De fleste av oss har på et eller annet tidspunkt opplevd søvnvansker. Nådeløse tanker kan skape stress og frustrasjon, og kaste bort vår verdifulle hviletid.

Er du klar til å forsiktig tilbakestille din vanlige tankegang rundt søvn, slik at du kan lindre natteangst og komme deg etter den travle dagen slik naturen har tenkt?

I denne artikkelen vil vi få en medfølende forståelse av hvorfor sinnet ditt kan ha utviklet en refleks for å tenke når det er ment å hvile. Du kan finne ut hvordan du kan erstatte det med en refleks for avslapning som lar deg dra nytte av beroligende søvnmeditasjoner.

Innholdsfortegnelse

1. Hvordan søvnmeditasjon kan hjelpe din natteangst
   • 1. Når dagen din er balansert
   • 2. Hvordan søvnforstyrrelser ser ut
   • 3. Forstå din natteangst
   • 4. Hvorfor kan jeg ikke bare slå den av?
2. De tilfeldige søvnfordelene ved en vanlig mindfulness-meditasjonspraksis
   • 1. Gjøre avslapningsresponsen automatisk
   • 2. Mindfulness-meditasjon – bevisene er inne
3. Hvordan en guidet søvnmeditasjon kan roe ned angsten din om natten
   • 1. Hva er søvnmeditasjon?
   • 2. Hvordan velge en søvnmeditasjon
4. Siste tanker

Hvordan søvnmeditasjon kan hjelpe din natteangst

Det er tydelig at du ikke leser denne artikkelen fordi du nyter endeløse netter med rolig og lett søvn. Du har kanskje brukt alle tipsene for god søvn, som f.eks

• Å ha en vanlig søvnplan
• Å ha et soverom som er behagelig, mørkt og litt kjølig
• Unngå koffein, alkohol, sukker, trening og eksponering for blått lys om kvelden ^[1]

Til tross for alt dette har du problemer med å sovne eller holde deg i søvn, og du våken føler deg utslitt. Du kan ikke slå av den endeløse løkken av travle tanker som forårsaker angsten din om natten.

Søvnmeditasjon kan hjelpe tankene dine å skifte fra sympatisk nervesystem som er så nødvendig for ditt daglige liv til parasympatisk nervesystem som muliggjør søvn. Et støttende første skritt i denne retningen er å utvikle en daglig mindfulness-meditasjonspraksis.

Selvfølgelig er det medisinske tilstander som forårsaker kronisk søvnløshet, så søk profesjonell hjelp hvis søvnforstyrrelsen din pågår.

1. Når dagen din er balansert

Etter en dag med en veldig travel arbeidsplan eller store problemer som pågår, faller du sammen i sengen, utmattet.

Ditt sympatiske nervesystem har vært slått på hele dagen. Det kreves i den actionfylte verden av ditt daglige våkne liv. Dens nyttige fysiologiske endringer inkluderer økning i adrenalinsekresjon og pust og hjertefrekvens, sammentrekning av muskler og utvidelse av pupiller. ^[to]

Nå er det tid for søvn. Ditt parasympatiske nervesystem tar over for å motvirke all den høye årvåkenheten og aktiviteten ved å gjenopprette kroppen din til en tilstand av ro og hvile. Hjerte- og pustefrekvensen reduseres og musklene slapper av.

2. Hvordan søvnforstyrrelser ser ut

Når disse to autonome nervesystemene er ute av balanse, skjer dette:

Så snart hodet ditt treffer puten, som en refleksiv handling, starter sinnet ditt med en bølge av nådeløs tenkning. Det kan bli:

• Gjenoppta dagens opplevelser
• Angrer eller sinne ved noe som skjedde
• Liste over hva som må skje i morgen
• Oppretting av mulige fremtidige scenarier og hvordan du vil håndtere disse
• Panikk eller fortvilelse ved verdensbegivenheter
• Diverse former for bekymring

Sammen med disse stressende tankene kommer en flom av stresshormoner og kjemikalier, som adrenalin og kortisol, som går gjennom kroppen din, og forverrer følelsen av stress enda mer.

Handlingselement:

3. Forstå din natteangst

I følge forskning er stress en ledende årsak til unormale søvnmønstre som utløser kortvarig og kronisk søvnløshet. ^[3]

Ja, som du mistenkte, forårsaker tankene dine deg angst, og hindrer deg i å komme deg gjennom søvnen. Sinnet ditt har låst deg inn i det sympatiske nervesystemet, og holder deg klar til handling; klar til å kjempe eller flykte. Du kjemper mot dagens tigre, men alt i hodet og mens du ligger flatt på ryggen!

4. Hvorfor kan jeg ikke bare slå den av?

På et tidligere stadium av livet ditt kan du ha opplevd overveldende følelser som frykt eller smerte. Uten noen rollemodeller for å behandle eller berolige disse, kan det uutviklede nervesystemet ditt ha gått inn i kamp-, flukt-, fryse- eller fawn-responser.

Dette vil ha inkludert en tung avhengighet av å tenke, planlegge, gruble, internalisere og spille av situasjoner i et forsøk på å prøve å forstå verdenen din.

Disse tenkestrategiene var alle forsøk på å kontrollere og komme på toppen av følelsene dine i stedet for å la dem passere gjennom deg. De var barnets beste forsøk på å lindre overveldelsen av et uutviklet nervesystem.

