Vi ønsker alle en rask løsning, vi ønsker ikke å tilbringe timer på treningsstudioet eller granske hvert måltid vi spiser bare for å finne ut at vi bare har mistet et pund etter en måneds arbeid. Selv om det ikke er noen magiske piller vi kan ta for å miste den ekstra vekten over natten, er det en effektiv fettreduksjonsmetode som fortsetter å forbrenne fett i opptil 48 timer etter trening, og det kalles Intervalltrening med høy intensitet eller HIIT for kort.

HIIT er ikke allment kjent blant rotter som ikke er gym, da det er en metode som brukes av treningsmodeller og utholdenhetsutøvere for å øke metabolismen og smelte fettet raskere før noen konkurranse. Det er en form for intervalltrening, utført i korte anaerobe utbrudd med færre og kortere hvileperioder. Det regnes som den mest effektive kondisjonstrening som kan utføres under 30 minutter nesten hvor som helst .

Hvis du vil slutte å ofre din hellige tid på tredemøllen, kan du lese nedenfor for å lære hvordan HIIT kan hjelpe deg med å oppnå ønsket mager kropp.

Hva er HIIT?

High Intensity Interval Training betyr å utføre et kort antall eksplosjoner med intens trening, for eksempel sykling, sprint, svømming, hoppetau, knehøye, etterfulgt av korte restitusjonsperioder, for eksempel å gå. Formålet med den korte restitusjonsperioden er å bringe pulsen tilbake til normal før du utfører neste anaerobe utbrudd.

Dette er annerledes enn vanlig utholdenhetsøvelse, da rutinen aldri lar kroppen din tilpasse seg ett intensitetsnivå, noe som gir kroppen din det sjokket den trenger for å begynne å bruke fett som drivstoff for treningen . Regelmessig kardiovaskulær trening, som å løpe på tredemøllen i en jevn tid med jevn hastighet, forårsaker muskel katabolisme , nedbrytningen av muskelvev, og skaper det 'skinny fat' utseendet som mange ønsker å holde seg borte fra. Muskelkatabolisme kan til og med vare opptil 7 dager etter at cardio i steady state fant sted.

Hvordan utfører du HIIT?

Det fine med HIIT er at du kan tilpasse den til kroppstypen din og trenger og fremdeles få resultater. Jeg anbefaler ikke å hoppe rett inn i HIIT, da det kan ta en toll for de som har hjertesykdommer eller tidlige tegn på leddgikt, så kontakt først legen din for å se om dette er riktig for deg.

Hvis du bestemmer deg for at du vil prøve HIIT, må du først finne ut hvilken type kardiovaskulær trening du liker best. Her er en liste over noen vanlige øvelser som brukes til HIIT-trening:Reklame

• Løping
• Svømming
• Hoppetau
• Kjører opp trapper
• Lunges
• Armhevninger
• Burpees
• Knee-ups
• Jumping Jacks

HIIT kan også utføres med vannkokere, yogakuler og diverse annet utstyr, men dette er for avanserte folk.

Jim Stoppanl , Ph.D. fra BodyBuilding.com har den beste nybegynnerplanen for HIIT-trening:

Nå på HIIT fordeler!

1. Burns Fat Raskere og lengre

Reklame

En studie fra 2001 East Tennessee State University konkluderte med at fag som fulgte et 8-ukers HIIT-program, droppet 2% i kroppsfett sammenlignet med 0% som ble droppet av fag som gjennomgikk et kontinuerlig steady-state-program. Den samme studien uttalte også at emnet som fulgte ovennevnte program, brente nesten 100 flere kalorier per dag i løpet av 24 timer etter hver øvelse.

Regelmessig kardiovaskulær trening i steady-state hjelper deg med å forbrenne kalorier under treningen, men med HIIT kan du forbrenne kalorier bare ved å sitte eller sove etter at du er ferdig med treningen! Det er ikke rart at så mange idrettsutøvere og treningsfanatikere bruker HIIT til deres fordel og kaster de siste kiloene av vekt før noen konkurranse. Du trenger imidlertid ikke være deltaker i en konkurranse for å ha en grunn til å starte HIIT-trening - tenk på badedragssesongen, neste store bursdagsfest, et bryllup eller bare helsen din.

2. Sparer deg tid

Du finner dem på nesten hvilket som helst treningsstudio, på tredemølle eller elliptisk, og kjører i samme hastighet fire til fem ganger i uken i håp om å nå målene for vekttap. De ser elendige, slitne og mentalt utmattede av å utføre det samme om og om igjen med veldig lite resultat. Deretter trapper du opp på den nevnte tredemøllen og trykker på den store grønne knappen for å starte den repeterende rutinen du kaller trening. Begrepet som vanligvis er assosiert med mennesker som ikke ser ut til å kutte ledningen fra de aerobe maskinene, er kardiovaskulær. Hvis du svetter livet ditt på en hvilken som helst kardiomaskin, fire til fem ganger i uken, 30-60 minutter per dag - vær så snill å STOPPE. Du skader bare deg selv og kaster bort tiden din.

