Forutsatt at du er på vei til vekttap, og har begynt å implementere en strategi for å gå ned i vekt med et nytt kosthold, er det nå på tide å vurdere en effektiv vekttap-treningsplan.

En del av planaspektet ved å trene innebærer at du implementerer en eller annen form for konsistens i hvordan du trener, og hyppigheten av treningsøktene. Enkelt sagt, hvis du undersøker et effektivt treningsregime, men ikke konsekvent implementerer ved å faktisk utføre de foreslåtte øvelsene, vil vekttapstiltaket ditt komme til kort.

Tvert imot, hvis du implementerer disse strategiske øvelsene i forbindelse med et sunt kosthold, vil du begynne å se betydelige forbedringer i ditt vekttap og den generelle livskvaliteten. Energinivået vil øke, og kroppens evne til å bruke mat som energi vil bli betydelig forbedret.

Så vi undersøker ikke bare vekttap i forrige artikkel, men vi undersøker også forbedring av ens metabolske tilpasning, og forbedringer i fysisk ytelse. Jeg mener ikke bare vektløfting, jeg mener daglig bevegelse og aktiviteter.

Innholdsfortegnelse

1. Å bygge en treningsplan for vekttap
2. Hvorfor en treningsplan er nødvendig
3. Treningsplan for å miste vekt
   • Splittet gjennom hele uken
   • Hvordan det fungerer
4. Siste tanker

Å bygge en treningsplan for vekttap

Selv om alles kropp er forskjellig og reagerer forskjellig på visse øvelser, er det noen generelle regler og tilnærminger du kan ta for å effektivt gå ned i vekt mens du er på et sunt kosthold. Vi skal dekke flere forskjellige typer øvelser du kan implementere på en modulær måte; satt inn i din egen tidsplan.

Så lenge du utfører øvelsene, har tiden du utfører dem liten relevans i de tidlige stadiene av trening for å gå ned i vekt. Når du når de mer avanserte stadiene, etter flere måneders trening eller mer, vil det være nødvendig med en justering av treningsrutinen for kontinuerlig å produsere effektive vekttapresultater.Reklame

I denne artikkelen kommer vi imidlertid til å gå videre med antagelsen om at du er relativt ny på å trene, og har begynt å implementere noen sunne kostrutiner for å hjelpe deg med å gå ned i vekttap.

Hvorfor en treningsplan er nødvendig

Du kan gå ned i vekt strengt med forbedret kosthold, men resultatene er betydelig tregere enn hvis du skulle implementere en effektiv treningsrutine for å støtte vekttap.

Det tilsvarer å ha en båt og en padle, eller en båt med en kraftig motor - begge vil bringe deg til destinasjonen, men en vil gjøre det betydelig raskere.

Når du trener, trener kroppen din på å metabolisere mat som energi. Hvis kroppen din har lite energiinnskudd, AKA-mat, vil den begynne å oppsøke lagrede fettforekomster og brenne dem som en kilde til drivstoff, slik at du kan utføre forskjellige øvelser.

Poenget med dette er at kroppen din vil begynne å forbedre evnen til å fordele ressurser der og når det er nødvendig. Med ressurser mener jeg ganske enkelt lagret energi ved hjelp av mat.

Og når jeg forbedrer evnen, mener jeg at kroppen din vil bli en metabolsk maskin som er i stand til å bryte ned og behandle mat mye raskere enn uten trening.Reklame

Treningsplan for å miste vekt

Generelt sett vil en effektiv treningsplan for vekttap omfatte en tilstrekkelig mengde kardio eller mer intensiv kardio, for eksempel intervall trening med høy intensitet, sammen med moderat vektløfting.

Når det er en balanse mellom kardio og vektløfting, utvikler kroppen ikke bare sin evne til å sirkulere og bruke væsker mer effektivt, men det styrker også muskuloskeletalsystemet som er avgjørende for å gå ned i vekt.

Følgende enkle treningsbevegelser er svært effektive for å miste vekt raskt:

1. Cardio (løping, sykling, jogging, hopping, fotturer ... osv.) - flott for å holde hjertefrekvensen oppe og forbrenne kalorier, alt mens du forbedrer stoffskiftet.
2. Armhevninger - veldig enkel, men effektiv, full kroppsøkt som støtter holdningskorrigering. Hvis du ikke klarer å utføre denne bevegelsen uten problemer, så gjør det med knærne ned for å starte.
3. Burpees - En av mine minst favorittøvelser fordi den er så utmattende, men likevel fungerer utrolig bra for å forbedre vekttapresultatene.
4. Hinduisk knebøy - Disse skiller seg fra vanlige knebøy, men ligner veldig på standard knebøy. I det hinduistiske knebøyet bryter fokuset på knær og hofter, huk ned og berører bakken med baksiden av hånden din (teller som 1 rep).

