Jeg våkner midt på natten og strekker meg instinktivt etter telefonen min. Jeg sier uskyldig til meg selv at jeg bare må sjekke tiden. Det er fortsatt mørkt ute og jeg vil garantert gå i dvale igjen, men så snart jeg har iPhone i hånden, tar muskelminnet over. Før jeg vet ordet av det, har jeg sjekket e-posten min, bla gjennom Instagram, rullet gjennom Facebook-feeden min og gått tilbake til Instagram.

Jeg sjekker telefonen min først om morgenen og rett før jeg legger meg om kvelden. Jeg føler meg engstelig hvis iPhone-batteriet er under 10 %. Jeg trykker ikke bare på telefonen min mens jeg står i kø på kaffebaren, men jeg kan fortsette å tappe mens baristaen tar imot bestillingen min. Jeg sjekker telefonen min under pauser i møter, selv midt i favorittprogrammene mine. Det er flaut å innrømme alt dette, men jeg har en følelse av at jeg ikke er alene.

Prosentandelen av smarttelefonbrukere som faktisk ville blitt klassifisert som avhengige er estimert mellom 10-12%, ifølge direktøren for Senter for Internett- og teknologiavhengighet , Dr. David Greenfield. I en undersøkelse blant mobiltelefonbrukere fant imidlertid Dr. Greenfield at rundt 90 % av amerikanerne faller i kategorien overbruk, misbruk eller misbruk av enhetene deres. En nylig studere fant også at 50 % av tenåringer føler at de er avhengige av enhetene sine.

Så hvorfor er mobiltelefoner så vanedannende?

Mobiltelefonavhengighet er kanskje ikke en offisiell psykologisk diagnose ennå (fra og med DSM-5), men den fungerer veldig likt spilleavhengighet.

Ekspert på teknologiavhengighet, Dr. David Greenfield, omtaler smarttelefoner som 'verdens minste spilleautomat.' Han forklarer at smarttelefoner, akkurat som spilleautomater, opererer på en variabel forsterkningsplan. «En gang i blant får du en belønning … en informasjon, en tekstmelding, en e-post, en oppdatering … noe du finner fremtredende eller gledelig, men du vet ikke når du kommer til å få det, hva det kommer til å bli og hvor bra det kommer til å bli.' Dette er nøyaktig samme forsterkningsskjema som en spilleautomat. Det som er svært avhengighetsskapende med disse tingene er ideen og den nevrobiologiske forventningen de satte opp om at en belønning kommer, men du vet ikke når du kommer til å få den.

Hver av disse små belønningene, som tekster, likes, oppdateringer på sosiale medier, utløser en dopaminfrigjøring. Dopamin styrer nytelsessentrene i hjernen vår. Når dette kjemikaliet frigjøres, føles det bra og får oss til å ønske mer av det som øker dopaminnivået vårt. Det er grunnen til at vi søker mer mat og mer sex. Det er også grunnen til at det å svare på en rask tekstmelding så ofte blir til en femten-minutters tidssukk med å bla gjennom internett-memes. Det forårsaker en dopaminsløyfe.

Dr. Susan Weinschenk forklarer denne prosessen tydelig:

«Med internett, twitter og tekstmeldinger har du nå nesten umiddelbar tilfredsstillelse av ønsket om å søke. Vil du snakke med noen med en gang? Send en tekst og de svarer i løpet av noen sekunder. Vil du finne litt informasjon? Bare skriv inn forespørselen din på google... Det er lett å komme inn i en dopaminindusert loop. Dopamin begynner å søke, så blir du belønnet for søket som får deg til å søke mer. Det blir vanskeligere og vanskeligere å slutte å se på e-post, slutte å sende tekstmeldinger eller slutte å sjekke mobiltelefonen for å se om du har en melding eller en ny tekst.'

Ikke rart, så mange av oss overbruker enhetene våre tankeløst.

Symptomer på mobiltelefonavhengighet

Selv om vi alle er sårbare for smarttelefonens dopaminløkker, og mange av oss tvangsmessig henvender oss til enhetene våre, vil de fleste av oss sannsynligvis ikke oppfylle kriteriene for å bli betraktet som en faktisk narkoman.

