Få mennesker vil sannsynligvis hoppe opp av spenning når alarmen begynner å høres. På en eller annen måte motiverer ideen om å starte en ny dag deg ikke som den en gang gjorde. Det er der morgenstrekninger kan hjelpe.

Kaffe, en rask spasertur og frisk luft er bra for å få oss i gang om morgenen. Likevel, hva med musklene og leddene som hjelper oss med å fungere? Hva kan vi gjøre for å ønske alle kroppsdelene velkommen hver dag?

Vi har laget en liste over de beste morgenstrekningene for å rydde tankene dine og lade kroppen din. Hvilke velger du først?

Innholdsfortegnelse

1. Hvilken type strekk er best om morgenen?
2. For å få dagen i gang
3. Når du har flyttet litt rundt
4. Hold deg motivert når du går videre i rutinen
5. Sette alt sammen
6. Mer til morgenrutinen din

Hvilken type strekk er best om morgenen?

Skånsomme, dynamiske strekninger kan være din beste venn i løpet av en morgenrutine. Statiske strekninger lagres best når kroppen din har generert litt mer fleksibilitet for dagens aktiviteter. Så, hva er forskjellen mellom dynamisk og statisk strekking og hvorfor har det noe å si?

Dynamiske strekninger gir kroppen din mild, repeterende bevegelse. Dette hjelper til med å omfordele væske, blod og næringsstoffer som kan ha gitt etter tyngdekraftens kommando mens du sov. På den annen side holdes statiske strekninger lenger og gir en mer stasjonær posisjon for hvert sett med muskler. Disse har også sin tid og sted.

Imidlertid er bevegelsen av dynamiske strekninger langt mer fordelaktig når du søker å få tankene og kroppen din til å bevege seg etter hvile.^[1]Hjernen og kroppen din er designet for regelmessig å distribuere væske, næringsstoffer og oksygen. Dynamiske bevegelser bidrar til å få dette til å skje jevnt og mer naturlig.

Morgendynamiske strekninger fullføres best med en langsom og skånsom bevegelse. Rykkete og brå bevegelser (f.eks. Kickboksing og noen styrkeløftsteknikker) er best igjen når kroppen din har hatt en sjanse til å omfordele verdifulle ressurser gjennom lemmer.

Er du klar for noen eksempler på hva du bør gjøre for en flott morgenstrekningsrutine? Her er morgenstrekninger som du kan rotere for en livlig og interessant økt hver morgen i uken!

For å få dagen i gang

1. Benklemmer

Hvil føttene flatt på gulvet eller sengen. Ta begge bena mot brystet og gi deg en klem! Slipp begge bena ned på gulvet. Ta bare med høyre ben og klem det, og deretter venstre ben.

Gjenta alle tre trinnene 3 til 5 ganger. Du trenger ikke en gang å gå ut av sengen for denne!

Reklame

2. Nedre kroppsvridning

Når du møter taket, løfter du knærne og legger føttene flate og sammen. Sving knærne til høyre og til venstre for kroppen så langt det er behagelig. Gjenta 3 til 5 ganger.

3. Morgensyklus på gulvet

Når du vender mot himmelen, hviler du kroppen ut. Legg hendene på gulvet til sidene. Løft knærne mot brystet. Roter sakte dine litt bøyde ben i en sykkelbevegelse i luften. Snu bevegelsen og fortsett å bevege begge bena i rotasjon.

Dette er en flott bevegelse for å hjelpe til med å få blodet til å strømme uten å gi deg hodepine først om morgenen. Denne kan også gjøres uten å komme seg ut av sengen! Nyt denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder.

4. Ankel Movers

Finn en sittende posisjon der overbena er noe parallelle med gulvet (kanten av sengen fungerer bra). Løft knærne opp og ned forsiktig og sakte, mens du holder tærne på gulvet.

Legg merke til hvordan anklene er opptatt med disse morgenstrekningene. Gjenta 5 til 10 ganger.

