Hvis du har vært proaktiv med helsen din og trener regelmessig, vil du sannsynligvis se på hvordan du kan forbrenne kalorier effektivt mens du fortsatt holder deg frisk.

Heldigvis er det forskjellige ting du kan gjøre med trening, kosthold og livsstil for å forbrenne ekstra kalorier.

Først må du forstå kalorier bedre.

Hva er kalorier?

En kalori er energiinnholdet i maten , men hvis vi blir tekniske, er det en kalori som skal til for å øke temperaturen på en liter vann med en grad.

Kalorier bestemmes ved hjelp av kalorimetre^[1], som er som mini-forbrenningsovner. De involverer et kammer omgitt av vann, hvor frysetørket mat i pulverform blir plassert og brent. Deretter måles temperaturen på vannet, og det er slik vi bestemmer energiinnholdet i mat i kilokaloriform.

Dette er også hvorfor det sies at all mat ikke er skapt like. Tross alt vil en håndfull salat brenne opp raskt, noe som fører til en minimal økning i vanntemperaturen, mens den samme porsjonsstørrelsen på mandler vil være mye tettere, og dermed føre til høyere temperaturer. En kopp mandler vil ha rundt 530 kalorier, mens en kopp salat kanskje bare har fem.

Imidlertid brenner kroppen vår ikke kalorier; det fordøyer dem. Dette gjør kaloritelling langt fra en perfekt vitenskap, fordi du ikke bare vet nøyaktig hvor mange kalorier du forbrenner hver dag, men du kan ikke være sikker på kaloriinnholdet i maten.

FDA lar etiketter være av med så mye som 20% i begge retninger, og mest næringsinformasjon kommer fra databaser og ikke faktiske kalorimålinger. Dette betyr ikke at kalorier er ubetydelige - langt fra det - men å prøve å måle ting ned til kalorien vil være nesten umulig.Reklame

Hvor mange kalorier å brenne et pund

Dette er et annet vanlig spørsmål når man diskuterer kalorier, og svaret varierer veldig. Dette vil avhenge av din livsstil, kroppstype, kjønn, BMI og mer.

Den gamle regelen var at for hvert 3500 kalorier du forbrente, gikk ett pund tapt. Selvfølgelig er det mye mer komplisert enn det. Jo mer fett du har på kroppen din, desto raskere vil du gå ned i vekt når kroppen din forbrenner fett og vann. Men når du er ganske nær din naturlige kroppsvekt, motstår kroppen din å forbrenne fett og vil begynne å brenne bort muskler.^[to]

Alt dette påvirker mengden kalorier du trenger for å miste et pund. Jeg skulle ønske det var et lettere svar. Den gode nyheten er imidlertid at det er mange ting du kan gjøre for å lære å forbrenne kalorier effektivt og hjelpe kroppen din til å fungere bedre generelt.

Nedenfor er seks tips som kommer i gang. Prøv dem og se hva som fungerer for deg.

1. Fokuser på ekte, hele matvarer

Når du fokuserer på ekte mat, og ikke ting som kommer ut av en pakke eller en eske, gjør du det mye lettere for kroppen din å bearbeide kaloriene.

Kroppen din er designet for å håndtere kaloriinntaket tilstrekkelig uten at ting blir kastet ut av veien. Det har gjort dette siden begynnelsen av tiden, og det er først når vi legger til kunstige og bearbeidede ingredienser i smusset vårt at ting blir rotete og vekttap blir vanskeligere.

Tenk på stoffskiftet som en vask, designet for å tømme vann effektivt. Hvis vi gir kroppen vår reell, full mat, er den i stand til å behandle og tømme den effektivt. Imidlertid hvis vi legger ting som hår og annet søppel i vasken, vil avløpet bli tett opp, noe som fører til flom.

Hår og gunk har samme effekt på vasken som bearbeidet mat har på kroppene våre. Bearbeidet mat lar ikke kroppen vår løpe optimalt; i stedet fremmer det fettopphopning og dårlig helse.Reklame

En kritisk gjennomgang fant at av 43 gjennomgåtte studier fant 37 eksponering for UPF [ultrabehandlet mat] i løpet av minst ett negativt helseutfall. Blant voksne inkluderte disse risikoen for overvekt, fedme og kardiometabolisme; kreft, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer; irritabel tarmsyndrom, depresjon og svakhet; og dødelighet av alle årsaker.^[3].

Gjør ditt beste for å holde deg borte fra bearbeidet mat, og kroppen din blir naturlig bedre til å forbrenne kaloriene du gir den.

2. Arbeid med styrketrening

Hvis du lærer å forbrenne kalorier, er det klart at fysisk aktivitet er viktig, men vi vil se på spesifikke treningsformer som er mer effektive enn andre.

Styrketrening vil gjøre noen få ting. Disse øvelsene tar en god innsats for å utføre og krever mye kalorier for å gi energi. De hjelper oss også med å bygge mager muskel, og jo slankere musklene vi har, jo bedre er det for stoffskiftet.

Muskel krever kalorier for å opprettholde den, noe som betyr at kroppen vår også brenner kalorier i ro. Styrketrening forbedrer insulinfølsomheten, slik at kroppen vår bedre kan håndtere sukker fordi de blir behandlet mer effektivt, noe som gir oss mindre sannsynlighet for å lagre det som kroppsfett.^[4].

