Konsentrasjon er grunnleggende for hvor godt du klarer dagen din. Hvis du ikke kan fokusere, vil det å gjøre en liten eller ingenting gjort, gjør en bestemt oppgave.

Har du noen gang funnet deg selv på en regnfull vinterdag som stirrer ut av vinduet og dagdrømmer om å sitte på en strand om sommeren mens klokka tikker ned på en presserende frist?

Eller har du prøvd å starte den vanskelige oppgaven, men du har utsatt den og bestemt deg for å jobbe med noe lettere eller ikke jobbe med det i det hele tatt?

Dette er en mangel på fokus vi alle har opplevd på et eller annet tidspunkt, men innvirkningen på angsten og stressnivået øker siden du skaper mer press på deg selv fordi du nå har mindre tid til å jobbe med den vanskelige oppgaven.

Tegn og årsaker til at du mangler konsentrasjon

Det er flere tegn på at konsentrasjonen og fokusnivået ditt er lavt. Hvis du sliter med å huske nylige hendelser fordi korttidsminnet ikke er bra, kan du ikke slappe av, og du vil alltid miste ting og sliter med å holde deg på oppgaven.

Du kan sliter med å ta avgjørelser og mangler energi, og du gjør kontinuerlig feil eller klarer ikke å fullføre oppgavene du har fått.

Søvn, kosthold, angst, stress og til og med å være sulten er bare noen få grunner til at du ikke kan fokusere. Den gode nyheten er imidlertid at det er mange måter å forbedre fokusnivået ditt på. Dette er ting du kan gjøre for å komme tilbake på sporet i dag.

20 måter å forbedre fokuset på

Hva kan du gjøre hvis du spør Hvorfor kan jeg ikke fokusere på noe? Her er 20 effektive ting å prøve:

1. Bryt dagen inn i spilleautomater på 30 minutter

Å dele tiden din inn i mindre, mer fokuserte spor hjelper deg med å opprettholde fokuset lenger. Hvis du har en stor oppgave foran deg, er det vanskelig å ikke utsette, da det kan være overveldende.

Ved å dele opp innsatsen din i mindre, 30 minutters spilleautomater, gir du deg et lite løfte om at uansett hva du bare vil jobbe med denne oppgaven og ingenting annet i løpet av denne tiden.

2. Bruk tidtakere

Å bruke tidtakere for å holde deg fokusert er en enkel måte å styre tiden din på. Når du har bestemt deg for oppgaven du vil jobbe med, angir du en tidtaker for hvor lenge du vil jobbe med den oppgaven. Du kan prøve Pomodoro-teknikken for å komme i gang^[1].

Hvis oppgaven er stor, må du ikke stille inn en tidtaker som varer hele morgenen, siden dette er for lenge til at du skal være helt fokusert uten å bli distrahert. Del tidsluker i mindre perioder.

Klikk på start på tidtakeren når du er klar til å gå, men stopp ikke før timeren slutter. Du kan bruke timeren på telefonen din eller gjøre et raskt Google-søk etter en online timer.

3. Lag en personlig parkeringsplass

En av fordelene med å være intenst fokusert er at hjernen din kan bli veldig kreativ, så nye ideer, tanker og handlinger dukker opp i den. Selv om dette er bra, kan det skade fokuset ditt for den aktuelle oppgaven du jobber med.Reklame

Du vil ikke stoppe disse kreative tankene, så for å forhindre at du begynner å gjøre flere oppgaver og la dette dypt fokuserte tankesettet, ha et notatblokk og penn ved siden av deg hele tiden.

Så snart en tanke eller handling som ikke er relatert til oppgaven i hånden dukker opp i tankene dine, skriver du den ned. Bare skriv ett eller to ord maks, så når du kan gå tilbake til det senere, er det nok for deg å huske hvorfor du la det til.

4. Ta kontroll over dagen din

I løpet av en travel dag på jobben kan mange distraksjoner trekke deg bort fra de viktigste oppgavene. Dette kan være e-postvarsler, slakke meldinger, en telefonsamtale eller kollegaer som chatter rundt på kontoret.

