Tegn på at søvnmangel dreper deg (og hvordan du kan forbedre det)

Tegn på at søvnmangel dreper deg (og hvordan du kan forbedre det)

Horoskopet Ditt For I Morgen

Du hører det igjen og igjen som en ødelagt rekord: få god søvn på daglig basis, ellers får du konsekvensene. Genetisk er det de heldige få som kan slippe unna med søvnmangel og fortsatt fungere på høyt nivå. La oss innse det - det er sannsynligvis ikke du.

Å få god (eller i det minste god) søvn krever en proaktiv tilnærming, og de fleste er ikke koblet til å skape en strategisk tilnærming til å sove godt.



Å våkne opp trøtt handler ikke bare om en fryktelig følelse; det påvirker helsen din, humøret ditt og din kognitive funksjon. Det er trygt å si at vi ikke er på topp ytelse under påvirkning av søvnmangel. Så mye som vi elsker kaffe eller hvilken som helst kilde til koffein, ligger løsningen i din evne til å endre mønstre.



Den gode nyheten er at det er helt innenfor din kontroll.Jeg viser deg flere strategier du kan implementere for å få overtaket i din søken etter å få en ordentlig natts søvn.

Innholdsfortegnelse

  1. Tegn på mangel på søvn
  2. Mangel på søvn og hjerne
  3. Hvordan søvnmangel påvirker helsen din
  4. Hvordan få nok søvn
  5. Bunnlinjen
  6. Mer om å slå en søvnmangel

Tegn på mangel på søvn

Alarmen roper, og du trykker på snooze-knappen i håp om et lite utsettingsvindu. Det fungerer til du blir våknet av vekkerklokkens jevne effektivitet igjen. Så mye for å håpe at det plutselig går i stykker, så du har en unnskyldning for å sove i.

Du står motvillig opp etter den tredje slumringssyklusen og tar deg tilfeldig inn på kjøkkenet for å begynne å brygge den koppen kaffe du så sårt trenger. Hele tiden sverger du til deg selv og avviser at dette er faktisk siste gang du skal legge deg så sent.



Når væskeinnsprøytningen av koffein trer i kraft, er det jevn seiling om morgenen, men før du vet ordet av det, er lunsj rundt hjørnet, og du downer et karbohydratmåltid med kollegene dine. Med full mage slår du deg tilbake for å fokusere, og som smurt, lukker øynene dine og hodet nikker mens du kjemper en tapende kamp med luregudene.

Du klarer på en eller annen måte denne stormen og lurer på hvorfor selskaper ikke tillater siestas som du alltid hører så mange positive ting om fra dine spanske venner.



Det er nå på tide å reise hjem, og etter å ha kjempet mot litt trafikk som rutinemessig løfter sitt stygge hodet, er du tilbake hjemme. Du er utmattet mentalt og fysisk. Foruten å leke med barna og snakke med den betydningsfulle andre, har du akkurat nok energi til å spise middag. Men selvfølgelig glemte du praktisk å hente renseriet på vei hjem[1].

Høres dette ut som deg?

Reklame

vanlige symptomer på søvnmangel

Hvis du har tatt hensyn til den hypotetiske og ganske vanlige situasjonen ovenfor, vil du legge merke til en rekke områder som søvn påvirker: din karriere, personlige liv, fysiske tilstand og mentale tilstand .

Mørke øyesirkler, rynker, hjernetåke, mangel på fokus og glemme ting er noen eksempler på vidtrekkende effekter som mangel på søvn har i nesten alle områder av livet ditt.

Mangel på søvn og hjerne

I dagens raske og sterkt stimulerende samfunn er det en heltidsjobb i seg selv å prøve å holde seg på sporet og holde fokus på oppgaven. Vi er mestere i multitasking, og det er ikke alltid det er bra .

Når du er sliten, reduseres din kognitive funksjon som et resultat av at nerveceller (de grunnleggende byggesteinscellene i hjernen) har problemer med å kommunisere riktig. Dette fører til midlertidige mentale bortfall som påvirker både minne og din personlige visuelle oppfatning[to].

Med andre ord blir du mer glemsom. Du blir lettere distrahert og mister fokus. Du kan ikke tenke rett, bedre kjent som hjernetåke.

Hvor lang tid tar det før alt dette skjer? Bare en dårlig natt med søvn.

