Er du redd for å trene mens du er gravid? Eller rett og slett ikke sikker på hvordan du skal gå frem? Alt virker litt mer skremmende når du bærer og skaper en helt annen person.

I denne artikkelen vil jeg gi deg spesifikke råd, tips og strategier for å trene mens du er gravid. Sørg for at du og babyen din er trygge. Ikke bare det, men dere vil begge ha nytte.

Innholdsfortegnelse

1. Fordeler med å trene mens du er gravid
2. Instant Big-Rocks for å trene mens du er gravid
3. Faktiske treningsøkter du kan gjøre mens du er gravid
4. Bunnlinjen
5. Referanser

Fordeler med å trene mens du er gravid

Det er klart at alle, ikke bare du, men babyen din, og sannsynligvis partneren din og andre barn vil ha nytte av at du trener mens du er gravid. Hvis du sover bedre og føler deg mindre stresset, kan du garantere at alle i husstanden kommer til å føle seg bedre.

Hvordan har du fordel av å trene mens du er gravid:

• Redusert forekomst av korsryggsmerter
• 30% reduksjon i risikoen for svangerskapsdiabetes
• Redusert sannsynlighet for ikke-planlagt keisar
• Lavere forekomst og redusere alvorlighetsgraden av depresjon
• Mindre graviditet vektøkning
• Lavere risiko for urininkontinens
• Redusert graviditetsforstoppelse
• Mindre graviditetstretthet
• Kan ha kortere arbeidskraft

Hvordan drar babyen din av å trene mens du er gravid:

• Et sunnere hjerte
• Normal fødselsvekt
• Raskere nevrologisk utvikling
• Redusert risiko for åndedrettssyndrom (for spedbarn av høyrisikokvinner)
• Mindre mors stress kan redusere påvirkningen på immunsystemets utvikling

Instant Big-Rocks for å trene mens du er gravid

Før vi begynner å knekke hva som virkelig vil være til nytte, er det noen øyeblikkelige 'big-rocks' når det gjelder å trene mens du er gravid.

Sikkerhet først: Ta kontakt med jordmoren din

Hver person og graviditet er individuelle - og da jeg ikke snakker til deg personlig, er den første forhåndskvalifiseringen at du sjekker med legen din om at det er greit å trene mens du er gravid.Under visse omstendigheter anbefales det ikke på grunn av potensielle komplikasjoner som oppstår ved trening.

Hvis du ikke har trent eller nettopp har blitt gravid, må du kontakte lege eller jordmor før du begynner eller starter treningsprogrammet ditt.

Treningssjekk i andre - Ingen liggende flat eller knas

Crunches er en helt annen sak når det gjelder trening før og etter fødselen som jeg vil komme inn på under en annen artikkel.

For nå, vet at å legge seg flatt på ryggen legger press på kroppen din, spesielt etter 16 uker. Vekten av bumpen din ved å trykke på visse blodkar kan redusere hjertevolumet, få deg til å bli svimmel og påvirke blodstrømmen som fører næringsstoffer og oksygen til babyen din.

Selv om dette betyr at tradisjonelle magesmerter er ute, kan og bør du fortsatt inkludere kjerne- og bekkenbunnsforsterkende øvelser i rutinen. Disse kommer jeg til senere i artikkelen.Reklame

Tredje intensitetssjekk - Ingen treningsøkter med høy intensitet

Når det gjelder treningsintensitet, er det best å følge retningslinjene for å kunne komfortabelt føre en samtale mens du trener. Med mindre du er en idrettsutøver og er ekstremt vant til veldig høye hjertefrekvenser mens du trener, er det best å holde frekvensen av opplevd anstrengelse til 7 av 10.

Eksperter er enige om at du bør unngå å utføre aktiviteter som vil øke kjernetemperaturen din med mer enn 2 ° C - eller over 38,9 ° C. Dette er fordi en slik temperaturendring kan føre til hypertermi (det motsatte av hypotermi). Hypertermi under graviditet har vært knyttet til en dobbel økning i risikoen for fødselsskader som påvirker ryggraden eller hjernen.

Som sådan er det ikke tilrådelig å bruke boblebad eller spa under graviditet, og hot yoga bør unngås, samt parkering i bare moderat intensitetstrening.

Final & Fourth Point - Ingen høy kontakt / farlig sport

Av åpenbare grunner, bør du unngå kontaktidrett eller sport der det er sannsynlig at du kan falle eller ha en ulykke.

For eksempel bør du unngå dykking mens du er gravid, ettersom babyen din ikke har noen beskyttelse mot dekompresjonssykdom ('bøyene') eller gassemboli - bobler i blodet som kan kutte blodtilførselen eller forårsake pustevansker.

På samme måte unngås ridning, klatring, sykling, gymnastikk og andre aktiviteter som krever ekstrem balanse når tyngdepunktet ditt skifter og påvirker balansen din.

