Hvor mange timer søvn trenger jeg? Dette er et ofte stilte spørsmål.

Søvnfaget og hvor mye av det man trenger har vært kontroversielt de siste ti årene, spesielt i denne digitalbesatte tiden vi lever i. Du vil kanskje bli overrasket over hva vitenskapen nå sier om hvor mange timers søvn du har trenge. Imidlertid vil jeg nevne at det er lett å ikke få nok søvn, spesielt hvis søvnmønstrene våre er sprø eller ute av slag.

Uten en sunn søvnrutine , det er nesten umulig å få de nødvendige timene. Jeg vet dette fordi jeg slet med søvnløshet i nesten et år. Etter at jeg hadde vurdert måten jeg tilbrakte kveldene på, innså jeg at jeg bare fikk fem eller seks timers søvn, ikke engang. Vitenskapen sier at hvis du ønsker å våkne opp revitalisert og oppdatert, må du fokusere på hvor mye lukketid du faktisk får.

Innholdsfortegnelse

1. Forstå din sirkadiske rytme og hvorfor du bør
2. Konsekvensene av begrensede timer med søvn
3. Hvordan utvikle et sunt søvnregime
4. Slik regulerer du søvnplanen
5. Hvorfor alarmer er usunne og hva du skal gjøre hvis du trenger en
6. Hvor mange timer med søvn skal du få?
7. Bunnlinjen

Forstå din sirkadiske rytme og hvorfor du bør

National Sleep Foundation beskriver døgnrytmen som:^[1]

kroppens indre klokke som går mellom søvnighet og årvåkenhet med jevne mellomrom.

I hovedsak er klokken i hjernen din og trives med et vanlig søvnmønster. Så hvis du er noen som holder deg oppe hele natten, setter du deg opp til å føle deg elendig eller nedslitt på bestemte tidspunkter neste dag.

Hvis du vanligvis har en dukkert i energinivået på ettermiddagen, er det et tegn på at døgnrytmen din er av. Dette ville forklare hvorfor du føler deg den fryktede nedgangen klokka 14.00 eller 15.00 og trenger en koffeinforsterker. Det er hjernen din som ber deg om å regulere søvnmønsteret ditt (ikke gå ut og få mer kaffe for å holde deg våken).

Når solen går ned og blir mørkt ute, begynner hjernen vår, pinealkjertelen for å være spesifikk, å produsere og skille ut melatonin. Lyseksponering, for eksempel fra telefonene våre, avbryter denne prosessen. Dermed kommer avbruddet med en konsekvens. Jo lenger vi forlenger eller griper inn i hjernens naturlige evner til å forberede oss på søvn, jo lenger varer vår dypp i energi om dagen. Det er verdt det å være oppmerksom på disse spurtene av energiforandringer og hvorfor de skjer.Reklame

Dyp søvn er viktig for helse og velvære. Det er da musklene dine repareres, kroppen din fyller opp og vitaliserer immunforsvaret ditt, og holder det flytende. Men vi trenger det nok dyp søvn. Det er viktig å sikre at du får riktig mengde søvn hvis du vil forebygge sykdom og opprettholde velvære.

Konsekvensene av begrensede timer med søvn

Det er folk der ute som synes at det er greit å få bare fem eller seks timers søvn eller mindre. Noen sa faktisk til meg: Jeg er flott på seks timer; du sover mye når du er død.

Saken er at folk tror at seks timer er nok, og det er det ikke. Manglende lukket tid fører til mange konsekvenser.

Da jeg jobbet med søvnløshet, fikk jeg noen symptomer som jeg la merke til etter bare to netter med tapt søvn. Jeg opplevde hårtap, muskeltetthet og bihulene mine svulmet opp huden rundt øynene og kinnbenene. Andre la merke til disse plagene, og overtid kan de bli kroniske problemer. Risikoen din for hjertesykdom vil øke radikalt.