I et travelt arbeidsmiljø er det vanskelig å vite hva som haster versus viktig, slik at du enkelt kan bli omdirigert til en forespørsel eller føle at e-posten din bygger seg opp, så du bruker tid på å svare på dem. Denne tilnærmingen betyr at du ikke kan fokusere på hva som er virkelig viktig og hva som må besvares raskt.

For å hjelpe deg med å ta tilbake kontrollen, må du planlegge dagen din på en strukturert måte. Start med å prioritere det du trenger å jobbe den dagen: ting som er haster og viktig .

Del deretter oppgavene i arbeidssegmenter gjennom arbeidsdagen. Disse segmentene kan også inkluderes når du ser på innboksen din, Slack osv. Derfor kontrollerer du dagen kontra verktøyene som styrer deg.

5. Sov mer

Du kan øve på alle fokussteknikkene i verden, men hvis du opplever søvnmangel, vil din mentale energi være lav, og evnen til å begynne å fokusere vil aldri bli bedre.

Det er ofte fristende å jobbe sent når du er opptatt, og i noen tilfeller er dette nødvendig.

Erkjenne at jo senere du jobber og jo mindre søvn du får, jo lenger tid tar det før du fullfører oppgaven, ettersom din evne til å forbli fokusert vil avta.

Prioriter søvn fremfor alt annet, da dette er tiden for kropp og sinn å komme seg. Jo høyere kvaliteten på søvnen din er, desto større fokus vil du ha.

6. Stopp multitasking

Multitasking er en tilnærming som høres veldig tiltalende ut, men i virkeligheten resulterer det ofte i å starte mange oppgaver, men fullføre ingen av dem.

Når du arbeider, fristelse til å multitaske øker når du hopper fra e-post til Slack og tilbake til presentasjonen du jobber med. Når du jobber på denne måten, er du aldri helt tilstede i noen av dem, ettersom du alltid tenker på hvor du skal bevege deg videre.

For å øke kvaliteten på arbeidet ditt, bruk tid til en ting, og gjør den ene tingen godt før du går videre.

7. Koffein fungerer, men stol ikke på det

Koffeinforbruk er vist å forbedre hukommelse og kognitiv funksjon. En studie fra Institutt for psykiatri og klinisk psykobiologi ved Universitetet i Barcelona fant at koffeinholdige drikker, når de tas med glukose, faktisk forbedrer kognitiv funksjon når vi blir eldre når det gjelder oppmerksomhet og hukommelse.^[2]

Koffein er utmerket hvis du ikke kan fokusere, men hvis du drikker for mye av det og for sent på dagen, kan det påvirke søvnen din og øke angsten. Mindre søvn reduserer evnen til å fokusere, og hvis du allerede er stresset, kan adrenalinpiggene det gir, ha den motsatte effekten du er ute etter.Reklame

Drikk derfor koffein i moderasjon, og ikke stol på det bare som din måte å holde fokus på.

8. Ta en tur

Å snakke en tur i en spesielt travel tid kan virke kontraproduktivt, da du kan føle at du ikke har tid til det. Å gi deg en hvile kan imidlertid forbedre produktiviteten og arbeidsytelsen.

Forskning publisert i International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences sier at noe eksponering for dagslys forbedrer oppmerksomheten din, så vel som arbeidsytelsen din.^[3]

9. Drikk mer av det gode

Når du er veldig opptatt, er det lett å glemme å drikke vann, spesielt når du er på rulle med et bestemt stykke arbeid.

Hjernen din består av 75% vann, men den lagrer ikke noe av det, så den trenger en konstant strøm for å kunne utføre alle bevisste funksjoner, inkludert hukommelsen og konsentrasjonsevnen.

En studie fra University of Westminster fant at å drikke bare 300 ml vann kan øke oppmerksomheten din med 20%!^[4]Det er en enorm økning, så sørg for at du alltid har en flaske vann i nærheten for å hjelpe hjernecellene til å fungere på sitt beste.

