Å fullføre et maraton er på bøtelisten for mange mennesker. Hvis du ikke allerede er langdistanseløper, er sjansen stor for at du ikke aner hvordan du skal gjøre denne mammutoppgaven.

Å løpe maraton er veldig gjennomførbart. Jeg skal lære deg hvordan du trener for et maraton, slik at du kan få det gjort på bare tre måneder.

Et maraton er 26,2 miles, og avhengig av løpet, kan du forvente at løpere vil fullføre hvor som helst på mellom to og seks timer.

Det er noen få ting å huske på.

Å løpe 26,2 miles er langt. Det er veldig krevende for muskler, sener, leddbånd, bein, kardiovaskulær kondisjon, og er like krevende for din mentale utholdenhet.

Til enhver tid er 50% av alle løpere skadet. De har skinnebensskinner, plantar fasciitt, ​​stressfrakturer og uforklarlige niggles. Oppsøk legen din for en kontroll før du utøver noen anstrengende aktivitet. Hvis du opplever sårhet annet enn generell tretthet, må du oppsøke en profesjonell med en gang for en rask løsning - bedre å gå glipp av en treningsdag mens skaden er lett å reparere enn å gå glipp av en måned med trening fordi du trodde det ville gå borte.Reklame

En advarsel til:

Å løpe er vanedannende. Når du er ferdig med maratonløpet ditt, vil du ikke være den samme personen du var da du begynte å trene. Du vil være sterkere i kroppen din og i tankene dine. Du vil kjenne den følelsen av frihet som er unik for løpere. Du vil hilse på andre i nabolaget ditt med det gliset som er kjent for alle løpere. Og du vil bli en bedre person.

Hvis du har lyst til å forplikte deg til et maratonløp, bør du starte med å bli kjent med løpende terminologi.

Lang jevn avstand (eller LSD) - Dette er ukens viktigste løp. Du vil gå i et jevnt rimelig tempo over en lengre distanse enn de andre løpene dine. Denne løpeturen bygger opp din utholdenhet. Nybegynnertips: Inkluder vanlige spaserturer.

Tid - Denne løpeturen er mellomdistanseløpet i uken din, og gjøres litt raskere enn din LSD . Dette løpet vil forbedre melketerskelen din, som er den svie du får i beina når du skyver den. Nybegynnertips: Skyv tempoet, men ikke gå helt flatt ut.

Fartlek - Dette morsomme navnet er svensk for hastighetsspill . I dette løpet vil du veksle mellom rask og langsom løping. Over tid vil dette bidra til å øke hastigheten på alle dine andre løp. Nybegynnertips: Alterner mellom å løpe så fort du kan og å gå. Bruk lyktestolper eller gatehjørner for å bestemme når du skal gå eller løpe.Reklame

Lett - Akkurat som det høres ut, er denne løpeturen kortere, tregere og mer avslappet enn de andre. Hensikten er å holde bena tikkende for å legge til noen ekstra miles i uken, uten å legge ekstra stress på muskler og bein. Nybegynnertips: Kjør alltid dette langsommere enn ditt naturlige løpetempo. Hvis tempoet ditt er veldig sakte, kan du ta en tur.

Hvile - Hvile er den mest forsømte delen av treningen. Hvile gjør ingenting, sover, spiser, hydrerer, får massasje og slapper av etter de forrige anstrengende ukene. Hvil er når musklene og beinene dine styrker, immunforsvaret ditt forynges, og kroppen din forbereder seg til din neste økt. Ikke hopp over dette!

Disse vilkårene er egentlig alt du trenger å vite for å fullføre et maratonløp. Når du har valgt løpet, kan du begynne å trene.

Hver løp må gjøres en gang hver uke. Hver fjerde uke tar du en hvileuke der du bare vil gjøre Lett løper.

De fleste gjør sitt LSD i helgen når de har mer tid. Bare velg hvilken ukedag som passer deg best, og hold deg til det. Din Lett løp passer best enten dagen før eller dagen etter LSD. Din Tid og Fartlek vil passe inn i de andre dagene som fungerer best for deg.Reklame

Her er et eksempel på hvordan dette kan passe inn i uken din:

Nå må du lage planen din - i dette tilfellet tre måneder (eller 13 uker) - til Race Day. Det er best å planlegge alt nå, i stedet for å gjøre det på en ukentlig basis.

• Fyll ut din LSD løp avstander først. Disse vil bygge seg opp gradvis over tid.
• Bygg inn din restitusjonsuker omtrent hver fjerde uke.
• Legg i din Lett løper.
• Legg i din Tid og Fartlek løper.
• De 7-10 dagene før maraton må du konisk din trening.

Her er et utvalg for deg:

Reklame

Tips:

• Hvis du allerede har kjørt en stund, kan du hoppe over de første 4 ukene av denne planen og slå den av før!
• Mange løpere har GPS-klokker. De er gode for å hjelpe deg med å holde oversikt over avstand og tempo. Hvis du ikke vil pakke ut for en spesialur, er det mange gratis apper tilgjengelig for nedlasting på smarttelefonen din.
• Avhengig av hvor lang tid maraton tar deg, må du kanskje lære å spise mat mens du er på farten. Glukosegeler er den mest praktiske energikilden. Du kan også eksperimentere med energibarer eller ved å tilsette honning i drikken din.
• Å bære en drikkeflaske i mer enn noen miles er veldig irriterende. Det er mange midjeposer, håndfrie flasker og hydrering-ryggsekker tilgjengelig, slik at du ikke trenger å ta med deg en flaske.
• For din første maraton er tid ikke viktig. Det viktige er at du trente nok for å fullføre den. Hvis du føler søppel på dagen, eller været er gal, er det greit. Ta det med ro, snakk med andre løpere, og nyt atmosfæren.

Når det blir tøft, grav deg dypt og husk at du er en av oss nå. Du er en løper. Lykke til!

Fremhevet fotokreditt: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - United States Army - 101024 / foto av familymwr via fotopedia.com