DEN BESTE UKENTLIGE TRENINGSRUTINEN FOR NYBEGYNNERE

Enten du ønsker å gå ned i vekt, bygge styrke eller utvikle muskler, vil jeg detaljere tilnærmingen for hvert mål i den påfølgende artikkelen.

Før vi går inn i det, la meg forordme meg ved å si at du vil bli bedt om å utføre kondisjonstrening hvis du vil gå ned i vekt, og for hvert mål foreslår jeg at du vedtar intermitterende faste i minst 2 dager i uken, om ikke alle dager, hvis du vil ha fantastiske resultater for enten vekttap, muskelutvikling, styrkeøkning, mental klarhet og generell helse.

Jeg har skrevet mange tidligere artikler om intermitterende faste , og hvis du ikke er kjent, oppfordrer jeg deg til å ta en pause for å lese.

Identifisere dine mål og mål

Jeg blir ofte litt filosofisk i disse artiklene, og du kan forvente det samme her. En av de beste måtene du kan komme i gang med å trene er ved å identifisere dine mål, mål og intensjoner.

Enkelt sagt, hva vil du oppnå og hvorfor? Ønsker du å gå ned i vekt, bli sterkere eller bygge muskler?

Du tenker kanskje 'vel alle høres bra ut!', Men den beste tilnærmingen er å identifisere et enkelt hovedmål. Årsaken er at forskjellige treningsstiler vil påvirke kroppen din annerledes. Da jeg for eksempel gikk ned i vekt for å kaste kroppsfett, fokuserte tilnærmingen min sterkt på det og brukte kaloribegrensning, makronæringsberegninger og periodisk faste.

En av hovedgrunnene til at jeg foreslår at du identifiserer mål for deg selv, er fordi du nå kan begynne å støtte disse målene med visualisering, og deretter begynne å utvikle en handlingsplan eller strategi for å nå målet ditt.

Målene dine vil alltid endre seg, og bruke meg selv som et eksempel, etter at jeg gikk ned i vekt og nådde mitt opprinnelige mål om 8% kroppsfett, ble mitt nye mål å utvikle mer muskler med fokus på å bli sterkere. Treningen min skiftet fra kroppsbygging med høy repetisjon med mye kondisjonstrening, til lav repetisjon styrketrening (på streng programmering) og praktisk talt ingen kondisjonstrening. Jeg økte også karbohydratinntaket for å støtte muskelbyggingen og styrkeøkningene.

Muskelmasse vs styrke

Mange får disse to blandet eller kronglete; tenker at med den ene kommer den andre, noe som ikke alltid er sant.

Jeg har personlig sett en liten / tynn voksen mannlig knebøy dobbelt så mye vekt enn en muskuløs 200 kg + hann. Hvordan? Fordi den mindre personen hadde trent styrken sin, som tungt dreier seg om sentralnervesystemet (CNS) og treningsmetoden.

Treningsstilen er veldig annerledes hvis man vil fokusere på muskelbygging vs styrke. Hvis man er interessert i å bygge muskler, vil treningsmodaliteten ha et høyere repetisjonsområde og mer volum. Mer volum betyr å gjøre flere sett og reps generelt. Det er en enkel måte å beregne det totale ukentlige volumet på, og det er å ta det totale settet og reps for alle øvelsene i den uken, og multiplisere det med vekten løftet i løpet av den samme uken. Ligningen ser slik ut:

Treningsvolum (V) = Sett (S) x Reps (R) x Vekt (W) Reklame

eller forenklet: V = S x R x W

For eksempel, hvis jeg trente 3 dager i uken og utførte 5 sett med 5 knebøy med 315 kg, er det totale ukentlige volumet mitt 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 kg (I) = 23,625 kg totalt volum.

Kraftløftere og styrkeutøvere er generelt mer fokuserte på volum ettersom det utvikler arbeidskapasiteten for hvor mye man kan løfte og hvor sterk man kan være. Det er periodisering involvert i denne prosessen for en kraftløfter, ettersom styrken har en tendens til å komme i bølger - vi kan ikke løfte tungt hele tiden, det vil ganske enkelt ikke fungere.

Kroppsbyggere er generelt mer opptatt av mange sett og reps, men holder vekten mye lavere. Målet med en kroppsbygger er å etablere en 'pumpe', som i hovedsak betyr å skade kroppens muskler under trening og i prosessen føre blod til musklene for å oppmuntre til regenerering, reparasjon og vekst.