Den generelle unnskyldningen for ikke å ha nok tid til trening går ut av vinduet som HIIT kan skreddersys til din tidsbegrensning mens du forbrenner fett hver eneste gang du utfører rutinen. Dette betyr at du ikke trenger å bruke timer på ellipsen, i stedet for å utføre HIIT tre ganger i uken maksimalt i ca 14-25 minutter er nok til å gi deg resultater samtidig som du generelt forbedrer ditt generelle velvære.

3. Plassering betyr IKKE

Har du et spor ved siden av huset ditt? Hva med et svømmebasseng eller et stadion? Har du litt ekstra plass i stuen din, eller hva med kjelleren din? High Intensity Interval Training kan utføres absolutt hvor som helst! Reklame

Hvis det er en dødelig snøstorm utenfor, og du ikke vil ta turen til treningsstudioet - ikke noe problem! Bare ta på deg noen komfortable treningsklær og begynn å gjøre HIIT hjemme. Du trenger ikke den tredemøllen eller elliptisken som er dekket av støv i garasjen din eller noe fancy treningsutstyr, bare bruk kroppen din til å utføre HIIT-øvelsene, så svetter du på kort tid.

Siden det ikke er noen grenser når det gjelder utstyr, kan du bytte opp rutinen annenhver uke for å sikre at du gjør det IKKE kjede seg. Kjedsomhet og repetisjon er tross alt en viktig årsak til at mange av oss slutter å gå på treningsstudio i utgangspunktet.

4. Utholdenhet

Selv om det er enormt mye skeptisk forskning der ute, går for det meste idrettsutøvere, konkurrenter og trenere for HIIT som en flott måte å raskt øke utholdenheten. Utholdenhet er spesielt viktig hvis du planlegger å løpe i et langt løp, trene for hinderløp eller hvis du er lei av å være sliten etter å ha gått opp en trapp. Dette er en fin måte å få kroppen til å bruke korte utbrudd av energi som oppstår etter en beroligende tilstand. For eksempel å ta igjen en buss du nesten har savnet, leke med barn, jage hunden din nedover gaten etter at den hadde sett en katt. Hvis du opplever kortpustethet, svimmelhet og muskelkramper så snart du begynner å gjøre noe aktivt, er det sakte å innlemme HIIT i din vanlige timeplan noe for deg.

5. Bevarer muskelmasse

Hvis du vil ha en mager kropp som har noen definisjon, vil ikke kontinuerlig steady-state cardio gi deg de resultatene du vil ha. HIIT reduserer sjansene for at kroppen din bruker musklene dine som drivstoff, og bevarer derfor din magre masse, noe som ikke skjer hvis du deltar i regelmessige kardioøkter. Ved å bevare musklene dine vil du opprettholde styrken mens du forbedrer utholdenheten.

Faktisk konkluderte en studie fra Laval University at i tillegg til en reduksjon i kroppsfett etter et HIIT-treningsprogram, hadde forsøkspersonenes muskelfibre betydelig høyere markører for fettforbrenning enn de i steady-state-treningsgruppen. Så husk at det å være en kardiovaskulær kanin vil hjelpe deg å forbrenne kalorier, men du vil alltid bli skuffet over resultatene, da en dukkert i skalaen vil bety en reduksjon i muskelmasse, ikke kroppsfett.Reklame

6. Raskere resultater enn tradisjonell kardio

Når jeg sammenligner steady-state cardio med høy intensitet intervalltrening, liker jeg å bruke følgende eksempel. Tenk deg at du er i trafikk, og du beveger deg tomme for tomme, og alltid vender den motoren i frustrasjon, noen ganger til og med å slå av motoren helt og igjen på grunn av kjedsomhet. Hva skjer med gassen? Du bruker mye mer enn en bil som kjører i jevn tilstand fra punkt A til punkt B. Dette er den samme ideen med HIIT. Siden du hele tiden stopper og går og presser deg selv maksimalt, bruker du mye mer energi enn noen som løper 5 miles i timen i 30 minutter, og derfor påskynder stoffskiftet. HIIT stimulerer produksjonen av ditt humane veksthormon av 450 prosent i løpet av 24 timer etter at du har fullført treningen. Derfor, du forbrenner flere kalorier , makulering av fettet mye raskere og mer effektivt enn tradisjonell cardio.

Men hvis du tror at du kan få de resultatene du ønsker uten å endre dietten, så tenk igjen. HIIT er mest effektiv når den er parret med et sunt kosthold som består av grønnsaker, magert kjøtt og berikede karbohydrater. Å spise en burger om dagen vil sikkert redusere resultatene som oppnås med et skikkelig HIIT-program. For raskere resultater, ta med vekttrening 3 ganger i uken sammen med 2-3 HIIT-treningsøkter.

Konklusjon

Hvis du følger den siste kjepphest dietten eller tankeløst beveger deg på den tredemøllen som vi alle elsker å hate, vil du ikke få kroppen du ønsker. High Intensity Interval Training er en fin måte å øke ytelsen din på, makulere den uønskede kroppsvekten og spare deg for tid og tålmodighet. Vi har alle det i oss å oppnå de tingene vi ønsker - helsen vår bør ikke være et unntak.

Fremhevet fotokreditt: Nicola Albertini via flickr.com