Når det gjelder ekle sengekamerater, er angst og søvnmangel lumske. Hver av dem er den andres selvoppfyllende profeti.

Jo mer du gir etter for å bekymre deg, jo mer sannsynlig er det at du mister søvn over det. Jo mer du sliter med søvnløshet, jo mer sannsynlig er det at du føler deg engstelig. Du begynner å bekymre deg for at du ikke vil være i stand til å sovne - og så gjør du det ikke. Du sover ikke, og mangelen på hvile gjør deg mer sårbar for angst.

Hvis du er en av dem 50 og 70 millioner Amerikanske voksne som kronisk lider av en eller annen søvn- eller våkenhetsforstyrrelse, du kjenner kraften til angsttanker over søvn. Ifølge nyheter fra UC Berkeley-forskere, mangel på søvn spiller en rolle i å øke hjerneregioner som utløser angst. Og overdrevne bekymringer er mer sårbare for søvnforstyrrelser. 'Disse funnene hjelper oss å innse at de menneskene som er engstelige av natur er de samme menneskene som vil lide størst skade av søvnmangel,' sa Matthew Walker, professor i psykologi og nevrovitenskap ved UC Berkeley og seniorforfatter av studien .

'Angst er en følelse som faktisk vekker oss,' sier Dr. Steve Orma, som skrev Slutt å bekymre deg og gå i dvale: Hvordan legge søvnløshet til sengs for godt . 'Det skjer alle slags fysiske endringer som øker deg, som er den stikk motsatte tilstanden av hva du trenger å være i når du prøver å sovne.'

Alle blir engstelige noen ganger. Det kan til og med være en god ting: I likhet med smerte kan angst være et signal om at noe må ivaretas eller rettes opp. Men når spenninger, tvangstanker, forhøyet blodtrykk og andre nøkkelmarkører for angst vedvarer og blir verre med tiden, bør de behandles. I følge The Cleveland Clinic har to tredjedeler av pasientene som henvises til søvnforstyrrelsessentre en psykiatrisk lidelse. Angstlidelser - som inkluderer generalisert angstlidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse, tvangslidelse og fobier - påvirker 40 millioner voksne over 18 år i USA, som er 18 prosent av befolkningen. Femti prosent av pasienter diagnostisert med generalisert angstlidelse har søvnforstyrrelser.

Fordi sunn, avslappende søvn har vist seg å stabilisere folks humør og hjelpe emosjonell regulering, er det spesielt viktig for folk som lider av angst å sove godt. Utilstrekkelig søvn forverres forventningsfull angst . I følge UC Berkeley-forskere , 'Ved å gjenopprette god søvnkvalitet hos mennesker som lider av angst, kan vi kanskje bidra til å lindre deres overdrevne bekymringer og deaktivere fryktelige forventninger.'

Søvn er en perfekt tilrettelegger for oppmerksomhet – den typen barmhjertige avstand til negative opplevelser vi alle trenger for å sette dem i sammenheng og gå videre til tross for dem. Forskere ved University of California Berkeley's Sleep and Neuroimaging Laboratory funnet at den søvnberøvede hjernen går tilbake til mer primitive aktivitetsmønstre. Studiedeltakerne som ble holdt våkne hadde mindre sannsynlighet for å sette følelsesmessig utløsende informasjon i sammenheng. Det motsatte er også sant. Får bedre søvn lar folk motstå angst. 'Ved å gjenopprette god søvnkvalitet hos mennesker som lider av angst, kan vi kanskje bidra til å lindre deres overdrevne bekymring og deaktivere fryktelige forventninger,' sa Allison Harvey, en av forfatterne av studien publisert i Journal of Neuroscience .

Den gode nyheten er at det finnes måter å bryte syklusen av angst og søvnløshet på. Du vet allerede at en økning i angst kan bety en reduksjon i søvn og at en reduksjon i søvn kan bety en økning i angst. Ta trøst i virkeligheten at det motsatte også er sant: jo mindre du bekymrer deg, jo bedre kan du sove, og jo bedre du sover, jo mindre makt har angsten din over deg. Undergrav bare én av disse faktorene, og du er på vei til mer avslappende søvn og mindre bekymring. Hvordan kan du gjøre det?

I den grad du kan, følg disse 10 enkle trinnene for søvnhygiene som også retter seg mot angst.

10 trinn for sunn søvnhygiene som også demper angst

1. Delta i fysisk aktivitet i løpet av dagen. Trening hjelper deg med å sove ved å redusere opphisselse, angst og depresjon.
2. Unngå koffein på ettermiddagen og kvelden.
3. Utvikle en mindfulness-meditasjonspraksis. den ' sinnsdempende praksis som fokuserer på pust og bevissthet om det nåværende øyeblikket' har vært demonstrert for å redusere angst og hjelpe deg hvil deg om natten.
4. Unngå skjermtid to timer før leggetid.
5. Sov på en komfortabel madrass. Hvis du har tilstander som ryggsmerter, som også eksisterer sammen med angst, sørg for at du sover på en madrass som vugger deg akkurat og avlaster trykkpunktene dine.
6. Ikke bruk alkohol som sovehjelp. De opphisselse forårsaket av alkohol til slutt føre til angst og søvnmangel.
7. Sov i et mørkt, stille og kjølig rom.
8. Spør legen din om underliggende sykdommer eller medisinbivirkninger kan forårsake både søvnløshet og angst.
9. Utvikle selvberoligende, søvnfremkallende rutiner, trekk på ting som får deg til å føle deg klar for senga og rolig (et avslappende bad, lytte til en hypnoseapp for søvnmeditasjon osv.).
10. Hva har fungert best for deg så langt for å få sove? Gjør det.