Absolutt sport som kickboksing, jujitsu eller rugby der kontakt er utbredt, bør unngås for støtbeskyttelse.

Faktiske treningsøkter du kan gjøre mens du er gravid

1. La din personlige trener eller treningsinstruktør vite at du er gravid

Ved å gjøre dette kan de hjelpe deg med å gi ekspertråd eller henvise deg til en kvalifisert utøver i ditt område. Hvis du er usikker, kan du be lege eller jordmor om henvisning.

2. Bruk pusten til å engasjere kjerne- og bekkenbunnen gjennom treningsprogrammene dine

Pusten din spiller en stor rolle i kontrollert kjerne for å hjelpe til med fødsel og redusere ryggsmerter. Vi tar hverandre tusenvis av pust per dag, ettersom babyen din blir presset på lungene og bekkenbunnen.

Å forberede og øve på riktig pust sørger for at kjernen din forblir så integrert og aktivert som mulig gjennom og etter graviditeten.

3. Finn en holistisk Core Restore Coach

Årsaken til at Holistic Core Restore®-programmene er mer effektive enn å utføre kjøl eller tradisjonell mageøvelse alene for ekte kjernegjenoppretting og aktivering av bekkenbunnen. En Hollisitc Core Restore Coach vil samarbeide med deg om å integrere kjerne- og bekkenbunnen med hele kroppen din gjennom en rekke bevegelser og livsstilsfaktorer.Reklame

4. Bli med i en Pre & Post Natal-klasse

Bli med på en Pre & Post Natal-klasse for å bevege deg på spesifikke måter designet for å øke helse og restitusjon etter fødselen.

Dette gir deg ikke bare en sjanse til å koble deg til andre kvinner før og etter fødselen i ditt område til og skape et samfunn; men gir deg også tilgang til fødselseksperter som kan gi deg skreddersydde råd for å trene mens du er gravid.

5. Fokuser på å styrke glute muskler

Fokuser på å styrke glutemuskulaturen for å motvirke den fremre vippen som produseres av den ekspanderende støten.

De fleste mennesker vil rett og slett fokusere på å holde kjernen engasjert og aktiv for å hjelpe 'pre-mummy-magen' å sprette tilbake. Når faktisk synergist muskelen til kjernen for bekkenstabilitet er rumpa.

Fokuser virkelig på å styrke glute muskler for å støtte kjernen, holdningen og ryggen.

Hengselbevegelser som enkeltbein rumenske løft er en glimrende måte å gjøre det på. Du kan gjøre dette med en Kettlebell eller Dumbell, men også når bumpen er stor nok bare ved å bruke kroppsvekten.

6. Kos deg med svømming

Kos deg med å svømme, spesielt i tredje trimester, for å fjerne vekt og øke lymfedreneringen av føttene og anklene.

Det er velkjent at anklene hovner opp i løpet av de siste månedene av svangerskapet. Dette skyldes endringene i holdning fra vekten av magen som trekker ned mot gulvet.

Dette fører til at fronten av hoften blir komprimert. Og dette reduserer igjen sirkulasjonen av lymfevæsken i underkroppen.

En måte å forbedre denne sirkulasjonen på er å komme inn i vann ettersom trykket fra vannet fjerner vekten av bumpen mens det gir press til beina som forbedrer sirkulasjonen.

7. Ta lag til treningsøktene dine

Ta lag til treningsøktene dine slik at du kan legge til og fjerne lag mens du varmer opp og kjøler deg ned.Reklame

Som tidligere nevnt kan endringer i kroppstemperatur være farlig for babyen - å bruke lag slik at du kan holde temperaturen konstant er en av de mest enkle og beste tingene du kan gjøre mens du trener mens du er gravid.

8. Øv deg på de 7 grunnleggende primære bevegelsesmønstrene i treningsøktene dine

Øv deg på de 7 grunnleggende primære bevegelsesmønstrene i treningsøktene dine - knebøy, lunge, antirotasjon, trykk, bære, hengsel, trekke.

Vi elsker gravide mødre å regelmessig trene knebøy, siden et lavt knebøy er den ideelle posisjonen for å jobbe gjennom sammentrekninger og presse under fødselen.

De forbedrer også bekkenbunnsstyrken og elastisiteten for å forhindre riving under den naturlige fødselsprosessen og lærer magestyrke i forhold til hoftemobilitet for lettere arbeid og raskere gjenoppretting etter fødsel.

Kiberd og hennes team foretrekker front squats gjort med minst en 12 kilo kettlebell holdt på brystet. (Velg en passende vekt for ditt nivå.)

Vannkokeren gir gode tilbakemeldinger til musklene som trenger å engasjere seg for å stå opp igjen og for å stabilisere vekten din mens du er nede i knebøyet, forklarer hun.

Og når bumpen blir stor? Ingen vekt på fronten er nødvendig, sier hun. Magen er den naturlige vekten.

