Vi kan ikke benekte at knærne våre er en av de viktigste delene av kroppen vår. Enten du spiller fotball, svømmer, gjør husarbeidet eller kjører bil, knærne dine er i hovedsak de som bringer deg frem, får deg til steder og hjelper deg med å få ting gjort. Knesmerter er det aldri å være bagatell med.

Muskelgrupper som støtter leddene våre

Som du kan se fra illustrasjonen ovenfor, er knærne våre komplisert strukturert med forskjellige leddbånd, muskler og bein. Med ledbånd har du kanskje hørt en eller to ganger om det fremre korsbåndet (ACL) og hvordan det har avsluttet karrieren til mange idrettsutøvere og kvinner fordi det er viktig for normal knefunksjon.

Like viktig som kneleddbåndene våre er de støttende muskelgruppene som omgir leddene. Bare ved å styrke de støttende muskelgruppene, vil du styrke knærne og leddbåndene som støttes av dem.

Vær oppmerksom på at de følgende 8 øvelsene involverer bevegelser med lite slag og er spesielt valgt med det formål å styrke og gjenopprette balansen i støttemuskulaturgruppene, noe som resulterer i sterke knær med stabilitet.

1. Sittende rett beinheving

Sittende benløft er en av de enkleste knestyrkingsøvelsene du kan gjøre på ditt eget skrivebord. Viktigst, det fungerer quadriceps som er den store fremre muskelen i låret.

Bruksanvisning:

Trinn 1: Sett deg på en stol med ett ben på et annet

Trinn to: Bare løft ett ben og rett i 5-10 sekunderReklame

Trinn tre: Senk benet sakte ned på den andre stolen og gjenta 5 - 10 ganger for hvert ben

2. Sittende Bent Leg Raise

Den sittende bøyde beinhevingen ligner den sittende rette beinhevingen, men denne gangen, bøy benet i en 45 graders vinkel og hold det der i omtrent 30 sekunder. Gjenta for 4 repetisjoner for hvert ben. Sittende bøyde benløft er best for hoftefleksorene, som er muskelen som er sterkt involvert i å gå, løpe og stå.

3. Abductor Raises

Du vil være oppmerksom på at denne øvelsen er registrert av leger i Journal of Romanian Sports Medicine Society for å hjelpe pasienter med knesmerter, drastisk. Bortføreren hever er en øvelse som hjelper med å styrke bortførermuskelgruppene som rumpe og lateral hofteområde.

Bruksanvisning:

Trinn 1: Lig på siden med armen som støtter hodet

Trinn to: Rett begge bena ut, du kan bøye underbenet litt for å støtte kroppen

Trinn tre: Løft rettet overben opp og hold i 5-10 sekunder. Gjør 10-12 repetisjoner per etappe

4. Hamstring krøller

Når du opplever knesmerter, vil du ikke helt vite hvor smertene er. Noen ganger kan det til og med oppstå på baksiden av kneet. For å redusere smertene, er hamstring krøller en flott øvelse for å holde lårene tonet og for å styrke disse hamstrings.Reklame

Bruksanvisning:

Trinn 1: Stå mot en stolpe eller en stol

Trinn to: Løft beinet opp mot baken, mens foten peker mot bakken

Trinn tre: Hold foten i posisjon i 5-10 sekunder

Trinn fire: Gjenta for 15 repetisjoner per etappe

5. Steg opp

Oppgangen er en generell styrkeøvelse for hele underkroppen, spesielt støttemuskulaturen for knærne. Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du opplever ubehag under økningen, senk trinnet.

Bruksanvisning:

Trinn 1: Akkurat som å gå i trapper, sett en fot opp trinnetReklame

Trinn to: Løft deg selv for å plassere den andre foten opp, og bruk foten til å støtte deg selv mens du senker den andre

Trinn tre: Gjenta i 1 minutt før du bytter til den andre foten for å trappe opp først

6. Spinning

I motsetning til langsom jogging har ikke spinn på en stasjonær sykkel stor innvirkning på knærne, og det hjelper med å styrke leddbåndene og de omkringliggende musklene rundt kneet.

Bruksanvisning:

Spinn 10 minutter hver dag med lysmotstand

7. Korte buer

Korte buer er den viktigste øvelsen for knestyrking, mye brukt til rehabilitering etter kneoperasjon eller skade.

Bruksanvisning:

Trinn 1: Legg på ryggenReklame

Trinn to: Plasser en skumrulle eller en ball under kneet

Trinn tre: Rett kneet og hold posisjonen i 3-5 sekunder. Gjenta 10-15 ganger per etappe

8. Sittende knemarsj

Når du styrker musklene rundt knærne, legger du i utgangspunktet mer stabilitet og bevegelighet til knærne. Med den sittende kne marsjerende øvelsen kan du styrke quadriceps.

Bruksanvisning:

Trinn 1: Sett deg på en stol med rett rygg

Trinn to: Løft det ene kneet sakte opp og senk det sakte

Trinn tre: Gjenta med andre kne og fortsett i ett minutt