7 INTERVALLTRENINGSØVELSER BEST FOR NYBEGYNNERE

Hvis du ikke har trent før, har du sannsynligvis hørt om intervalltrening (HIIT), en treningsmetode som gjør at du presser deg ut av komfortsonen i en viss periode og deretter kommer deg.

Det som er bra med intervalltrening, er at det finnes en rekke måter å gjøre det på. Mer avanserte mosjonister kan jobbe med veldig høy intensitet, men du kan også få en stor smell for pengene med enkle øvelser som passer for alle treningsnivåer.

Grunnen til at intervalltrening er så populær er at det å jobbe på høyere intensitetsnivå hjelper deg med å bygge utholdenhet raskere og det hjelper deg å forbrenne flere kalorier, noe som er bra for vekttap.

Ikke bare det, men det gjør treningen mer interessant. I stedet for å gå i samme tempo for hele treningen, blander du sammen ting som kan få treningen til å virke kortere enn den egentlig er.

Nybegynnerintervalltrening

Du lurer kanskje på om du kan ta intervalltrening hvis du ikke er veteran, og svaret er ja. Nybegynnere kan få mye ut av intervalltrening.

Ikke bare kan du skifte treningsøktene dine, noe som gjør dem litt morsommere, men du gir også kroppen din en sjanse til å bli vant til å jobbe litt hardere og bygge noe karakter - noe som mest er nødvendig i disse tider av usikkerhet.

Resultatet er at du bare jobber hardt i veldig kort tid, noe som gjør det til en mer behagelig trening. Det er mye bedre enn å slå gjennom en lang treningsøkt (hvem har tid til det), eller på den annen side, prøve å jobbe med høy intensitet i løpet av treningsøkten, og gå ut halvveis.

Intervall trening

Følgende øvelser er et flott sted å begynne hvis du er nybegynner. De følgende 7 øvelsene, limt sammen, gjør en 21 minutter lang trening og inkluderer arbeidsintervaller som vil skyve deg litt ut av komfortsonen din.Reklame

Det betyr at du ikke vil være pusten eller elendig. Du vil ganske enkelt presse deg selv litt - den perfekte måten å bygge et sterkt hjerte-fundament for å bli sunn og miste vekt.

Treningen er helt kroppsvekt og trenger bare en stol eller en sofa, så det er egentlig ingen unnskyldning for ikke å få det gjort.

Utfør så mange repetisjoner du kan for hver øvelse i den foreslåtte rekkefølgen over 30, hvil mens du sitter eller legger deg på gulvet i 60, og gjenta med følgende øvelse.

HIIT-trening avhengig av hvor bra du har det på slutten av runde 2.

7 Treningsvalg

Her er de 7 nybegynnerintervalltreningsøvelsene du kan prøve.

1. Jumping Jacks

Det er riktig. Denne oppvarmingen fra den gamle skolen er en effektiv form for kardio. Den primære fordelen med å hoppe knekt er at det løfter pulsen. Du puster dypere mens du hopper, noe som gir oksygen til blodet og til slutt til musklene.

I tillegg vil du også riste lymfesystemet og forbrenne fett raskt, og fremme vekttap.^[1]

2. Fjellklatrere

Fjellklatrere kan vinne prisen for den mest reisevennlige intervalltreningen fordi de ikke trenger noe utstyr og tar knapt noe plass. På baksiden fortjener de også litt anerkjennelse for å være superutfordrende.Reklame

MC arbeider kjernen, hoftefleksorene, armene, skuldrene og korsryggen - bokstavelig talt en helkroppsbevegelse. Forsikre deg om at du ikke overordner ryggen din og holder nok plass mellom hendene og føttene til at kofferten skal være parallell med bakken.

3. Knebøy

Grunnleggende, men effektive, knebøy er fortsatt kongen av kroppsvektøvelser når det gjelder forbedring av mobilitet og styrke.

