Tidlig morgen trening er normen for mange. For noen er det den eneste gangen de har; andre kan føle seg bedre å trene først om morgenen.

Morgenen kan være et vanvittig rush. Det kan være vanskelig å finne ut hva du skal spise før du trener om morgenen. Kanskje du ikke blir sulten om morgenen eller føler at du har tid til å spise. Det er imidlertid en god grunn til at du bør bry deg om hva du skal spise før en morgen trening.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er den virkelige avtalen med å spise før du trener?
2. Hvordan spise kan endre treningen
3. Det handler ikke bare om maten!
4. Hvorfor ditt valg av frokost er viktig?
5. Frokostideer - Dos And Don'ts
   • Breakfast of Champions
   • Frokost som vil gjøre deg treg
6. Bunnlinjen
7. Flere sunne frokostideer

Hva er den virkelige avtalen med å spise før du trener?

Noen sverger ved å trene på tom mage. Andre mener du bør spise et fullverdig måltid før du gjør noe. Men hva sier vitenskapen om å spise før du trener?

Studier er for det meste enige om at du bør spise før du trener.^[1]
Imidlertid vil du ikke gå til treningsstudioet umiddelbart etter å ha spist. Du vil gi kroppen din minst en time å fordøye.

Det kan også være lurt å hoppe over en solid frokost. Tung mat fører til oppblåsthet, eller du kan til og med bli syk under en treningsøkt. Lett frokost eller sportsdrikke anbefales i stedet. Store måltider anbefales å bli spist rundt tre timer før trening, og små måltider eller snacks omtrent en time før. Dette sikrer at du ikke føler deg treg og gir deg den nødvendige energien som trengs for å fullføre treningen.Reklame

Nå er noen mennesker knuste for tid og kan ikke lage frokost og trening. Mange liker ikke å spise frokost eller føler seg sultne. Hver person er forskjellig, og det er sant at du kan ha det bra å trene uten å spise noe først om morgenen. Å spise frokost hver morgen er imidlertid ikke bare ideell for trening, men også for sunn vektkontroll og hjernefunksjon.^[2]

Dette betyr ikke at du må spise frokost. Det er faktisk fordeler med å ikke spise før du trener også. Studier viser at treningsøkter på tom mage brenner mer fett fordi kroppen din ikke stoler på karbohydrater for drivstoff.^[3]Det skal bemerkes at det er begrensede studier på om du forbrenner mer fett på lang sikt med faste treningsøkter enn matte treningsøkter.

Hvordan spise kan endre treningen

Forskningen nevner ikke bare å spise frokost. Det er studier som viser at du spiser før og etter trening, gir drivstoff til kroppen og hjelper til med muskelgjenoppretting.^[4]Å drikke eller spise karbohydrater før du trener forbedrer ytelsen din generelt. Det kan tillate deg å trene med høyere intensitet og over lengre tid.

Ikke å spise kan føre til at du blir treg eller lyshåret. Dette avhenger av når du sist sov og spiste selvfølgelig. Du kan for eksempel være noen som legger seg sent, men reiser seg tidlig, eller du kan spise et fullverdig måltid før sengetid og ikke være sulten når du våkner.

Frokost

Studiene om hva du skal spise før morgentreningen antyder at du kanskje vil holde deg til frokostrutinen din om morgenen. Hvis du drikker kaffe, kan du drikke det og sannsynligvis ikke føle noen bivirkninger.Reklame

Det samme gjelder hvis du vanligvis spiser en bestemt mat eller en matgruppe til frokost. Avvik fra normal mat har potensial til å forårsake urolig mage til kroppen blir vant til det.

Snacks

Snacks før, og noen ganger under en treningsøkt, kan hjelpe deg med å nå dine mål. Imidlertid er det en tidslinje for snacks. Hvis treningen din varer lenger enn en time, er det verdt det å spise en karbohydratrik mat eller drikke.

På den annen side vil det å spise en matbit før en kort trening på mindre enn 30 minutter sannsynligvis ikke gjøre mye for å øke energien din.

Etter trening

Måltider eller snacks etter trening er viktig. Etter all belastningen du legger kroppen og musklene gjennom med trening, vil du hjelpe til med å komme deg. Trening tømmer kroppen av glykogen. Glykogen er nødvendig for muskelreparasjon, gjenoppretting og kroppens generelle funksjon.

Det anbefales at du spiser et komplett måltid som er rikt på karbohydrater og protein innen to timer etter forrige treningsøkt. Dette er med på å erstatte glykogenlagre (karbohydrater) og hjelpe til med muskelreparasjon (protein).Reklame

Det handler ikke bare om maten!

Ofte blir mat sett på som den viktigste delen av å opprettholde en sunn vekt. Imidlertid er hydrering også veldig viktig. Væskeforbruk før, under og etter en treningsøkt er nøkkelen til å forhindre dehydrering. Jo mer du trener, jo mer trenger du.

I følge American College of Sports Medicine, bør væskeanbefalingene for trening være rundt to til tre kopper og & frac12; kopp til en kopp per hvert 15. til 20. minutt under treningen.^[5]Retningslinjene for forbruk etter trening er to til tre kopper etter treningen for hvert kilo vekt du mister under en treningsøkt.

Vanligvis er drikkevann det beste for væskepåfylling. Imidlertid, hvis du trener mer intenst eller lenger enn en time, anbefales det å bruke en sportsdrink. Sportsdrikker inneholder karbohydrater som gir deg energi og erstatter tapte elektrolytter.

Hvorfor ditt valg av frokost er viktig?