Hvordan søvnmangel påvirker helsen din

Du har en økt risiko for å invitere til mange helseproblemer på lang sikt hvis du ikke klarer å få riktig mengde søvn hver natt.

Her er noen av effektene du kan oppleve:[3]

Hjerte-og karsykdommer

Du har en 48% økt sjanse for hjertesykdom, inkludert en forhøyet risiko for hjerteinfarkt hvis du opplever en konstant mangel på søvn.[4]

Høyt blodtrykk

Blodtrykket ditt kan skyte i været, indusert av både stress og lav søvn.

Hjerneslag

Med hjernen din stadig trøtt og ikke i stand til å reparere seg ordentlig over natten, øker sjansene for hjerneslag.Reklame

Diabetes

Du har nesten tre ganger risikoen for type II-diabetes.

Lavere sexlyst

Partneren din vil sannsynligvis ikke være en fan av dette, og det vil du heller ikke gjøre. Sexlysten din stuper når du er groggy, og med god grunn: du har bare ikke energi til å utføre enkle oppgaver, enn si å bli frisk.

Høyere sjanse for depresjon

Energinivået ditt går ned, og livssynet ditt kan slå. Faktisk er å få for mye eller for lite søvn vanligvis det første tegn på psykiske problemer.[5]

Vektøkning

Vektøkning er en annen bivirkning av søvnmangel. Glukosemetabolismen din slår sammen med hormonene som regulerer din totale metabolisme, vist gjennom reduserte leptinnivåer og økte ghrelin-nivåer.[6]

Leptin fungerer som en appetittundertrykkende middel og frigjøres når du er mett, mens ghrelin frigjøres fra magen som svar på faste og fremmer følelsen av sult.

Redusert immunfunksjon

Immunsystemet tar et stort treff når du konsekvent får lav natts søvn. Faktisk er det tre ganger mer sannsynlig at du blir forkjølet, ifølge John Hopkins Medicine.

Hvordan få nok søvn

Med alle ting som potensielt kan gå galt med søvnmangel, er det ingen overraskelse at vi sliter når vi er slitne. Heldigvis kan vi aktivt bekjempe våre utmattede måter gjennom en rekke tidstestede metoder, hacks og tips,

Etablere en (kort) nattlig rutine

Hjernen vår elsker vaner og rutiner. Dette er faktisk en god og en dårlig ting. Hjernen vet ikke forskjellen mellom det som anses produktivt og det som er bortkastet tid, så det er opp til deg å fastslå forskjellen mellom det gode og det dårlige.

En utmerket vane er å skape en nattrutine , som effektivt lurer hjernen til leggetid ved å starte en prosess med kjemiske reaksjoner som signaliserer at du snart skal legge deg.

Ikke bekymre deg; dette er ingenting som krever en omfattende, lang prosess. Det bør ideelt sett være noe kort. Du kan inkludere noen av følgende:

  • Meditere i noen minutter
  • Sitte og reflektere over hvordan dagen gikk
  • Tenker på noen ting du er takknemlig for, journalfører eller skriver
  • Lesing i 15-30 minutter
  • Bli involvert i en avslappende hobby

Ved å etablere en rutine og følge den konsekvent, har du vellykket knyttet rutinen til søvn. Du kan ta en titt på nattrutinen til Lifehacks administrerende direktør som referanse: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive Reklame

Hvis du merker, involverer ingen av ovennevnte vaner teknologi. Det er funnet i mange forskningsstudier at blått lys som sendes ut av skjermene våre kan forstyrre søvnsyklusen din[7].

Hvis du tilfeldigvis finner deg selv på datamaskinen om kveldene, gjør deg selv en tjeneste og installer et program som heter Flux . Etter hvert som natten fortsetter, sletter Flux kontinuerlig det blå lyset mer og mer til det nesten er eliminert fra skjermen, og hjelper deg med å unngå det søvnblokkerende blå lyset.

Ikke gå sulten til sengs (og spis karbohydrater)

De fleste kilder er enige om at å spise sent egner seg til katastrofe - kroppen din tildeler ressurser som prøver å fordøye et tungt måltid, og du får problemer med å sovne. Den tunge, pressende følelsen på magen når du prøver å slå ut lysene, virker bare ikke for mange mennesker.

Som et resultat vil du lese om hvordan det å være borte fra maten noen timer før sengetid er det smarte valget, spesielt når det gjelder karbohydrater.

