En psykologisk guide for å bygge mer selvtillit

Samfunnet gir oss mange råd om hvordan vi kan være trygge. 'Bare vær deg selv.' 'Fake det til du klarer det.' 'Kle deg for suksess.' Tips flyr mot oss fra alle retninger, fra mødre til magasinforsider. Noen av disse rådene kan være nyttige, men de kan til slutt føles ineffektive eller tomme når vi egentlig ikke tror på oss selv. Vi kjemper alle mot kjernefølelser om oss selv som kan være negative og demoraliserende. Som svar kan vi finne på at vi enten synker ned i selvskam eller prøver å bygge opp egoet vårt bare for å komme oss gjennom dagen.

For å virkelig bygge et solid fundament av selvtillit, må vi grave litt dypere. Det er mange positive, psykologiske skritt vi kan ta for å ha det bra med oss ​​selv. Det viktigste er at vi må gjøre to ting: 1. Utfordre den indre kritikeren vi alle besitter og 2. praktisere selvmedfølelse. Med disse målene i tankene kan vi begynne å ta praktiske handlinger for å føle oss mer komfortabel i huden vår. Her er noen kraftige verktøy som kan hjelpe oss alle til å føle oss mer selvbesatt.

Hvordan være selvsikker: Øv på selvmedfølelse

Det er verdifullt å bevege seg gjennom livet med det mindfulness-ekspert og interpersonell nevrobiolog-lege kaller en COAL-holdning, der vi er C urolig, O penn, EN aksepterer, og L går mot oss selv uansett hva vi går gjennom. På den måten, selv om vi føler oss ydmyket og beseiret, eller selvtilliten vår har fått et slag, vil vi ikke kaste bort tid på å banke oss selv. I stedet lærer vi av våre erfaringer. Å styrke vår selvmedfølelse er en adaptiv prosess som lar oss føle mer selvaksept, samtidig som vi gjør reelle anstrengelser for å utvikle oss, begge deler som bidrar til å etablere vår selvtillit.

Banebrytende undersøkelser av Dr. Kristin Neff har vist det selvmedfølelse kan faktisk være mer verdifull og tilpasningsdyktig enn selvtillit. For eksempel, sammenlignet med selvtillit, var selvmedfølelse assosiert med 'større emosjonell motstandskraft, mer nøyaktige selvoppfatninger, mer omsorgsfull oppførsel i forholdet, [og] mindre narsissisme.' Når du lurer på hvordan du kan være selvsikker, er det å praktisere selvmedfølelse et flott sted å begynne. For fullt ut å forstå hvorfor selvmedfølelse er så avgjørende for vår selvtillit, er det nyttig å bryte ned de tre elementene i selvmedfølelse som definert av Neff.

1. Selvgodhet vs selvvurdering – Når vi lar oss rive med av å dømme og evaluere oss selv, har selvtilliten vår en tendens til å stupe. Tenk deg å beklage deg selv før en date eller et jobbintervju. 'Du er ikke riktig kledd.' 'Du kommer til å bli så vanskelig.' Disse tankene vil sannsynligvis øke vår angst og til og med svekke vår evne til å handle naturlig og være oss selv. Forestill deg nå å være snill mot deg selv i stedet, som om en venn sitter ved siden av deg og tilbyr oppmuntring og varme. Denne 'vennen' trenger ikke å bygge oss opp eller gi falsk ros. Den kan ganske enkelt si: 'Det er greit at du er nervøs, men det er absolutt ingenting galt med deg. Jeg er stolt over at du dukket opp og prøver dette.' Selv om selvtillit fortsatt ofte er basert på evaluering, kommer selvmedfølelse fra å ha en vennlig holdning til oss selv, uansett hva vi går gjennom eller tar på oss.