De tilfeldige søvnfordelene ved en vanlig mindfulness-meditasjonspraksis

Nå som du forstår hvorfor sinnet ditt kan være låst i handlingsmodus, er det på tide å finne nye måter å slå det av og aktivere avslappingsresponsen som lar deg gå i søvn. Her lærer du å erstatte refleksen for å tenke med en refleks for avslapning.

1. Gjøre avslapningsresponsen automatisk

På 1970-tallet laget Dr. Herbert Benson uttrykket «avslappingsresponsen», en enkel og passende beskrivelse av det parasympatiske nervesystemet. Han beskriver det som et dypt fysiologisk skifte i kroppen som er det motsatte av stressresponsen.

Han anbefaler å trene mindfulness i løpet av dagen, ideelt sett i 20 minutter, for å skape en refleks for lettere å få frem en følelse av avslapning. ^[4]

På den måten er det lettere å fremkalle avslappingsresponsen om natten når du ikke får sove. Med tiden vil denne refleksen for avslapning erstatte refleksen din for å tenke som et forsvar mot angst. Nøkkelen til dette er gjenskapt i praktiseringen av mindfulness-meditasjon. La oss se hva som skjer her.

2. Mindfulness-meditasjon – bevisene er inne

Som enhver lærer i mindfulness-meditasjonskurs vil fortelle deg, er det alltid folk som rapporterer en markant forbedring i søvnvanene sine som en av fordelene med meditasjon.

Studier har vist at dårlige sovende som gjennomfører mindfulness-programmer har mindre søvnløshet, tretthet og depresjon enn de som tar søvnundervisning alene.

Du skjønner, prinsippene du lærer når du praktiserer mindfulness-meditasjon gjelder også for søvn. Det lar det parasympatiske nervesystemet aktiveres, ikke streve, gi slipp og legge merke til tanker i stedet for å bli overtatt av dem. ^[5]

I mindfulness-meditasjon kobler du deg til kroppen din i øyeblikket. Vanligvis, gjennom pusten, skanner du kroppen din for spenning og bevisst slipper den, og du merker tanker når de dukker opp uten å bli involvert i dem.

Hvordan en guidet søvnmeditasjon kan roe ned angsten din om natten

Selv om du ikke har utviklet en ny refleks for avslapning gjennom din daglige praksis med mindfulness-meditasjon, kan du få de samme fordelene fra en guidet søvnmeditasjon hver natt.

Studier av søvnmeditasjon gir bevis på forbedringer i søvnkvalitet, forbedringer i drøvtygging og følelsesmessig regulering, reduksjon av søvnproblemer hos pasienter med fibromyalgi, og sammenlignbare effekter sammenlignet med søvnmedisin. ^[6]

1. Hva er søvnmeditasjon?

En guidet søvnmeditasjon vil speile den naturlige overgivelsen til hvile- og restitusjonsfasen som du har hatt så behov for. Du er inne for en godbit. Slik ser det ut:

Du legger deg ned med hodetelefonene på eller ørepluggene i og lytter til en guidet meditasjon, med noens varme og trøstende toneleie som fører deg inn i en avslappet tilstand. Bakgrunnsmusikken vil være av frekvenser som er spesielt valgt for å bremse hjernen din inn i døsigheten til alfabølgene og deretter søvnens thetabølger.

Den guidede søvnmeditasjonen vil vanligvis:

• Inkluder en visualisering for å hjelpe tankene dine inn i den overgiende, drivende tilstanden
• Erkjenn og legg merke til hva som skjer med det travelt-tenkende sinn
• Bytt det ut med noe annet
• Bring oppmerksomheten tilbake til her og nå, vanligvis gjennom pusten eller kroppsbevisstheten
• Minn deg på å legge merke til noen tanker uten å bli overtatt av dem

Akkurat som i mindfulness-meditasjon, når tilfeldige tanker kommer inn i hodet ditt om natten, har du et valg. Du kan hoppe på hver tankerekke og følge den til dens endelige destinasjon, eller du kan ganske enkelt legge merke til «åh, det er en annen tanke som søker oppmerksomheten min» og se den gå forbi.

Handlingselement:

2. Hvordan velge en søvnmeditasjon

Lytt til noen av de hundrevis av gratis søvnmeditasjoner på apper eller Youtube. Finn en der personens aksent, tonefall, musikkvalg og lengde føles trøstende for deg.

Et søk på Youtube etter «guidede søvnmeditasjoner» tilbyr et stort utvalg alternativer du kan prøve. Her er et eksempel fra hundrevis av titler:

• En muntlig søvnmeditasjon med vannlyd
• Sovner på 12 minutter
• Gi slipp på angsten før du sover
• Fjern rotet i tankene dine
• En søvnprat
• Glassheis-meditasjonen.

Ha det gøy å prøve noen som appellerer til deg, men velg bare én og gjenta den hver kveld i minst et par uker. På denne måten vil refleksen for avspenning aktiveres så snart den starter. Med tiden, med noe hell, vil du ikke engang høre noe utover de første minuttene.

Les her for flere eksempler: 20 beste guidede søvnmeditasjoner for å hjelpe mot søvnløshet

Siste tanker

En medfølende forståelse av din natteangst kan hjelpe deg med å tilbakestille dine mentale vaner og dra full nytte av de mange fantastiske søvnmeditasjonene der ute. Din vanlige refleks med å umiddelbart ty til det travle tenkende sinnet kan erstattes av en refleks for avslapning som vil hjelpe deg hvile og restituere slik naturen har tenkt.

Utvalgt bildekreditt: Polina Kovaleva via pexels.com

Referanse