5. Fingers to Toes Body Lengthening

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta høyre arm opp over hodet. Flytt vekten din på venstre ben mens du strekker fingrene diagonalt over venstre skulder.

Nå høyre stortå til høyre når du legger høyre ben til strekningen. Bytt side 5 til 10 ganger med jevn bevegelse.

For balanse kan du velge å holde på en vegg, stol eller benk med begge har det som kan være behagelig for deg.

Reklame

6. Knee to Albue Walking

Velg gang eller lengre rom hjemme. Når du går fra den ene siden av rommet til en annen, ta forsiktig høyre kne opp for å møte høyre albue. Gjør venstre side på neste trinn. Gjør dette 5 til 10 ganger på hver side.

7. Gå på tvers av kne til albue

I likhet med strekningen ovenfor, velg et sted å gå. Når du går, krysser du høyre kne for å møte venstre albue. Gjør dette fem til ti ganger per side.

8. Dørkarm Grabber

Løft armene høyt og ta tak i toppen av en dørkarm i hjemmet ditt. Gjør dette med et jevnt tempo 5 til 10 ganger. Prøv å holde armene dine selv med hverandre mens du løfter dem.Bryr deg om å gjøre det interessant? Reis fra dør til dør og ta et nytt perspektiv fra hver og en når du løfter disse lemmer. Ikke høy nok til å nå toppen av dørkarmen? Sidekarmene til enhver døråpning vil også ønske deg å strekke.

9. Lungeåpnere

Sitt eller stå for å forlenge ryggraden på en oppreist måte. Ta skulderbladene sammen mens du trekker inn et fullt pust av frisk morgenluft gjennom nesen. Dette er flott for verandaen, hagen eller parken! Slipp pusten sakte gjennom munnen, og gjør dette 5 til 10 ganger.

Alternativt kan du velge å gjøre denne strekningen 5 ganger i begynnelsen og 5 ganger på slutten av morgenoppvåkningsrutinen.

10. Belly Wake-Up (Cobra)

Hvil kroppen i liggende stilling (med forsiden ned). Plasser albuene og håndflatene flatt på gulvet ved overkroppen. Skyv ned i gulvet med hendene og albuene, og løft torsoen (halv kobra). Tegn i full pust mens du går.

Senk deretter skuldrene når du slipper luften ut gjennom munnen. Gjør dette 3 til 5 ganger.

For å få en utfordring, prøv å rette ut armene (i full kobra). Pass på at du ikke låser albuene, og husk å bruke pusten for å hjelpe deg å vite hvor lenge du skal være i hver posisjon. Å bevege og puste sammen hjelper kroppen din med å sirkulere oksygen og næringsstoffer.

11. Core Wake-ups

Begynn med håndflatene og knærne fra hverandre på gulvet (bordposisjon). Løft høyre arm og venstre ben samtidig. Gjenta på den andre siden. Fortsett med å alternere hver side sakte 5 til 10 ganger. Hold ansiktet parallelt med gulvet. Prøv å ikke svaie mye fra side til side mens du beveger deg. Reklame

12. Fremover Leg Swings

Dette er en av de morgenstrekningene som virkelig får blodet til å bevege seg. Stå med ryggraden oppreist og føttene hoftebredde fra hverandre. Hold deg til et bord, vegg, tre eller dørkarm med venstre hånd. Sving forsiktig høyre ben foran deg og bak deg 5 til 10 ganger, og bytt siden.

13. Lateral Leg Swings

Stå med ryggraden så oppreist som mulig. Hold fast i et tre eller dørkarm med venstre hånd. Sving forsiktig høyre ben foran venstre ben og deretter helt til høyre 5 til 10 ganger, og bytt side.

Vær oppmerksom på hva som kan være ved siden av deg på begge sider. Å sparke et bord er ikke morsomt når som helst på dagen, men det er absolutt ikke slik de fleste av oss ønsker å vekke kroppen vår!

