Hvis du opplever at du føler deg trøtt hele tiden, er det viktig å forstå at det er et vanlig problem for mange. Med alle kravene i det daglige, ser det ut til å være sliten å være sliten. Faktisk er to femtedeler av amerikanerne slitne det meste av uken.^[1]

Hvis du er lei av å føle deg utmattet, har jeg gode nyheter for deg. Ny forskning hjelper oss med å få kritisk innsikt i de underliggende årsakene til at vi føler oss slitne hele tiden.

I denne artikkelen vil vi diskutere de siste årsakene til at du er så sliten og praktiske trinn du kan ta for å endelig komme til bunns i trettheten og føle deg uthvilt.

Innholdsfortegnelse

1. Hva skjer når du er for trøtt
2. Hvorfor føler du deg trøtt hele tiden?
   • Føler meg sliten mot å bli trøtt
3. Hvor mye søvn er nok?
4. 4 enkle endringer for å redusere tretthet
5. Bunnlinjen
6. Flere tips for å slutte å føle deg sliten hele tiden

Hva skjer når du er for trøtt

Hvis du sover bare to timer mindre enn de normale åtte timene, kan du være like svekket som noen som har konsumert opptil tre øl.^[to]Og du har sannsynligvis opplevd effekten selv.

Her er noen vanlige eksempler på hva som skjer når du føler deg trøtt:^[3]

• Problemer med å fokusere fordi hukommelsen og læringsfunksjonene kan bli svekket.
• Opplev humørsvingninger og manglende evne til å skille mellom det som er viktig og det som ikke er viktig.
• Mørke sirkler under øynene og / eller huden din ser kjedelig og matt ut på kort sikt, og over tid kan huden din få rynker og vise tegn på aldring fordi kroppen din ikke hadde tid til å fjerne giftstoffer under søvnen.
• Å finne det vanskeligere å trene.
• Immunsystemet kan svekkes, noe som får deg til å plukke opp infeksjoner lettere.
• Overspising fordi du ikke får nok søvn, aktiverer kroppens endokannabinoider, selv når du ikke er sulten.
• Metabolisme bremser, så det du spiser er mer sannsynlig å bli lagret som magefett.

Hvorfor føler du deg trøtt hele tiden?

Ledende eksperter begynner å innse at det er tre hovedårsaker til at folk føler seg slitne med jevne mellomrom: søvnmangel, utmattelse og kronisk utmattelsessyndrom (CFS).

Her er en rask oversikt over hvervanlig årsak til tretthet og tretthet hele tiden:

1. Tretthet oppstår fra søvnmangel når du ikke får søvn av høy kvalitet konsekvent. Det kan vanligvis løses ved å endre rutinen og få nok dyp, gjenopprettende søvn.
2. Utmattelse oppstår ved langvarig søvnløshet, som kan utløses av mange helseproblemer, for eksempel psykiske helseproblemer, langvarig sykdom, fibromyalgi, fedme, søvnapné eller stress. Det kan vanligvis forbedres ved å endre livsstil og bruke søvnhjelpemidler eller behandlinger, hvis legen din anbefaler det.
3. Kronisk utmattelsessyndrom (CFS) er en medisinsk tilstand også kjent som myalgisk encefalomyelitt som oppstår ved vedvarende utmattelse som ikke forsvinner med søvn.

Den eksakte årsaken til CFS er ikke kjent, men det kan skyldes problemer med immunforsvaret, en bakteriell infeksjon, en hormonbalanse eller emosjonelt traume. Det innebærer vanligvis å jobbe med en lege for å utelukke andre sykdommer før diagnostisering og behandling av CFS.^[4]

Rådfør deg alltid med lege for å få en personlig diagnose om hvorfor du føler deg trøtt, spesielt hvis det er en alvorlig tilstand.

Du kan lære mer om noen årsaker til utmattelse i denne videoen:

Føler meg sliten mot å bli trøtt

Hvis søvnmangel ikke ser ut til å være årsaken til deg, er det på tide å utforske tretthet som årsaken til at du ofte føler deg trøtt.