2. Tankefullhet vs overidentifikasjon med tanker – Fordi tankene våre kan bli så negative til tider, er det nyttig å praktisere oppmerksomhet som en måte å unngå å bli oppslukt av denne negativiteten. Mindfulness er en måte å fokusere oppmerksomheten på og akseptere våre tanker og følelser uten å dømme, samtidig som vi lar dem gå. Tenk på hvordan idrettsutøvere eller utøvere aktivt må fokusere på å rense tankene før de marsjerer inn på banen eller går ut på scenen. Det er vanskelig å føle seg selvbesatt og dyktig når hjertene våre raser og hodene snurrer av tvil og selvkritikk. Enten gjennom meditasjon eller pusteøvelser, lar mindfulness oss holde oss i kroppen i øyeblikket og la tankene våre passere som biler på et tog. Vi kan legge merke til og anerkjenne dem, men vi går ikke ombord på toget og blir revet med. Ved å ikke overidentifisere oss med våre negative eller selvkritiske tanker, lærer vi å leve mer i øyeblikket og føle oss mer selvbesatt, begge deler kan være nøkkelen til å føle seg trygg.

3. Felles menneskelighet vs isolasjon – I sin undersøkelse fant Neff at det er mye lettere å ha selvmedfølelse når vi aksepterer at vi alle er en del av en delt menneskelig opplevelse. Med andre ord, vi gjør alle feil, og vi lider alle. Det er lett å angripe oss selv når vi ser på oss selv som annerledes eller alene i vår kamp. Selvtilliten vår kan bli knust av både å se på oss selv som outsidere i en negativ forstand og unnlate å omfavne at vi er unike i en veldig positiv forstand. Når vi ser på oss selv som mennesker, er det mindre sannsynlig at vi føler at vi trenger å være best eller at vi allerede er de verste. Vi er mindre tilbøyelige til å føle oss utsatt og mer sannsynlig å se direkte på våre mangler og gjøre reelle anstrengelser for å vokse og endre oss.

Hvordan være selvsikker: Bli kjent med din indre kritiker

lege, forfatter av Overvinne den destruktive indre stemmen har skrevet mye om rollen til ' kritisk indre stemme ' ved å skade folks selvtillit og begrense deres evne til å være seg selv fullt ut. Denne 'stemmen' er som en sadistisk trener som angriper oss fra alle vinkler og undergraver målene våre. Det påvirker oss på alle områder av livet vårt. Noen ganger kan denne destruktive tankeprosessen virke subtil, til og med beroligende, som en forelder som hvisker i øret vårt: «Du trenger ikke å prøve noe nytt,» står det. «Det vil bare gjøre deg engstelig. Hvorfor ikke bare holde deg i komfortsonen og føle deg trygg? Andre ganger er den stemmen direkte ondskapsfull og straffende. «Du kan bokstavelig talt ikke gjøre noe riktig. Hvorfor prøve? Du vil mislykkes!' Enten vi hvisker eller roper, har den kritiske indre stemmen ett mål, som er å forsterke gamle, kritiske måter vi har å se oss selv på som sårer oss, men som føler oss kjent, som om de er en del av identiteten vår. Som Dr. Firestone sa det i bloggen sin Hvordan bli venn med deg selv :'

Fienden innenfor kan betraktes som en negativ identitet. Denne negative identiteten er et biprodukt av negative måter du ble stemplet på som barn, de negative holdningene til deg selv som du inkorporerte fra enhver mishandling du ble utsatt for og de defensive strategiene du utviklet for å takle psykologisk smerte som gjorde at du ble dårligere. . Du tar feil av identiteten du dannet under disse omstendighetene som sannheten og handler som om den var. Å fange på denne misoppfatningen av deg selv lar deg utfordre og endre denne feilaktige identiteten og kan hjelpe deg til å bli ditt autentiske jeg.

