DAGLIG 15-MINUTTERS STREKKRUTINE FOR Å HOLDE SEG I FORM OG FLEKSIBEL

Hva skjer hvis du aldri strekker deg? Hvorfor trenger du til og med en strekkrutine? Noen gang følt Muskelsmerte og tetthet eller et begrenset bevegelsesområde i noen deler av kroppen din? Kanskje generell tretthet og problemer med å sovne?

En god strekkrutine kan hjelpe deg med å overvinne ikke bare alt ovenfor, men det kan også hjelpe deg å helbrede raskere og opprettholde en generell sunnere helsetilstand.

En vanlig strekkrutine reduserer også sjansene for skade ved å trene musklene til den beste grensen. Og en mild strekkøkt før sengetid gir bedre søvn og slapper av muskler slik at du våkner opp helt friskt og lett.Reklame

Hvordan starter du en strekkrutine?

Når du vet at vanlig tøying har mange fordeler, er spørsmålet hvordan du skal starte, om du skal gjøre dynamisk eller statisk strekking , hvor ofte skal du gjøre det, og hva du skal gjøre nøyaktig.

Statisk strekking har mer å gjøre med å åpne kroppen. I denne typen strekking utfører du passive strekninger og holder dem i lengre periode, i noen tilfeller varierer fra 45 sekunder til og med 3 minutter.

Dynamisk strekking kan gjøres uten oppvarming, da det fungerer som en strekk og oppvarming selv. Strekkene holdes i mye kortere tid på sekunder, og repetisjon er nøkkelen.Reklame

Begge har sine egne fordeler - og ulemper bare hvis de blir gjort galt. Imidlertid, for alle praktiske formål, er dynamisk strekking et godt alternativ å gjøre daglig. En frekvens annenhver dag er også god nok i tilfelle du er i andre treningsøkter eller yoga.

Vi skal gjennom en dynamisk strekkrutine her som du kan gjøre når som helst på dagen med alle fordelene som nevnt før i denne artikkelen. Denne strekkrutinen tar vare på alle de store muskelgruppene og får deg til å gå lett på alle deler av kroppen din.

La oss komme inn i det.Reklame

1. Dynamisk håndflatestrekk

Bildekreditt: First Cry Parenting

Stå med føttene sammen, armene ved siden av kroppen og håndflatene vendt mot lårene. Se framover.

Velg et fokuspunkt foran, lås fingrene sammen, og mens du puster inn, kom opp på tærne mens du strekker armene opp, med håndflatene mot himmelen. Hold den i 5 sekunder og kom tilbake.
Fortsett å puste mens du holder strekket og puster ut mens du kommer tilbake.
Gjenta 5 ganger.

2. Dynamisk rett vinkelstrekning

Stå med føttene sammen, armene ved siden av kroppen og håndflatene vendt mot lårene. Se framover.
Under innånding strekker du armene over hodet mot himmelen med fingrene pekende oppover.
Mens du puster ut, bøy deg fremover fra korsryggen med armene strukket frem så nær ørene som mulig.
Stopp når overkroppen kommer parallelt med bakken.
Se ned, eller i tilfelle livmorhalsspenning, se fremover. Hold i 5 sekunder.
Pust inn, kom opp og strekk deg opp.
Pust ut og bøy fremover med strukne armer, og bring torsoen din parallelt med bakken.
Gjenta fem ganger og slapp av.

3. Dynamisk lateral buestrekning

Stå med føttene sammen, armene ved siden av kroppen og håndflatene vendt mot lårene. Se framover
Løft venstre arm opp under innånding, mens du puster ut, bøy sidelengs mot høyre og hold albuen rett og venstre arm så nær venstre øre som mulig. Hold i 5 sekunder.
Mens du puster inn, kom opp, pust ut og slipp armen ned.
Nå pust inn og løft høyre arm, mens du puster ut bøyd sidelengs mot venstre side, og hold albuen rett og høyre arm så nær høyre øre som mulig. Hold i 5 sekunder.
Kom opp, pust ut og slipp armen under innånding.
Fullfør fem runder med høyre og venstre sammen, og gjør en runde.

4. Rotasjon av midjen

Reklame

Stå med føttene fra hverandre litt mer enn hoftebredden - maksimalt 1 til 2 fot, avhengig av høyden din. Vær forsiktig så du ikke øker denne avstanden, ellers er målet med strekningen kompromittert.
Armene ved siden, håndflatene vender mot lårene. Se framover.
Under innånding, løft armene med håndflatene vendt ned og før dem parallelt med bakken.
Mens du puster ut, vri mot venstre side, og bringer høyre hånd på utsiden av venstre skulder og venstre hånd på høyre hofte, håndflaten vender utover.
Pust inn og kom tilbake med armene parallelt med bakken
Vend mot høyre side mens du puster ut, og før venstre hånd på yttersiden av høyre skulder og høyre hånd på venstre hofte, håndflaten vender utover.
Fullfør fem runder med høyre og venstre sammen, og gjør en runde.