Inntil nylig ble tretthet og utmattelse antatt å være utskiftbare. Ledende eksperter innser nå at tretthet og tretthet er forskjellig.Reklame

Tretthet handler først og fremst om søvnmangel. Tretthet er imidlertid en opplevd følelse av å være sliten som er mye mer sannsynlig å forekomme hos personer som har depresjon, angst eller følelsesmessig stress og / eller er overvektige og fysisk inaktive.^[5].

Symptomer på tretthet inkluderer:

• Konsentrasjonsvansker
• Lav utholdenhet
• Vanskeligheter med å sove
• Angst
• Lav motivasjon

Disse symptomene kan høres ut som de med tretthet, men de varer vanligvis lenger og er mer intense.

Dessverre er det ingen endelig grunn til at tretthet oppstår fordi det kan være et symptom på en følelsesmessig eller fysisk sykdom. Imidlertid er det fortsatt en rekke trinn du kan ta for å redusere vanskelige symptomer ved å gjøre noen få enkle livsstilsendringer.

Hvor mye søvn er nok?

Den viktigste årsaken til at du kan føle deg trøtt er på grunn av søvnmangel, noe som betyr at du ikke får nok søvn av høy kvalitet.

Forskning antyder at de fleste voksnetrenger 7 til 9 timer uavbrutt søvn av høy kvalitet per natt^[6]. Hvis du ikke har søvn, øker søvnmengden.

Nøkkelen til søvn av høy kvalitet er å kunne få lange, uavbrutte søvnsykluser gjennom hele natten. Det tar vanligvis 90 minutter før du når en tilstand av dyp REM-søvn hvor kroppens helbredende mannskap går på jobb.

Ideelt sett vil du få minst 3 til 4 dype REM-søvnsykluser per natt. Derfor er det så viktig å holde deg sovende i 7 eller flere timer.

Forskning viser også at folk som tror de kan klare seg med mindre søvn, ikke presterer like godt som folk som får minst syv timers søvn om natten^[7]

Hvis du ikke får syv timer med søvn av høy kvalitet regelmessig, er søvnmangel den mest sannsynlige grunnen til at du føler deg trøtt hele tiden. Det er faktisk gode nyheter fordi søvnmangel er mye enklere og lettere å takle enn de andre grunnårsakene.

Det er også en god ide å utelukke søvnmangel som årsaken til at du er sliten før du går videre til de andre mulighetene, for eksempel tretthet eller kronisk utmattelsessyndrom, som kan kreve en lege for diagnose og behandling.Reklame

4 enkle endringer for å redusere tretthet

Personlig er jeg en stor tro på å oppgradere livsstilen din for å løfte livet ditt. Jeg overvant kronisk stress og utmattelse ved å gjøre disse fire endringene i livsstilen min:

1. Spise sunne, hjemmelagde måltider i forhold til mikrobølgeovn bearbeidet mat eller spise ute
2. Trener regelmessig
3. Bruke stressbusters
4. Å lage en leggetid for å sove bedre

Etter at jeg gjorde de 4 enkle endringene i livsstilen min, følte jeg meg ikke lenger utmattet hele tiden.

Jeg var så spent at jeg ønsket å hjelpe andre med å erstatte stress og utmattelse med hvile og velvære også. Derfor ble jeg en Certified Holistic Wellness Coach gjennom Dr. Sears Wellness Institute.

Interessant nok oppdaget jeg at Dr. Sears anbefaler en noe lignende LENE SEG. livsstil:

• L er for livsstil og betyr å leve sunt, inkludert å få nok søvn.
• E er for trening og betyr å få minst 20 minutter med fysisk aktivitet om dagen, ideelt sett i seks dager i uken.
• A er for holdning og betyr å tenke positivt og redusere stress når det er mulig.
• N er for ernæring og betyr å vektlegge et riktig fett diett, ikke et lite fett diett.

