Ernæring spiller en viktig rolle i hjernefunksjonen og holder seg skarp inn i dine gyldne år. Det er visse matvarer som forbedrer hukommelsen, gjør underverker for å redusere betennelse i hjernen og øker fokus.

Jeg skal avsløre listen over matvarer som kommer ut av kjøkkenet som kan forbedre hukommelsen og gjøre deg smartere. Men først, sjekk ut Lifehacks gratis guide for fokus:Avslutt distraksjonen og finn fokus. Det vil hjelpe deg å lære hvordan du kan fokusere på det som er viktig, som du trenger når følgende matvarer hjelper hjernen din til å utvikle en lengre oppmerksomhetsspenn.

Her er 12 beste hjernemat som forbedrer hukommelse og hjernekraft:

1. Nøtter og frø

En stud var i stand til å koble høyere inntak av vitamin E med forebygging av kognitiv tilbakegang.^[1]

Hvis du vil øke inntaket av vitamin E, er nøtter som valnøtter og mandler gode kilder. Cashewnøtter og solsikkefrø inneholder også en aminosyre som reduserer stress ved å øke serotoninnivået.

Valnøtter ligner til og med hjernen, bare i tilfelle du glemmer sammenhengen, og er en god kilde til omega-3-fettsyrer, som også forbedrer din mentale størrelse.

2. Blåbær

Når det gjelder matvarer som forbedrer hukommelsen, har blåbær vist seg å gi store hjernefordeler og er gode hukommelsesforbedrende matvarer. En studie på eldre voksne fant at de som drakk blåbærjuice viste forbedring i sammenkoblet læring og tilbakekalling av ordlister^[2]. Reklame

Sammenlignet med andre frukter og grønnsaker har blåbær den høyeste mengden antioksidanter (spesielt flavonoider), men jordbær, bringebær og bjørnebær er også fulle av hjernefordeler som kan gi bedre kognisjon.

3. Tomater

Tomater er pakket full av antioksidanten lykopen, som har vist seg å bidra til å beskytte mot frie radikaler, spesielt sett hos demenspasienter. Tomater er også gode fordi du kan smyge dem til omtrent hva som helst, inkludert sauser, salater og kjøttretter som en side.

4. Brokkoli

Mens alle grønne grønnsaker er viktige og rike på antioksidanter og C-vitamin, er brokkoli en supermat selv blant disse sunne valgene.

Siden hjernen din bruker så mye drivstoff (det er bare 3% av kroppsvekten din, men bruker opptil 17% av energien din), er den mer sårbar for frie radikaler, og antioksidanter bidrar til å eliminere denne trusselen, så mange matvarer som forbedrer hukommelsen inkluderer disse antioksidanter.

Brokkoli er fullpakket med antioksidanter, er kjent som en kraftig kreftfighter, og er også full av vitamin K, som er kjent for å forbedre kognitiv funksjon^[3]. Spesielt er vitamin K involvert i sfingolipider metabolisme, en klasse lipider som deltar i spredning, differensiering og overlevelse av hjerneceller.

5. Mat rik på essensielle fettsyrer

Hjernen din er det feteste organet (ikke teller huden) i menneskekroppen, og består av 60% fett. Det betyr at hjernen din trenger essensielle fettsyrer som DHA og EPA for å reparere og bygge opp synapser knyttet til minne^[4].

Kroppen produserer ikke naturlig essensielle fettsyrer, så vi må få dem i kostholdet vårt.Reklame

Egg, lin og fet fisk som laks, sardiner, makrell og sild er gode naturlige kilder til disse kraftige fettsyrene. Egg inneholder også kolin, som er en nødvendig byggestein for nevrotransmitteren acetylkolin, for å hjelpe deg med å huske informasjon og konsentrere deg.

6. Det er jeg

Soya, sammen med mange andre hele matvarer som er nevnt her, er fulle av proteiner som utløser nevrotransmittere assosiert med minne. Soyaproteinisolat er en konsentrert form av proteinet som finnes i pulver-, væske- eller tilskuddsform.

Soya er verdifull for å forbedre hukommelsen og mental fleksibilitet, så hell soyamelk over frokostblandingen og nyt fordelene.

