Blir du noen gang lei av å gjøre endeløs kondisjonstrening, men vil ikke bygge for mye muskler ved å løfte tunge vekter? Tro det eller ei, det er et perfekt lykkelig medium, og det kalles kettlebell. Forskning begynner å finne at en kombinasjon av vekttrening og kardio med høy intensitet setter kroppene våre i fettsmeltingsmodus, samtidig som de tilfører sunn muskeltone, noe som kan oppnås ved hjelp av kettlebell-øvelser.

Innholdsfortegnelse

1. Kettlebells Vs Dumbbells
2. Fordeler med Kettlebell-øvelser
3. 8 flotte Kettlebell-øvelser
4. Siste tanker
5. Mer om å bygge muskler

Kettlebells Vs Dumbbells

Kettlebellen stammer først fra 1700-tallet Russland og er en kule av støpejern med horn som formes til et håndtak. Håndtaket er det som brukes mest, men hornene er nyttige når det er behov for forskjellige hold, som for eksempel under vannkoker.

Så, hva er spesielt med en kettlebell sammenlignet med manualer og andre vekttreningsverktøy? Vannkokerens vekt fordeles ikke jevnt som den er med manualer. Dette skaper behovet for å motveie og stabilisere kroppen din under kettlebell-øvelser, noe som er fantastisk for kjernestyrke, balanse og koordinering.

Det som er enda mer interessant er at en studie fra 2013^[1]gjort av University of Wisconsin - La Crosse over en periode på åtte uker viste at idrettsutøvere (med erfaring i styrketrening) ikke bare hadde sin styrke forbedret, men kjernestyrken hoppet med 70% når man bruker kettlebells. Dessuten økte den aerobe evnen 13,8%, og balansen forbedret seg med sprang. Dette er ikke bare verdifullt for den daglige personen, men også for mennesker som kanskje mangler balanse og styrke, som eldre voksne og fysisk utfordrede.

Fordeler med Kettlebell-øvelser

Det er mange utrolige fordeler som kommer av å gjøre kettlebell-øvelser. Kettlebells er kjent for å forbedre total styrke, kjernekraft, balanse, fleksibilitet og koordinering, samtidig som de smelter fett og skulpturerer sunne og magre muskler.

Fordi en kettlebell har et offset tyngdepunkt, vanligvis omtrent 6 til 8 inches unna grepet på håndtaket, er det vanskeligere å kontrollere. Derfor vil de beste kettlebell-øvelsene kreve streng og kontrollert form og kroppsmekanikk.

Her er noen andre fordeler med kettlebell-treningsøkter:

Kombinerer styrke og kardio

Kettlebells krever at du trener ballistiske øvelser som kombinerer styrke, kondisjonstrening og fleksibilitetstrening for en helkroppstrening. De vil legge til ekstra vekt mens du gjør knebøy, vendinger eller svinger, som hjelper deg med å bygge styrke, men også øke kardio. De forbedrer også bevegelsesområdet mens du brenner fett.

Forbedrer funksjonell styrke

Kettlebell-øvelser retter seg mot flere muskelgrupper som hjelper til med daglige oppgaver og dagligliv. For eksempel forbedrer den russiske vrien med en kettlebell både rygg- og kjernestyrke, noe som vil hjelpe med holdning, samt evnen til å balansere og løfte tunge gjenstander.

Kompakt og bærbar

Kettlebells er små, og du trenger bare en eller to for å trene hele kroppen. På grunn av størrelse og form er de enkle å oppbevare og bære til og fra treningsstudioet hvis ønskelig.

Morsomme og allsidige treningsøkter

Kettlebell-øvelser tilbyr et bredt spekter av bevegelser som retter seg mot hver muskelgruppe for en total kroppsøkt. Det er mange øvelser som kan kombineres på forskjellige måter for å holde den daglige treningsrutinen interessant.Reklame

8 flotte Kettlebell-øvelser

Er du klar til å legge til kettlebell-øvelser i treningen? Du blir ikke skuffet! Nedenfor er noen av de største og viktigste trekkene i kettlebell-trening som vil målrette hele kroppen din.

1. Russisk vannkoker-sving

Muskler virket: Skulder, rygg, hofter, gluter, ben, kjerne, armer, skuldre

Stå høyt med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Ta opp vannkokeren ved håndtaket med begge hender, håndflatene vender mot kroppen din.

Nå som du holder knærne litt bøyde, kjører hoftene bakover og slipper vannkokeren mellom beina. Med en eksplosiv bevegelse kan du kjøre hoftene fremover, svinge vannkokeren foran kroppen din, mens du også holder glutene og kjernen tett.

