10 ENKLE HJEMMETRENINGSØKTER FOR KVINNER

Når du blir eldre, blir det vanskelig å balansere og ha stabilitet i leddene dine hvis du ikke driver med treningsøkt for bein. Du begynner å miste muskelmasse, styrke og funksjon over tid. Videre, hvis du er fysisk inaktiv, vil du miste 3 til 5 prosent av muskelmassen hvert tiår etter fylte 30 år.

Heldigvis kan du fremdeles score dine sterkeste ben noensinne ved hjelp av treningsøkt for bein. Sterke ben hjelper deg med å støtte kroppen din bedre og gjøre deg mer attraktiv. Dessuten er de mindre utsatt for skader.

Den beste delen? Du trenger ikke fancy og dyrt treningsutstyr for å fyre opp benmusklene. Du kan gjøre det hjemme.

Klar til å bli sterk? Her er de beste treningstrinnene hjemme for bein toning for kvinner.

1. Kroppsvektige knebøy

De knebøy blir ofte referert til som kongen av alle øvelser. Det er en fantastisk måte å tone bena på. Ikke bare hjelper det deg med å bygge mager muskel, men det fungerer også mage, rumpe og hofter. Også, hvis du lider av ryggsmerter, er det et flott alternativ, da det ikke belastes ryggen når du er ferdig riktig. Å gjøre en knebøy:

Stå rett med føttene på skulderbredde fra hverandre og tærne litt vendt ut.
Bøy på knærne til lårene er parallelle med gulvet.
Pause et øyeblikk og skyv deg tilbake til din opprinnelige posisjon.
Gjenta.

For å få ekstra støtte, bør du vurdere å gjøre dette nær en vegg. Sikt mot 3 sett med 15 reps to eller tre ganger i uken.Reklame

2. Fremover Lunges

Når det gjelder styrketrening, er lunger et av de mest populære valgene. Det styrker beina samtidig som det forbedrer mobiliteten og stabiliteten. Lunges skulpturerer også rumpa og abs. Dessuten kan det også bidra til å forbedre din holdning. For å gjøre fremadgående lunger ordentlig:

Stå høyt og hold en manual i hver hånd med føttene hoftebredde fra hverandre.
Ta et stort skritt fremover med høyre ben og senk kroppen ned i et lunge til begge knærne er bøyd 90 grader.
Hvis mulig, berør gulvet lett med venstre kne.
Skyv av på fremre fot for å bringe deg selv til startposisjonen.
Gjenta på den andre siden.

Sikt mot 3 sett med 12-15 reps på hvert ben. Du kan også gjøre det uten manualer hvis du nettopp er i gang.

3. Single-Leg Deadlift

Enkeltbens markløft retter seg mot alle de viktigste musklene, for eksempel hamstrings, gluten og til og med kjernen din. Det utvikler styrke, balanse og stabilitet. En annen fordel med å ta markløft er at den forbedrer bevegeligheten gjennom bena og hoftene. Slik gjør du en markløft:

Stå med føttene fra hverandre.
Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot fronten på lårene.
Len deg fremover og skift vekten på venstre ben med høyre ben forlenget litt bak deg.
Løft ditt utvidede høyre ben til kroppen din er parallell med gulvet, armene henger ned.
Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta og bytt ben etter å ha gjort alle reps.

Gjør 3 sett med 15-20 reps med en pause på 60 sekunder imellom. Hvis du er ny på dette, kan du også gjøre det uten vekter.

4. Jumping Jacks

Reklame

Jumping jacks er et utmerket trekk for bein toning. De jobber med quadriceps, glutes og hofter. Ifølge en studie^[1], de kan også forbedre bentettheten. I tillegg øker denne øvelsen også styrke og smidighet. Slik gjør du hoppeknekter:

Stå rett med beina sammen og armene til sidene.
Hopp opp i luften og spre bena litt utenfor skulderbredden fra hverandre mens armene strekker seg over hodet.
Hopp raskt tilbake, og bring deg selv til startposisjonen.
Gjenta.

Start med 3 sett med 10 eller flere repetisjoner av hoppeknekter.

5. Kalveheving med ett ben

Kalvhevingen med ett ben styrker begge underbena og forbedrer balansen på den ene foten. Dette er viktig fordi det kan forbedre sportsytelsen og forhindre skader. Videre kan det også bidra til å forhindre utbrudd av knesmerter. Endelig kan det også øke størrelsen på kalvene dine. Slik gjør du en ettbeins kalveheving:

Stå oppreist med føttene fra hverandre og med armene på hoftene.
Bøy venstre kne og ta det med hofte.
Løft din høyre hæl fra bakken og balanser på foten.
Pause et øyeblikk og senk hælen.
Gjenta og bytt siden.