10. Fjern distraksjoner

Vi har så mange distraksjoner rundt oss, og mange av disse, som mobiltelefoner og sosiale medier, er så inngrodd i våre liv at de nesten er en del av oss. Hvis du ikke kan fokusere, gjenkjenner du distraksjoner rundt deg kan hjelpe deg med å ta hensyn.

For eksempel reduserer et rent skrivebord og arbeidsplass fristelsen til å stoppe og rydde opp. Et ryddig arbeidsområde hjelper deg også til å slappe av fordi det er mindre å tenke på når du jobber.

Slå av alle varsler på mobiltelefonen og den bærbare datamaskinen mens du jobber, enten i korte serier eller i lengre tid hvis du kan. Dette inkluderer merket på appen som viser hvor mange uleste meldinger du har.

Lukk alle applikasjoner på den bærbare datamaskinen du ikke bruker, og gå i fullskjerm med den du jobber med for å minimere alle distraksjoner.

Ha et rent skrivebord, og bare en eller to faner er åpne hvis du jobber i nettleseren din. Dette er det samme som å ha et rent arbeidsmiljø; det holder deg fokusert på oppgaven.

11. Ikke les nyhetene

Ikke les nyhetene er en oppsiktsvekkende overskrift, men det betyr ikke å lese den før du skal jobbe med en oppgave som krever at du har dypt fokus.

Nyhetene er vanligvis en ganske deprimerende lesning, så hvorfor klumper det på hjernen din før du begynner?

Å skape ekstra bekymring hjelper ikke fokuset ditt. Hvis du ikke kan fokusere i utgangspunktet, vil dette bare forverre det. Så hvis du elsker å lese nyhetene, kan du belønne deg selv med en pause når du har fullført oppgaven.

12. Meditere

Våre sinn har mellom 60.000 og 80.000 tanker per dag, eller 2500 til 3300 per time. Derfor kan du til tider forstå hvorfor det er vanskelig å fokusere, spesielt hvis du er overveldet av negative tanker. Reklame

Mange ganger i løpet av dagen går tankene tapt og forårsaker enda flere fokusproblemer. Meditasjon hjelper du reduserer kontinuerlig hva som kan ha vært eller hva som vil skje tanker og utvider oppmerksomhetsspennet mens du forbedrer din generelle mentale helse.

Med vanlig trening kan det forbedre konsentrasjonsnivået og redusere stress og angst, slik at du kan fokusere lenger.

Du kan lære å meditere her.

13. Lytt til musikk som samsvarer med ditt humør og arbeid

Musikk kan ha en positiv effekt på konsentrasjonsnivået hvis du finner riktig type musikk å lytte til når du ikke kan fokusere.

Musikk er også en fin måte å fjerne distraksjoner rundt deg, som støyende arbeidskolleger.

Avhengig av dine preferanser og humør, kan musikk hjelpe deg å slappe av hvis du jobber med en spesielt stressende oppgave, eller hjelpe deg å holde fokus i lange perioder.^[5]

Forbered noen spillelister som du kan få tilgang til når du trenger dem for å matche ditt humør og arbeidstype.

14. Spis frosken

Eat the Frog beskriver å gjøre den vanskeligste oppgaven først, og ved å gjøre det, vil alt føles lettere etter det.^[6]

Ved å regelmessig takle den vanskeligste oppgaven først, kan den bli vanedannende ettersom produktiviteten og tilliten din går gjennom taket^[7].

15. Beløn ​​deg selv

An insentiv til å holde seg motivert og fokusert uansett hvor liten fristelsen gir deg et positivt tankesett når du prøver å holde deg fokusert. Dette er fordi du vet at du ikke bare vil fullføre oppgaven, men du vil også få belønningen din.

Balansere belønningen med vanskeligheten og størrelsen på oppgaven.

Tenk for eksempel på en tøff oppgave som tar deg to timer å fullføre. Du kan gi deg selv belønningen ved å slå av arbeidet helt i 20 minutter og ha et stykke kake.

