Noen mennesker kaller dem stabilitetsballer, treningsballer, sveitsiske baller eller treningsballer. Uansett hva du kaller det, er dette treningsutstyret unektelig nyttig for å målrette viktige gruppemuskler som rygg, kjerne, armer, gluten og hamstrings. Så ta tak i stabilitetskulen din, og la oss ha det gøy å gjøre kondisjonstrening og styrkeøvelser. Ja, du hørte meg. Du kan utføre både kondisjonstrening og styrkeøvelser på denne sprettkulen. Før du hopper på en, må du imidlertid sørge for at den passer riktig for deg. Bare sett deg på ballen, hvis knærne og hoftene danner en rett vinkel, så fant du den rette.

Her er de 24 mest effektive stabilitetsballøvelsene for en sterkere og formgivende deg. Først opp, la oss vektlegge noen kjerneøvelser.

1. Plank

Plasser underarmene på Stability Ball ™, skuldrene over albuene, fingrene sammenflettet, bena sammen eller hofteavstand fra hverandre, knærne bøyd, hoftene senket og kroppen i lang diagonal linje. Pust inn og forbered deg på å puste ut når du strekker knærne og hoftene for å komme opp i en plankeposisjon. Hold noen pust. Pust ut når du senker knærne. For å gjøre underarmsplanken mer utfordrende, sier Michelle Vodrazka Inspirerte kropper liker å plassere føttene på en benk i stedet for gulvet. Målet er å fullføre 5 til 8 reps. Her er et bilde av en perfekt planke delt av Agata Kazimierski, direktør for MERRITHEW ™.

Foto © Merrithew Corporation

2. Plank til gjedde

Dette er et utfordrende, men likevel svært givende trekk for de fleste. Er du klar? For å gjøre denne øvelsen, legg føttene på en stabilitetskule med hendene på gulvet, rett under skuldrene. Derfra trekker du hele magekjernen sammen for å gjette opp (rumpe fører), og trekke stabilitetskulen under. Hold gjedden og gå tilbake til plankeposisjonen. Prøv å gjøre 3 til 5 sett med 8 til 10 reps hvert sett. Se Tosca Reno (New York Times bestselgende forfatter av Din beste kropp nå , Eat-Clean Diet® serier, og Start her dietten) mens hun demonstrerer denne morderkjerne-treningen.

3. Gjør det opp!

Vil du målrette og styrke de dypeste magemusklene i kroppen din? Prøver du å mestre å trykke for å håndtere? Hvis ja, så er det ingen bedre støtte enn en stabilitetskule. Rull ut en, og la oss ha det gøy med Ally Hamilton, en Santa Monica-basert yogalærer, skribent og livscoach. Hun strømmer online yogaklasser over hele verden. Hamilton er også medskaperen av YogisAnonymous.com . Dette er en morsom variant av din Plank to Pike-øvelse. Forskjellen? Det er hella intens! Start som din øvelse fra Plank to Pike. I stedet for å bøye, skal føttene utvides på ballen. Pust inn, og pust ut når du skyver ballen mot deg. Gjenta 10 til 20 ganger.

4. Plank med knestrekk

Ja, det er riktig. Selv knærne dine trenger noen gode gamle strekk fra tid til annen. Start i plankeposisjon, med stabilitetskulen plassert under skinnene. Kroppen er i en rett linje fra skuldre til ankler. Puste ut. Rund ryggraden og bruk magesekken til å rulle ballen inn mot hendene, leggene holder seg på toppen av ballen, knærne bøyer seg inn mot brystet, øynene stirrer på magen. Pust inn. Rull ballen bort fra hendene, deretter tilbake til plankeposisjon. Prøv å gjøre 15 til 20 knestrekninger.Reklame

5. High Plank Hip Extension

Denne intense kjerneøvelsen som deles av Ella Magers fra Sexy Fit Vegan krever ikke bare kjernestyrke, men også en sterk følelse av balanse. Start i en høy plankeposisjon med hendene på gulvet og toppen av føttene på ballen. Forsikre deg om at hendene er rett under skuldrene. Engasjer kjernen din for å stabilisere kroppen din. Bruk høyre glute muskulatur, løft høyre ben av ballen ca 6 inches. Hold posisjonen i noen sekunder før du legger den forsiktig ned igjen og utfører samme bevegelse med venstre ben. Sørg for å holde beinet rett (ikke bøy på kneet). Gjenta til du opplever feil.

