Å unngå ømme muskler krever flere forpliktelser for din generelle helse og velvære. Vi skal undersøke flere aspekter av hvordan du kan komme deg etter trening, og hvordan du kan unngå ømme muskler.

Å unngå ømme muskler er ikke noe du bare oppnår gjennom kostvaner; det krever dedikasjon til fullstendig gjenoppretting av kroppen din ved søvn, og pre-habilitering - den primitive rehabilitering av kroppen din, som vanligvis gjøres som strekk og bevegelighet etter trening.

Jeg vil innlede denne artikkelen ved å si at jeg er en ambassadør for MobilityWOD - helse- og treningsorganisasjon grunnlagt av Dr. Kelly Starrett,^[1]forfatteren av NY Times Best Seller Bli en smidig leopard . Det betyr at jeg fremmer mobilitet og en generell sunn livsstil fra topp til bunn. Jeg samarbeidet med MobilityWOD fordi vi deler et felles mål om å hjelpe folk til å bevege seg bedre og leve sunnere, lenger.

Sår muskler kan oppstå på flere måter som ikke bare trener, for eksempel sykdom eller skade. Vi skal bare fokusere på sår muskelutvinning etter trening, men noen av disse rettsmidlene gjelder for de andre nevnte årsakene til ømme muskler.

Vi skal dekke hurtigreparasjonsmidler for ømme muskler som du kan bruke umiddelbart, samt forebyggende ting du kan gjøre for å unngå ømme muskler i fremtiden. Så la oss komme til det!

Innholdsfortegnelse

1. Hva er såre muskler?
2. Hvordan blir muskler såre?
3. Myter om ømme muskler
4. Hvordan bli kvitt ømme muskler raskt
5. Konklusjon

Hva er såre muskler?

Sår muskler som et resultat av trening, oppstår på grunn av forsinket muskelsårhet (eller DOMS), som begynner timer etterpå og topper (i gjennomsnitt) rundt en til to dager.

Generelt er treningsforskere enige om at folk som opplever muskelsår, gjør det som et resultat av muskelskader og gjenoppbygging. Proteiner går ut av de skadede cellene mens væske og hvite blodlegemer skynder seg å bygge seg opp igjen.Reklame

Over tid repareres muskelceller og nye celler utvikles - alt injiseres med kontraktile proteiner. Noen eller hele denne prosessen kan være ubønnhørlig knyttet til muskelsårhet.

Hvordan blir muskler såre?

Det er mange treningseksperter jeg har møtt som forkynner at de ikke opplever muskelsårhet, og i motsetning til det gjør mange fremdeles.

Jeg tror at 'nyere løftere' eller de 'nye å trene' vil oppleve ømhet mer dramatisk sammenlignet med de som har trent i flere år.

Hvis du nå leser dette og tenker på Adam, vil jeg oppleve muskelsmerter mer fordi jeg er ny i trening?!?, Jeg skjønner det deg!

Her er oppsiden, det er fordi det er SÅ mye vekst for deg å gjøre! Selv om jeg personlig har trent i flere år, merker jeg fremdeles ømme muskler når jeg trener muskelgrupper som jeg ikke pleier å gjøre, for eksempel å gjøre en dag med bare skulderhevinger og presser (kroppsbyggingsstil) - jeg vil føle DOMs helt sikkert.

Imidlertid, hvis jeg tar en tung markløftstrening, vil jeg generelt unngå DOM på grunn av restitusjonsregimet mitt (som jeg vil dele nedenfor) og fordi det er en øvelse jeg utfører ofte.

De som har trent i flere år, og selvfølgelig ikke inkluderer de som bruker steroider eller andre gjenopprettingsstoffer, er nær / nærmer seg deres genetiske potensiale når det gjelder muskelmasse.Reklame

Det er flere online kalkulatorer for Lean Body Mass som kan komme i nærheten av å avsløre ditt genetiske potensiale ved å måle lemlengden og bentettheten. Jeg foreslår et raskt google-søk og bruker flere for å sammenligne, da de kan variere litt i resultatet, men du kan prøve Rusfri muskler og styrkepotensial kalkulator opprettet av ‘Stronger by Science’.

Myter om ømme muskler

Det er mange myter å dekke over, men la oss raskt treffe noen få:

Myte nr. 1: Å overlate såre muskler til å helbrede alene er den beste tingen å gjøre?

Vanlig misforståelse! Faktisk er det ofte en god idé å utføre lett trening for å hjelpe til med utvinning ved å fremme blod- og oksygensirkulasjon til musklene og synovialvæske i leddene.

Synovialvæske - også kjent som synovia, er en tyktflytende, ikke-newtonsk væske som finnes i hulrommene i synoviale ledd. Hovedformålet med synovialvæske er å redusere friksjonen mellom ledbrusk i leddleddene under bevegelse.

Ofte hvis du forlater ømme muskler uten å bevege deg eller strekke etter trening, vil du ende opp med å forkorte bevegelsesområdet ditt (på grunn av tetthet) og helbrede disse musklene i mindre enn optimale stillinger (endebevegelser) og omstendigheter.

Myte nr. 2: Det er en dårlig idé å trene med såre muskler?

Lett trening kan faktisk hjelpe til med å komme seg, men ikke gå tungt eller overanstreng deg, da det kan være motproduktivt.

Myte nr. 3: Å spise eller proteinshake umiddelbart etter en treningsøkt vil forhindre ømme muskler?