Når det gjelder frekvens, kan du velge å se umiddelbare resultater med hyppig trening, eller mindre øyeblikkelig med flere fridager.

Personlig liker jeg å se resultater raskt! Så jeg foreslår en minimumsdeling på 4 dager på 3 fridager, men hvis du virkelig vil ha resultater, ta det opptil 5 dager med 2 fridager. Du kan gjerne endre fridagene i henhold til tidsplanen nedenfor.

Splittet gjennom hele uken

Mandag (Push / Pull) i overkroppen

• 10 min oppvarmingskardio
• 50 pushups som 5 sett med 10 eller 10 sett med 5 (maksimalt 2 minutters hvile mellom hvert sett)
• 50 pullups som 5 sett med 10 eller 10 sett med 5
• 10min nedkjølingskardio

Tirsdag (ben i underkroppen)

• 15 minutter oppvarmingskardio
• 50 hinduiske knebøy som 5 sett med 10 eller 10 sett med 5 (maks 2 minutters hvile mellom hvert sett)
• 50 lunger som 5 sett med 10 eller 10 sett med 5
• 10min nedkjølingskardio

Onsdag (hvile)

Ikke glem hviledagen for å hvile musklene.Reklame

Torsdag (helkroppsbevegelse)

• 5 min oppvarmingskardio
• 100 Burpees som 10 sett med 10 eller 20 sett med 5 (maksimalt 2 minutters hvile mellom hvert sett)
• 5min nedkjølingskardio

Fredag ​​(Cardio Day)

• 10min Moderat tempooppvarmingskardio
• 20min HIIT (High Intensity Interval Training) med sprint eller sykling eller roing i 2 minutter HARD / RASK, deretter 2 minutter moderat / langsomt tempo, deretter 2 minutter HARD - målet er å øke hjertefrekvensen i en kontrollert herregård
• 10 minutter avkjølingskardio (gangtempo eller veldig langsom jogging)

Lørdag (underkroppsben)

• 15 minutter oppvarmingskardio
• 100 kroppsvekt knebøy som 10 sett med 10 eller 20 sett med 5 (maks 2 minutters hvile mellom hvert sett)
• 5min nedkjølingskardio

Søndag (hvile)

Nok en hviledag før du går videre til øvelsene i den kommende uken.

Hvordan det fungerer

Mekanikken til hvordan dette arbeidet er ganske enkel. Vi gjør kroppen din til en effektiv fettforbrenningsmaskin!

Fokuset for den ovennevnte treningsplanen er å forbedre kardiovaskulær helse og bevegelsesmønster. Vi trenger ikke å fokusere på å utvikle tykke tette muskler, men vi trenger å utføre noen muskelassisterte bevegelser som push-ups og pull-ups.

Mens du utvikler muskler, vil du kunne forbrenne fett betydelig raskere fordi muskelvevet forbrenner mer kalorier - selv når du er i ro - enn kroppsfett.

Omtrent 10 kilo muskler vil forbrenne 50 kalorier på en hviledag, mens 10 kilo fett vil forbrenne 20 kalorier. Så vi ønsker å utvikle litt muskler for å la den forbrenne kroppens fett selv i hviledager!

Siste tanker

De foreslåtte øvelsene er superenkle og enkle å følge av en grunn - du trenger ikke komplisert utstyr! Alt du trenger er din egen ambisjon og viljestyrke til å se betydelige forbedringer i livet ditt.Reklame

Før du til og med begynner på veien til vekttap, vil jeg at du først skal stå foran et speil i 10 minutter og visualisere deg tynnere, sterkere, raskere ...

Se din sanne form, og gjenkjenn den eneste tiden som skiller den fra din nåværende tilstand. Når jeg i utgangspunktet mistet 40 kg på 3 måneder, er det fordi jeg sto foran speilet før og etter hver trening, og hadde intensjonen om å tilpasse meg den versjonen av meg som ikke har tålmodighet for svikt, svakhet eller overflødig kroppsfett og usunt bor.

Ta bilder for å logge fremdriften din, fordi den lar deg reflektere tilbake og se hvor langt du er kommet. Del dine fremskritt med dine venner og familie for ikke bare å motivere dem, men å håndheve din egen innsats.

Fremhevet fotokreditt: Spencer Dahl via unsplash.com