6. Leg Circles

Trener Noelle av Fitness A Way of Life tar kjernetrening et hakk høyere. Hvordan? Legg deg på ryggen og legg stabilitetskulen mellom beina. Løft beina opp slik at føttene vender mot taket. Deretter senker du bena i sirkelbevegelse mens du fortsatt holder ballen. Hver gang du roterer beina, må du sikte på å gjøre sirkelen bredere til du når det punktet hvor føttene dine nesten berører bakken. Gjør dette i begge retninger. Gjenta 10 ganger for nybegynnere, 15 til 20 ganger for videregående opplæring.

7. Korkskruer

Hvem hadde trodd at en stabilitetskule kunne hjelpe deg med å oppnå bunnsolid abs? Denne intense variasjonen av en stabilitetskjerneøvelse, som demonstrert av Ben Greenfield , vil gi deg den skulpturelle sekspakken i ett enkelt trekk. Så ta tak i ballen, og la oss gå videre til den. Start på en push-up posisjon med hendene på gulvet og føttene på ballen. Roter kroppen din til den ene siden ved å løfte et ben over det andre og deretter tilbake til ballen - det er en rep. Prøv å oppnå 10 til 20 reps per etappe før du bytter til den andre siden.

8. Leg Beats

Kathy Corey Pilates , en av de opprinnelige grunnleggerne av Pilates Method, delte denne morsomme, men effektive kjernetreningsøvelsen. For å starte, ligg på toppen av ballen, legg den under magen med bena sammen og rette. Pek tærne. Legg hendene på gulvet, og gå fremover til ballen er under lårene. Fingertuppene skal være vinklet innover. Derfra senk armene når du løfter beina mot taket. Skill bena til de er litt bredere enn hoftene. Lukk og åpne bena med små, raske slag, og ta deretter bena sammen når du slipper dem lavt på nivå med ballen. Rett ut armene og gå bakover til ballen er under torsoen. Moro, ikke sant? Gjenta nå 10 til 20 ganger.

9. Single Leg Teaser with a Twist

Det er bokstavelig talt en vri i denne øvelsen. For å starte, ligg på ryggen mens du holder stabilitetskulen over deg med begge hender, bein rett og sammen. Krøl torsoen, nå treningsballen fremover, og løft det ene benet fra bakken. Bøy kneet på det løfte benet mens du samtidig roterer torso for å vri seg i retning av det bøyde kneet. Det motsatte benet på bakken er rett og presset godt ned. Rett det løfte benet og senk torsoen noen få centimeter. Gjenta bevegelsen tre ganger til på denne siden og bytt ben. Se Pilates når som helst trenere da de bokstavelig talt satte en vri på denne kjerneøvelsen. Har det gøy? Jentene fra Pilates Anytime gir Lifehack lesere en eksklusiv 30-dagers gratis prøveperiode. Bare bruk kupongkoden LIFEHACK . Værsågod. Nyt!

10. Ab Roll to Back Extension

Dette er en intens, dyp kjerneøvelse, samt en flott ryggradsåpner og båre. Hvem elsker ikke det? Begynn med å sitte oppreist på stabilitetskulen, bena rett og føttene plantet bredere enn hoftene. Trekk navlen inn og strekk armene rett frem for balanse. Begynn med å avrunde ryggraden og rulle bakover på ballen, en ryggvirvel om gangen. Sørg for å holde magen stram. Løft armene dine over hodet og legg deg helt tilbake til en støttet ryggbøyning på stabilitetskulen som vist av kystnær fitnessekspert og personlighet Shay Kostabi . Trekk navlen inn, og snu bevegelsene for å komme opp i sittestilling. Gjenta 10 til 15 ganger.