Men studier har vist at å spise karbohydrater om natten (spesielt stivelsesholdige karbohydrater) faktisk kan hjelpe deg med å sovne raskere.[8]Tryptofan og serotonin, to hjernekjemikalier som er involvert i søvn, får naturlig boost etter å ha spist karbohydrater. Har du noen gang lyst til å ta en lur etter et stort, stivelsesholdig måltid? Du får ideen bak den nå.

Nå betyr det ikke at du skal spise en pepperoni-pizza to timer før sengetid, men å banne av karbohydrater etter klokka 15 er heller ikke løsningen. Ikke vær redd for dem, og sørg for at du ikke legger deg sulten. Vær fornuftig.

Reserver seng for å sove

Sengen din skal bare brukes til å sove og, bortsett fra det, litt friskhet. Noe annet har ingen plass der.

Å prøve å studere eller lese i sengen er dårlige nyheter for søvnsyklusen din og kan forverre søvnmangel. Når hodet ditt treffer den puten, må hjernen din vite at det er søvntid, ikke tid for sosiale medier, lesetid eller studietid.

Husk hvordan jeg tidligere foreslo at å utføre en avslappet nattrutine eller vane lurer hjernen din til å starte prosessen med å frigjøre søvnfremkallende hormoner, da den forventer å stenge snart for noe søvn?

En av disse vanene er å få hjernen til å tro at søvn er rett rundt hjørnet når du har lagt deg i sengen. Hvis du begynner å knytte sengen din til aktiviteter som å lese eller studere, kan det hende at hjernen din ikke klarer å lage den rette forbindelsen.

Lytt til en podcast eller lydbok

Ikke en fan av å lese faktiske bøker? Soak det inn gjennom ørene dine, og det er ingen bedre tid før sengetid. Det er en sjanse til å slappe av, slappe av og til og med lukke øynene når du lytter til en lydbok du ønsker.Reklame

Hvis du foretrekker å ikke betale for lydversjonen av en bok, er det også tusenvis av podcaster tilgjengelig gratis. Alt fra historiefortelling til personlig utvikling og noe i mellom har det aldri vært et bedre utvalg av verktøy til din disposisjon.

Hold tidsplanen konsistent

Uansett hva du gjør, vær konsekvent for å komme over mangel på søvn. Å implementere en god rutine eller vane i en uke og deretter falle av, vil ikke gjøre deg mye bra. Hvis du er forvirret over hvorfor noe ikke fungerer, kan du fokusere på utførelsen.

Ting som dette tar tid - du kan ikke forvente en 180-graders snuoperasjon etter en uke eller to. Dette gjelder spesielt når du allerede har lurt hjernen din til en dårlig vane du prøver å angre.

Nevroplastisitet, evnen for hjernecellene til å danne forbindelser basert på repetisjon, er en virkelig ting. Som noe kan det være bra eller dårlig - hvis du har implementert gode vaner, er nevroplastisitet en fantastisk ting. Hvis du har implementert dårlige vaner, er det en dårlig ting.

Heldigvis er det fullt mulig å angre dårlige forbindelser og danne gode med litt tålmodighet og grus. Slik kan du lære å bryte en dårlig vane: How I Broke 3 Bad Habits in Less Than 2 Months

Bunnlinjen

Hvis du kunne begynne å gjøre endringer i dag for å hjelpe deg med å få bedre søvn, hva ville du gjort? Hvis du hele tiden opplever søvnmangel, er det på tide å implementere gode søvnvaner for å gi deg topp ytelse og forbedre livskvaliteten.

Å utvikle en rutine, lytte til lydbøker eller podcaster, holde en jevn tidsplan og reservere sengen bare for å sove er bare noen få av valgene du har til rådighet.

Det er på tide å gå ut og få de timene med søvn du fortjener.

Mer om å slå en søvnmangel

Fremhevet fotokreditt: Zohre Nemati via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ VeryWell Health: Hva er søvnmangel?
[to] ^ Dana Foundation: Den søvnberøvede hjernen
[3] ^ WebMD: 10 ting å hate om søvntap
[4] ^ Johns Hopkins medisin: Effektene av søvnmangel
[5] ^ National Sleep Foundation: Det komplekse forholdet mellom søvn, depresjon og angst
[6] ^ NCBI: Søvn og metabolisme: En oversikt
[7] ^ Sleep Foundation: Hvordan blått lys påvirker søvn
[8] ^ WebMD: Karbohydrater kan hjelpe deg med å sovne raskere

Caloria -Kalkulator