Jeg tror vi alle kan være enige om at vi alle kan bruke litt mer lykke i livene våre, spesielt når vi er isolert fra andre og midt i en global pandemi. Selv om det å se Netflix, gå turer, trene og videochatte med venner alle gir oss øyeblikk av lykke, føler de seg midlertidige - de er flyktige.

På slutten av dagen, når vi legger hodet ned på puten, sitter vi fortsatt fast i våre egne hoder - ruminerende negative tanker, argumentet med partneren, vennen eller kollegaen vi fortsetter å spille i hodet vårt, vårt konstante selv -dømming du er ikke nok samtale som vi har frem og tilbake, frykt og håpløshet. Så våkner vi og gjør det igjen. Kan du forholde deg?

Den gode nyheten er at det er en enkel praksis som kan hjelpe. Introspeksjon og oppmerksomhet (selvinnsyn) kan faktisk øke din lykke permanent.^[1]

Innholdsfortegnelse

1. Hva er introspeksjon?
2. Introspeksjon alene er ikke nok
3. Hva er oppmerksomhet?
4. Fem måter å praktisere selvintrospeksjon på
   • 1. Sett opp ditt ideelle miljø
   • 2. Journalføring
   • 3. Bruk positive ord og uttrykk
   • 4. Still deg selv bemyndigende spørsmål
   • 5. Fokuser på det gode for bare litt lenger
5. Siste tanker
6. Mer om selvintrospeksjon

Hva er introspeksjon?

For å begynne med må vi først definere og forstå ordet introspeksjon.

Dictionary.com definerer introspeksjon som:^[to]

observasjon eller undersøkelse av sin egen mentale og emosjonelle tilstand, mentale prosesser osv .; handlingen med å se i seg selv.

Introspeksjon er en tenkende, analytisk prosess. Det er den bevisste refleksjonsprosessen. Vi gjør ikke dette fordi det ærlig talt ikke er lett, og det tar mye arbeid!

Mange mennesker blir ofte fanget i tilstanden til reaksjon og ego og tar seg faktisk ikke tid til å reflektere. De er overskyet av følelser og kan ikke se ting klart. For at introspeksjon skal være nyttig og effektiv, krever det selvbevissthet og evnen til å legge egoet til side og behovet for å ha rett.

La meg dele et eksempel fra en av mine klienter.

Mandy har en lang, stressende dag med å jobbe hjemmefra mens hun sjonglerer ungas fjernundervisning, handler på mat og kommer hjem og begynner å tilberede middag. Hjelpe barna til å fullføre leksene sine mens de lager mat, kommer mannen hennes hjem og plupper seg på sofaen. Han slår på TVen og begynner å le av sitcom som han ser på.

Mandy er litt irritert og ønsket at mannen hennes skulle hjelpe til, men hun holder tungen og vet at han også må slappe av fra den lange dagen. Etter middagen gir Mandy barna et bad, leser dem en bok og legger dem i seng. Hun har endelig en sjanse til å sette seg ned for første gang på timer og spør mannen sin om han kan hjelpe til med å rydde opp og vaske opp. Han sier, jeg skal gjøre det senere kjære.Reklame

Noen timer senere er oppvasken fortsatt ikke ferdig, han ser fortsatt på TV, og Mandy begynner å bli irritert, sint og bitter. Tross alt ser dette ut til å skje ganske ofte. Hun nevner oppvasken igjen, og han svarer med en irritert tone og sier hardt, jeg har allerede sagt deg, jeg skal gjøre det senere.

Mandy blir sint og begynner å klage på hvordan hun må gjøre alt rundt huset, og at han aldri hjelper med barna. Det blir til et fullverdig argument, og hun trekker seg tilbake til soverommet sitt. Mandy gjentar argumentet om og om igjen i hodet på henne og legger seg stresset, sint og i tårer.

Introspeksjon alene er ikke nok

Introspeksjon bruker mange spørsmål. Hvorfor er jeg sint? Hvorfor føler jeg meg slik? med det velmenende målet om å forstå seg selv. Problemet med dette er at det holder oss fanget i vårt eget perspektiv og ofte i fortiden.

Introspeksjon har heller ingen klar retning for hvor det kan gå, avhengig av hva du ser på, hvordan du ser på det og hvor du ser.