Kroppsbyggere har en tendens til å rive ned muskelen, for å bygge den sterkere opp. Dette må selvfølgelig støttes av et protein- og karbohydratrikt kosthold. Likeledes trenger kraftløftere også høyt inntak av protein / førerhus for å støtte opplæringen.

Forskjellen mellom de to er at kroppsbyggere er mer sannsynlig å telle makronæringsstoffer og kalorier sammenlignet med styrkeutøvere. Dette er fordi kroppsbyggere har satt et mål om redusert kroppsfett og mer muskler, mens kraftløftere bare vil bli sterkere.

Lage en plan eller strategi

Så nå som du har identifisert målet ditt, la oss dykke ned i den anbefalte strategien for hver. Jeg vil holde dette organisert under overskriften for hvert mål, så det er enkelt å følge med.

Trener for å gå ned i vekt

Hvis du er ny i å trene, foreslår jeg ærlig at du trener hver eneste dag, eller 6 dager med 1 avslag, og årsaken er ganske enkelt at du får slike fantastiske resultater i de tidlige stadiene - dra nytte av det!

Når du ønsker å gå ned i vekt, vær forberedt på å ta cardio. Hvis du ikke liker cardio, så ille, sug det opp og gjør det uansett. Du kan starte med 3-4 turer om dagen på 15 minutter (opptil 60 minutter total gangtid), eller du kan redusere dette til å bare gjøre kondisjonstrening for treningsøktene dine.

Hvis du velger å bare utføre cardio under treningsøktene dine, fungerer det bra, og jeg har dekket det i fremgangsmåten nedenfor:

Enkel sammenbrudd

Utfør disse bevegelsene i en pyramide hvor du begynner med lett vekt og jobber deg opp til tyngre.

Eksempel: 2 x 15 lettvekt, 2 x 12 moderat vekt, 1 x 10 litt tyngre vekt, men ikke der du sliter med å utføre den siste rep. - Du bør teoretisk kunne utføre opptil 2 reps til, men stopp ved 10Reklame

Oppvarmingstrening 15min (moderat tempo første 10min, raskere tempo siste 5min)
Superset Bicep Curls med Tricep Extensions, kan dette gjøres med manual eller kabelmaskin
Superset Bench Press med Bent Over Rows, eller Pushups med Pullups, kan dette igjen utføres med en vektstang eller manual
Superset Front Squats med Still Leg Deadlifts eller Standard Deadlift, og hold disse lette
Overhead Press med manualer eller vektstang

Du kan også velge standard Barbell Squats noen dager i uken, og forskjellen mellom de to er at du trener fremre kjede litt mer i de fremre knebøyene.

Samlet sett kan imidlertid High eller Low Bar back squat argumenteres som en overlegen bevegelse, men jeg kommer ikke inn på det. Ovenstående øvelser gir deg en veldig grunnleggende mal å bygge opp.

La oss nå komme inn på den mer detaljerte forklaringen nedenfor.

Detaljert forklaring

Varm opp hver treningsøkt med 15 minutter cardio i moderat tempo (jogging, eller veldig raskt tempo). Målet her er å øke pulsslag per minutt (BPM).

Nå som du har varmet opp, kan du komme i gang med treningen. Det som er bra med å være nybegynner for å trene, er at du kan få massive resultater veldig raskt! Du kan utføre treningsøktene dine rettet mot hele kroppen, mens en erfaren idrettsutøver ofte trenger å dele treningsøktene av forskjellige muskelgrupper, også kjent som en treningsdeling.

Et eksempel på en treningsdeling kan være mandag - bryst, tirsdag - rygg, ons - ben, tors - armer..etc.

Et annet eksempel på en splittelse ville være å trene den fremre kjeden den ene dagen, og den bakre kjeden den neste. Fremre kjede vil dekke bryst, mage, armer .. mens bakre vil være hamstrings, glutes, rygg..etc.

Jeg anbefaler på det sterkeste at du som nybegynner ignorerer disse tingene og fokus på å utføre kroppsøkt i minst de første månedene inn i trening. Trening i hele kroppen kan for eksempel inkludere en benkpress-trening, og umiddelbart etter at du går over til en maskin eller utstyr for trening.