Firestone har utviklet en serie med skritt folk kan ta for å hjelpe dem med å identifisere og overvinne deres kritiske indre stemme samt en terapimetodikk kalt Stemmeterapi . Å praktisere disse trinnene hver gang den kritiske indre stemmen vår begynner å knuse selvtilliten vår, er en prosess som kan være utrolig styrkende og kan bidra til å bringe oss tilbake til oss selv og vårt virkelige, mer medfølende synspunkt. Til å begynne med, når vi utfordrer denne indre kritikeren (og jo mer vi oppnår og ignorerer det), kan vi merke at denne stemmen blir enda høyere. Men hvis vi er utholdende og fortsetter å kaste disse tankene til side eller «sulte monsteret», vil stemmen til slutt krympe og miste makten over oss.

Denne innsatsen for å erobre vår indre kritiker og innta en mer selvmedfølende holdning er en del av en livslang prosess. Om og om igjen må vi bli klar over når den kritiske indre stemmen sniker seg inn og prøver å ta rattet. Mens vi gjør det, kan vi fortsette å vende tilbake til en medfølende holdning som vil hjelpe oss gjennom de vanskelige tidene. I tillegg til dette pågående målet, er det også noen handlinger vi kan ta hver dag for å øke selvtilliten vår. Her er noen vitenskapelig støttede tips for å gjøre nettopp det:

* Reflekter over et øyeblikk da du følte deg fullført – En studere viste nylig at det å minne om en begivenhet der vi følte oss stolte eller anerkjente, kan bidra til å styrke vår selvtillit. Denne typen tanker kan også fungere som naturlige motspillere til vår kritiske indre stemme. Dette trenger ikke å være store begivenheter - kanskje bare en gang vi ble anerkjent for å være sjenerøse eller overvant en frykt. Vi bør ikke la oss rive med, føle at vi trenger å hente gamle seire bare for å tro at vi er i orden. I stedet bør vi bare la selve minnet få oss til å føle oss bra og tjene som en liten påminnelse om hvem vi egentlig er.

* Trening - Det er ingen debatt om at det å være aktiv får oss til å føle oss bra. Studier har vist at selv lett trening kan øke selvtilliten vår. Dette betyr ikke at vi må gjøre en ekstrem kroppsoverhaling eller være besatt av et fysisk resultat. Det betyr bare å bevege seg for å frigjøre noen humørøkende endorfiner og nyte fordelen av å føle seg mer selvsikker gjennom dagen.

* Stå høyt – Ja, den irriterende påminnelsen fra lærere og foreldre viser seg å ha en viss fordel; å stå oppreist kan gjøre oss mer selvsikre. Det høres kanskje dumt ut, men ifølge en studere fra forskere fra Harvard og Columbia University, får bedre holdning faktisk folk til å føle seg mer selvsikre og kraftfulle.

* Kle deg på måter som får deg til å føle deg best – Uansett hvor liten interessen vår for mote er, er vår personlige stil en del av den vi er. Studier har vist at hvordan vi kler oss kan påvirke ytelsen, humøret og selvtilliten vår, noe som har ført til noen forskere å foreslå at 'vi bør ta på oss klær som vi forbinder med lykke, selv når vi føler oss nedstemte.'

* Øv på raushet – Å være raus er en naturlig måte å redusere på understreke , øke immunforsvaret og føle en følelse av hensikt. Alt fra frivillig arbeid til å gjøre en tjeneste for en venn kan forbedre vår selvfølelse. 'Generøsitet er en naturlig tillitsbygger og en naturlig frastøtende av selvhat. Ikke bare får det oss til å føle oss bedre med oss ​​selv, men det bekjemper aktivt følelser av isolasjon og depresjon ,' sa legen, som var medforfatter Erobre din kritiske indre stemme .

* Finn verktøy for å redusere angsten din – Når vi føler oss engstelige, kan det være veldig vanskelig å få kontakt med følelser av selvtillit. Det er mange øvelser alle kan lære for å hjelpe dem med å takle angst og gi tilbake en følelse av indre ro og tilstedeværelse. Vi kan finne mange teknikker for å lindre angsther. Å praktisere disse metodene kan hjelpe oss til å føle oss mer rolige og komfortable i huden vår.