3. Gjør High-Intensity Interval Training (HIIT)

De fleste kjenner til HIIT, da det er en av de beste treningsøktene du kan gjøre. Det er også en god kaloriforbrenner og kan forbrenne flere kalorier i en brøkdel av tiden som brukes på vanlig cardio.

HIIT-trening innebærer å gjøre en totaløvelse (for eksempel sykkelsprint eller vanlige sprint) i rundt 30 sekunder, etterfulgt av en 90-120 sekunders, langsommere restitusjonsperiode. Du kan gjøre alt fra 3 til 8 runder av dette, noe som fører til en trening som ikke tar deg lang tid.Reklame

HIIT ligner styrketrening, da den bruker mye kalorier. De er tøffe treningsøkter, men den gode nyheten er at de ikke tar så lang tid og forbrenner mer kalorier på mindre enn 30 minutter, sammenlignet med en times gange på tredemølle. Dette er grunnen til at sprintere ser slankere ut enn maratonløpere.

En annen fordelen av HIIT er kjent som overskytende oksygenforbruk etter trening, eller EPOC. Dette er en etterbrenningseffekt som gjør at kroppen vår kan forbrenne kalorier lenge etter at treningen er ferdig. Kroppen vår trenger mye oksygen for å utføre en HIIT-trening, og den må fylle på den - dette gjøres ved å forbrenne kalorier.

Vi kan forbrenne kalorier i opptil 24 timer etter å ha gjort en HIIT-trening^[5]. Den gode nyheten er at vi ikke trenger å trene hver dag for å få disse fordelene; bare 2-3 ganger i uken kan være effektivt.

Her er en nybegynnerveiledning for HIIT: Hvordan velge de beste bevegelsene for HIIT-treningen din

4. Prøv Tabata Training

Dette er HIIT rampet opp til neste nivå. Tabata ble oppfunnet for olympiske idrettsutøvere som en superintensiv treningsmetode, men den vil også fungere som en fantastisk kaloriforbrenner.

Tabata er en treningsøkt på fire minutter, og så bisarr som det kan høres ut, det er mye vitenskap bak designet. Tabata følger den samme sammenbruddet som en HIIT-trening, men her gjøres den intense øvelsen i 20 sekunder etterfulgt av en ti sekunders hvile, over 8 runder, i totalt fire minutter.

Det som er bra med Tabata er at det kan gjøres med en kroppsvektstrening som burpees eller fjellklatrere, og det kan gjøres hvor som helst. Sjekk ut videoen nedenfor for å lære hvordan du gjør burpees riktig for en flott trening.

Selvfølgelig vil kroppsvekt øke intensiteten på treningen, og presse oss til vår ytterste. Til å begynne med føles det kanskje ikke som det kan, men det er viktig å holde ut, fordi en gang på halvveis vil hvileperioden føles utilstrekkelig.Reklame

Hvis du virkelig er fast bestemt på å lære å forbrenne kalorier, kan Tabata legges til på slutten av en styrketrening og kan gjøres annenhver dag.

5. Spis krydret mat

Her er en som ikke krever at du forlater middagsbordet! Å spise krydret mat, som jalapeno paprika, cayenne, chilis eller en varm saus, kan gi stoffskiftet et løft med opptil 8% fordi de inneholder en kjemisk forbindelse kalt capsaicin^[6].

Å spise krydret mat øker kroppens termogene effekt ved å forbrenne fett for å skape varme, slik at vi føler oss varmere, og bihulene våre rydder opp. Capsaicin kan også forhindre vektøkning; snakk om en dobbel whammy!

Hvis du vil ha mer informasjon om helsemessige fordeler av krydret mat, sjekk ut denne artikkelen .

6. Drikk kaldt vann

Dette vil ikke forbrenne det samme antallet kalorier om dagen som en god HIIT-økt, men siden vi må drikke vann hele dagen, kan vi like godt forbrenne kalorier mens vi er i gang.

Ikke bare holder vann oss hydrert og slukker tørsten, men å drikke det kaldt kan gi oss et midlertidig stoffskifteøkning.

Med kaldt vann må kroppen vår varme den opp, og dermed skape en termogen effekt. Det varierer ganske mye, men en studie viste at å drikke 17 gram kaldt vann kan øke kaloriforbrenningen med minst 4,5% til opp 30% i 30-40 minutter^[7].

Siste tanker

Når du vurderer hvordan du kan forbrenne kalorier effektivt for å gå ned i vekt, er det viktig å ikke glemme at kroppen vår har denne evnen innebygd.Reklame

Vi kan stole på naturlige metoder for å øke kaloriforbrenningen og forbedre helsen vår. Ikke bare er disse naturlige metodene sunne, men de koster vanligvis ikke mye og blir lett lagt til i de fleste livsstiler.

Mer om hvordan du forbrenner kalorier

• Hvordan 500 kalorier virkelig ser ut i forskjellige matvarer
• Hvorfor ikke fokusere på kalori hjelper deg å spise sunnere
• Intermitterende faste vekttap (The Ultimate Weight Loss Hack)

Fremhevet fotokreditt: Julia Ballew via unsplash.com

Henvisning