L.E.A.N. livsstil er en vitenskapelig bevist måte å redusere tretthet, komme til optimal vekt og oppnå generell velvære.^[8]

Leve sunt

Å få nok søvn av høy kvalitet hver dag er den sikre måten å hjelpe deg til å føle deg mindre trøtt, mer uthvilt og bedre generelt.

Faktisk, hvis du ikke får nok søvn, får ikke kroppen din den tiden den trenger for å reparere seg selv; noe som betyr at hvis du lider av en sykdom, er det langt mer sannsynlig at den blir liggende. Faktisk har langvarig søvnmangel vært knyttet til en økning i Alzheimers senere i livet^[9].

Så lite sannsynlig som det høres ut, men tretthet kan noen ganger gjøre det vanskelig å sove. Derfor vil jeg anbefale å ta en titt på rutinen for leggetid før du legger deg og optimalisere den basert på søvnens beste praksis.

Her er 3 raske og enkle tips for å lage en rutine for sengetid:

1. Trekk ut støpselet

Mange av oss prøver å slappe av ved å se på TV eller gjøre noe på en iPhone eller nettbrett. Imidlertid kan teknologi påvirke melatoninproduksjonen din på grunn av det blå lyset de avgir, og lure kroppen din til å tro at det fortsatt er dagtid. Dette vil ikke hjelpe deg å slutte å føle deg trøtt hele tiden.

Prøv å slå av all teknologi en time før sengetid, og opprett en teknisk fri sone på soverommet ditt.

2. Slapp av

Bruk tiden før sengetid til å gjøre noe du synes er avslappende, for eksempel å lese en bok, lytte til beroligende musikk, meditere eller ta et Epsom saltbad.Reklame

3. Bli komfortabel

Sørg for at sengen din er komfortabel og at rommet ditt er satt opp for søvn.

Sørg for at rommet ditt er kult. 60-68 grader er den ideelle temperaturen for de fleste å sove. Det er også ideelt hvis soverommet ditt er mørkt og det ikke er noe støy.

Til slutt må du sørge for at alt blir håndtert (f.eks. Å legge ut morgendagens klær) før du kommer inn i den fine, komfortable sengen. Hvis tankene dine fremdeles er aktive, kan du skrive en oppgaveliste for å hjelpe deg med å sovne raskere.^[10]

Denne artikkelen gir også praktiske tips for å bygge en rutine for leggetid: Hvordan bygge en god rutine for leggetid som gjør morgenen enklere

Trening

Mange vet at trening er bra for dem, men de kan bare ikke finne ut hvordan de skal gjøre det passe det inn i de travle rutene .

Det var det som skjedde i mitt tilfelle, men da kronisk stress og utmattelse ble til systemisk betennelse (som kan føre til store sykdommer som Alzheimers), skjønte jeg at det var på tide å endre stillesittende livsstil.

Jeg bestemte meg for å begynne å svømme fordi det var noe jeg alltid hadde elsket å gjøre. Finn en øvelse du elsker, og hold deg til den for å slutte å føle deg trøtt hele tiden. Ideelt sett får du en kombinasjon av utholdenhetstrening, styrketrening og fleksibilitetstrening under din daglige 20-minutters trening.

Hvis du ikke har trent på en stund og har mye stress i livet ditt, kan det være lurt å prøve yoga, da det vil øke fleksibiliteten og senke stresset ditt.

Holdning

Stress kan være en viktig grunn til at du ikke har det bra hele tiden. I det minste var det tilfelle med meg.

Da jeg jobbet 70 timer i uken som høyteknologisk leder, følte jeg meg kronisk stresset og utmattet, men det var en ting som alltid fungerte for å hjelpe meg til å føle meg roligere og mindre trøtt: å puste.

Men ikke bare noen gamle puste. Det var en spesiell form for dyp yogisk pust kalt Langpustende pust eller 4-7-8 puste (eller Pranayama på sanskrit).