Dr. Greenfield understreker at avhengighet er en kombinasjon av to ting. For det første involverer avhengighet et misbruk eller avhengighet av et stoff eller atferd (i dette tilfellet teknologibruk) som er 'utenfor din kontroll og utenfor området for rimelig bruk.' For det andre, 'og viktigst av alt,' sier Dr. Greenfield at det må være 'påvirke livet ditt på en eller annen negativ måte, enten det er hjemmeliv, jobb, skole, økonomi eller sosiale relasjoner.'

Videre er disse andre ingrediensene nødvendige for å oppfylle kriteriene for avhengighet:

• Økt toleranse: Trenger mer tid på telefonen, oppdatert teknologi eller nye apper for å fikse.
• Uttak: Føler deg dårlig eller engstelig når du er borte fra telefonen.
• Humørendring: Bruke teknologi for å endre humøret ditt eller endre sinnstilstanden din. For eksempel å sende ut en haug med tekstmeldinger når du føler deg litt nedstemt eller gå til et iPhone-spill når du føler deg engstelig.

Hvordan bryte en mobiltelefonavhengighet

Enten du oppfyller kriteriene for en fullverdig telefonavhengighet eller bare ønsker å redusere din følelsesmessige avhengighet av teknologi, er det mange nyttige strategier for å bryte denne dårlige vanen.

Overliste smarttelefonen din ved å bruke teknologi for å begrense teknologibruken din. Vil du bruke telefonen mindre? Det er en app for det. Faktisk er det MANGE apper for det. De BreakFree-appen , overvåker for eksempel telefonbruken din, teller opp antall ganger du låser opp skjermen, hvor mangeminuttertimer du bruker på telefonen, hvilke apper du bruker mest. Appen gir deg deretter en daglig avhengighetsscore. Hvis avhengighetspoengsummen din alene ikke er motivasjon nok til å få deg til å tenke to ganger før du bruker telefonen, lar appen deg også sette opp varsler for å varsle deg når du har vært på telefonen i en lengre periode eller åpnet en app for mange ganger.

Få telefonen ut av soverommet. Det er mange grunner til at du ikke bør sove med telefonen. For det første, å bruke telefonen innen en time før leggetid fører til dårligere søvnkvalitet og mer søvnløshet. Hvis du er som meg og du sjekker telefonen hver gang du våkner om natten, blir søvnen din enda mer negativt påvirket. Videre, når du våkner og sjekker telefonen før du går ut av sengen, forsterker du vanen for resten av dagen. Kjøp en billig vekkerklokke og slutt å sove med telefonen ved din side.

Sett deg selv på en digital diett. På samme måte å redusere midjen din innebærer å bryte usunne vaner og spise mer bevisst, å redusere skjermtiden krever lignende selvkontroll. Når du ønsker å gå ned i vekt, må du slutte å spise søppelmaten. Når du vil kutte ned på smarttelefonbruken, må du slutte å bruke søppelappene. Slett de deilige vanedannende spillene. Kutt ned på sosiale nettverk slik en ernæringsfysiolog kan foreslå deg å kutte ned på karbohydrater. Å slutte med teknologi cold turkey er ikke et realistisk alternativ for folk flest, så dette krever litt reell viljestyrke. Midlertidig (hvis ikke permanent) sletting av de mest brukte appene dine kan være en stor hjelp.

Sett opp en digital timeplan . Tildel visse biter av tid i løpet av dagen for å bli telefonfri. Eksperimenter med å la telefonen ligge hjemme når du går på middag med vennene dine. Slå av telefonen i et par timer hver dag på kontoret slik at du kan jobbe uten distraksjon. La telefonen ligge i det andre rommet om kveldene for å tilbringe mer kvalitetstid med partneren eller barna.

Bli drastisk med en digital detox. Hvis du er åpen for å prøve noe mer ekstremt, Daniel Sieberg, forfatter av Den digitale dietten: 4-trinnsplanen for å bryte teknologiavhengigheten din og gjenvinne balansen i livet ditt , foreslår å gjøre en full 'digital detox', hvor du tilbringer en hel helg med NULL tilgang til teknologi. Varsle dine kjære på forhånd, slå av enhetene dine og legg dem i en boks eller en bunnskuff, og be en pålitelig venn midlertidig endre passordene dine for å redusere fristelsen. Etter detoxen foreslår Sieberg å gjeninnføre teknologien sakte. Han sverger at en digital diett gjør underverker for å gjenopprette kontakten med den virkelige verden og forbedre relasjoner.

Bestem deg for noen få skritt du kan ta denne uken og kom i gang.