Reklame

11. Båtposisjon

Tone kjernen din og øke lungekapasiteten din med båtposisjonstrening, med Yogist Amy Ippoliti . Fra sittende stilling, hold ballen i hendene, len deg tilbake, strekk bena rett ut og spre tærne. Gjør ditt beste for å holde korsryggen engasjert, slik at du ruller mot forsiden av sittebenene dine, i stedet for baksiden av sittebenene. Forleng bena slik at firhjulene dine holder seg tonet, men ikke stresset. Pust inn tre fulle dype åndedrag og slapp av. Gjenta 3 til 5 ganger.

Fotografering © Taro Smith

Her er noen øvelser som legger vekt på overkroppen.

12. Militærpress

Gjør deg klar til å brenne våpenene! Militærpressen eller skulderpressen på en stabilitetskule retter seg ikke bare mot armene dine, men styrker også kjernen din. Det er to-i-ett, baby! Det fokuserer hovedsakelig på deltoidene, men for å unngå å svinge fra den ene siden til den andre, må du også stabilisere kjernen. Gjennomføringen av denne øvelsen er å trykke oppover og samtidig innover mens du holder kjernen tett og holder stresset og spenningen på skuldrene som vist av treningsekspert Alex Carneiro . Gjenta så mange ganger du kan.

13. Triceps Dumbbell Extensions

Hater du ikke bare de slappe, livløse armene? Denne øvelsen vil målrette triceps. Det er en flott øvelse for både menn og kvinner hvis de prøver å tone alle tre hoder på triceps. Full forlengelse av albuen er nødvendig for sammentrekning av triceps. Sørg for at du får en full strekning også i bunnen. Gjenta så mange ganger du kan.

14. Dumbbell Chest Fly

Dette er en flott øvelse for å utvikle den indre og ytre delen av brystet. Den utføres på en ball for å øke bevegelsesområdet for øvelsen, men for de som ikke er erfarne, må de være forsiktige slik at de ikke åpner for mye og strekker skulder- og albueleddene over. Gjenta så mange ganger du kan.

Reklame

15. Armesirkler fra en planke

Fall ned til en underarmsplanke på ballen, og roter ballen forsiktig i sirkelbevegelse i begge retninger ved hjelp av armene mens du holder kjernen tett og løftet. Trener Noelle sier, Det er en fin måte å engasjere armene med kjernen. Gjenta 10 ganger for nybegynnere, 15 til 20 ganger for videregående opplæring.

16. Push-ups

Tror du at du vet alt om push-ups? Tenk igjen. Push-up på stabilitetskulen gir den vanlige push-up vanskeligheter. Selv de som passer best vil føle brenningen med denne. Christie McGonagle fra Modell Fitness deler en modifikasjon av denne øvelsen for å isolere bevegelsen. McGonagle foreslår at du ikke kommer tilbake til en planke fra en push-up. Hold i 5-10 sekunder og jobb opp til lengre hold. Gjenta så mange ganger du kan.

17. Flat to Incline Dumbbell Press

Flytt over benken, stabilitetskuler er inne! For å gjøre denne øvelsen, legg deg ned med øvre del av ryggen på ballen, og hold korsryggen og gluten ikke støttet. Det er den samme posisjonen du ville vært i når du gjør en flat manual på en benk, bortsett fra at korsryggen er utenfor benken. Trykk vektene opp fra den posisjonen. Nå, før du begynner å senke vektene, vil du slippe hoftene / glutene mot gulvet, slik at du er i posisjonen til en skrå hantelpress.

Senk vektene sakte, under kontroll, mens du holder deg i denne skråstillingen. Når du har senket vektene helt ned, vil du bygge bro over hoftene, slik at du er i en flat dumbbell-pressestilling igjen. Trykk dem opp igjen, og gjenta sekvensen. Sikt mot 10 til 20 reps med denne øvelsen.

Lurer du på hvorfor det er alt dette oppstyret med å skifte stilling? La Coach Jason Ferruggia opplyse deg, du er sterkere i en flat stilling enn en skråning. Ved å trykke opp fra flat stilling og deretter senke på en skråning, kan du overbelaste de øvre pecene eksentrisk med mer motstand enn normalt. Den eksentriske delen av repen er veldig viktig for muskelvekst, og dette er en kul måte å understreke den på Swiss Ball. Vel sagt, trener.

