Å leve et sunt liv begynner på kjøkkenet! Ifølge en nylig studie er over 50% av dødsfallene fra hjertesykdommer og diabetes forbundet med usunt kosthold.^[1]I det vesentlige er det du spiser like viktig som hvor mye du trener. Dette er grunnen til at det er så viktig å spise rent. Hva er rent å spise, og hvordan kan du innlemme det i livet ditt?

Det er sannsynlig at du har fått deg noen usunne matvaner, og nå har du fått mye vekt. Hvordan beveger du deg ut av denne ugunstige stillingen til en sunnere tilstand? Rent å spise er svaret.

Mange ønsker å gå ned i vekt, så de prøver hver treningsrutine de kan finne. Forskning har imidlertid vist at 75% av vekttapets utnyttelse avhenger av kostholdet ditt.^[2]

Hvis du skal lykkes i vekttapssøket og oppnå drømmene dine, går det utover å slå på treningsstudioet natt og dag. Du må begynne å ta ordentlig hensyn til ren spising.

Kanskje du ikke er en overvektig middelaldrende mann eller kvinne; du vil bare leve et sunnere liv. Denne artikkelen er også for deg.

Denne guiden vil fortelle deg alt om rent spising og hvorfor det er flott for deg å holde deg i form og sunn. Som en bonus har du også tilgang til en prøveplan for å spise rent måltid for å komme i gang.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er rent å spise?
2. Fordeler med ren mat
3. Slik starter du ren mat
4. En enkel matplan
   • Dag 1
   • Dag 2
   • Dag 3
5. Siste tanker
6. Mer om å spise sunt

Hva er rent å spise?

Ren spising er et moteord som har blitt kastet mye i den siste tiden, og mange har blitt forvirret om hva det egentlig betyr. Noen sier at det betyr total avholdenhet fra all bearbeidet mat, men betyr det at du må ty til hulemannens spisestil og konsumere ris og bønner akkurat som levert av naturen for å spise rent? Absolutt ikke!

Ren mat betyr å holde seg borte fra høyt bearbeidet mat (tenk pommes frites, chips, sukkerholdige ting) og fokusere oppmerksomheten din på å konsumere hele, ubehandlede eller minimalt behandlede, ekte mat oftere (tenk brun ris, frukt og grønnsaker).

I stedet for å fokusere på å spise mer eller mindre av noen spesifikke matvaregrupper (f.eks. Mindre karbohydrater / mer protein), dreier ideen om ren mat seg om å være oppmerksom på matens prosessvei mellom gården og gaffelen.

Fokus for ren spising er å konsumere hele matvarer i naturlig tilstand (der det er mulig) eller i minst bearbeidet tilstand, slik at ingen essensielle næringsstoffer går tapt ved prosessering. Rent å spise betyr ikke å holde seg borte fra all bearbeidet mat, bare de høyt bearbeidede. Tross alt er matlaging også en behandlingsform.

Hvorfor er høyt bearbeidet mat så dårlig?

Det er så mange problemer forbundet med høyt bearbeidede matvarer, fra overdreven vektøkning til risiko for kardiovaskulære sykdommer. Til å begynne med er matvarer som har blitt høyt bearbeidet fjernet fra viktige næringsstoffer som kreves for å opprettholde den generelle helsen.

Hovedtyngden av det du får fra disse matvarene er en overdreven mengde uønskede kalorier uten tilsvarende mengder proteiner og mikronæringsstoffer. Resultatet er selvfølgelig en ubalansert ernæringsprofil i kroppen din, som disponerer deg for mange helseproblemer.

I tillegg til dette inneholder ultraforedlede matvarer også tilsetningsstoffer (som raffinert tilsatt sukker, konserveringsmidler, usunne fettstoffer, raffinerte karbohydrater, etc.) som har en tendens til å stimulere glede neurotransmitteren (dopamin), noe som resulterer i et umettelig ønske om mer junk food .

Denne infografikken sier alt:^[3]

Hvordan behandles høyt behandlet?