14. Oppvåkning av tå, bue og kalv

Gå barbeint et øyeblikk eller to. Stå med føttene i behagelig avstand fra hverandre. Med et jevnt tempo, løft deg opp for å stå på tærne og senk til flate føtter igjen. Gjenta 5 til 10 ganger. (Hvis du har buesmerter, må du kanskje ta på deg behagelige, støttende sko før du reiser deg ut av sengen.)^[to]

Når du har flyttet litt rundt

Stående tåberøringer er en fantastisk strekk for ben, rygg og armer. Imidlertid kan bøying over det første om morgenen få noen til å føle seg lette. Blod må sirkulere gjennom kroppen din før du bestemmer deg for å bringe hodet under hjertet ditt. Vær oppmerksom på din personlige blodtrykkstilstand.^[3]

Lagre disse neste strekkene etter at du har beveget deg litt med noen av strekkene vist ovenfor. Dette vil bidra til at du får væske og oksygen som strømmer gjennom kroppen din først.^[4]

15. Alternerende tåberøringer

Stå med føttene fra hverandre skulderavstand. Nå høyre hånd ned for å berøre venstre fot, ankel eller legg.

Direkte fra dette, løft begge armene opp når du forlenger ryggraden og kroppen til å være oppreist. Nå venstre hånd til høyre fot, ankel eller legg. Alterner fra hver posisjon 3 til 5 ganger for store morgenstrekninger.

16. Bredbente armsvingninger

Plasser føttene så brede som det er behagelig. Uten å låse knærne, bøy deg i livet og strekk til tærne. Sving armene forsiktig slik at de kan dingle mens du vrir fingrene. Hev og senk 1 til 3 ganger.

For en utfordring, legg håndflatene på gulvet i stedet for å svinge dem. Bøy på knærne, og bringer bunnen nær gulvet. Pust ut når du setter deg ned i en hukende stilling. Gjenta 2 til 3 ganger.

17. Child's Pose to Downward Dog

Begynn med hendene og føttene kvadratisk på gulvet. Hold hendene på gulvet, senk bunnen for å sitte på føttene. Slipp pusten sakte når du går ned. Stikk hodet mellom skuldrene; du skal føle at ryggraden blir lengre.Reklame

Kom tilbake til bordposisjon. Rett forsiktig ut armer og ben og løft bunnen i luften (hunden nedover). Fyll lungene når du går oppover. Skyv inn i håndflatene og kjenn strekk gjennom armer og ben. I en flytende bevegelse, gjør denne overgangen 2 til 3 ganger for å få en god strekk i under- og overkroppen.

Hold deg motivert når du går videre i rutinen

Når du blir komfortabel med hver strekning, kan du prøve å fullføre dem rett etter den andre. Opprett en ny ordre hver uke. Gjør noen fremoverbeinsving når du pusser tennene for å komme i gang på en dag når du er mindre interessert.

Lær favorittmorgenstrekningene dine til en venn. Dette vil bidra til å holde deg inspirert og oppdater hukommelsen for hver eneste.

Skriv ut denne listen, og klipp papiret i biter i henhold til de enkelte strekningene. Bland blandene og velg dem tilfeldig for å holde det interessant.

Sette alt sammen

Strekninger som trekker gjennom hele kroppen hjelper til med å forene muskler, ledd, sener og leddbånd gjennom lemmer. Alternativ dine favoritt morgenstrekninger.

Du vil merke at mange av disse strekningene lett kan tilpasses eller nytes på vei til favorittparken din, nedover fortauet eller i en hage. En dørkarm kan byttes mot et tre. Gangen din kan byttes mot en parkgang.

Det viktigste er å få deg i bevegelse på en måte som inkorporerer hele kroppen din uten å innføre raske og rykkete bevegelser når føttene dine treffer gulvet.Reklame

Mer til morgenrutinen din

• 30 forfriskende rutiner for å øke din morgenmotivasjon
• 20 enkle og sunne frokostoppskrifter til stormende morgener
• 10 enkle morgenøvelser for å få deg til å føle deg bra hele dagen

Fremhevet fotokreditt: Scott Broome via unsplash.com

Henvisning