Slik gjør du langpustende pust:Reklame

1. Sitt i en behagelig stilling med ryggraden rett og hånden på magen.
2. Pust dypt og sakte inn fra membranen med lukket munn mens du teller til 4 (ideelt til magen føles full av luft).
3. Hold pusten mens du mentalt teller til 7 og nyt stillheten.
4. Pust ut gjennom munnen din med en ha lyd mens du teller til 8 (eller til magen ikke har mer luft i seg).
5. Pause etter at du er ferdig med å puste ut mens du merker følelsen av helhet og avslapning fra å fullføre ett bevisst, dypt pust.
6. Gjenta tre ganger, og sørg for at pusten er lengre enn pusten, slik at du slapper av på nervesystemet.

Denne typen puste med lang pust er vitenskapelig bevist for å redusere stress.

Når pusten din er dobbelt så lang som inhalasjonen din, beroliger det ditt parasympatiske nervesystem, som regulerer avslapningsresponsen.^[elleve]

Ernæring

Kosthold er viktig for å slå tretthet hvis du føler deg trøtt hele tiden - tross alt er mat din viktigste energikilde.

Hvis kostholdet ditt er dårlig, betyr det at du ikke får næringsstoffene du trenger for å opprettholde sunne energinivåer, noe som kan føre til søvnighet på dagtid.

Å spise et kosthold for tretthet trenger ikke å være komplisert eller tidkrevende. For de fleste er det bare et tilfelle å bytte noen usunne matvarer mot noen få sunnere, som å bytte fra lite fiber, bearbeidet mat til hele, fiberrike matvarer.

Her er ni enkle diettbytter du kan gjøre i dag:

1. Bytt ut morgenkaffen med Matcha grønn te og drikk bare urtete innen seks timer etter leggetid.
2. Legg til et sunt fett eller protein i hvilken som helst karbohydrat du spiser, spesielt hvis du spiser før du legger deg.
3. Fyll opp med fiber, spesielt grønne bladgrønnsaker.
4. Erstatt raffinerte, bearbeidede pastaer og korn med lite fiber med courgettenudler og fullkorn som bokhvete, quinoa, sorghum, havre, amarant, hirse, teff, brun ris og mais.
5. Bytt naturlige søtningsmidler mot raffinert sukker, og prøv å sikre at du ikke får mer enn 25 g sukker om dagen hvis du er kvinne og 30 g sukker om dagen hvis du er mann.
6. Erstatt iskrem med alternativer med lite sukker.
7. Bytt omega-6, delvis hydrogenerte oljer som mais, palme, solsikke, saflor, bomull, raps og soyaolje for omega-3 oljer som lin-, oliven- og nøtteroljer.
8. Bytt ut yoghurter med høyt sukkerinnhold med melkeprodukter uten yoghurt med lite sukker.
9. Bytt sukkerbelastet brus mot musserende vann med et skvett med lite sukkerjuice.

Sørg også for at kostholdet ditt gir deg nok av de daglige essensielle vitaminene og mineralene. De fleste av oss får ikke nok vitamin D, vitamin B-12, kalsium, jern og magnesium. Hvis du har lite av noen av de ovennevnte vitaminene og mineralene, kan du oppleve utmattelse og lite energi.

Derfor er det alltid verdt å la legen sjekke nivåene dine. Hvis du synes noen av dem er lave, så prøv å spise mat rik på dem.

Alternativt kan du vurdere et multivitamin av høy kvalitet eller et spesifikt supplement.

Bunnlinjen

Hvis du er lei av å føle deg trøtt hele tiden, så er det enormt håp.

Hvis du er sliten fordi du ikke får nok søvn av høy kvalitet, er det beste middelet en rutine for leggetid basert på søvnens beste praksis. Hvis du er sliten fordi du har stress og tretthet, er det beste middelet fire enkle livsstilsendringer diskutert ovenfor.

Samlet sett er å adoptere en sunnere livsstil det ideelle middelet for å føle deg mer uthvilt og energisk.Reklame

Flere tips for å slutte å føle deg sliten hele tiden

• Hvordan praktisere guidet meditasjon for søvn for å roe sinnet
• Er det mulig å tilbakebetale søvngjelden din? Hvorfor å være godt uthvilt
• The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Fremhevet fotokreditt: Cris Saur via unsplash.com

Henvisning