Hvordan få muskler raskt og naturlig (En trinnvis guide)

Hvordan få muskler raskt og naturlig (En trinnvis guide)

Horoskopet Ditt For I Morgen

Folk vil ofte få muskler for å se best mulig ut, men å bygge muskler har mange fordeler utover det estetiske. Med mer muskler kan du være mer aktiv uten å føle smerte dagen etter, skape mer støttede ledd for større fleksibilitet og redusere risikoen for visse sykdommer.

Hvis du virkelig vil lære å få muskler raskt og naturlig, har du kommet til rett sted, men det er ingen magiske svar. Hva vi har forskningsstøttede treningsprogrammer, ernæringscoaching og motiverende støtte. Les videre for å lære hvordan du kan øke muskelmassen din raskt og naturlig.



Innholdsfortegnelse

  1. Hva er muskelmasse?
  2. Sunn vs. Usunn muskelgevinst
  3. Hvordan få muskler naturlig
  4. Siste tanker
  5. Mer om hvordan du får muskler

Hva er muskelmasse?

En av grunnene til at jeg ble med på kampsportklasser for mange år siden, var at jeg håpet at trening regelmessig ville gi meg en Bruce Lee kropp, og det gjorde det selvfølgelig ikke.



Jeg manglet en grunnleggende forståelse av hvordan muskelmasse fungerer. Kampsport ga meg de nødvendige ferdighetene for selvforsvar og forbedret utholdenheten min, men det fikk meg ikke til å ligne Dwayne Johnson.

Det jeg først senere skjønte er at musklene dine bare bygger seg opp på et mikroskopisk nivå når de trenger det. Og du, som et makroskopisk menneske, kan fremme det behovet i musklene dine.

For å få muskler, må du trene på et bestemt rep-område og på en bestemt frekvens.



Sunn vs. Usunn muskelgevinst

For å få muskler i utgangspunktet, må du sette kroppen din under stress. Trening i seg selv er ikke helt sunt for deg. Du mister dyrebare kroppsvæsker i treningsstudioet, tømmer energiressursene dine og skaper mikrotårer i musklene. Det er først når kroppen din føles ukomfortabel at du i utgangspunktet bygger muskler.Reklame

Å miste vekt er også en stressende situasjon for kroppen din på kort sikt. Du tar inn mindre energi enn kroppen din ønsker, noe som tvinger kroppen din til å restrukturere organismen din på en måte som trenger mindre energi. I et ikke-vitenskapelig begrep: Kroppen begynner å forbrenne fett hvis du spiser mindre kalorier.



Fellesnevneren for disse to scenariene er nødvendighet. Robert Greene, forfatter av den internasjonale bestselgeren 50 maktlover , kaller nødvendighet verdens hersker, ettersom mennesker bare handler når de trenger det. Nødvendighet innebærer å være under stress.

Huske, sunn er alltid relativ . Tvinge en alkoholavhengig til slutte å drikke kan skade dem drastisk på kort sikt, angående stresshormoner, men på lang sikt kan det være en god beslutning når vi vurderer alternativet.

I form av å lære å få muskler, kan ekstrem muskeløkning være skadelig, men hvis alternativet er fedme, kan det betraktes som sunt, da det øker forventet levealder for individet mer enn å være overvektig.[1]

Det som gjør muskelvekst sunn, er gjenopprettingsfasen. Høydepunktet av en sunn muskeløkning ville være å gjøre det på et plantebasert kosthold, med mye søvn og et stressreduserende privatliv.[2]Også uten hjelp av anabole steroider, selvfølgelig.

Hvordan få muskler naturlig

Her er de 7 trinnene du kan ta i dag for å oppnå maksimal, sunn, naturlig muskelvekst på kortest mulig tid.

1. Forplikt deg selv

Det første trinnet til enhver langvarig endring er tankegangen din. Dette høres kanskje klisje ut, men hvis du ikke er forpliktet til å endre livsstil, kan du like gjerne holde deg på sofaen.Reklame

Gi meg seks timer til å hugge et tre, så bruker jeg de fire første på å slipe øksen. -Abraham Lincoln

Skriv nøyaktig ned Hvorfor du vil få muskler. Er det for å imponere den forelskelsen du har, for å få mer selvtillit, eller for å gjøre hverdagen din litt lettere? Skriv det ned og oppbevar det der du kan se det hver dag.

Profftips: Bruk inspirasjonsbilder for å øke effekten.

2. Sett et mål

Mens du allerede har pennen og papiret ditt, skriv ned målene dine . Det er noe spesielt med å skrive målene dine på papir. Dette er en annen side av forpliktelse.

Forsikre deg om at du setter målene dine på SMART måte - spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og tidsbundet. Disse kalles SMART-mål, og de fungerer.

Å bygge muskelmasse er ikke et mål; å øke kroppsvekten din med 5 kilo muskler før slutten av juli er. For å måle suksessen din, må du ta bilder før og etter for å sammenligne resultatene dine.