Når du bestemmer deg for hva du skal spise før morgentreningen, er det noen få faktorer du bør vurdere: typen mat, fordøyelsen og tiden.

En rask sportsdrikke eller frokostblanding gir kroppen raske utbrudd av energi, men det varer kanskje ikke lenge under en lengre treningsøkt. For å sikre at du får den vedvarende energien du trenger for de mer intense treningsøktene, kombiner enkle karbohydrater med en liten mengde fett og protein.Reklame

Måltidets størrelse har mye å gjøre med lang levetid på treningen. Jo lenger treningen din varer, jo mer energitett måltid vil du ha. Det samme gjelder kortere treningsøkter. Den potensielle ulempen er fordøyelsestiden din.

Store, energitette måltider tar rundt fire timer å fordøye, noe som ikke stemmer overens med en rask morgenøkt. Sikt mot mindre måltider hvis du har omtrent to timer til overs. Hvis du ikke har to timer, som de fleste ikke har, er et raskt, men sunt alternativ blandede måltider eller en snack med 200 kalorier. Blandede måltider som smoothies eller kalorifattige snacks tar bare omtrent en time å fordøye, men gir likevel tilstrekkelig energi.

Har du ikke tid til å lage noen måltider i det hele tatt? Kanskje du ikke bare kan mage frokost? Prøv en banan eller et stykke skål. Når tiden går, legg til denne lille snacken til kroppen din tåler et lite måltid.

Frokostideer - Dos And Don'ts

La oss ta en titt på de enkle frokostideene du kan ha før morgentreningen din:

Breakfast of Champions

Frokostalternativene er ubegrensede. Du vil imidlertid starte med riktig mat, ikke mat som bare smaker godt. Jeg har samlet en liste over velsmakende, men likevel sunne frokostalternativer som gir energi til treningsøktene dine og som ikke tynger deg:Reklame

1. Frukt - Frukt er lett fordøyelig, gir drivstoff og passer godt for de som vanligvis ikke spiser frokost.
2. Smoothies - Smoothies er allsidige. Du kan kombinere frukt og grønnsaker, yoghurt, proteinpulver, nøttesmør eller frø som chia.
3. Energiboller - Energiboller har et lignende konsept som en smoothie, bortsett fra at du setter deg ned for å spise dem. De kan omfatte nøtter, frø og blandet frukt eller grønnsaker.
4. Gresk eller vanlig yoghurt Yoghurt, spesielt gresk eller vanlig yoghurt, inneholder mye protein, probiotika og kalsium.
5. Havregryn - Havregryn er en klassisk stift. Den er full av karbohydrater og fiber. Begge vil gi et enormt løft av energi. Du kan til og med legge til frukt, nøtter eller melk for enda mer energi.
6. Egg - Eggs muligheter er ubegrensede. Du kan ha dem som frittstående, tilsett ost eller grønnsaker som paprika for å legge til ernæring. Koble egg med toast eller en engelsk muffin for en rask sandwich.
7. Energibitt - Energibitt er fulle av fiber, protein og fett for å holde deg fornøyd lenger. Du kan lage dem med peanøttsmør, valnøtter, linfrø, cashewnøtter eller mandler.
8. Hjemmelagde muffins - Muffins kan virke som en usunn, velsmakende matbit, men de er faktisk gode for lange treningsøkter. De har fiber og inneholder mye karbohydrater. Du kan til og med legge til frukt eller nøtter til dem for en energibonus.
9. Hjemmelagde pannekaker - Hjemmelagde pannekaker er en god kilde til korn og karbohydrater for å gi deg trening. Du kan legge til frukt eller nøttesmør for ekstra boost. Forsikre deg om at du ikke går overbord med porsjonsstørrelsen, da de kan være litt på den tunge siden.
10. Skål - Ristet brød kan virke kjedelig eller grunnleggende, men det er veldig allsidig. Toast er lett på magen, raskt, og du kan legge til massevis av alternativer som avokado, søtpotet eller syltetøy.

Frokost som vil gjøre deg treg

1. Hurtigmat - Hurtigmat trenger ikke mye forklaring, da det er usunt nok. den er full av fett, fett og kan til og med irritere magen.
2. Søte ikke-fett yoghurt - Disse yoghurtene er fulle av sukker som kan føre til at du lider høyt, men krasjer senere. Mangel på fett holder deg ikke mett så lenge.
3. Energidrikker / fruktjuicer - Mens appelsinjuice eller en Red Bull kan virke som en god idé for et løft av energi, kommer de med høyt sukker og krasj.
4. Krydret mat - Krydret mat er tilfredsstillende, men de er ikke bra for en treningsøkt. Krydret mat kan føre til fordøyelsesbesvær, halsbrann eller til og med magekramper.
5. Sukkerholdige frokostblandinger - Korn som Cheerios eller Raisin Bran er sunne alternativer, men frokostblandinger som frostede flak eller fruktløkker er forferdelig frokostmat før treningen. De er fulle av fett og sukker. Melken som tilsettes, kan også gi mageproblemer.

Bunnlinjen

Å bestemme hva du skal spise før morgen trening trenger ikke å være komplisert. Du trenger ikke å ofre tiden din heller. Selv om du kanskje ikke er sulten når du først våkner, er det lurt å prøve å spise minst et lite måltid før du trener.

Flere sunne frokostideer

• 20 sunne frokostvalg som vil spare deg for tid
• 20 Deilig og sunn frokost for vekttap
• 20 enkle og sunne frokostoppskrifter til stormende morgener

Fremhevet fotokreditt: Margarita Zueva via unsplash.com

Henvisning