Kan beinstrekninger virkelig utgjøre en forskjell? Du er heldig nok til å få plass i selve øvelsen - og nå ser du at mer bør legges til diett? Vi vil snakke om hvordan du kan få mest mulig ut av tiden din, og gi deg noen nøkkelkonsepter for å forhindre smerte og unngå skade.

Hvor mye tid bør du bruke på å strekke bena, og hvor ofte skal du strekke dem? Å ha målte og rettferdige svar på spørsmål som dette kan spare deg for mye smerte, tid og frustrasjon. Vi kan hjelpe deg med å finne utgangspunktet ditt og lage en plan for å trygt glede deg over treningsrutinen i underkroppen gjennom benstrekninger.

I hvilken grad du har størst nytte av å strekke, vil avhenge av hvilken aktivitet du har valgt. Hvis du ønsker å bruke tid på å gjøre aerial yoga, kan kroppen din ha mer ut av ekstra tøyninger enn om du velger å sykle på en asfaltert sti.^[1]

La oss snakke om noen få alternativer når du vurderer hva som vil fungere best for deg. Vi vil begynne med noen tips om strekking av beinet, og deretter introdusere deg for noen spesifikke strekninger for underekstremiteter.

Innholdsfortegnelse

1. Tips for å strekke ben
2. 13 benstrekninger du kan velge
3. Bunnlinjen

Tips for å strekke ben

1. Lær å få mest mulig ut av ledige øyeblikk i løpet av dagen

Det er sant at det er best å forberede kroppen din til trening like før - og etter - den valgte aktiviteten. Det er imidlertid også gunstig å trene kroppen din til å være klar for aktivitet gjennom hver dag. Dette hjelper deg med å minne muskler og ledd på at de når som helst kan kalles til handling. Vi vil snakke litt mer om forholdet mellom trening og tøying på et øyeblikk.

Velg en strekning å fullføre når du:

• Tilbered kaffen eller favorittteen din
• Kos deg med å se på en fugl i et tre under lunsj
• Ha en samtale på jobben
• Vent i kø (hvorfor ikke få mest mulig ut av den popcorn-linjen på kino?)
• Heng et bilde
• Knyt skoene dine

2. Bruk den til å beholde den

Påminn deg selv om at den fysiske evnen du har for øyeblikket, vil være hos deg lenger og bedre hvis du fortsetter å bruke bruken. Å komme i gang eller komme tilbake fra en skade kan være frustrerende. Vær forsettlig med å opprettholde helsen din.

Å vite at du allerede har valgt å oppnå et mål gjør det lettere å komme forbi de første forsøkene. Bare fortsett å trykke på en strekning av gangen til du har funnet flere du liker og vil gjøre regelmessig.

3. Hvil, slapp av, nyt

Kroppen din krever hvile for riktig foryngelse. Lytt til kroppen din. Gi den det den trenger, og det harde arbeidet du gjør med de nye strekningene og favorittøvelsene dine vil gå mye lenger.

Tenk smartere, ikke vanskeligere. Vet når du skal stoppe og nyte fordelene av ditt harde arbeid for å unngå skader.^[2]

4 Varsle kroppen din

Du må gi kroppen din en rettferdig ‘advarsel’ om at du er klar til å bevege beina, kjernen og armene på en mer kommanderende måte. Disse strekningene er valgt med den ideen at du kanskje prøver å overvinne eller unngå skade på ett eller begge bena. Når du kommer deg, er du velkommen til å legge til 15 til 30 sekunder til lengden på hver strekning.Reklame

Et godt oppvarmingsregime vil omfatte 10 til 15 minutter med litt mindre anstrengende aktivitet enn du planlegger å ta med i din faktiske treningstid. Målet er å varsle kroppen din om at det er på tide å jobbe og gi den tid til å «våkne opp» og svare før du nyter din mer anstrengende treningsaktivitet.

Tilbring et øyeblikk på å gjøre en mindre intens aktivitet, gir hjertet ditt tid til å begynne å sende ekstra blod til musklene. Muskler elsker å være klare til handling gjennom tilsatte næringsstoffer på denne måten.

Hvis du planlegger å løpe 3 til 5 miles, kan du gå eller jogge i omtrent 0,5 til 1 mil før du øker tempoet. Hvis du planlegger å løpe 10 miles, fortsett i et lavere tempo i omtrent 3 miles.