Som min mentor og venn Dave Potter sa det veltalende:

Introspeksjon er som å se gjennom mikroskopet og lysbildene endres.

Introspeksjon er verktøyet, prosessen - som i Daves analogi er det mikroskopet. Lysbildene (selv, følelser, tanker) endres stadig.

Et annet fall av introspeksjon er at det er veldig ego-fokusert og selvsentrert og resulterer ofte i enten:

1. Å dyrke egoet og forsterke behovet for å ha rett - I det forrige eksemplet kan Mandy observere sine følelser av sinne og harme og forstå hvorfor hun føler slik hun gjør. Hun samler bevis og tidligere erfaringer og forstår at denne sinne og harme kommer fra mange års følelse på denne måten. Å undersøke følelsene og opplevelsene hennes får henne til å føle seg enda mer berettiget til sinnefølelse.
2. Forårsaker selvdømming, selvskyld og undertrykkelse av følelser - Mandy kan observere sine følelser av sinne og harme og forstå hvorfor hun føler som hun gjør, men føler seg dårlig. Hun sier til seg selv at jeg ikke skal være sint, jeg overreagerte, jeg var stresset og jeg tok det ut på ham osv., Og begynner å dømme seg selv, skylde på seg selv, og ender opp med å bli enda verre.

Så hvis introspeksjon alene ikke er nyttig, hva trenger vi mer? Et snev av oppmerksomhet (selvintroduksjon)!

Hva er oppmerksomhet?

Det er mange definisjoner for oppmerksomhet, men jeg definerer det som ikke-dømmende, nåværende øyeblikk bevissthet. Mindfulness åpner tankene våre for å observere våre tanker og følelser, anerkjenne og akseptere dem uten dom.

For å si det enklere handler det ikke om å fikse eller endre tankene eller følelsene dine, men om å legge merke til og godta dem som de er.Reklame

Så hvordan hjelper dette akkurat?

La meg først starte med å si at oppmerksomhet er en praksis, noe som betyr at det ikke er en medfødt, automatisk oppførsel eller prosess vi gjør. Det er en praksis - det krever praksis. Det er en lærbar ferdighet og tar faktisk ikke mye tid i det hele tatt.

Mindfulness er øvelsen med å bringe oppmerksomhet til følelsene som dukker opp, ikke identifisere det som en del av selvet, men bare legge merke til det og bli nysgjerrig. Når det er nysgjerrighet, er det ikke rom for dømmekraft. Når det ikke er noen dom, er aksept mye lettere å følge.

Det er litt morsomt. Når vi ikke er så bundet til vårt perspektiv og overskyet av følelsene våre, åpner det en horisont av muligheter. Vi kan se ting som en observatør, fjerne oss fra vår identitet av følelser, den intense følelsen, og kan ta et skritt tilbake. Når vi kan gjøre dette, har følelsene ikke lenger tak i oss.

Mange forskningsstudier viser at mindfulness meditasjon er effektivt for å redusere stress og kan forbedre fysisk og mental helse ved å endre hjernen og biologien på positive måter.^[3]Forskere gjennomgikk mer enn 200 studier av oppmerksomhet blant friske mennesker og fant at oppmerksomhetsbasert terapi var spesielt effektiv for å redusere stress, angst og depresjon.

Som noen som ble diagnostisert med tilbakevendende større depresjonsforstyrrelse siden videregående skole med mange turer til ER og innleggelse på en psykiatrisk enhet, har jeg ikke hatt en annen tilbakevendende depressiv episode siden jeg begynte å øve på oppmerksomhet og meditasjon. Det har reddet livet mitt, og jeg er virkelig takknemlig.

Fem måter å praktisere selvintrospeksjon på

Du lurer kanskje på, flott! Hvordan gjør jeg dette? Som noen som kan være nye med selvinnsyn, er det noen viktige punkter du må huske på for å sette deg opp for suksess.

1. Sett opp ditt ideelle miljø

Som jeg nevnte tidligere, er oppmerksomhet en praksis, og det krever praksis. Tenk på det som øvelsene før det store showet, basketballscrimmingen eller battingburet før det store spillet.