18. Back Crunch

Lider du av kroniske ryggsmerter? Å mann, så er denne øvelsen noe for deg. Ta en stabilitetskule, og la oss komme i gang. Dette er de samme musklene vi målretter mot og styrker i alle Salabhasana-variasjonene. Men når vi bruker ballen, sparker vi den opp flere grader. Det er ingen grunn til at du trenger å takle hyppige ryggsmerter. La oss begynne å løse det for deg akkurat nå. Gjør 8 til 10 reps per sett.

Disse øvelsene understreker din underkroppen.

19. Jump Squats

Dette er et veldig intenst og raskt trekk. Hold ballen på brystnivået, senk kroppen din i en knebøy stilling. Når du hopper opp, strekker du ballen fra brystet mens du retter armene. Trekk ballen tilbake til brystnivået når du kommer tilbake til en knebøystilling. Gjenta 10 ganger for nybegynnere, 15 til 20 ganger for videregående opplæring.Reklame

20. Hamstring and Glutes Bridge

Nøkkelen til trygge tilbakeslag er aktive ben. Bruk stabilitetskulen til å målrette hamstrings og bearbeide gluten (men ikke ta tak i dem!). Hvis du jobber med skorpionposer, er det ingen bedre måte å finne sammentrekningen du trenger i hamstringene for å fullføre posen. For å begynne, legg deg på ryggen og legg ballen under hælene. Hold armene flate på bakken mens du gjør broen ved å løfte hoftene mot taket. Husk å bruke beina og engasjere gluten. For avansert trening, løft det ene benet mens du løfter hoftene til en brostilling. Målet er å gjøre 15 til 20 broer.

21. Ryggmargsforlengelse med knebøyning

Dette er en annen variant av hip bridge som deles av Coach Paul chek , en av innovatørene som brakte bruken av sveitsiske baller inn i treningsindustrien på midten av 1990-tallet. Forresten kommer det med en utfordring. Ligg på gulvet, leggene på ballen, armene ut til sidene, og håndflatene vender opp. Strekk deg opp fra hoftene til du kommer til en rett linje, føtter-hofter-skuldre. Hold hoftene løftet, trekk ballen mot deg ved å bøye knærne. Hoftene skal være på linje med skuldre og knær. Utfordringen? Ikke la baken falle ned mot gulvet! Rett beina sakte, og senk hoftene til startposisjon. Målet er å gjøre 15 til 20 av denne dårlige gutten.

22. Crunch og Leg Curl

Dette er en to-i-ett-øvelse som retter seg mot buk- og benmuskulaturen, alt i ett enkelt trekk. Start med ryggen på gulvet, bena er forlenget, hæler på toppen av ballen. Legg hendene bak hodet. Pust inn og pust ut når du tar inn knærne mot brystet. Hold den posisjonen i 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Det er som din vanlige knase, men med føttene på toppen av ballen. Klikk her å se en crunch og leg curl øvelse fra Franklins iBodyFit . Sikt å gjøre 15 til 20 crunches.

23. Prone Leg Raise

Styr korsryggen med dette enkle trekket. Plasser stabilitetskulen under hoftene nær navlen, hendene på gulvet på linje med skuldrene. Sørg for at du kan bevege beina dine fritt. Tærne skal peke mot gulvet, bena rett mens du puster ut, og løft beina så høyt du kan mot taket. Pust inn når du sakte slipper bena. Trener Nicole av SparkPeople understreker det denne øvelsen handler om sakte og kontrollerte bevegelser . Du bør ikke bruke fart for å svinge beina. Ingen juksing! Prøv å gjøre 15 til 20 sakte repetisjoner.

Til slutt, a kjøle ned trening .

24. Legs Up The Ball

Hold ballen mens du legger deg på ryggen. Bøy knærne opp og hvil kalvene oppå ballen. Forsikre deg om at ballen er fin og nær rumpa. Strekk armene ut på sidene. Forsikre deg om at de er i 45 graders vinkel med håndflatene opp. Lukk øynene og hvil her i 5 til 15 minutter, vær oppmerksom på pusten din. Dette er en flott gjenopprettende positur når du trenger å bli jordet, forynge etter en stressende dag, eller bidra til å roe nervesystemet.

Fotografering © Taro Smith

Reklame