3. Finn riktig treningsrutine

Jeg har en klient i treningssenteret som jeg administrerer, for hvem jeg nylig har designet en kroppsøkt. Etter en måned kom han bort til meg og tilsto at han ikke fulgte treningsrutinen min lenger.Han ble sjokkert da jeg fortalte ham at det var bra. Han forventet at jeg skulle bli frustrert av hans handlinger, men det var jeg ikke. Jeg vet at du kan føre en hest til vann, men du kan ikke få den til å drikke, og Jeg vet at riktig treningsprogram eller rutine er det som fungerer for deg. Reklame

Du kan ha den beste treningsrutinen i verden, men hvis du alltid må dra deg til treningsstudioet og aldri føle deg spent, er det ikke den rette rutinen for deg.

Mens det tradisjonelle, anbefalte repetisjonsområdet for muskelvekst er mellom 6-12 (basert på studier av tid under spenning), er det også studier som siterer at 5-7 repetisjoner kan være mer optimale.[3]Nøyaktig det samme gjelder treningssett og hvileperioder mellom disse settene.[4]

Jeg vil generelt anbefale deg å holde hvileperioder mellom 1-2 minutter. Start med en treningsplan for hele kroppen (ja, til og med trene beina), og sikte på omtrent 8-12 repetisjoner som nybegynner. Når du er erfaren, noe som betyr at du har trent i mer enn ett år, kan du redusere antall repetisjoner.

Gjør omtrent tre sett per øvelse og sikte på å tilbringe ikke lenger enn 1,5 time i treningsstudioet. På denne måten minimerer du nedbrytningen av muskelprotein på grunn av å unngå en lang treningsøkt, og viktigst av alt, du forsømmer ikke ditt personlige liv.

4. Vær konsekvent

Å ha riktig treningsrutine når du lærer å få muskler er nøkkelen fordi det hjelper deg å være konsistent. Hvis du går på treningsstudio regelmessig i 3 år, vil du se resultater. Det spiller ingen rolle om du har det beste treningsprogrammet eller genetikken din; forpliktelse vil lønne seg.

Hvis du trenger hjelp til å skape en treningsvane, kan du sjekke ut Lifehack’s 30-dagers motstandsbåndsøkt . Dette vil hjelpe deg å holde deg forpliktet til en rutine i en måned, noe som kan hjelpe deg med å bevege deg lettere inn i en muskelbyggingsplan.

5. Fokus på progresjon

Progresjon er den viktigste nøkkelen når du prøver å bygge muskler.Reklame

Å legge til mer vekt på lang sikt gir musklene dine mekanisk stress. Kroppen din må se en grunn til å tilpasse seg, og en fin måte å få den til å tilpasse seg er å legge til mekaniske påkjenninger.[5]Hver uke eller måned, prøv å støte på vekten du løfter eller antall reps du gjør.

6. Spis mer av det gode

For å miste fett, men bygge muskler, trenger du energi. Du får energi gjennom maten din, som deretter blir forvandlet til muskelvev.For å få muskler, må du være i kalorioverskudd, spise mer kalorier du faktisk trenger, og disse kaloriene trenger næringstett. Spis tørket frukt eller drikk smoothie, da de øker kaloriinntaket uten å redusere appetitten. Jeg foreslår at du sikter for et kalorioverskudd på ca 200 kalorier per dag .Du burde inkluderer protein til hvert måltid, som kan komme i form av proteinshakes eller til og med proteinpulver. Spis karbohydrater bare etter trening for å hjelpe deg med utvinning når du bygger styrke og muskler. Du bør også drikke en sunn mengde vann, da dette vil hjelpe musklene dine til å gro og vokse etter en treningsøkt.

7. Slå opp rutinen

Dette ligner på progresjon. Igjen, du vil at kroppen din skal fortsette å gjette på lang sikt, som en gang du treffer en platå i treningen din , må du prøve en ny tilnærming.

Implementere forskjellige øvelser, og trene på et annet rep-område. Ha det gøy med treningen din, og eksperimenter. Du vet aldri når du finner hva som fungerer for deg.

Siste tanker

Muskelvekst er en ekstremt kompleks prosess som involverer mange forskjellige fysiologiske funksjoner og variabler. Du kan bruke hundrevis av timer på å studere den og knapt skrape overflaten, men å bygge muskler er ikke så komplisert.De fleste som har bygget en flott kropp i treningsstudioet er ikke kjente forskere; de er vanlige folk som følger en bevist plan. De har forpliktet seg til treningsstudioet, og de er i tråd med rutinen mens de søker konstant fremgang.Dette er mulig for alle som er motiverte nok til å prøve. Bruk rådene mine ovenfor og kom i gang med å bygge muskler i dag!

Mer om hvordan du får muskler

Fremhevet fotokreditt: John Fornander via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ Grenser i endokrinologi: Hvor mye skal vi veie for en lang og sunn levetid? Behovet for å forene kaloribegrensning kontra levetid med kroppsmasseindeks versus dødelighetsdata
[2] ^ Antioksidanter og redoks signalering: Vegetariske dietter og folkehelse: biomarkør- og redoksforbindelser.
[3] ^ Fysiologiske rapporter: Effekten av treningsvolum og intensitet på forbedringer i muskelstyrke og størrelse hos motstandstrente menn
[4] ^ Sports medisin: Påvirkningen av frekvens, intensitet, volum og modus for styrketrening på hele muskeltverrsnittet hos mennesker.
[5] ^ Medisin og vitenskap i sport og trening: En metaanalyse for å bestemme doseresponsen for styrkeutvikling.

Caloria -Kalkulator