I tillegg fant jeg meg selv å miste energi så tidlig som klokka 12.00 og hadde energispor på forskjellige tidspunkter av dagen. Disse energispurtene varte bare i under en time. Og de fallene ville komme, og jeg ville være midt i jobben og lengtet etter en lang lur (jeg misbrukt forresten lur, og snoozed for lenge).

Følgelig forvirret lurene eller de lange siestas søvnmønsteret mitt. Du vil ikke lurke for lenge, selv om en femten minutters lur er ganske foryngende.

Som jeg sa tidligere, trives hjernen vår på mønstre, hovedsakelig søvnmønstre eller et regime. Det er noe jeg nå tar på alvor - å ha en diett og hygieneplan som gir meg en jevn neste dag.

Hvordan utvikle et sunt søvnregime

Søvnregimer fremmer god, sterk helse. Mengden tid du bruker på å planlegge dagene dine, bør du bruke like mye tid på å forberede deg på sengetid.Reklame

Uansett hvor opptatt timeplanen min blir, prøver jeg å slå meg ned etter at jeg har spist middag. Kom 19:00, jeg gjør noe meditativt eller mediterer. Yoga er en annen aktivitet jeg gjør om kvelden. Det er så beroligende og avslappende.

Siden søvn er noe som lett kan bli et problem for meg, prøver jeg å gjøre en innsats for å forhindre søvnløshet i å løfte sitt stygge hode. Vi reklamer kan imidlertid være søvnløshet til tider. Uansett om du har helseproblemer eller ikke, vil dårlig søvnregime veldig raskt koste din fysiske og følelsesmessige helse og på kort tid.

Ved å delta i meditative aktiviteter eller bare bruke en time på å gjøre Yoga, er den beste måten å stille travle tanker og lette inn i neste kapittel på dagen eller natten.

Noen andre ting jeg gjør om kvelden er å male, rengjøre eller organisere; prosjekter som jeg ikke får gjort i løpet av arbeidsdagen min. Jeg liker å sette hjernen min i arbeid i minst en halvtime med det mål å slite meg. Jeg anbefaler ikke å gjøre altfor stimulerende ting som å sitte på sosiale medier eller stirre på telefonens skjerm for lenge.

For meg kan det være en mental kamp å legge den darn mobiltelefonen ned og hvile øynene mine. Hjernen vår feiler lett det blå lyset på skjermene våre for sollys og vil forvirre prosessen med å skille ut melatonin eller serotonin. Ved solnedgang er hjernen vår den første som forbereder seg på søvn, men hvordan vi oppfører vår livsstil bør være en prioritet. Du må tillate et vindu, kanskje en time om kvelden, å dekomprimere og slappe av.

Slik regulerer du søvnplanen

For å overvinne søvnløshet eller søvnforstyrrelser jeg hadde, fokuserte jeg på å opprettholde en søvnplan. Mellom kl. 22.00 og 7:00 A.M. er et sunt reguleringsmønster. Jeg er en tidlig fugl og liker å stige klokka 5:00 eller 6:00 om morgenen.

Jeg finner meg selv og legger meg noen netter klokka 9:30 til 10:00. og stiger klokka 6:30. og jeg føler meg veldig oppdatert på den timeplanen. Og jeg har energi hele dagen og vil ikke ta lur en gang klokka 14 eller 15. ettermiddagen ankommer. Regelmessige søvnmønstre reduserer intensiteten til episodene i nedturen eller eliminerer dem alle sammen.

Energidypene jeg pleide å kjempe med har forsvunnet. På et solid antall timer med søvn, svinger ikke energinivåene våre så mye eller så drastisk.Reklame

Jeg vet at døgnrytmen min er fullstendig innstilt når jeg våkner om morgenen uten alarm. Det er riktig. Jeg liker ikke å hilse en morgen med alarm. Hjernen min kan feile en brannbilsirene. Faktisk sier vitenskapen nå at alarmer ikke er bra for vår mentale eller følelsesmessige helse.

