Hvis du har problemer med å sovne om natten, kan det skyldes livsstilsvaner som forstyrrer søvnmønstrene dine. Her er 13 forslag som du enkelt kan praktisere. Når du har funnet hva som fungerer for deg, trenger du ikke ta søvnhjelpemidler eller oppsøke en søvnspesialist.

1. Gå alltid til sengs og våkne samtidig

Alle vet om jetlag. Å reise over tidssoner opprører kroppens klokke og søvnmønstre blir skjevt. Men når du legger deg i uregelmessige timer og sover sent, forstyrrer du også søvn-våknesyklusen din, om enn i mye mindre grad. Forsikre deg om at du legger deg samtidig og reiser deg samtidig. Unngå søvn når du er sliten eller på grunn av en sen kveld.

2. På tide å få en ny madrass

De fleste gidder aldri å skifte madrasser veldig ofte. Resultatet er at fysisk ubehag påvirker søvnen din negativt. Visste du at den gjennomsnittlige levealderen for en madrass bare er åtte år? Å velge en ny madrass kan være vanskelig, da komforten er veldig vanskelig å bedømme i butikken. Ideelt sett bør man ligge på en ny madrass i minst 10 minutter for å få en ekte følelse av hvordan det føles.Reklame

3. Bygg inn avviklingstid

Å gjøre seg klar til sengs betyr å sørge for at det er en gradvis overgang fra frenetisk aktivitet på dagtid til avslappende hvile. Å ta et varmt bad hjelper deg å slappe av. Noen mennesker strekker seg. Slå av alle elektroniske enheter og skru ned belysningen. Gjør lesing til en vanlig vane, slik at kroppen lærer at søvntiden nærmer seg. Noen mennesker liker å bruke en lydpodcast med musikk, da dette ikke vil forstyrre deres partnere eller andre familiemedlemmer.

4. Forbud elektronikk fra soverommet

Hvis du bruker elektroniske enheter på soverommet, ber du om problemer. Det blå lyset fra skjermene har en tendens til å lure hjernen din til å tro at det er dagslys igjen, og dette lyset har en tendens til å blokkere tilførselen av melatonin, som induserer søvn. Det andre problemet er at når hjernen din begynner å lide av en informasjonsoverbelastning, vil den gå overdrive. Noen insisterer på å sjekke e-post på sine mobile enheter mens de ligger i sengen. En Nytol-undersøkelse viste at 50% av briterne var avhengige av å sjekke sine sosiale medier og e-post i sengen.

5. Ta litt magnesium

De fleste mennesker med søvnforstyrrelser lider av magnesiummangel, og de er ikke engang klar over det! Typiske symptomer er kalde hender og føtter, og uutholdelige kramper i bein tidlig om morgenen. Magnesium er et av de essensielle mineralene som hjelper Gamma-aminosmørsyre (GABA) reseptorer å fungere. Disse blokkerer glutamat- og noradrenalinreseptorene som stimulerer hjernen slik GABA kan hjelpe hjernen til å stenge . Den anbefalte dosen er mellom 400 og 500 milligram (mg) før sengetid.Reklame

6. Mentale aktiviteter vil hjelpe

Når du ikke kan sove, kan tankene dine vandre til tankene om søvnløshet, årsakene og konsekvensene, og hvor sliten du vil være om morgenen. Begynn å tenke på ting som absolutt ikke har noe med søvnløshet å gjøre. Noe av det følgende kan fungere for deg:

• Gjør enkel matte, som å telle bakover fra 100.
• Prøv å gå gjennom alfabetet, og tenk på navnet på en person for hver av bokstavene.
• Visualiser deg selv i vakre, rolige omgivelser og forestill deg selv når du kjører avgårde.

7. Klipp ut sentralstimulerende midler før sengetid.

De fleste har problemer på grunn av inntak av te og kaffe før leggetid. Alkohol kan hjelpe deg med å sove i utgangspunktet, men du vil være rastløs i andre halvdel av natten. Britiske forskere i en studie publisert i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentell forskning journal, fant at alkohol opprører thalamusområdet i hjernen, noe som fører til forstyrrede søvnmønstre. Kutt ut koffein og alkohol i god tid før kvelden for å hjelpe deg selv med å sovne raskere.

8. Drikk disse før du legger deg

En ideell nattlue er varm skummet melk fordi den har kalsium og tryptofan, som kan omdannes til serotonin som hjelper deg til å føle deg døsig. Et annet alternativ er kakao eller varm sjokolade, som bidrar til å produsere fenetylamin. Det kan gi deg et godt humør. Men sjokolade inneholder koffein, og noen opplever at den holder dem våken, så prøv det som passer deg best. Øyeblikkelig maltdrink kan også hjelpe, selv om de pleier å være høye i fett.Reklame

9. Få nok dagslys

Merkelig som det ser ut, må du få nok dagslys. En time (eller til og med 30 minutter) med naturlig sollys vil holde våken-søvn-syklusen perfekt avstemt. Dette hjelper virkelig, og det er like viktig som å skru av lysene en time før sengetid.

10. Slapp av

En av grunnene til at du ikke kan sove, er at du er for spent. Dette kan skyldes overarbeid, stress eller bare spenning fordi du ikke kan sove. Prøv å slappe av hver muskelgruppe i kroppen din. Start fra hodet og arbeid nedover. Når du gjør dette, vil du bli overrasket over hvor anspent du var!

11. Trening er flott, men ..

Å drive med sport eller fysisk aktivitet er flott fordi det vil gjøre deg sliten. Det vil også få endorfinene i gang, noe som vil gi deg et godt humør. Det tar vanligvis rundt fire måneder før resultatene begynner å sparke inn. Det eneste du må huske er at du ikke kan trene for sent på kvelden, da det kan ha den motsatte effekten av å overstimulere deg.Reklame

12. Sex er bra

Laura Berman, direktøren for Berman Center for Women's Sexual Health, sier at folk får mindre søvn og ikke har nok sex. Sex hjelper deg med å sove, da det frigjør oksytocin og endorfiner. Det forårsaker også andre hormonelle endringer som hjelper avslappet og dyp søvn.

13. Lag en liste

Mange legger seg og begynner allerede å bekymre seg for neste dag. De har massevis av ting å gjøre, og de begynner å bekymre seg om alt, noe som fører til rastløshet og dårlig søvn. En god idé er å lage en liste over alle tingene du trenger å ta vare på dagen etter før du legger deg. Å skrive dem ned gir deg en følelse av kontroll og vil hjelpe deg å slappe av.

Nå som du vet hvor problemene ligger, hvorfor ikke bokmerke denne siden og starte handlingsplanen. Søte drømmer!Reklame

Fremhevet fotokreditt: drømmer om coffeedog / Gregg O’Connell via via Flickr