Når næringsstoffer fjernes fra maten og uønskede ingredienser tilsettes som et resultat av prosessering, blir slike matvarer høyt bearbeidet. Raffinert mel er for eksempel sterkt bearbeidet fordi kli og kimlag (som inneholder fiber og andre mikronæringsstoffer) er fjernet under prosessering.Reklame

I hovedsak er vekt på ren spising å bry seg om ingrediensene i maten din og kutte C.R.A.P (kjemikalier, raffinert mel / sukker, kunstige farger / søtningsmidler / smaker og konserveringsmidler) ut av kostholdet ditt.

Imidlertid betyr ren spising ikke å unngå all pakket mat. I noen tilfeller har pakkede matvarer essensielle næringsstoffer tilsatt - en prosess som kalles forsterkning. For eksempel tilsettes jodid i salt for å avverge struma, og melk er beriket med vitamin D for å forhindre rakitt hos barn. Men hvis en pakket mat inneholder noen ingredienser som ikke akkurat ruller av tungen, er det mest sannsynlig dårlig for deg.

Det er en lang liste over matvarer du kan innlemme i det rene kostholdet ditt, men her er noen få for å komme i gang:

• Grønnsaker og frukt (fersk over frossen) f.eks. bananer, eple, appelsin, agurk etc.
• Egg
• Nøtter
• Ferskt / ubehandlet magert kjøtt f.eks. fjærfe, svinekjøtt, fisk etc.
• Uraffinerte korn f.eks. full hvete pasta og brød, stålskåret havregryn, popcorn, brun ris og quinoa.
• Oljer f.eks. ekstra jomfru olivenolje, kokosnøttolje etc.
• Tørkede belgfrukter
• Hormonfritt meieri

Fordeler med ren mat

Rent å spise kommer med en mengde fordeler - fra vekttap, til glødende hud, til redusert risiko for diabetes og en lang liste med andre fantastiske fordeler. La oss begynne med hvor rent å spise kan hjelpe deg med vekttap.

1. Hjelp deg å miste vekt

Det faktum at rent spise kan hjelpe deg i vekttap reisen har blitt godt dokumentert av flere forskningsstudier. Det er så mange grunner til at dette er slik.

Rik på makronæringsstoffer

Dette betyr to ting for deg: forbedring av ernæringsmangel og reduksjon i sult. I en studie av 786 personer ble det observert at over 80% av deltakerne følte seg mettere etter å ha spist måltider på et høyt mikronæringsdiett sammenlignet med de som hadde et lite mikronæringsdiett, selv om de spiste færre kalorier.^[4]

Dette kaloriunderskuddet, kombinert med den balanserte ernæringsprofilen, gjør at kroppen din kan bytte fra fettlagringsmodus til fettforbrenningsmodus.

Lastet med protein

Hele matvarer er vanligvis høyere i protein og lavere i kalorier sammenlignet med ultrabearbeidet mat. For eksempel inneholder 3,5 gram svinekjøtt (et alternativ for ren mat) bare 21 gram protein og 145 kalorier, mens det er bearbeidet motstykket bacon (med samme vekt) inneholder bare 12 gram protein og 458 kalorier.

Protein er i utgangspunktet det viktigste næringsstoffet når det gjelder vekttap.^[5]Ikke bare øker stoffskiftet, men det reduserer også sult og kontrollerer produksjonen av vektregulerende hormoner. Dette gjør det til det beste alternativet for vekttap.

Hele matvarer inneholder mer løselig fiber

Løselig fiber kommer med mange helsemessige fordeler, hvorav den ene forbedrer vekttap.^[6]Det danner en tykk gel etter blanding med vann i tarmen, og dette bremser matens bevegelse gjennom fordøyelseskanalen.

Denne prosessen undertrykker produksjonen av sultinducerende hormoner, samtidig som produksjonen av hormoner som får deg til å føle deg mett, økes.^[7]Dette kaloriunderskuddet fører igjen til vekttap.