Dette er den ultimative vitenskapen, og selv om inntak av hurtigvirkende karbohydrat kan hjelpe til med ubehag / smerter i musklene etter en treningsøkt, er det ingenting som direkte beviser at å konsumere en proteinshake umiddelbart etter trening vil redusere ømhet i muskler eller DOM.Reklame

Myte nr. 4: DOM-er har ingenting med søvn å gjøre?

Flertallet av muskelreparasjon gjøres under REM-søvn.

Myte nr. 5: DOM-er har ingenting med tarmhelsen å gjøre?

Under dyp søvn / REM-søvn helbreder kroppen og gjenoppretter muskler gjennom mage-tarmkanalen, som direkte korrelerer med GUT Health.

Hvordan bli kvitt ømme muskler raskt

Slik kvitter du deg raskt med ømme muskler etter trening ...

1. Avgrens hva du spiser

Et viktig aspekt av muskelgjenoppretting er kvalitetsprotein.

Ikke strekk deg til dine syntetiske eller alle naturlige proteinpulver, og forvent å unngå ømme muskler helt. Sikt høyt for kvalitetskilder til proteiner og aminosyrekomplekser som vil gi deg veien til reparasjon, gjenoppbygging og utvinning av muskler.

Her er noen forslag nedenfor for proteinkilder.

• Kjøtt - Ulike typer biffbiff
• Poltry - Kylling, fasan, gås, kalkun..etc
• Fisk - Laks, tilapia, torsk, kveite, hyse..osv
• Hamp eller erteprotein - Hvis du mangler å oppfylle makronæringsstoffkravene dine (vanligvis 1 g - 2 g protein per pund kroppsvekt mens du kommer deg etter trening), så legg til litt av disse proteinpulverkildene i kostholdet ditt. Unngå myseprotein, eller isoler hvis du kan, men hvis det er alt du har tilgang til, vil det være tilstrekkelig.

Sjekk ut min siste artikkel om Sunn mat for å få muskler .Reklame

Prøv disse antiinflammatoriske midlene:

• Krillolje (foreslått) eller vill alaska laks fiskeolje - De naturlige fettsyrene og antioksidantene er kjent for å hjelpe til med smertelindring. Krillolje vil naturlig bidra til å redusere betennelse og redusere smerter i leddene, og i sin tur bidra til å gjenopprette muskler ved å forbedre den totale sirkulasjonen.
• Probiotisk (tilskudd eller naturlig vanlig gresk yoghurt som kefir). Tarmhelsen din er viktig og å redusere betennelse betyr mindre sårhet!
• Hampolje eller CBD olje (ikke psykoaktiv). Utmerket måte å redusere potensiell betennelse og komme seg raskt fra muskelsår.
• Smertelindring aktuelle kremer - Det er mange muligheter å velge mellom, og selv om mange ikke er 100% bevist, har noen blitt sagt å være ganske effektive til midlertidig å dempe smerter fra muskelsår. Dette er en flott rask løsning hvis du vil redusere ubehag og 'skru ned' før du legger deg.^[2]

2. Behandle kroppen din godt

Foruten å raffinere kostholdet ditt, bør du gjøre noe med kroppen din og muskler:

• Epsom saltbad med essensielle oljer hvis du har dem tilgjengelig.
• Kompresjon lett påført for å fremme varme og blodgjennomstrømning - Ikke forfalt det fordi du kan stoppe sirkulasjonen, som er det motsatte av det vi skal!
• Massasje eller akupunktur er noe jeg har prøvd mange ganger, og det har bevist resultater ved å forbedre sirkulasjonen og blodstrømmen til musklene for å hjelpe til med utvinning.
• Strekk og mobilitet er et absolutt must! Aktiv mobilitet før trening og rulling av skum, etterfulgt av statisk strekking etter trening. Når du utfører stretching og bevegelighet, forbedrer du sirkulasjonen og slutten av disse muskelgruppene ved å forlenge dem til fulle. Når musklene dine er såre og stramme, er det ofte fordi de har blitt anstrengt, skadet av trening og forkortet som et resultat. Vi må åpne rekkevidden din og forlenge musklene med tøyninger for optimal gjenoppretting.
• Lett trening og gange kan være ekstremt effektivt for å hjelpe til med utvinning ved å fremme sirkulasjon.

3. Ha tilstrekkelig søvn

Sove er et absolutt must for muskelgjenoppretting og for å unngå ømhet i muskler! Jeg kan ikke understreke dette nok! Vennligst gjør deg selv en tjeneste og få minst 7 timers søvn per natt, og 8-9 timer etter behov på dager da treningen var ekstra anstrengende.

Du utfører flertallet av muskelreparasjonen når musklene slås av under tunge dype søvntilstander. Proteinsyntese skjer under søvnforhold, men den forekommer i mage-tarmkanalen, ikke i musklene. Forskning antyder at det er i løpet av REM (Rapid Eye Movement: forklart senere) søvn som kroppen er i stand til å: gjenopprette organer, bein og vev; etterfylle immunceller; og sirkulerer humant veksthormon.

Konklusjon

Tanke på ømme muskler er ikke noe du helt kan gjøre unna, og ærlig talt hvem som vil? Den forteller deg at din treningsinnsats ikke er i vene!

Hvis musklene dine er såre, betyr det at du setter dem i arbeid, og de bygger seg opp og vokser som vi undersøkte tidligere.

Ingen ønsker å være helt frossen i ømhet dagen etter trening, så hvis du bruker disse raske midlene for muskelsårhet og forebyggende modaliteter, er jeg sikker på at du vil være på rett spor for vond muskelsmerter sammen med muskel- og styrkeøkninger i ingen tid!Reklame

Fremhevet fotokreditt: Unsplash via unsplash.com

Henvisning