Hold denne svingende bevegelsen i gang i totalt 12 til 15 reps, og husk å bruke hoftene, ikke armene til å svinge bjellen.^[to]

2. Kettlebell Goblet Squat

Muskler virket: Ben, glutes, rygg, kjerne

Hold sidene av kettlebellhåndtaket (hornene) i begge hender rett foran brystet, rundt skulderhøyde. Med føttene hoftebredde fra hverandre, bøy deg i en knebøy, hold knærne bak tærne og vekten i hælene. Reklame

Når beina er parallelle med bakken, kjører du oppover med hælene i stående stilling. Gjenta for totalt 12-15 reps.^[3]Denne kettlebell-øvelsen får bena og glutene tonet på kort tid.

3. Kettlebell Lunge Press

Muskler virket: Skulder, rygg, armer, mage, glutes, ben, kjerne

Stå rett opp med håndtaket på kettlebell holdt av begge hender foran kroppen din. Gå fremover i et lunge med venstre ben mens du løfter vannkokeren med høyre arm mot taket. Sett bena i stå mens du senker vannkokeren tilbake til brystet. Sikt mot 12-15 reps per etappe.^[4]

4. Kettlebell Sumo oppreist rad / høy trekk

Muskler virket: Rygg, ben, skuldre, armer, kjerne

For denne kettlebell-treningen, start med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og kettlebell på bakken mellom føttene. Senk ned i en knebøy for å plukke vannkokeren opp av håndtaket med begge hender (knokene mot gulvet).

Skyv opp gjennom hælene til stående stilling mens du løfter vannkokeren opp til haken ved hjelp av armer og skuldre. Hold bena og kjernen engasjert for å unngå å belaste ryggen. Senk ryggen ned for å starte, og gjenta for 12-15 reps.

5. Kettlebell Russian Twist

Reklame

Muskler virket: Abs, obliques

Sett deg på gulvet med føttene foran deg. Ta vannkokeren til brystet, med armene bøyd, og løft føttene fra gulvet, og hold dem i luften. Start med å vri fra side til side, og hvis du er ambisiøs, banker du på vannkokeren på gulvet på hver side av hoftene. Magen din vil være i brann etter omtrent fem av disse!

Fortsett med et mål på 15-20 reps.^[5]

6. Enkeltarms Kettlebell Press

Muskler virket: Bryst, armer, kjerne

Ligg flatt på bakken med knærne bøyd (for ryggstøtte). Ta vannkokeren i håndtaket i den ene hånden med håndflaten mot kroppen. Skyv vannkokeren sakte mot taket mens du roterer hånden mot ansiktet mot føttene. Gå tilbake til startposisjon og sikte på 12-15 reps per arm.^[6]

7. Enkeltarms Kettlebell Split Jerk

Muskler virket: Skuldre, bryst, rygg, ben, kjerneReklame

Start dette avanserte trekket ved å holde vannkokeren mot skulderen med håndflatene vendt foran.^[7]Bøy deretter knærne litt, hopp venstre ben tilbake og eksploderer vannkokeren oppover over hodet i en splittet rykkposisjon.^[8]

Balansere armen og kroppen din før du beveger deg videre. Gå tilbake til stående stilling mens vannkokeren holder seg over hodet. Senk vannkokeren mot startposisjon, uten å slå deg i hodet. Gjenta og sikte på 4-6 reps per side for å få mest mulig ut av denne flotte kettlebell-øvelsen.

Dette trekket kan være litt vanskeligere enn mange av de andre, så se videoen ovenfor for å lære riktig form og unngå skade.

8. Enkeltarms Kettlebell Snatch

Muskler virket: Skulder, bryst, rygg, kjerne

Start med vannkokeren på gulvet mellom føttene, som skal være hoftebredde fra hverandre. Ta tak i håndtaket, og eksplodere opp av tærne, og trekk i vannkokeren til den er på nivå med brystet (albuen skal være gjemt inn). På dette punktet skyver du klokken opp over hodet for å fullføre dette trekket.

Stød deg selv før du senker tilbake til startposisjon, og gjenta for 4-6 reps.^[9]

Siste tanker

Når du forbereder deg på å gjøre kettlebell-øvelser, må du sørge for at du varmer opp og strekker deg før du bruker noen av disse eksplosive og større bevegelsene, ettersom du ikke vil skade deg selv. Se alltid en video for å hjelpe deg med riktig form og kroppsmekanikk og for å perfeksjonere hvert trekk for å få mest mulig ut av hver øvelse. Kombiner trekkene ovenfor for å lage en allsidig kettlebell-treningsrutine som er morsom og effektiv.

Mer om å bygge muskler

• 5 Fitness- og ernæringshack for å bygge muskler raskt
• Muskelbyggingsdiett: Hvordan spise for å miste fett og bygge muskler
• Hvordan få muskler raskt og naturlig (En trinnvis guide)

Fremhevet fotokreditt: Alora Griffiths via unsplash.com

Henvisning