Omega 3 fett er viktig i kostholdet vårt, og det er mange forskjellige kilder, som fet fisk, nøtter, frø og kosttilskudd. Det er fordeler og ulemper med både matkilder og også kosttilskudd . Så i denne artikkelen vil jeg lede deg gjennom fordelene og ulempene med Krill olje vs fiskeoljetilskudd. Jeg vil også dekke hvem som trenger å ta disse tilskuddene, og hvis krillolje er bedre enn fiskeolje og tran.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er Omega fettsyrer?
   • Hvor finnes omega fettsyrer?
   • Hvorfor er omega-fettsyrer så viktige?
2. Hva er Krill Oil?
3. Krill Oil Vs Fish Oil
4. Krill Oil Vs Torskeleverolje
   • Er det risiko for Krill Oil?
   • Hvorfor er Krill Oil Red?
5. Når skal du ta Omega-3-tilskudd
6. Tips om hvordan du får nok omega-3 i kostholdet ditt
7. Oppsummert
8. Flere artikler om fiskeolje

Hva er Omega fettsyrer?

Det er to typer fett eller fettsyrer som er essensielle og som ikke kan produseres i kroppen vår. Dette er omega 3 og omega 6. Omega 3 kan brytes ned i tre hovedformer: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Hvor finnes omega fettsyrer?

ALA finnes i planteoljer, som linfrø-, soya- og rapsoljer. DHA og EPA finnes i fet fisk, fiskeoljer og krilloljer. DHA og EPA syntetiseres faktisk av mikroalger - ikke av fisken - men akkumuleres i vevet når de spises av fisk og skalldyr lenger opp i næringskjeden.

Hvorfor er omega-fettsyrer så viktige?

Omega-3 og -6 fettsyrer har en viktig strukturell rolle som trengs for cellemembraner. De er også energikilder og brukes til å danne signalmolekyler kalt eikosanoider, bestående av prostaglandiner, tromboxaner og leukotriener.

Det er mange forskjellige prostaglandiner med omfattende roller, som følelse av smerte, betennelse, regulering av graviditet og fødsel, kontroll av blodtrykk, utskillelse av magesyre, sammentrekning og avspenning av glatt muskulatur.

Thromboxanes regulerer blodpropp ved å forårsake innsnevring av blodkar og aggregering av blodplater (slik at de henger sammen), som er tidlige trinn i blodpropp.

Leukotriener er involvert i immunfunksjon ved å tiltrekke immunceller som nøytrofile til betennelsessteder. De innsnevrer også bronkioler i lungene og gjør kapillærvegger gjennomtrengelige.Reklame

Dette antas å være fordi metabolske produkter av omega-3-fettsyrer er mindre inflammatoriske enn de som produseres av omega 6-fettsyrer. Vestlige dietter er assosiert med en ubalanse av omega-3, -6 slik at i stedet for at nivåer av omega 3 er høyere enn 6, blir det ofte sett omvendt. Dette er forbundet med økt risiko for kronisk betennelse.^[1]

En stor systemisk gjennomgang som kombinerte 86 studier som involverte over 162 000 mennesker så på effekten av høyere omega-3-inntak versus lavere omega-3-inntak i minst et år. Dette ble for det meste levert av omega-3 kosttilskudd mens noen få forsøk ga fet fisk. Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere blodtrykket og kan innlemmes i kostholdet ditt ved å spise fet fisk eller frø, som chiafrø, linfrø og nøtter.^[2]

Det er tre typer omega-3: de som finnes i fet fisk kalt EPA og DHA og den plantebaserte ALA.

Hva er Krill Oil?

Krillolje utvinnes fra kroppene til Antarktisk krill, en liten rekelignende skalldyr. Krillolje, fiskeolje og tran er like ved at de alle inneholder DHA og EPA.

Fiskeolje ekstraheres fra kroppen av fisken og inneholder også vitamin A og vitamin D. Tran leveres fra fiskens lever og inneholder høyere nivåer av vitamin A og D.