Gjør 3 sett med 15-20 reps på hvert ben. Vurder å legge til vekt for å gjøre det vanskeligere.

6. Sidelunger

Denne bein toning treningsøkten er rettet mot sidene av gluten og quadricep muskler. Det er også en flott øvelse for tette hofter og lysken. Unødvendig å si, det styrker begge beina og øker stabiliteten. Slik utfører du et sidelung på riktig måte:Reklame

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene sammenføyd foran brystet.
Ta et stort skritt ut til høyre og senk høyre kne til det er bøyd 90 grader mens du skyver baken.
Hold venstre ben rett under prosessen.
Skyv tilbake og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta.

Skyte for 10-12 reps og bytt side. Sikt mot 3 sett på hvert ben.

7. Plankbenheiser

Plankeløft fungerer på rumpa og overbena. Med denne øvelsen vil du også kunne få fordelene med en vanlig planke, noe som betyr at den vil tone hele kroppen din. Den trener kjernen din, gluten og skuldre. Enda bedre? Det trimmer også kroppsfett og forbedrer kroppsholdning. Slik gjør du en plankeløft:

Begynn i en lav plankeposisjon med kroppen rett og vekt på underarmene.
Stram magemusklene og løft høyre ben, og ta en pause.
Senk høyre ben og gjør det samme med venstre ben.
Gjenta.

Gjør 2-3 sett med 15 reps. Stiv abs og glutes under prosessen.

8. Glute Bridge

Glute bridge er en av de beste treningsøktene for bein for nybegynnere. Det skulpter bena dine og forbedrer hoftemobiliteten. Hvis det gjøres riktig, forbedrer det også kjernestabiliteten. Denne øvelsen er også trygg for personer med kroniske ryggsmerter. Å gjøre en glute bridge:

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Plasser armene på sidene.
Klem magemusklene og gluten.
Løft hoftene fra gulvet til skulder, hofter og knær er i en rett linje.
Pause i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta.

Skyte for 2 sett med 10-12 reps. Gjør dette 2-3 ganger i uken. Du kan også pakke et motstandsbånd rundt lårene for å utfordre utholdenheten din.Reklame

9. Step-Ups

Hvis du ønsker å styrke lårene, er step-ups et utmerket valg. Den retter seg mot quadricep-muskelen som hjelper til med å beskytte kneet. Dessuten forbedrer det også balanse og stabilitet. Du kan gjøre trinnvise steg hvor som helst. Alt du trenger å gjøre er å finne en benk, stol eller hvilken som helst hevet plattform. Slik utfører du en oppgradering på riktig måte:

Begynn å stå foran et trinn.
Plasser høyre fot på trinnet og venstre fot på gulvet.
Trykk gjennom høyre hæl og ta venstre fot opp til venstre kne danner en 90-graders vinkel.
Hold denne posisjonen et øyeblikk, og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta og bytt ben.

Sikt mot 3 sett med 12-15 reps på hver side. For å gjøre det vanskeligere, hold manualer i hendene.

10. Dumbbell Good Morning

Hvordan gjøre gode morgener med perfekt form Muskel og trening

Dumbbell god morgen retter seg hovedsakelig mot hamstrings, men de forbedrer også hofte- og ryggstyrken. Du vil også kunne utvikle sterkere gluten med denne øvelsen. Samlet sett er det en flott øvelse for å tonere bena. Slik utfører du denne øvelsen:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde mens du holder en manual i hver hånd på skuldernivå.
Heng deg fremover i hoftene, og senk torsoen til den er parallell med gulvet.
Hold denne posisjonen i 4-5 sekunder og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
Gjenta.

Sikt mot 3 sett med 12-15 reps.

Siste tanker

Det er så mange fordeler med å ha godt tonede ben. Sterkere ben ser ikke bare bra ut, men de gir deg også større uavhengighet når du blir eldre. Derfor er det viktig å ta godt vare på dem.Reklame

I tillegg til trening, bør du også vurdere peeling og fuktighet for å beholde din beina glatte , sunn og fast. Husk alltid at sterke ben er viktig hvis du vil leve et sunt og aktivt liv. Så begynn å jobbe med benmuskulaturen i dag, og du vil takke deg selv senere.