Sørg for å holde hodet oppe, brystet pent åpent hele tiden, og føttene er godt presset gjennom hælene på bakken. Ideelt sett bør glutene dine gå under knærne i den synkende fasen. Men ikke bekymre deg hvis du ikke kan bli så lav ennå, det vil bli bedre med øvelsen.

4. Push-Ups

Push-ups er en total kroppsøvelse som lett kan modifiseres og kan gjøres til å være veldig utfordrende, fra den totale nybegynneren til den ivrigste treneren.

For å gjøre pushups lettere, løft hendene på en benk, sofa, benkeplate eller mot en vegg.

For å gjøre push-ups vanskeligere, løft føttene. Jo høyere vinkel (med hendene på bakken), jo mer av kroppsvekten støtter du. Du kan også øke bevegelsesområdet ved å løfte hendene på bøker, skyve opp håndtakene eller noe lignende.

Målet er å nesten berøre bakken først med brystet, mens du holder hodet høyt og haken. Dette vil unngå å anstrenge nakken og forbedre armene og brystmuskelengasjementet.Reklame

5. Bakover / omvendt lunger

Denne modifiserte versjonen av det klassiske utfallet innebærer ganske enkelt å ta et stort skritt bakover, balansere på fremre fot.

Denne intervalltreningsøvelsen øker engasjementet av hamstrings og glutes muskler (bak på benet) versus quads muskler (foran på låret). Dette er spesielt nyttig for personer med sittende jobb fordi muskler i bakbenet blir stive og svake på grunn av konstant sitte og trenger å bli aktivert på nytt.

Denne øvelsen krever balanse, så den må best utføres med en matte mellom føttene eller over et teppe for å unngå å slå kneet for hardt i gulvet.

Som nybegynner bør du alltid berøre bakken med det bakre kneet og ta en pause for å unngå å anstrenge en muskel eller en sene. Hvis du tar en pause et øyeblikk, kan du unngå å bruke momentum og engasjere de riktige musklene under oppstigningsfasen av øvelsen.

6. Forhøyet hoftestøt

Hoftekraften er et nytt trekk som er nyttig for å målrette sovende muskler som gluten og hamstrings. For å utføre denne øvelsen trenger du bare en stol eller en sofa.

Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene på en benk eller boks. Løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne, og senk deretter sakte til startposisjonen.

Hvis dette føles for enkelt, kan du prøve å holde spenningen i 2 ″ på toppen av bevegelsen, og aggressivt klemme glutenene dine mot hverandre. Tenk deg at du har en blyant fast mellom rumpa og at du vil knekke den i to (ikke et pent bilde jeg vet, men det gir deg ideen).Reklame

7. Burpees

Vi setter dette på slutten siden det er det vanskeligste av alle. Ingen kardio- og intervalltreningssamling ville være komplett uten burpees. De utfordrer alle deler av kroppen din og sender pulsen din på et blunk. Alt dette legger opp til en øvelse som forbrenner ca 10 kalorier i minuttet.^[to]

Forutsatt at du gjør mellom 10 og 20 repetisjoner hvert minutt, er dette en av de beste fettforbrenningsøvelsene der ute. Du kan fakkle enda flere kalorier ved å øke tempoet. Bare vær sikker på at du ikke lar formen lide!

Hvis vanlige burpees gir deg smerter i korsryggen, eller de er rett og slett for harde (du kan ikke gjøre mer enn 3 i løpet av 30 ″ intervall), er det bare å hoppe over dem alle samtidig og komme tilbake til dem når kondisjonen din blir bedre.

Siste tanker

Intervalltrening er en fin måte å opprettholde kondisjon i disse prøvende tider. En av de beste delene om det er at du kan sette ditt eget tempo og fremdriftshastighet.

Øv denne rutinen et par ganger i uken, og fokuser først på form og for det andre på hastighet. Å forbrenne noen ekstra kalorier fra å gjøre to reps til, vil ikke være veldig nyttig hvis du trekker en muskel og må ta noen uker av trening.