Høye doser vitamin A kan være giftige, da det er et fettløselig vitamin som lagres av kroppen din. Dette er grunnen til at omega 3-tilskudd som inneholder vitamin A skal unngås under graviditet fordi høye nivåer av dette vitaminet kan skade fosteret.

Krill Oil Vs Fish Oil

Bevisene rundt krillolje er begrenset sammenlignet med fiskeoljer og tran. En stor del av EPA og DHA i krill kommer i fosfolipidform (mens fiskeoljefettsyrer er inneholdt i triacylglyseroler), som noen hevder har en høyere absorpsjonshastighet i kroppen enn fiskeolje.Reklame

Tidligere ble det antatt at Krill-olje var mer biotilgjengelig enn fiskeolje, men det var problemer med denne forskningen med hensyn til dosering.^[3]Mer nylig ble det utført en randomisert kontrollert studie på 66 personer for å svare på dette spørsmålet og sammenlignet biotilgjengeligheten av krillolje sammenlignet med fiskeolje. Det fant at det ikke var noen forskjell mellom blodmålinger av DHA og EPA. Derfor støtter bevisene ikke at krillolje er bedre eller trenger lavere doser enn fiskeolje.^[4]

Krill Oil Vs Fish Oil i form av kolesterol

En studie på dyr så på genuttrykk etter tilskudd med enten krillolje eller fiskeolje. De fant at fiskeolje oppregulerte (økt genuttrykk) kolesterolsynteseveien mer enn krillolje. Krillolje ble funnet å oppregulere (øke genuttrykk) flere metabolske veier enn fiskeolje. Dette antyder at det kan være forskjellige biologiske effekter mellom krill og fiskeolje, men mer forskning er nødvendig.^[5]

I gruppe (meta) analyse av syv studier på totalt 662 deltakere, ble Krill oljetilskudd funnet å redusere lipoproteinkolesterol med lav tetthet og triglyserider, men ikke totalt kolesterol.^[6]Om dette oversettes til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, trenger ytterligere undersøkelser.

Imidlertid, når direkte sammenlignet, var krillolje ikke bedre enn fiskeoljetilskudd og hadde veldig lignende effekter på kolesterol.^[7]

Krill Oil Vs Torskeleverolje

Tran inneholder høyere nivåer av vitamin D og vitamin A, som kan være giftige i overkant. Hvis du ønsker å ta en høy dose omega-3, betyr dette at du også vil ende opp med å få høyere doser vitamin A og D. Begge disse er fettløselige vitaminer som lagres i kroppen og kan bli giftige. Vitamin A-tilskudd bør unngås under graviditet på grunn av risiko for babyen.

Det er en risiko at siden leveren brukes til å filtrere ut giftstoffer, er det muligheten for at tran inneholder mer miljøforurensninger enn fiskeolje eller krillolje.

Er det risiko for Krill Oil?

Det er utført mindre forskning på krillolje, og selv om ingen bivirkninger er rapportert, er ikke den sikre maksimale dosen naturlig astaxanthin bestemt.Reklame

Krill utgjør en viktig del av den antarktiske næringskjeden, og et stort antall arter høyere opp i næringskjeden er avhengig av dem. Fiske krill har potensial til å katastrofalt destabilisere denne viktige næringskjeden. Derfor er fiskeoljer mer bærekraftige enn krillolje.

Hvorfor er Krill Oil Red?

Den dype røde fargen på krillolje skyldes en forbindelse som kalles astaxanthin som finnes i krill. Astaxanthin finnes også i andre mer bærekraftige kilder som rød ørret, krabbe, hummer og villaks. Astaxanthin er en karotenoid antioksidantforbindelse som tørker opp skadelige frie radikaler.