2. Reduser risikoen for kreft

Så du vil leve et langt, sunt, kreftfritt liv, ikke sant? Da er det å spise rent. Flere studier har vist en positiv sammenheng mellom ren spising og forebygging av forskjellige krefttyper, inkludert bryst^[8]og tykktarmskreft^[9].

3. Reduser risikoen for høyt blodtrykk og hjertesykdom

Hjerte- og karsykdommer har notorisk drept amerikanere gjennom årene. Disse sykdommene er vanligvis knyttet til høye, dårlige kolesterolnivåer, og dette problemet kan løses ved å bare bytte til et rent kosthold.

Forskning har vist at ved å innta 3 porsjoner fullkornsmåltider på daglig basis, reduseres risikoen for å utvikle høyt blodtrykk eller hjertesykdom betydelig.^[10]Hvis du vil ha et sunt hjerte og et fungerende kardiovaskulært system, må du bryte opp med søppelmat og bytte til ren spising.

4. Øk immunforsvaret

Immunsystemet er et kritisk system i kroppen din som alltid skal fungere med maksimal kapasitet. Det er selvfølgelig hvis du vil leve et gjennomgående sunt liv. Her er de gode nyhetene - ren spising kan hjelpe deg med å oppnå akkurat det.

Ved å spise 5 eller flere porsjoner grønnsaker og frukt per dag, kan kroppens antistoffrespons forbedres med opptil 82 prosent.^[elleve]Hvis du ønsker å opprettholde et system som slår infeksjoner ut av kroppen din regelmessig, er ren spising veien å gå.Reklame

5. Gjør huden din glødende

Hvis du leter etter sunn, frisk og glødende hud, trenger du ikke nødvendigvis å bruke hundrevis av dollar på kosmetikk. Alt du trenger er et rent kosthold. Hele matvarer er kjent for å inneholde store mengder antioksidanter, sunt fett og andre næringsstoffer, som spiller store roller for å gi deg strålende hud.

6. Forhindre eller reversere diabetes

Det at diabetes er en banebrytende trussel er en veletablert sannhet. Faktisk mister over 750.000 amerikanere livet på grunn av diabetes hvert år.^[12]Du trenger ikke være en av dem. Alt du trenger å gjøre er å begynne å spise rent.

Tidligere forskningsstudier har vist at du ved å forplikte deg til helplantebaserte dietter kan redusere risikoen for diabetes betydelig.^{[1. 3]}

Slik starter du ren mat

Når du gjennomgår noen større livsstilsendringer, kan du være sikker på en ting - det blir ikke lett! Det samme gjelder når du ønsker å sløve sukkerpakket søppelmat for et ikke så glatt, rent kosthold. Det er her den sanne karaktertesten kommer inn.

Følg tipsene nedenfor under reisen, så kommer du til ønsket destinasjon i helse.

1. Identifiser hvorfor

Det kan være ganske vanskelig å bryte en vane som har vært en del av deg i lang tid. Hvis du har noen sjanse til å holde deg til denne nye livsstilsendringen, må du forstå hvorfor du gjør endringen i utgangspunktet.

Ulike forskningsstudier har vist at den beste formen for motivasjon som inspirerer til en positiv endring, kommer innenfra.^[14]Å bytte til et rent kosthold bare fordi noen sa at du burde, er ikke en bærekraftig motivasjon i det lange løp.

2. Forpliktelse

Du må sette deg ned og bestemme hvor mye tid du er villig til å forplikte deg til denne nye livsstilen - fra dagligvarehandel, til måltidsplanlegging, til matlaging.

3. Sett enkle og målbare mål

Det neste du må gjøre er å sette enkle og målbare mål for deg selv. Hvis du ikke kan måle det, kan du ikke klare det! Målbare mål, men veldig enkle, vil forsikre deg om du er på rett spor eller ikke.

For eksempel, hvis du tilfeldigvis elsker å spise informasjonskapsler så mye, er det for bredt og for subjektivt å måle å si at jeg vil slutte å spise mange informasjonskapsler.