7. Mørk sjokolade

Når det gjelder sjokolade, jo mørkere jo bedre. Prøv å sikte på minst 70% kakao. Denne yummy ørkenen er rik på antioksidanter med flavanol, som øker blodstrømmen til hjernen og beskytter hjernecellene mot aldring, noe som gjør den til en av de godeste matvarene som forbedrer hukommelsen.

Ta en titt på denne artikkelen hvis du vil vite mer om fordelene med mørk sjokolade: 15 Overraskende og vitenskapelig støttede helseeffekter av mørk sjokolade

8. Matvarer rik på vitaminer: B-vitaminer, folsyre, jern

Noen gode matvarer for å oppnå hjerneforsterkende B-vitaminer, folsyre og jern er grønnkål, chard, spinat og andre mørke, grønne grønnsaker.

B6, B12 og folsyre kan redusere nivåene av homocystein i blodet. Homocysteinøkninger er funnet hos pasienter med kognitiv svikt som Alzheimers, og de med høy risiko for hjerneslag.Reklame

Studier viste at når en gruppe eldre pasienter med mild kognitiv svikt fikk høye doser B6, B12 og folsyre, var det signifikant reduksjon i hjernekrymping sammenlignet med en lignende placebogruppe.^[5]

Andre kilder til B-vitaminer er lever, egg, soyabønner, linser og grønne bønner. Jern hjelper også med å akselerere hjernens funksjon ved å bære oksygen.Hvis hjernen din ikke får nok oksygen, kan den bremse, og folk kan oppleve konsentrasjonsvansker, redusert intellekt og kortere oppmerksomhetsspenn.

For å få mer jern i kostholdet ditt, spis magert kjøtt, bønner og jernberikede frokostblandinger. Vitamin C hjelper til med jernabsorpsjon, så ikke glem fruktene!

9. Mat rik på sink

Sink har hele tiden demonstrert sin betydning som et kraftig næringsstoff i minnebygging og tenking, så matvarer som forbedrer hukommelsen vil ofte inkludere dette viktige elementet. Dette mineralet regulerer kommunikasjonen mellom nevroner og hippocampus.

Sink er avsatt i nerveceller, med de høyeste konsentrasjonene som finnes i hippocampus, den delen av hjernen som er ansvarlig for høyere læringsfunksjon og hukommelse^[6].

Noen gode kilder til sink er gresskarfrø, lever, nøtter og erter.

10. Ginkgo Biloba

Denne urten har blitt brukt i århundrer i østlig kultur og er best kjent for sin minneforsterkende brawn. Det kan øke blodstrømmen i hjernen ved å utvide kar, øke oksygentilførselen og fjerne frie radikaler^[7].Reklame

Imidlertid ikke forvent resultater over natten: dette kan ta noen uker å bygge opp i systemet ditt før du ser forbedringer.

11. Grønn og svart te

Forskning antyder at både grønn og svart te forhindrer nedbrytning av acetylkolin - et viktig kjemikalie som er involvert i hukommelse og mangler hos Alzheimers pasienter^[8]. Dette gjør dem til gode matvarer som forbedrer hukommelsen.

Begge teene ser ut til å ha den samme effekten på Alzheimers sykdom som mange medisiner som brukes til å bekjempe sykdommen, men grønn te vinner ut da effekten varer en hel uke, mot svart te, som bare varer dagen.

Finn ut mer om grønn te her .

12. Salvie og rosmarin

Begge disse kraftige urtene har vist seg å øke hukommelsen og mental klarhet, og lindre mental utmattelse i forskjellige studier^[9]. Par noen av de ovennevnte matvarene som stimulerer hjernen med disse fantastiske urtene i supper, salater eller til og med i te!

Bunnlinjen

Når det gjelder mental størrelse, kan det å gjøre underverker å spise mat som forbedrer hukommelsen som en del av et sunt kosthold. Prøv å implementere flere av disse lett tilgjengelige næringsstoffene for å forbedre hjernens helse, hukommelse og fokus.

Flere tips om å øke hjernekraften

• Hvordan øke hjernekraften, øke minnet og bli 10X smartere
• 11 taktikker om økende hjernekraft, hukommelse og motivasjon
• 15 måter meditasjon fordeler hjernekraften din og humøret ditt

Fremhevet fotokreditt: Ravi Sharma via unsplash.com Reklame

Henvisning