9. Gjør trening som du liker

For hvis du liker det, vil det støte, og du vil føle deg mindre stresset.

Ikke gjør trening med graviditet et arbeid - hvis det blir slik, søk råd fra en ekspert i treningsstudioet eller området ditt om noen nye, varierte ting du kan prøve.

10. Øv på antirotasjonsøvelser

Øv deg på antirotasjonsøvelser mens du fokuserer på pusten for kjerneintegrasjon og aktivering.

De Palloff trykk (en kjernestabilisator gjort på en kabelmaskin) og bjørn kryper tilby samme grad av effektivitet.Reklame

Disse to øvelsene engasjerer de ytre og indre skråstillingene, som er involvert i å stabilisere torsoen i rotasjon og hjelper til med å stabilisere skuldrene ned og tilbake.

11. Sørg for å rulle ordentlig ned

Hvis du kjøler deg ned sakte etter treningsøktene og gir litt tid før neste avtale, reduserer du stressnivået og hjelper deg å føle deg mer balansert.

Det vil også stoppe skarpe endringer i kroppstemperatur som ikke er gunstige for babyen din.

Ta deg god tid og nyt hver økt for hva det er.

Bunnlinjen

Du vil må du gjøre modifikasjoner når kroppen din endrer seg, men innerst inne vet du at det er ok. Dr. Dawn Harper sier

Vi ser nå bevis på at trening i svangerskapet kan være noe av det beste du kan gjøre for babyens fremtidige helse. Graviditetstrening kan også ha stor innvirkning på din personlige opplevelse av graviditet. Forutsatt at du følger ekspertretningslinjene, er det trygt for de fleste kvinner å fortsette og til og med begynne å trene under graviditet. Bare ta kontakt med jordmor eller lege først, i tilfelle det er spesifikke medisinske grunner til at du bør unngå å være fysisk aktiv i svangerskapet.

Det er visse ting som er essensielle. Den første var å sjekke med din dr / jordmor for å få 'OK' for å trene.

Det er bestemte 'nei-nr' som å avstå fra kontakt eller farlige idretter, samt å utføre ekstreme treningsøkter med høy intensitet som gir pulsen og temperaturen veldig, unormalt høy for deg. Det er også kontraindisert at du utfører øvelser som ligger på ryggen.

Det spennende er at du kan og bør trene. Du må rett og slett tilpasse deg det som er mulig ved å søke råd hos en lokal før- og fødselsekspert. Hvis du tar bort en setning, kan det være dette:

Fokuser på pusten din, trent på 7/10 nivå, styr gluten og utfør helkroppsintegrerte øvelser, fortrinnsvis ledet av en ekspert før og etter fødselen.

Og til slutt, hvis du er i tvil, kan du gå i bassenget for å få litt vekt på føttene og slappe av!Reklame

Referanser

1. Pennick V, Liddle SD. Intervensjoner for å forebygge og behandle bekken- og ryggsmerter under graviditet. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G et al. Effektiviteten av fysiske aktivitetsintervensjoner for å forhindre svangerskapsdiabetes mellitus og overdreven vektøkning fra moren: en metaanalyse. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Pris BB et al. Trening i svangerskapet: effekt på kondisjon og fødselsutfall - en randomisert studie. Med Sci Sports øvelse 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I et al. Effekt av fysisk aktivitet under graviditet på leveringsmåte. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Sliten, humørsyk og gravid? Trening kan være svaret. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. Aerob trening under graviditet reduserer depressive symptomer hos nulliparøse kvinner: en randomisert studie. J Fysioter 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M et al. Fordeler med aerob eller motstandstrening under graviditet på mors helse og perinatale utfall: En systematisk gjennomgang. Early Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W et al. Epidemiologi og risikofaktorer for funksjonell forstoppelse hos gravide kvinner. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Sliten, humørsyk og gravid? Trening kan være svaret. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata et al. Trening under graviditet er assosiert med kortere arbeidstid. En randomisert klinisk studie 2018, 224 33-40
11. Mai LE et al. Aerob trening under graviditet påvirker fosterets kardiale autonome kontroll av hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet. Early Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M et al. Volum av fysisk aktivitet under graviditet: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av observasjonsstudier som vurderer assosiasjonen med spedbarns fødselsvekt. AJP-rapporter 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. Trening under graviditet forbedrer hjernemodning hos nyfødte: En randomisert kontrollert studie. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B et al. Kosthold eller trening, eller begge deler, for å forhindre overdreven vektøkning under graviditet. Cochrane Database Syst Rev 2015 15. juni; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Maternell stress, ernæring og fysisk aktivitet: innvirkning på immunfunksjon, utvikling av CNS og psykopatologi. Hjerneforskning. 2015; 1617: 28–46

Fremhevet fotokreditt: Lucas Favre via unsplash.com