I stedet kan du si, jeg vil bare spise en informasjonskapsel per dag og holde resten i fryseren, eller enda bedre du kan si, jeg kommer til å slutte å spise kaker helt og spise frukt i stedet. Å holde målene enkle og rett-til-punkt er et viktig kriterium for suksess.

4. Bli kvitt de dårlige tingene

Det neste trinnet er ganske radikalt. Du må nøye vurdere ditt nåværende kosthold og liste ut hver uren mat kroppen din elsker, og bevisst iverksette tiltak mot dem.

Du må rense ut all kunstig / ultrabehandlet mat fra pantryet eller kjøleskapet. Hvis du har problemer med å gjøre det hele på en gang, kan du gjøre det litt om gangen til det hele blir ryddet ut.

5. Innfør ren mat

Å bli kvitt de dårlige tingene vil ikke bety noe hvis du ikke introduserer de gode tingene. Når du gradvis fjerner kunstige matvarer fra kjøkkenet ditt, må du erstatte dem gradvis med ren mat. Du kan starte med frukt og grønnsaker, og deretter legge til frokostblandinger og belgfrukter når du går videre.

6. Start med en ren frokost

Hvis du er knust etter tid og ikke kan forestille deg å tilbringe timer på kjøkkenet, kan du starte med en daglig, ren frokost. Start dagen med et glass grønn smoothie og litt frukt. Gjør det i en uke eller to, så blir ideen om en ren lunsj / middag mer interessant.

Her er noen gode smoothieideer for deg: 30+ smakfulle grønne smoothieoppskrifter som du kan lage på mindre enn 5 minutter Reklame

7. Slutt å spise når du er mett

En vakker ting med et rent kosthold er at det får deg til å føle deg mett fort, uten at du trenger å konsumere kalorier som søppelmatekvivalenter tilbyr. Hvis du ikke er sikker på hvor mye du skal spise, bør du slutte å spise når magen begynner å gi deg det gode signalet.

8. Bli etikett-kunnskapsrik

Du må begynne å ta hensyn til produktoppføringer og ingredienser. Se opp for altfor kunstige ingredienser i dagligvarene dine. Hvis en matvare har ingredienser du ikke ser ut til å uttale, er det et godt tegn at du trenger å returnere den tilbake til hyllen. Sørg for å holde deg til matvarer med naturlige ingredienser.

9. Patroniser lokale matleverandører

Dette er mitt favorittalternativ når det gjelder å kjøpe matvarer - de lokale selgerne, de som selger rå, uforfalsket mat. Å få frukt, grønnsaker og annen mat fra gutta som får det fra gården, vil benytte deg av det maksimale nivå av næringsstoffer slik mat har å tilby.

10. Begynn å lage mat

Hvis du virkelig vil oppnå målet ditt om å spise rent, er det en høytidelig sannhet - du må begynne å lage din egen mat. Selv om det bare er en haug med grønnsaker som ikke smaker fantastisk, må du starte et sted.

11. Bruk en måltidsplan

Hvis du virkelig skal få mest mulig ut av det rene diettprogrammet ditt, trenger du en måltidsplan, helst en med spesifikke kalorimål.

Hvis vekttap er målet ditt, bør du målrette 10 kalorier per pund av ønsket kroppsvekt. Hvis du for eksempel ønsker å redusere til 150 pounds, bør du målrette deg mot et daglig inntak på 1500 kalorier.

En enkel matplan

Denne enkle, 3-dagers, rene spiseplanen er bare for å gi deg en ide om hvordan dette fungerer og for å komme i gang med en gang. Du kan tilpasse den for å oppfylle dine spesifikke kalorimål. For en mer omfattende måltidsplan som er tilpasset dine spesifikke behov, kan du snakke med kostholdsekspert eller søke på nettet.