Ved å gå fra en øvelse til en annen, sikrer du en forhøyet hjertefrekvens, noe som er bra for å forbrenne fett og miste vekt. Dette er også kjent som et 'superset', og jeg har laget flere videoer på Superset Training. Her er en av dem:

Når du er ferdig med vektløfting for treningen, er det på tide å kjøle ned cardio - 10 minutter i mindre enn moderat tempo (rask gange) - dette fremmer sirkulasjonen.

Generelt sett kan treningen holdes på 1 time hvis du følger fremgangsmåten ovenfor, og det vil se ut slik:

15min oppvarmingskardio, 30-40min trening og 10min nedkjølingskardioReklame

Fordi du bruker supersett under 40 minutter trening, holdes pulsen din forhøyet og du brenner maksimalt fett for treningen.

Nå kan du fylle ut det ved å trene i en fastende tilstand for virkelig å kaste vekten.

Trener for å bygge muskler

Å bygge muskler vil ikke kreve så mye kardio som vekttapstrening, men det vil kreve mer vektløfting med høyere volum. Oppvarmingen din kan begrenses til under 10 minutter og nedkjøling til 5 minutter, noe som gir mer tid til vektløfting imellom.

Som en ny løfter kan du fremdeles trene i full kropp og oppnå fantastiske resultater; bare roter gjennom muskelgruppene under treningen hver dag.

Etter noen måneder med full kroppstrening, kan det hende du må bytte til en treningsdeling, som jeg dekket tidligere i denne artikkelen.

Hvis du er interessert i en detaljert oversikt over en kroppsbyggingstrening, kan du slå meg på sosiale medier (kommentar eller DM) og gi meg beskjed! Jeg vil gjerne imøtekomme hvis interessen for kroppsbyggingstrening er der.

Trener for å bli sterkere

Trening for å bli sterkere krever ikke kardio, men for generelle helsemessige formål anbefaler jeg fortsatt kardio i det omfanget som er nevnt ovenfor for å 'trene for å bygge muskler'.

Utenom bør treningsmetoden for å bli sterkere støttes av velprøvde programmer. Noen gode eksempler på styrkeprogrammer, og jeg oppfordrer deg til å undersøke hvert enkelt for å finne ut hva som er best for deg!

Jeg har personlig “kjørt” noen forskjellige programmer, inkludert Conjugate training, og the Texas Method Powerlifting-program , som jeg opprettet en YouTube-videoserie / loggdetalj.

Det ser slik ut ...

Jim Wendlers 5/3/1

Hver treningssyklus varer i fire uker, og rep-ordningene for hver uke (og hver øvelse) ser ut som:

Uke 1: 3 x 5
Uke 2: 3 x 3
Uke 3: 3 x 5, 3, 1 (skjønner du det?)
Uke 4: lasting

Slik fordeles prosentene for hvert sett:Reklame

Reg Parks 5 × 5

Fase en

45-graders ryggforlengelse 3 × 10
Bakre knebøy 5 × 5
Benkpress 5 × 5
Deadlift 5 × 5
Hvil 3-5 minutter mellom de tre siste settene av hver øvelse.

Tren tre dager per uke i tre måneder.

De to første settene på 5 er ment å være tyngre oppvarmingssett før du går inn i 3 sett med samme vekt. Når du har gjort de siste tre settene med fem reps, flytter du alle vekter opp ca 5-10 kg.

Louie Simmons ’Westside Barbell Conjugate

Ukens grunnleggende oversikt:

Mandag - Max Effort Squat / Deadlift
Onsdag - Max Effort Bench
Fredag - Dynamic Effort Squat / Deadlift
Lørdag - Dynamisk innsatsbenk

Utfører

Ikke bare les denne artikkelen .. GJØR!

Stå opp og gjør, få det til å skje, ta affære, hva som helst mål du har identifisert. Spesielt i de tidlige stadiene av trening, må du begynne å la den rullende snøballen bli et suksessskred.

Se dypt i deg selv og spør hva det er du vil oppnå, nå utfør!

Spore resultater

Jeg snakker alltid om å holde deg selv ansvarlig og støtte din egen reise i prosessen med å spore resultater! Det er så mange flotte mobilapper, bærbare enheter og treningssporere inkludert pulsmåler og mer.

Personlig har jeg hatt god erfaring med MyFitnessPal for å spore kalorier og makronæringsstoffer mens du går ned i vekt, og StrongLifts for sporingstrening. Det er igjen mange flere apper du kan utforske og ta bort, her er at du bør holde rede på resultatene dine fordi det i seg selv er motivasjon for å fortsette å knuse det.

Kom på det fitfam!