, og de som sov i mindre enn 5 timer hadde en nøyaktighet på 13%. Ja, å ikke sove nok er i utgangspunktet som å være full!^[1]

Søvn påvirker ikke bare nøyaktigheten din, men den påvirker også andre områder av livet ditt:

• Følelsesmessig: du blir cranky, irritabel eller til og med deprimert
• Mentalt: du kan ikke fokusere godt eller huske viktig informasjon
• Somatisk: kroppen din føles vond og sår
• Fysisk: cellene dine kan ikke reparere seg, betennelsen i kroppen din øker, og alle slags helseproblemer oppstår

Så hvorfor er det viktig å ikke bare sove nok, men også ha en jevn søvnplan?Reklame

Kroppen din trenger en rytme. Våkningssøvn-syklusen kalles også døgnrytmen. Det er et konstant spill mellom kortisol og melatonin. Kortisol er ditt opp-og-gå-hormon om morgenen. Det blir aktivert med sollys. Melatonin er søvnhormonet ditt og kan bare øke når kortisol går ned om kvelden.

Jeg vet at du tenkte på stress da jeg nevnte kortisol, og du har rett i det. Kortisol går opp når vi er stresset, har en infeksjon eller betennelse i kroppen, og når vi fordøyer mat.^[to]Hvis du er den personen som våkner klokken to om morgenen og ikke kan sovne igjen, snakker det kortisolet ditt. Det er for høyt, og derfor er melatonin for lavt.

I denne artikkelen vil jeg dele med deg fem tips om hvordan du løser søvnplanen din.

1. Definer søvnrytmen din

Alle er forskjellige. Finn hva som fungerer for deg. Føler du deg mest uthvilt når du sover tidlig og våkner tidlig? Eller er du mer en kveldsperson som er mer produktiv når du sover sent og våkner sent?

Lytt til kroppen din, og velg søvnplanen din. Ikke bekymre deg hvis du ikke er sikker på det. Se på det som et eksperiment. Velg tiden du skal legge deg og din tid til å våkne, og test den i en uke. Føles ikke riktig? Slå den opp til du finner en rytme som føles bra.

Trenger du litt ekstra støtte for å fikse timeplanen din? Ta Power of When Quiz og finn din søvnkronotype.

Det er en interessant 15-minutters videotrening på slutten for å vite mer om effekten på søvnen din når du trener, spiser, drikker alkohol, drikker kaffe osv.Reklame

2. Lag en 5-minutters morgenrutine

Fem minutter er nok til å fortelle kroppen din at det er på tide å våkne og for å fylle hjernen din for å være i riktig humør, være fokusert og føle deg positiv. I løpet av de første fem minuttene av dagen våkner hjernen din og bytter fra en underbevissthet til en bevisst tilstand. Dette betyr i utgangspunktet at alle innspill du får og alt du gjør i løpet av de første fem minuttene vil sette tonen resten av dagen.

Hvis du våkner i et rush, slår du på WiFi med en gang og sjekker meldingene dine, du ser på nyhetene, du tenker på alt du fortsatt trenger å gjøre, og løper ut døren, de påvirker resten av dagen. Hjernen din føles spredt, du er overalt, du føler deg ikke helt tilstede, og stressnivået ditt går gjennom taket.

Finn en mini-morgenrutine slik at du kan våkne og føle deg mer uthvilt, rolig og i kontroll over dagen din. Lag et sett med vaner du kan gjenta hver dag, slik at hjernen din ikke trenger å ta avgjørelser ennå, som å våkne opp og drikke et glass vann med kalk, lage sengen din, tenke på tre ting du er takknemlig for, se ut av vinduet med en kopp te, eller gå en rask spasertur for å få litt sollys i. Å suge opp sollyset om morgenen vil til og med hjelpe deg med å sovne raskere om natten.

3. Ro deg ned på hjernen om kvelden

Et annet tips om hvordan du kan fikse søvnplanen din er å lære å roe ned hjernen din om kvelden. Det er viktig å forberede kroppen og hjernen din for søvn.

Vi vil at kortisolnivåene våre skal gå ned slik at melatonin kan gå opp. Hvis vi fremdeles mottar mye innspill fra sosiale medier, filmer, nyheter, eller om vi engasjerer oss i en heftig diskusjon, vil hjernen vår fremdeles være i gang med å behandle informasjonen og følelsene som virvler rundt, i stedet for å bremse ned for en god natts søvn.

Hvordan kan du lage en kveldsavvikling på en eller helst to timer før du går i dvale der du kobler helt fra og slapper av systemet ditt?