Dag 1

Frokost (260 kalorier)

Kos deg med en spiseskje tørrstekte, usaltede mandler med 3/4 kopp grønn smoothie . Sjekk ut videoen nedenfor om hvordan du lager en:

Morgenmatbit (70 kalorier)

2 klementiner

Lunsj (345 kalorier)

Hagesalat med en skål med avokado og egg

• Ta en skive groddkornbrød og kombiner det med most & frac14; del av en mellomstor avokado.
• Kok ett stort egg i 1/4 ts olivenolje.
• Tilsett en klype pepper og salt for å krydre egget.
• For salaten, bruk 1/2 kopp blandede grønnsaker sammen med 2 ss revet gulrot og 1/2 kopp agurkskiver.
• Du kan fylle salaten med 1/2 spiseskje olivenolje og balsamicoeddik hver.

Kveldssnack (48 kalorier)

Tørkede aprikoser (6)

Middag (458 kalorier)

Dampet asparges med quinoa og kylling:

• Kok 5 oz. av kyllingbryst i 1 ts olivenolje.
• Tilsett 3/4 kopp kokt quinoa og drypp den med 1/2 spiseskje hver sitronsaft og olivenolje.
• Krydre med salt og pepper etter smak.
• Kombiner dette med 10 dampede aspargespyd og gnag bort.

Dag 2

Frokost (265 kalorier)

Kombiner en kopp vanlig, fettfri gresk yoghurt med 1/4 kopp blåbær og 1/4 kopp müsli.

Morgenmatbit (32 kalorier)

Munch 1 plomme og gå din vei.Reklame

Lunsj (325 kalorier)

Veggie Sandwich:

• Ta to brødskiver laget av spiret korn.
• Mos kvartdelen av en mellomstor avokado, kombinert med 1 ss hummus.
• Pynt med hvilken som helst grønnsak du ønsker (tomat, gulrot, agurk osv.), Og nyt et næringsrikt måltid.

Kveldssnack (86 kalorier)

Munch på 4 valnøtthalvdeler og 4 aprikoshalvdeler, og fyll den med mye vann.

Middag (490 kalorier)

Stekt kylling og fennikel med 1/2 kopp brun ris

Få oppskriften her: Stekt kylling og fennikel

Dag 3

Frokost (250 kalorier)

Egg-Avokado Toast (se ovenfor)

Morning Snack (161 kalorier)

Sluk 1/2 kopp tørrstekt, usaltet pistasjnøtt, og fortsett dagen.

Lunsj (336 kalorier)

Kikerter og veggiesalat:

• Få to kopper blandede greener.
• Kombiner det med 3/4 kopp grønnsaker etter eget valg (du kan prøve tomater og agurker).
• Skyll 1/2 kopp kikerter og bland med 1/2 spiseskje hakkede valnøtter og 1 ss. av fetaost (smuldret).
• Kombiner alle ingrediensene og topp salaten med en spiseskje hver av olivenolje og balsamico.

Kveldssnack (111 kalorier)

Mål 1/4 kopp tørrstekt, usaltet pistasjnøtt (i skall), og nyt med en plomme.

Middag (430 kalorier)

Nyt 3/4 kopp brun ris med 1 porsjon grønne bønner og posjert torsk med pesto.

Siste tanker

Start et sted. Erstatt raffinert sukker med naturlige søtningsmidler, kok poteter i stedet for å bestille pizza, eller ta en kopp grønn smoothie i stedet for alkohol. Med ett trinn av gangen kommer du helt sikkert dit!

Neste gang noen spør deg om hva som er rent å spise; ikke svar med bare ord - vis dem! La dem se nøyaktig hva som er ren mat - fra listen over matbutikker til kjøkkenskapet og kjøleskapet. Reklame

Husk også å hele tiden minne deg selv på hvorfor du gjør dette, og ta det en dag av gangen. I begynnelsen av denne rene reisen kan veien virke grov. Når du vedvarer, blir det imidlertid lettere. Til slutt vil en slank kropp og et langt sunt liv være din belønning.

Mer om å spise sunt

• Hvordan finne en sunn matplan som faktisk fungerer for deg
• For travle mennesker: 20 sunne spisevaner som vil forandre livet ditt
• Hvordan spise sunn mat og spare penger samtidig

Fremhevet fotokreditt: Anna Pelzer via unsplash.com

Henvisning