5. Quad Stretch

Stå med føttene sammen, armene ved siden av kroppen og håndflatene vendt mot lårene. Se framover.
Pust inn og bøy høyre ben, tærne peker oppover. Ta tak i ankelen med høyre arm og ta hælen så nær baken som mulig. Hold den i 5 sekunder, og pust ut frigjøringen.
Pust inn og bøy venstre ben, tærne peker oppover. Ta tak i ankelen med venstre arm og ta hælen så nær baken som mulig. Hold den i 5 sekunder, og pust ut frigjøringen.
Sørg for å ha et godt rundt grep rundt ankelen - fingrene sammen, tommelen fra hverandre.
Fullfør fem runder med høyre og venstre sammen, og gjør en runde.

6. Dynamiske knebøy

Bildekreditt: Omdefinere styrke

Klem ned og ta høyre arm fra innsiden, skyv høyre håndflate under sålen på høyre fot og håndflaten opp. Ta venstre arm fra innsiden, skyv venstre håndflate under sålen på venstre fot og håndflaten vendt opp.
For de som ikke kan sitte på huk, vær så snill å rulle en matte og ha hælene på den og stå mot en vegg i en arm avstand fra veggen, slik at du kan plassere håndflatene på veggen.
Når du har funnet din komfortable posisjon, skal ikke hender flyttes fra der de er.
Når du puster ut, kom opp og rett knærne, og oppretthold palmenes stilling.
Pust inn, knebøy og pust ut mens du kommer opp igjen og retter knærne.
Gjenta fem ganger, sakte og med bevissthet om pusten.

7. Tiger Stretch

Kom ned på bakken på alle fire - knær og håndflater. Forsikre deg om at bena er fra hverandre og at knærne er på linje med hoftene. Sørg også for at håndledd og skuldre er i en linje. Slapp av tærne.
Når du inhalerer, løft høyre ben opp, tærne peker oppover. Prøv å bringe tærne så nær hodet som mulig. La bakbuen være naturlig. Løft nakken som om du prøver å møte tærne.
Når du puster ut, ta benet ned og bøy kneet, og skyv det under kroppen for å møte pannen. Slipp nakken og se ned og prøv å møte kneet.
Gjenta strekningen fra venstre side - begge ganger sakte og oppmerksomt.
Fullfør fem runder med høyre og venstre sammen, og gjør en runde.

8. Dynamisk kobra-stretch

Legg deg ned på magen på en matte med føttene fra hverandre på hofteavstand.
Plasser pannen på matten og håndflatene under skuldrene vendt ned, albuene vendt innover mot kroppen.
Når du inhalerer med et fast grep på matten, løfter du torsoen og snur deg tilbake fra høyre for å se mot venstre hæl. Mens du er oppe, svinger du til venstre og ser mot høyre hæl.
Pust ut og ta pannen tilbake på matten med kontroll.
Igjen, pust inn, se mot høyre, så til venstre, og pust ut, kom ned.
Gjenta fem ganger.

9. Mill Churning Stretch

Sett deg opp med bena fra hverandre så mye som er behagelig for deg. Velg din maksimale og praktiske avstand.
Ta håndflatene sammen og lås fingrene sammen. Strekk armene fremover mens du retter albuene. Armene vil forbli i denne posisjonen gjennom hele denne strekningen. Ikke bøy albuene.
Pust inn og pust ut. Begynn å lage en stor sirkel med torsoen som dreier mot høyre og armene beveger seg med den. Tenk deg at hoften din er festet på et tidspunkt og kroppen din omgir den. Gå så stor sirkel som mulig ved å gå så langt tilbake som mulig.
Pust ut når du går ned og pust inn når du kommer opp. Omkrins fem ganger.
Gjenta den samme strekningen fra venstre side, og lag en stor sirkel fem ganger ved å rotere kroppen fra venstre side.

10. Butterfly Stretch With Forward-Fold

For den siste strekningen, sett deg opp, bøy knærne, og ta sålesålen sammen mot hverandre.
Ta hælene så nær bekkenet som mulig uten å føle smerter i knærne.
Strekk ryggraden rett og hold den rett, omslut håndflatene rundt tærne fra begge sider, og få et fast grep.
Pust og begynn å klaffe føttene som hvordan en sommerfugl klaffer sine vinger sakte og forsiktig.
Etter et par klaffer, sitte rett med ryggraden strukket opp og hold den samme posisjonen til hendene, bøy fremover fra korsryggen.
Uten å krølle ryggraden, bøy så fremover som mulig og pust. Hold den i 10 sekunder så lenge du vil uten å føle smerter i korsryggen.

Strekk helsen din fremover

Nå som du kjenner til alle de fantastiske fordelene som følger med en kort 15-minutters strekkrutine, ikke vent opp. Stå opp og prøv denne strekkrutinen akkurat nå, siden du ikke trenger å varme deg opp før dette.

Vet hva? I tillegg til å strekke kroppen din regelmessig, kan det å gjøre noen kardioøvelser hjemme også hjelpe deg å holde deg i form. Gripe denne enkle Cardio Home Workout Plan gratis og begynn å trene hjemme.

Jeg ønsker deg alt godt med å ta helsen din flere skritt fremover, og fortsett å strekke!Reklame