Hvorfor alarmer er usunne og hva du skal gjøre hvis du trenger en

En søvnsyklus varer vanligvis nitti minutter. Alarmer, hvis de går for tidlig mens du fortsatt er i denne søvnsyklusen, kan forstyrre en naturlig prosess som vil avgjøre hvor våken og uthvilt du vil føle deg når du stiger. Prisen på dette er større enn du kanskje skjønner.

Hvis du avbryter en søvnsyklus, kan du føle deg groggy hele dagen, eller som om du hadde brukt den forrige natten på å feste til klokka 4 om morgenen. Jeg kaller dette en 'sleep bakrus'.

Unødvendig å si, søvn bakrus er ubehagelig. Det vil ta mye tid for hjernen og energinivået å synkronisere og bli vanlig igjen. Jeg beskyldte mine problemer med utmattelse på alarmen, og det med rette.

I disse dager reiser jeg meg naturlig, og det har redusert tretthet og hjernetåke. Noen morgener, hvis jeg har mye på tallerkenen, kan jeg slå alarm ved å velge myk musikk eller positive bekreftelser. Du trenger ikke å åpne øynene for lyden av en stemme som forteller deg at du er fantastisk, men hvorfor ikke?

Hvis du sårt trenger en alarm og ikke stoler på deg selv uten en vekker av noe slag, få en som kanskje spiller beroligende musikk eller gjentar et meditativt mantra du velger. Apper på telefonen din kan gjøre dette.

Hvis du er utsatt for søvnløshet, vil jeg ikke anbefale å sove i nærheten av en elektronisk enhet. Sett i stedet telefonen i motsatt ende av rommet ditt. På den måten blir du tvunget til å gå ut av sengen når den går av.

Hvor mange timer med søvn skal du få?

Hvilke timer du skal få, avhenger av deg. Seks eller syv er ikke lenger nok, og vitenskapen sier nå å få minst åtte eller ni . I ni timer har hjernen din behandlet alle søvnsyklusene som er nødvendige for optimal kognitiv funksjon.Reklame

Du må slå alle trinnene slik at du ikke føler deg som en zombie som går neste dag. Hvis du ikke er med i programmet, vil folk legge merke til at søvnmangel kan føre til redusert ytelse på jobben.

Mangel på søvn påvirker også hvor skarpt og raskt tankene dine reagerer på situasjoner i alle omgivelser i livet ditt. Minne er også en av de tingene. I nesten alle karrierer stoler vi på vårt minne. Og la oss være ekte. Mye av tiden er livet en test av hvor flinke vi er til å huske detaljer om ting. Neste gang du kommer til å si: Det er greit hvis jeg jobber veldig sent i kveld og våkner tidlig neste morgen.

Uansett hvor mye du tror du har fått alt sammen på fem eller seks timers søvn, så fortsett så og du vil ha mange dyre oopsier hele dagen.

Brenne ut er mer skadelig for helsen, karrieren og ditt generelle liv enn du kanskje vet før noe uopprettelig skjer. Du vil ikke at det skal nå det punktet når du har gjort noe du ikke kan ta tilbake fordi du var utmattet eller utslettet.

Bunnlinjen

Ni timers søvn er det du bør strebe etter. Imidlertid vet jeg hvordan livet kan forstyrre. En solid natt med søvn kan hjelpe deg med å håndtere stress som livet kan eller kanskje kaster på deg.

Hvis du er noe som meg og tankene dine hele tiden surrer med en ting til den neste, kan du lage en effektiv søvnrutine - en som fremmer en fredelig natt med søvn.

Og hvis du er noen som må bruke mobiltelefonen sin om natten, slår du av det blå lyset og demper skjermen. Men husk at de ni timene med søvn og tiden du bruker på et par timer på forhånd, vil gjøre eller bryte i morgen.

Fremhevet fotokreditt: Annie Spratt via unsplash.com Reklame

Henvisning