Når vi øver på noe, gjør vi fremskritt og blir forberedt på det store spillet eller showet, som er livet ditt. Selv om oppmerksomhet ikke nødvendigvis krever å sitte og meditere i 30 minutter om dagen, hjelper dette definitivt med å trene oss til å være stille. Når du er stille, er du med deg selv, tankene dine, og du kan øve på å legge merke til tankene, lydene og opplevelsene.

Dette krever et stille rom uten distraksjoner eller stimulering der du kan være alene og uforstyrret. Noen lyder eller opplevelser er uunngåelige, men å prøve å meditere, reflektere selv eller tenke på ting mens barna løper rundt, TV-en blærer eller folk som snakker, er ikke et ideelt miljø.

Hvis du har barn eller familie, og det er vanskelig å ha alenetid, er det et alternativ å våkne opp 30 minutter tidligere om morgenen, sitte i bilen eller til og med mens du er i dusjen. Du må kanskje bli kreativ. Hvis du har problemer med å sitte stille, kan du ta en gå / bevege meditasjon. Hvis du føler deg fast, hjelper det å være i naturen og utendørs på en eller annen måte å bringe oss tilbake til stillhet.Reklame

2. Journalføring

Journalføring er undervurdert. Hvis du tar en titt på de mest vellykkede menneskene i verden, tankeledere og gründere som Oprah, Warren Buffet, Einstein og mange andre, har de alle dette til felles: de journalfører.

Journalføring har mange fordeler, inkludert økt bevissthet og forbedring av hukommelse, selvtillit, kommunikasjonsevner og selvuttrykk. Det hjelper oss også å holde orden, på sporet og motiverte.

Det jeg personlig elsker aller mest med journalføring er å gå tilbake og se hvor jeg var for bare ett år siden, hva jeg gikk gjennom, utfordringene, læringene og spole videre til nå - feire hvor mye jeg har vokst.

Som en av mentorene mine, Ben Hardy, sa: Du gjør fremskritt på det du sporer. Vil du ikke gjøre fremgang med deg selv, dine mål, livet ditt?

Her er noen nyttige tips og ideer:

• Gratis skriv eventuelle tanker, følelser, følelser som dukker opp. Fortsett å skrive på en til to sider - bare en fri flyt av bevissthet, og ikke la deg tenke. De første par avsnittene vil være veldig bevisste, men å fortsette å skrive ytterligere to sider nonstop gjør det mulig for det ubevisste å komme gjennom. Du vil bli overrasket over hva du finner.
• Hvis du går gjennom en veldig tøff tid og ikke klarer å skille deg fra situasjonen eller følelsene (holder deg fast i historien din), kan du prøve å skrive fra et tredje persons perspektiv. Dette gir mer åpenhet og perspektiv.
• Bruk journalen som huskeliste for dagen. Sett mål og resultater for dagen. Sett en intensjon for dagen.
• Journal dine gevinster. Skriv ned de tingene du er mest stolt av å få til. Vi pleier ikke å feire våre seire og raskt se etter den neste store tingen. Stoppe. Ta et skritt tilbake og feire dine daglige eller ukentlige gevinster. Du fortjener litt anerkjennelse, ikke sant?
• Journal på takknemlige øyeblikk. Det er så mange ting å være takknemlig for, men vi skriver dem ofte ned som en liste. Dette er litt annerledes og et lite avvik, men jeg liker å takke takknemlige øyeblikk. Det er et øyeblikk der du kan lukke øynene og nesten gjenoppleve det. For eksempel øyeblikkene når jeg er ute og sitter på terrassen min og drikker kaffen min og føler solens varme i ansiktet mitt. Ta deg tid til å engasjere deg i den positive og alle følelsene som følger med den.

3. Bruk positive ord og uttrykk

Vi identifiserer oss ofte med følelsene som om følelsene våre er de vi er. Vi sier ting som jeg er sint, noe som holder oss identifisert med følelsen av sinne som gjør det vanskelig å gi slipp.

Vi er ikke følelsene vi opplever, snarere er vi opplevelsen av våre følelser. Selv om vi forstår dette i konseptet, opprettholder vår sløvhet og ordene vi bruker identifiseringen av følelsene.

Som Master Practitioner of Neuro-Linguistic Programming (NLP), tror jeg at språket og ordene vi bruker påvirker hvordan vi opplever verden. Så selv om vi vet at vi ikke er våre følelser, snakker vi som om vi er — jeg er sint. Sak i punkt.