Når skal du ta Omega-3-tilskudd

En stor gjennomgang av 86 studier sammen - til sammen over 162 000 mennesker - så for å se hva effekten av økt omega-3 hadde på kardiovaskulær risiko. Økende ALA utgjorde ingen signifikant forskjell i blodpropp i kranspulsårene som forsynte hjertet (koronarhendelser), men reduserte kardiovaskulære hendelser (sykdommer relatert til blodkar som blodpropp og rytmeproblemer) mens EPA og DHA reduserte serumtriglyserider og reduserte også risikoen av koronar hjertesykdom, slik som hjerteinfarkt.^[8]

De fant at EPA og DHA reduserte triglyserider (en type fett) med ca 15% og reduserte risikoen for kranspulsdød og koronar hendelser, som er sykdommer i arterier som forsyner hjertet. Imidlertid påvirket de ikke kardiovaskulære hendelser (f.eks. Hjerneslag, uregelmessigheter i hjertet).^[9]

Mens økende ALA ikke gjorde noen signifikant forskjell for koronar hendelser, reduserte det kardiovaskulære hendelser. Dette betyr at de tre kombinertene (ALA, EPA og DHA kombinert) kan redusere risikoen for koronar, kardiovaskulær sykdom og lavere triglyseridnivåer, men effekten er liten.

En av måtene å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer er ved å senke kolesterolet ditt - redusere mettet fett i kostholdet ditt og spise ALA omega-3 (f.eks. Fra valnøtter). En gruppert metaanalyse har ikke funnet noen sammenheng mellom omega-3 og demens, men mer informasjon er nødvendig for å se om omega-3 kan forhindre kognitiv tilbakegang.^[10]

Samlet sett, hvis du ikke er gravid eller har tenkt å bli gravid, er det sannsynligvis lite sannsynlig at omega 3-kosttilskudd vil skade deg og kan være til nytte for din langsiktige kardiovaskulære risiko. Det er ikke mulig å se forskjellen generelt mellom å spise nok omega-3 i kostholdet ditt og ikke supplere, men hele matvarer har også andre fordeler.Reklame

Omega-3 kosttilskudd har ofte høye nivåer av vitamin A, noe som kan være skadelig under graviditet. Derfor bør du unngå å supplere eller velge en graviditetssikker versjon.

Hvis du er veganer, kan du vurdere å ta et omega-3-supplement laget av alger eller tang, men disse er uregulerte og kan inneholde betydelige mengder jod, noe som kan være skadelig. Derfor er det bedre, der det er mulig, å optimalisere kostholdet ditt. Det er bekymringer for at en del av fordelen med omega-3 er fra en hel mateffekt som ikke sees ved å ta et tilskudd i stedet.

Tips om hvordan du får nok omega-3 i kostholdet ditt

• Sikt å ha fet fisk to ganger i uken hvis du ikke er gravid eller en gang i uken hvis du er, ettersom fordelen med omega-3 må oppveies av risikoen for forurensning med tungmetaller.
• Alger og tang er de eneste plantebaserte kildene til EPA og DHA, men ALA kan omdannes i kroppen din til EPA og DHA.
• Veganske kilder til omega-3 er chiafrø, linfrø, hampfrø, valnøtter og vegetabilske oljer, som raps. For å oppfylle gjeldende veiledning for omega-3, må du spise omtrent en spiseskje chia eller malt linfrø, eller to spiseskjeer med hampfrø, eller seks valnøtthalvdeler om dagen.
• Algeolje er et alternativ til fiskeolje, noe som gjør det til et attraktivt alternativ for vegetarianere. Men mens algeoljer inneholder store mengder DHA, inneholder de fleste ikke noen EPA-fettsyrer i det hele tatt.

Oppsummert

Krilloljetilskudd ser ut til å være trygge og like effektive som fiskeolje. De har også bonusen med å inneholde antioksidanten astaxanthin.

Innhøsting av krill er imidlertid ikke bærekraftig, og det er risiko for destabilisering av den antarktiske næringskjeden. I stedet bør du ta med mat som er rik på omega-3 i kostholdet ditt for å dra nytte av hele mateffekten, og spis mat som er naturlig rik på karotenoider, som grønnsaker, krabbe og hummer. Unngå å ta høye doser tran, og unngå det helt under graviditet på grunn av risikoen for vitamin A.

Flere artikler om fiskeolje

• 5 beste fiskeoljetilskudd å kjøpe for en sunnere hjerne
• 11 fordeler med fiskeolje som du ikke visste om
• Hva er fiskeolje bra for, og kan det gi deg energi?

Fremhevet fotokreditt: Anshu A via unsplash.com

Henvisning