Først av alt, fokuser på output i stedet for input. Vi lever i et slikt inngangssamfunn der vi fortsetter å konsumere mer informasjon og nye impulser gjennom media. Vi får hjernen vår til å jobbe overtid, selv om kvelden, ved å lese flere bøker, lytte til flere podcaster, svare på flere meldinger. Hva slags produksjon kan du fokusere på?Reklame

Enten det er journalføring, tegning, meditasjon, finne noe du kan gjøre som enten kan komme ut av deg i stedet for å sette inn nye ting eller noe som kan gi hjernen din en pause ved å gjøre noe mer fysisk som å strekke, yoga, puste eller gå.

For det andre, ikke se noen skjermer . Det blå lyset fra skjermen på telefonen eller den bærbare datamaskinen blokkerer produksjonen av melatonin. Hvis du trenger å se på en skjerm, installerer du et blått lysfilter. Dette vil skape en rød glød på skjermen om kvelden, slik at øynene dine kan hvile og melatonin ikke blir blokkert. Avhengig av enhet og system, kan du finne mange flotte gratisalternativer.

For det tredje, ikke spis eller drikk noe før du går i dvale. Som nevnt før øker kortisol når du spiser mat. Prøv å ikke spise eller drikke noe minst to timer før sengetid. Hvis du føler deg sulten, kan du velge gode proteinalternativer i stedet for karbohydrater. Det er til og med matvarer med protein som stimulerer produksjonen av melatonin, som mandler. Hvis du vil drikke noe, kan du ta deg litt avslappende te som kamille, lavendel eller baldrian.

4. Oppgrader soverommet ditt

Sørg for at soverommet ditt er super søvnvennlig med en madrass av god kvalitet, friske laken, gode persienner for å hindre lyset i å forstyrre søvnen, og sørg for at den ikke er for fuktig eller varm. Det er verdt å investere i de største søvnforholdene. Du tilbringer omtrent 33 år av livet ditt i sengen!^[3]

Bruk sengen din bare til å sove og elske. Vi trenger å trene hjernen til vår fordel. Hvis vi forteller hjernen vår at sengen bare er et sted å sove, vil den respektere det og hjelpe oss med å sovne raskere.

På den annen side, hvis du noen ganger bruker den bærbare datamaskinen din i sengen, ser filmer, blar i sosiale medier, vil hjernen din tro at den kan begynne å gjøre andre mentale aktiviteter når du faktisk bare prøver å sove.

Hvis du ikke kan sovne og hjernen din løper, kan du reise deg opp igjen, gå rundt, lese en bok i stuen, drikke litt lavendel te eller diffundere litt lavendelolje og prøve igjen. Ikke bare vri og snu i sengen og håper du snart sovner. For å trene hjernen vår til å sovne raskere og respektere søvnplanen vår, er det bedre å stå opp, forlate soverommet og deretter komme tilbake for å prøve igjen.Reklame

5. Senk stressnivået

Sist men ikke minst om hvordan du fikser søvnplanen din, må du holde kortisolnivåene lave. Det kan topp i korte øyeblikk, og det er helt naturlig. Men når du er kronisk stresset og kortisol er høyt hele tiden, kan effekten på helsen din være skadelig.

Det er derfor det er så viktig å jobbe med dine stresshåndteringsevner. Hvilke verktøy har du allerede i verktøykassen du kan bruke? Hva gir deg den følelsen av ro? Hvordan kan du gjøre mer av det, spesielt i løpet av kvelden?

Du kan enten prøve forskjellige metoder for stresshåndtering hjemme eller få hjelp fra en stresscoach:

• Pusteøvelser
• Øver takknemlighet
• Journaling
• Omramning av problemer
• Trening
• Meditere
• Å få kontakt med positive mennesker
• Ler
• Lytte til avslappende musikk
• Gjør yoga

Finn ut hva som passer deg som person og hva du enkelt kan implementere selv når livet kommer i veien. Vi faller alle av vognen og glemmer denne fremgangsmåten nå og da. Det er aldri for sent å komme tilbake på den hesten og starte en vanlig avslapningsøvelse.

Siste tanker

Søvn er den gyldne kjeden som binder helse og kroppene våre sammen. - Thomas Dekker

Høye nivåer av kortisol kommer ikke alltid fra psykisk stress. Det kan også være fysisk stress når immunforsvaret ditt kjemper mot bakterier, virus, giftstoffer, skader eller visse matvarer. Hvis du føler at det kan være tilfelle, er det verdt å undersøke mer om din fysiske helse og finne ut hvor betennelsen i kroppen din kommer fra.

Og med det ønsker jeg deg en fin kveld og en god natts søvn!Reklame

Flere tips om hvordan du løser søvnplanen

• Din nattrutineguide for å sove bedre og våkne produktivt
• Night Owl’s Guide to Better Sleep
• 9 beste søvnsporapps som hjelper deg med å få tilstrekkelig søvn

Fremhevet fotokreditt: Kalegin Michail via unsplash.com

Henvisning