Eller vurder et lengre, mer krevende prosjekt du prøver å fullføre. Når du har fullført den, kan du kjøpe deg den nye enheten du har hatt øye på i flere måneder.

16. Bryt oppgaven ned

Når du starter en stor oppgave, kan det ofte føles overveldende, noe som resulterer i at du ser etter noe du kan gjøre annet enn denne oppgaven. Du kan utsette det, men alt dette gjør er å gjøre det vanskeligere å fullføre, ettersom du har mindre tid til å gjøre det, og angsten og stressnivået øker.Reklame

Det er alltid bedre å starte noe enn å utsette det, så begynn med å dele oppgaven ned i mer enkle, håndterbare oppgaver. Du bør ikke føle deg dårlig at du gjør de enklere oppgavene først, da det du gjør skaper fart.

17. Tren først

Hvis du ikke kan fokusere, kan det hjelpe til med å gjøre til og med en liten mengde trening, da det kan bli kvitt rastløshet du måtte ha, eller gi deg det energiforbruket du måtte trenge for å komme i gang.

Du trenger ikke å gjøre et langt løp eller trene for å få denne effekten; det kan være noen push-ups, stjernesprang eller noe som vil få pulsen din opp. Hvis du har en spesielt vanskelig oppgave å jobbe med, er dette en fin måte å gjøre deg våken og klar til å begynne å jobbe.

18. Spør deg selv: Hva vil skje hvis jeg ikke gjør dette?

Å tenke på den negative effekten av hva som vil skje hvis du ikke jobber med og fullfører denne oppgaven, er en fin måte å tvinge deg til å holde fokus. Tenk på hvordan du vil føle deg eller hvordan de rundt deg vil føle deg hvis du utsetter oppgaven.

En annen tilnærming er å tenke på de positive tingene som vil resultere i å fullføre denne oppgaven. Hva lar det deg gjøre når du er ferdig? Hvordan vil du ha det, og hvordan vil det påvirke de rundt deg?

19. Samarbeid med noen

Ved å bare jobbe med noen er det mer sannsynlig at du jobber lenger og hardere selv. Samarbeid hjelper deg å fokusere siden du vet at du ikke er alene om denne oppgaven, noe som gjør at den føles mindre overveldende.

For øyeblikkene når du sitter fast eller ikke er sikker på hva du skal gjøre videre, holder samarbeidet deg fremover mens du jobber med problemet sammen. Å jobbe uavhengig i disse situasjonene kan ofte føre til at du slutter helt.

20. Sett en frist

Å sette en frist kan ha en enorm innvirkning på konsentrasjonen din og kan hjelpe når du ikke kan fokusere. Ved å gi dette lille løftet til deg selv, har du opprettet et mål som skal oppfylles. Når du har de øyeblikkene av distraksjon, vil denne fristen komme inn i hodet ditt som en påminnelse om at du skal holde deg fokusert.

For å øke virkningen av å sette en frist, fortell en venn eller arbeidskollega hva fristen din er. Du vil ha en enda større grunn til å fullføre oppgaven for hånden fordi du ikke vil fortelle den vennen at du ikke har gjort det.

Bunnlinjen

Evnen til å fokusere i lang tid kan ikke løses på et øyeblikk eller på en enkelt måte.

Den gode nyheten er at det er mange ting du kan øve på, som over tid vil tillate deg å ha et dypere fokus i lengre perioder, slik at produktiviteten din går gjennom taket.

Hvis du ikke kan fokusere, kan du bare gjøre disse tingene for å hjelpe deg. Kombiner disse med god søvn, et godt kosthold og å holde deg hydrert, og før du vet ordet av det, vil det føles som om du har flere timer på dagen enn før.

Flere tips for når du ikke kan fokusere

• Hvordan fokusere og maksimere produktiviteten din (den definitive guiden)
• Slik blir du ikke distrahert: 10 praktiske tips for å skjerpe fokuset ditt
• 15 raske måter å fokusere på arbeid enkelt

Fremhevet fotokreditt: Ilya Pavlov via unsplash.com

Henvisning