5. Bestem om du vil strekke før eller etter trening

Det er ganske trygt å si at i det minste litt forsiktig tøying og oppvarming bør fullføres før enhver atletisk innsats.^[3]Å ta et øyeblikk for å varsle kroppen din om at ytterligere aktivitet snart vil skje, er viktig for å beskytte musklene dine. Hvor mye tøying vil avhenge av den valgte treningen og ønsket intensitetsnivå.

Tenk på aktiviteten din når du bestemmer deg for om du vil ha størst fordel av å strekke deg før eller etter treningsaktiviteten din. Planlegger du å opptre i et arrangement som vil kreve at du er avslappet, fleksibel og kontroll over lemmer? Du kan oppleve at det å strekke seg før arrangementet ditt hjelper deg å prestere på et høyere nivå av evner.

På den annen side kan det være lurt å bare kose seg i løpet? I så fall kan du finne større varig fordel ved å utføre det meste av strekkrutinen etter at du har løpt.

13 benstrekninger du kan velge

Heldigvis overlapper de mange små delene av beina våre naturlig. Dette betyr at vi nesten ikke kan strekke bare et lite element av kroppen av seg selv.

Vi vil nesten helt sikkert gi fordel for flere deler av hvert lem med hver enkelt handling.^[4]Tenk på det, kan du strekke føttene uten å bevege tærne? Takk skal du ha, mor natur! La oss velge favorittstrekningene dine:

1. Fotoverlapping

Sett deg på gulvet med begge bena rett foran deg. Hvert ben skal være litt bøyd. Plasser venstre ben over høyre ben. Nå frem til venstre fot rett utenfor høyre fot og trekk forsiktig begge føttene mot kroppen din.

Du bør føle et lite trekk fra føttene helt opp gjennom høyre legg og venstre legg. Hold i en telling på 10. Bytt føttene.

2. Ankel sirkler

Lag sirkler med tærne. For å gjøre det interessant, roter en vei fem ganger, deretter den andre veien fem ganger. Du kan også prøve å veksle hver fots rotasjonsbevegelse for å få mer øvelse i koordinering.Reklame

3. Shin Relax

Denne strekningen er langt mer behagelig og effektiv uten å bruke sko. Stå rett opp med forlenget ryggrad og skuldrene dine firkantede med føttene og tærne. Sving sakte høyre ben bak deg og pek tærne på høyre fot vekk fra kroppen din. Toppen av tærne skal hvile komfortabelt på gulvet.

Trekk kroppen forsiktig ned noen centimeter mens du bøyer venstre kne. Du bør føle en liten strekning fra toppen av tærne til rett under høyre kne. Hold i en telling på 10. Bytt ben.

4. Tørstig kalv

Sitt med beina rett foran deg. Pek forsiktig alle tærne vekk fra kroppen din. Hold i en telling på 10. Ta venstre kne opp til sålen på venstre fot hviler flatt på gulvet.

Mens du sitter rett opp, trekker du et håndkle, strekkbånd eller lignende rundt høyre fotannonse og bringer foten mot kroppen din. Du kan også velge å lene deg frem i livet og bruke hendene til å trekke tærne mot deg.

Hold i en telling på 10. Bytt side.

5. Quadricep Choice

Firkantede strekninger bør velges ut fra komfortnivået ditt og om du har kneskader eller ikke. Hvorvidt du velger å hvile på magen, siden eller stå, avhenger av hva du foretrekker.

Når du er i startposisjonen din, trekker du høyre fot forsiktig tilbake for å komme så nær høyre bakdel som mulig. Du kan velge å legge en stropp rundt foten din hvis du ikke klarer å rekke. Hold i en telling på 10. Bytt side.

6. Hamstrings Hex

Begynn i stående stilling med skuldrene og hoftene i firkant. Vri venstre fot slik at tærne peker mot venstre. Hold venstre kne litt bøyd og behagelig. Vri overkroppen til venstre.

Bøy deg i livet, ta sakte armene ned for å møte så langt ned i benet som det kan være behagelig. Hold i en telling på 10. Bytt side.

7. Duer for hofter

Begynn med begge hender og begge knærne på gulvet og ryggen hevet (topplasseringen). Hofter og skuldre skal være firkantede. Ta venstre ben opp under torsoen slik det er behagelig. Sørg for å ta beinet opp langt nok til å føle et forsiktig trekk, men ikke så langt at det er vondt. Du vil føle strekningen i venstre hamstring og høyre hofteområde. Hold i en telling på 10. Bytt side.

