Protein er viktig for å bygge muskelmasse, øke energinivået, forbedre stemningsfunksjonen, og det populære makronæringsstoffet spiller til og med en rolle i optimal fordøyelse. Frokost er en av de beste tidene for å spise protein fordi den gir energi og opprettholder deg uten å etterlate deg sulten en time senere, og det hjelper også å øke fokus og produktivitet om morgenen når mange av oss trenger det mest.

Proteinrike frokoster hjelper også til med å øke stoffskiftet uten å forårsake en negativ innvirkning på blodsukkernivået hvis du velger en mager proteinkilde. Så hvis du er kjøttfri spiser eller ønsker å spise litt mindre kjøtt, kan du hoppe over bacon og pølse, men ikke bekymre deg - det er mange utrolig smakfulle, proteinrike frokostoppskrifter du kan lage for å hjelpe deg med å bygge magert muskelmasse.

Her er 10 sunne alternativer pluss noen flere tips for å maksimere resten av dagen også!

1. Tilpasses proteinpakkede frokostkopper

The Healthy Maven

Ikke bare har disse frokostkoppene proteinpulver og gresk yoghurt, men de inneholder også havre som er en fantastisk måte å øke inntaket av plantebasert protein og fiber. Få oppskriften på disse proteinpakkede frokostkoppene kl The Healthy Maven her .

2. Spinat Banan Protein Smoothie

Pynt med sitron Reklame

Kanskje du bare ikke liker å bake til morgenmåltidet ditt. Det er ok! Her er en rask og lett å tilberede bærbar frokost som er full av protein og til og med litt frukt og grønnsaker! Denne herlige smoothieoppskriften av Garnish With Lemon har også en smule hjerte-sunne fettstoffer fra mandelsmør som vil hjelpe deg å være fornøyd lenger.

3. Bananøtter Quinoa-barer

The Healthy Dish

Her er en annen bakeoppskrift av deg som liker å lage mat til enkle frokostretter hele uken. Disse deilige utseende Bananøtter Quinoa-barer av The Wholesome Dish er fullpakket med en rekke proteinkilder, inkludert quinoa, havre, egg og peanøttsmør. De har også lite sukker takket være bruken av den allmektige bananen som kan bidra til å øke energinivået ytterligere.

4. Spinat og sopp egghvit Frittata

Foodie Crush

Eggehviter er en flott kilde til fettfritt vegetarisk protein, og de er også et fantastisk lerret for alle grønnsaker du vil! Rask opp noen eggehviter med grønnsaker, eller lag dette Spinat og sopp Frittata oppskrift skapt av Foodie Crush for et karbohydratfattig, men fortsatt mettende alternativ.

5. Sunn eggmuffinkopper med 50 kalorier

Reklame

Show Me The Yummy

Å kutte kalorier fører definitivt til vekttap, men i stedet for bare å spise et 100-kaloribearbeidet alternativ til frokosten din som vil gi deg sult og ødelegge blodsukkeret ditt, gjør disse Sunn eggmuffinkopper med 50 kalorier og nyt to eller tre til morgenmåltidet. Du får mer protein takket være eggene, samt noen hjertesunne fiber og smakfulle smaker fra grønnsakene som er inkludert i denne oppskriften.

6. Vanilje Chia-pudding med høy protein

Bare Quinoa

Denne veganske frokosten inneholder ikke sukker, meieriprodukter, egg eller gluten, men den inneholder massevis av plantebasert protein, så vel som hjertesunne fettstoffer, som også er nødvendige i små mengder hele dagen for å bygge muskelmasse. Prøv denne herlige chia pudding oppskriften laget av Bare Quinoa som du kan lage kvelden før, så den er klar til å gå neste morgen.