Hvis vi ønsker å bruke språk som er kongruent med vår tro på at vi ikke er våre følelser, så vel som en vanlig oppmerksomhetspraksis, kan vi bruke setninger som at jeg merker at jeg opplever sinne. Dette gir nesten som en tredjepersons perspektiv og kobler deg fra følelsene.

4. Still deg selv bemyndigende spørsmål

Å gjøre en liten endring i hvordan du stiller deg selv spørsmål mens du gjør selvinnsikt, gjør en verden av forskjell. I stedet for å stille deg selv spørsmål, spør hvilke spørsmål.

I stedet for å spørre hvorfor føler jeg meg så sint? spør hva er det jeg føler? hva legger jeg merke til? hva er det akkurat det jeg er opprørt over? Se hvordan det åpner for muligheter?Reklame

Å stille hvorfor spørsmål også har en underliggende følelse av dømmekraft. Tenk om barnet ditt ved et uhell knuste en vase. Det automatiske svaret ditt kan være hvorfor gjorde du det? Barnet vet ikke hva som skjedde, men vet at du er sint og begynner å gråte. I stedet, hvis du spurte Hva skjedde her?, Kan de kanskje forklare at ballen spratt og ved et uhell traff vasen. Å stille hvilke spørsmål åpner muligheten for forståelse, empati og medfølelse på et dypere nivå.

5. Fokuser på det gode for bare litt lenger

En relasjonspsykologi studie av John Gottman fra University of Washington fant at det tar minst fem positive interaksjoner å kompensere for bare en negativ.^[4]Dette betyr at negative interaksjoner eller tanker generelt har fem ganger så stor innvirkning enn positive. Vel, dette er dårlige nyheter og ringer altfor sant, ikke sant?

Rick Hanson Ph.D., psykolog og forfatter av Buddhas hjerne: Den praktiske nevrovitenskapen til lykke, kjærlighet og visdom , har et ordtak:

Sinnet er som borrelås for negative opplevelser og teflon for positive.

Ved å ruminere negativt styrker vi de neurale veiene for negativitet og har en tendens til å se verden i dette lyset. Jeg vedder på at du kjenner denne typen mennesker i livet ditt - Debbie Downers og folk som alltid klager, er negative, pessimistiske og nedstemte over verden.

Heldigvis trenger det ikke å være slik. Vi kan nesten motvirke dette ved å bare ta inn varene litt lenger. Vi kan bokstavelig talt endre nevrotransmittere i hjernen vår for å se etter gode ting.

Rick Hanson sier,

Nyt virkelig det gode. Måten å huske noe på er med andre ord å gjøre det intenst, føles i kroppen og varig. Slik gir vi nevronene mye og mye tid til å skyte sammen slik at de begynner å koble sammen. Så i stedet for å legge merke til det og føle deg bra i et par sekunder, vær med det. Kos deg med det, nyt det i 10, 20 eller 30 sekunder, så det begynner å utvikle nevral struktur.

Jeg hadde æren av å intervjue Rick om denne teknikken spesielt for å øke lykke. Du kan se det nedenfor.

Og dette er hvordan vi kan begynne å koble hjernen vår igjen for positivitet, glede, takknemlighet og generelt bli en lykkeligere person.

Siste tanker

Introspeksjon kommer ikke naturlig. Selv om du har en god tankegang og en positiv holdning, kan introspeksjon fortsatt være vanskelig. For at introspeksjon skal være effektiv, krever det oppmerksomhet og bevissthet. Hvis du følger punktene i denne artikkelen, vil det gi deg et flott sted å starte. Derfra er det bare praksis.Reklame

Kombinasjonen av både introspeksjon og mindfulness (eller selvinnsyn) er den perfekte oppskriften for å skape varig lykke - uansett omstendigheter.

Mer om selvintrospeksjon

• Hvordan selvrefleksjon gir deg et lykkeligere og mer vellykket liv
• Hvordan være mer selvbevisst og streve for å være en bedre person
• Kraften til selvrefleksjon: 10 spørsmål du bør stille deg selv

Fremhevet fotokreditt: Priscilla Du Preez via unsplash.com

Henvisning