Hvis du har eksisterende knesmerter, bør du vurdere dette alternativet. Stå med skuldrene og hoftene firkantet. Legg venstre fot rett bak deg. Bøy litt på begge knærne og ta kroppen rett ned. Pass på at høyre kne forblir over høyre ankel og ikke passerer høyre tær. Hold i en telling på 10. Bytt side.Reklame

8. Glute Twist

Sett deg på gulvet med begge bena rette og avslappede. Pek tærne mot himmelen. Ta venstre fot over høyre ben på gulvet. Nå høyre albue til venstre for høyre kne. Vend overkroppen til venstre når du tar venstre hånd på gulvet.

Hold skuldrene oppreist. Trykk mot venstre ben med høyre albue til du kjenner et forsiktig trekk i venstre glute. Hold i en telling på 10. Bytt side.

9. Benklem

Legg deg flatt på ryggen. Trekk venstre kne mot brystet. Trekk venstre ben inn i brystet med begge armer. Hold i 10 sekunder. Bytt ben.

10. Leanning Lunge Twist

Start i en lungestilling med høyre ben bak deg. Ta høyre hånd til gulvet selv med venstre fot. Løft venstre arm rett opp. Se opp til fingertuppene.

Sørg for å holde venstre kne over venstre ankel og ikke over tærne. Pust ut når du teller til 10. Bytt side. Du bør føle dette i hofter, firhjulinger, kalver, legg og høyre fot.

11. Endring av sommerfugl

Sett deg på gulvet med sålene på føttene sammen. Du vil gjøre denne strekningen i tre former.

Begynn med føttene så nær deg som det er behagelig. Len deg fremover i livet for å kjenne strekk i indre lår. Hold i en telling på 10. Deretter flytter du føttene fra kroppen din omtrent tre til fem inches. Len deg frem igjen og hold i 10 sekunder.

Skyv føttene fremover ytterligere tre til fem tommer. Bena skal være nær rett, men fremdeles bøyd i knærne med føttene på føttene fremdeles berører. Len deg frem i livet igjen og hold i 10 sekunder. Pust sakte ut hver gang du teller.Reklame

12. Endre fremoverbøyning

Stå med beina omtrent skulderbredde fra hverandre. Bøy begge knærne litt. Nå armene dine mot føttene mens du bøyer deg i livet. Hold i en telling på 10.

Deretter gjør du den samme strekningen med beina rundt 12 til 18 tommer fra hverandre. Gjenta deretter strekningen igjen med føttene ved siden av hverandre.

13. Tær til hofte

Stå (eller sitte) og legg høyre ben litt bak deg. Begynn med bare høyre tær på gulvet (venstre fot fremdeles plantet). Rull buen på høyre fot ned for til slutt å ha hele foten på gulvet bak deg. Når høyre hæl når gulvet, len deg litt tilbake for å kjenne strekningen i overbenet. Gjør dette tre til fem ganger og bytt side.

En merknad om knærne: Det er litt mindre mulig å isolere knærne for å strekke. Som en ledd plassert i midtpartiet av beinet, vil kneet mest effektivt strekkes når du lykkes med å strekke de andre delene.

Vær imidlertid oppmerksom på at hver strekning skal gjøres uten å presse eller tvinge kneet over tærne eller i en posisjon som føles anstrengt. Legg merke til hvordan du kan føle at hver av disse strekkene når gjennom forbindelsene i hvert kne.

Bunnlinjen

Å forhindre smerte og skade på bena mens du nyter favorittøvelsen din, trenger ikke å være smertefull, utholdende eller vanskelig. Hvis du bruker disse alternativene med jevne mellomrom, vil de kraftige verktøyene som hjelper deg med å mobilisere resten av kroppen din takke deg!

Velg noen få favoritter fra denne listen og husk å være forsiktig med muskler og sener når du fullfører hver strekning. Tving aldri noe eller komplette strekninger på en rykkete eller tvungen måte.

Å finne noen favorittbenstrekninger kan komme langt i å gi et incitament til å holde lemmer klare og utstyrt for dine daglige opplevelser!

Hvis du setter pris på disse tipsene om tøying av bein, kan du elske disse 10 enkle morgenøvelser som får deg til å føle deg bra hele dagen !

Fremhevet fotokreditt: Jeg yunmai via unsplash.com Reklame

Henvisning