7. The Ultimate Fall Omelet

Kim’s Cravings

Det trenger ikke være høst for deg å dra nytte av denne proteinrike frokostoppskriften! The Ultimate Fall Omelet av Kim’s Cravings inneholder proteinrike eggehviter sammen med svarte bønner, som også er en god kilde til protein pluss fiber også. Dette er en vinnende kombinasjon for en mettende frokost og flott for blodsukkernivået ditt første på dagen. Koble denne omeletten med litt salsa, så er du klar!Reklame

8. Kake Batter Havregrøt over natten

Dashing Dish

Proteinpakket havregryn er en fin måte å være mett hele morgenen og sørge for at du får fiberen din først på dagen. Men hvem sier at havregryn må være kjedelig? Pisk opp denne magre muskelbyggingen Overnatter Cake Batter Protein Havregryn av Dashing Dish som kan smake som dessert men ikke inneholder sukker!

9. Pumpkin Pie Smoothie Bowl

Hummusapien

Gresskar og bananer tilbyr opprettholdende fiber, mens tilsetningen av proteinpulver gjør denne oppskriften til en total vinn-vinn for morgenmåltidet ditt. Den er full av høstsmaker, men er lett og forfriskende nok til å nytes når som helst på året. Dette plantebasert oppskrift av Hummusapien har også et snev av mandelsmør for å mette sunt fett!

10. Sjokoladeprotein Acai Smoothie Bowl

Den sjelfulle skjeen Reklame

Acai er et hjertesunt bær som ikke inneholder sukker, men det inkluderer en fantastisk blåbær / sjokoladesmak, like mye protein som et egg og hjertesunne omega-3-fettsyrer. Øk proteininntaket ditt med denne magre smoothie bolle oppskriften, og du vil ikke bare føle deg energisk og fornøyd, men også ha et godt humør resten av dagen takket være alle næringsstoffene i denne bollen!

Flere tips for å bygge magert muskelmasse:

1. Spis hver 4-5. time og ikke gå uten et måltid så mye som mulig. Her er noen raske og sunne lunsjideer hvis du er usikker på hva du skal spise og opptatt i lunsjtidene.
2. Baser lunsj og middag på en mager proteinkilde som inneholder minst 25-30 gram protein per porsjon. Flotte kilder inkluderer:

• vanlig fettfri yoghurt og fettfattig yoghurt laget uten sukker
• burfrie egg eller eggehviter
• belgfrukter som linser og kikerter (eller bønner)
• naturlig peanøttsmør eller mandelsmør
• villfanget fisk
• plantebaserte proteinpulver
• hampfrø og chiafrø
• grasmatet myseproteinisolatpulver
• havregryn
• spinat
• quinoa
• amarant

Husk å unngå lunsjkjøtt og stekt kjøtt for enhver pris. Her er noen proteinrike måltider for under 400 kalorier hver

3. Fyll tallerkenen din med grønnsaker og grønnsaker ved hvert måltid. Komplementér resten av retten med en liten side av frukt eller noen komplekse karbohydrater som vill ris, havre, søtpotet eller quinoa.

4. Til dessert, nå 90% eller høyere kakaoinnhold mørk sjokolade og et stykke frukt i stedet for godteri eller kaker.

5. Legg i 2 ss malt lin og / eller chiafrø i kostholdet ditt hver dag for å øke fiberinntaket, så vel som plantebaserte omega-3-fettsyrer.

Du bør også ta et multivitamin for å sikre at du oppfyller ernæringsbehovene dine, og noen mennesker kan ha nytte av bruken av et vitamin D3-supplement og ekstra sportstilskudd hvis du trener hver dag. Imidlertid bør du alltid konsultere noen du stoler på før du legger til mange kosttilskudd i rutinen, siden du kanskje ikke trenger mer enn et par. Du kan tilstrekkelig bygge mager muskelmasse ved å spise et sunt kosthold, få nok hvile og redusere inntaket av sukker, stekt mat, bearbeidet mat og fettkilder.

Til slutt, la oss ikke glemme trening! Sjekk ut disse 5 Fitness- og ernæringshack for å bygge muskler raskt for noen enkle treningstips for å øke muskelveksten enda mer.

Fremhevet fotokreditt: Måltid Makeover Moms / Flickr via flic.kr Reklame